Дієта проти обмеження холестерину без обмежень - холестерин - Doctissimo

Те, що ваш лікар призначив дієту, що знижує рівень холестерину, не означає, що ваше життя має стати пеклом! Звичайно, ця гіперхолестеринемія вимагає кількох правил, але не забувайте, що з часом ваші нові звички будуть ефективними. Усі наші поради щодо природного пристосування вашого способу життя.

Немає секрету, щоб знизити рівень холестерину, вам доведеться трохи змініть свої харчові звички. Але ми також знаємо, що надто обмежувальні дієти не витримують випробування часом, тому обирайте стійку дієту, що знижує рівень холестерину! Без надлишків і розчарувань це дозволить вам знизити свою ставку на 10-15%.

Визначте корисні та погані жири

Щоб знизити гіперхолестеринемію, вам доведеться грати не стільки на кількості споживаного жиру, скільки на їх природі. У їхніх пам’ятках: насичені жирні кислоти, які підвищують рівень холестерину, особливо поганий (ЛПНЩ), вони містяться в більшості продуктів тваринного походження: субпродуктах, м’ясі, яєчному жовтку, незбиранему молоці, а також у промислових продуктах (випічка, солодке та солоне печиво, готові страви).
І навпаки, моно та поліненасичені жирні кислоти захищають ваші артерії. Перший знижує рівень шкідливого холестерину, зберігаючи при цьому хороший (ЛПВЩ); другий, типу омега-3, розріджує кров. Вони містяться в рослинних оліях, жирних горіхах і жирній рибі.

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Вибір правильних жирів

Масло все ще ворог № 1. Наскільки це можливо, слід замінити його маргаринами та рослинними оліями, багатими моно (оливкова олія, арахіс, волоські горіхи, ріпак) або поліненасиченими (соняшниковий, кукурудзяний) жирами. Маргарини, збагачені рослинними стеринами, є простим та ефективним вибором для зниження рівня ЛПНЩ.
У той же час вибирайте способи приготування, які вимагають найменшої кількості жиру: на грилі (м’ясо), на пару або у воді (овочі) та у фользі (риба), і обладнайте себе сотейником або каструлею з антипригарним покриттям. Концентровані помідори, цибуля, цибуля-шалот і зелень можуть легко замінити багаторічні масляні соуси.

Чергуйте рибу та м’ясо

Дуже багаті вітамінами D та залізом, м’ясо та риба забезпечують білок, а також холестерин. Однак риба містить удвічі менше м’яса. На практиці для зменшення споживання потрібно:

Улюблене пісне м’ясо: Домашня птиця (але не яйця: максимум 2 на тиждень), кролики та коні містять ненасичені ліпіди. Любителі червоного м'яса обирають фланговий стейк, вкладку, 5% мелений стейк, нежирні шматочки (палерон), але в розумних кількостях (120 г), так само для свинини (вирізка, лопатка) та ягняти (ніжка) догляд за видаленням жиру. Уникати: субпродукти (мозок, печінка, нирки) та жирне м’ясо (бекон, рілле, паштети).
Вибирайте жирну рибу: анчоуси, оселедець, скумбрія, сардини, лосось, тунець. Вони містять ненасичені жирні кислоти типу Омега 3, корисні для Вашого раціону.

Віддавайте перевагу свіжим сирам

Уникайте цільномолочних продуктів та сухих сирів з дуже високим вмістом насичених жирних кислот та холестерину, зупиніть вибір на напівжирному або знежиреному молоці, настільки ж багатому кальцієм, та сирах з низьким вмістом - 25% або 30%.
Для молочних продуктів ідеально підходять прості або ароматизовані знежирені або прості йогурти та 20% макаронних виробів, які вигідніші за випічку та вершкові десерти, приготовані з яєчним жовтком, маслом або вершками (100-500 мг холестерину на порцію).
Хороший вибір: йогурти, збагачені фітостеринами. Вони не тільки не містять жиру та цукру, але й знижують рівень холестерину. !

Овочі під час кожного прийому їжі

Рослини - ваші найкращі союзники оскільки вони не тільки містять антиоксиданти (вітамін С, Е, бета-каротин), корисні для серцево-судинної системи, але їх волокна дозволяють уповільнити всмоктування холестерину. Згадайте, зокрема, грейпфрути, яблука, зелену квасолю, сочевицю, а також цільнозернові продукти.

Активізація для зниження рівня холестерину

Це один із ключових факторів, який занадто часто ігнорують для зниження рівня холестерину: фізична активність (від 30 до 45 хвилин 3 рази на тиждень). Це спричиняє збільшення хорошого холестерину та допомагає контролювати вагу. Не потрібно займатися змагальним видом спорту, почніть з того заборонити ліфти, килими та ескалатори та вийти з автобуса, за дві станції до пункту призначення. Подумайте про велосипедні прогулянки або піші прогулянки для своїх невеликих щоденних поїздок. І навіть такі прості дії, як чистка, є хорошим способом спалитись. А якщо у вас невеликий сад, це ще краще: обробляючи його або просто косячи газон, ви спалюєте калорії! Це все питання організації: ви повинні заздалегідь спланувати свій графік приміщень для фізичної активності. І це швидко стає звичкою.