Дієта, щоб скинути 6 кг за місяць, не відмовляючись від примх

Забудьте, що для того, щоб схуднути, вам потрібно боліти. Щоб дієта була ефективною, вона повинна адаптуватися до вас, ваших смаків і дати вам трохи «розкоші». Ось вона.

Дієта для схуднення 6 кілограмів без страждань

Заборонено їсти хліб, піцу чи фрі ... І чим більше вони забороняють вам, тим більше ви хочете їсти і тим більше сідаєте на дієту. Результат? У 99% випадків ви припиняєте дієту, і ви не можете схуднути .

Перегляньте, виберіть, згорніть і побалуйте себе! Перегляньте “данину”, яку ви платите собі щодня. Якщо ви снідаєте важко, ви не перестаєте перекушувати протягом дня, піцу на вечерю ... що вам потрібно зробити, це вибрати те, від чого ви насправді не можете відмовитись. Переставте свій раціон і потурайте собі, але лише один. І ви це оціните більше, тому що це буде "ваш момент".
Який ваш "невідчужуваний"? У всіх нас є одна. Є ті, хто не може відмовитися від вживання сиру, ковбаси чи соусу ... Щоб мати можливість собі це дозволити і схуднути до 6 кілограмів, не страждаючи, у вас є два варіанти - сприймати це як примху або знайти такий. зважити вас.

Ось щотижневі дієтичні меню, щоб схуднути на 6 кілограмів без страждань:

Ключі до того, як план працює

Щоб вам було простіше, ми дали вам деякі правила з ідеєю, що легка і корисна їжа витісняє менш практичну. Наприклад, деякі полуниці на десерт не дозволять вам вживати солодкий полуничний йогурт або панакоту.

ЗОЛОТІ ПРАВИЛА ПЛАНУ ВТРАТИ 6 КІЛОСІВ

1 інша порція фруктів. На сніданок, десерт, післяобідній чай ...
1 інша порція овочів. Що дорівнює 150 г більше.
На 1 порцію крупи менше. Виключіть порцію хліба, макаронних виробів, рису ...
Маленькими порціями. Зернові та білки (не овочі).
Менше примх (але небагато). Переглядайте та зменшуйте "данину", яку ви даєте собі щодня.
Поліпшити смаки. З лимонним соком, спеціями ... брати менше солі або цукру.

Як дотримуватися дієти і балувати себе

Справа не в тому, щоб їсти те, що хочеться під час кожного прийому їжі, а в тому, їжте час від часу те, що ви дійсно хочете, щоб смакуйте і цінуйте це.

Ми готували тижневе меню протягом двох тижнів. Ви побачите, що він є один безкоштовний прийом їжі на тиждень, у нас це у вихідні, але якщо ви віддаєте перевагу інший день, ви можете змінити його. Як ми вже говорили раніше, це не порожнє меню для того, щоб ви ковтали фаст-фуд, наприклад, а щоб вибрати їжу, яка вам подобається, і насолоджуватися нею: тарілка макаронів з помідорами та сиром., Кілька скибочок домашньої піци, невеликий сендвіч-вечеря з холодним м'ясом або, чому б ні, обідати замість сніданку та обіду.

На третій і четвертий тиждень ви можете включити два безкоштовні страви. Коли ви маєте здорову вагу, може бути до 3-4 безкоштовних страв. Але з головою!

І тоді ми розповімо вам, як інтегрувати те, що вам подобається, у своє меню як забаганку або не роблячи її жирною.

Якщо ви не можете відмовитись від цукерок ...

Окрім того, що ви час від часу частуєтеся цукерками, які ви втрачаєте, ваша дієта ідеально підходить для виділення солодкості (без цукру).

СОЛОДКІ СНАРДКИ, ЯКІ НЕ ВАЖАЮТЬ

Не кашляйте тости з варенням, а зупиніть свій вибір на домашньому варенні без цукру. Покладіть жменю фруктів у каструлю з невеликою кількістю води та подрібнених фініків; варити на повільному вогні до компоту. Він також обирає вівсянку, приготовлену в овочевому напої без цукру, але з корицею, яка на смак нагадує рисовий пудинг.

СОЛОДКІ САЛАТИ І СОЛОДКІ ОВОЧІ

Соус буде смачнішим на смак, якщо ви довго тушкуєте цибулю. І рослинні креми, якщо в них є такі овочі, як смажена в духовці морква або гарбуз. Також якщо ви використовуєте м’які спеції: куркуму, корицю ... А салат? Додайте родзинки або трохи солодкого хересного оцту.

СЕКУНДИ З НАТИСКОМ МЯККОСТІ

Отримуйте його з фруктами - свіжими або сушеними - та спеціями. Як і марокканський тажин, в якому є сливи, курага та кориця; або круглий зі шпинатом, родзинками та кедровими горішками; або ананасова курка.

ШОКОЛАД

Якщо ви втрачаєте шоколад, можете брати унцію на день, не порушуючи дієти для схуднення. Завжди краще, якщо шоколад перевищує 85%, оскільки чим більше в ньому какао, тим менше він товстіє. Але якщо вам не подобається так темно або ви віддаєте перевагу молоку, відсутність унції - це нездоланна різниця.

І ДЕСЕРТ?

Плоди на грилі. Коли ви смажите його на безмасляній антипригарній сковорідці, його солодкий смак концентрується, і він буде смачнішим.
Солодкі йогурти. Чорниця або інші фрукти в мікрохвильовій печі з невеликою кількістю води для приготування варення. Додайте його в йогурт і хммммм ...

Не обійшлося і без вашого сиру

Прийом сирного блюда на вечерю одного дня - це не проблема, проблема полягає в тому, щоб робити це щодня, тому що ви не могли нічого приготувати, і це витісняє першу частину овочів, а другу легкі білки.

ЦЕ МОЖЕ ДОПОМОГТИ СТУДИТИ ВАГУ

Сир займає чудове місце в дієті для схуднення ... у потрібній кількості, про що ми розповімо нижче. Крім того, згідно з датським дослідженням, сир збільшує колонію деяких бактерій в мікробіоті кишечника, які прискорюють обмін речовин і підтримують баланс жиру в організмі.

СКІЛЬКИ СЕРВІРА

Це залежить від сиру і всього. Свіжий сир - це не те саме, що зрілий сир. І одного разу у нього в салаті свіжий сир; черговий сезон макаронів пармезан; а інший - зробіть собі міні-сир. Але не всі в один день.

М'яко-сирний сир. 2 м'ячі для гольфу (80-125 г)
Брі. 2 батареї типу АА (50-70 г)
Визрілий сир. 1 пробкова пробка (40-60 г)

Ковбаса, випадкове задоволення

Ковбаса йде як сир. Якщо наш звичайний раціон багатий фруктами, овочами, бобовими ... нічого не трапляється, щоб взяти порцію холодного м’яса в певний день.

ІДЕАЛЬНО: НЕБАГО, АЛЕ ДОБРОЇ ЯКОСТІ

Отже, якщо ваш раціон правильний, ви можете їсти міні-ковбаску кілька разів на тиждень, додавати її в овочеві рагу або як овочевий гарнір (як горох з шинкою). І якщо ви любите чорізо, додавання паприки La Vera до їжі означає, що ви не пропустите її.

СКІЛЬКО СЛІЗ СКЛАДАЄ 150 ККАЛ

Хорізо. 4 скибочки.
Ковбаса. 2,5 скибочки.
Мортаделла. 3 скибочки.
Йоркська шинка. 3 скибочки.
Іберійська шинка. 2 скибочки, але найбільш рекомендовані завдяки високому вмісту олеїнової кислоти, яка сприяє поліпшенню рівня холестерину та тригліцеридів.

Залежний від хліба?

Щодня можна їсти хліб і худнути. Ви можете навіть приймати його під час кожного прийому їжі, наприклад, міні або тост на сніданок і кілька скибочок на обід або вечерю. Звичайно, ви не повинні їсти макарони, рис або картоплю в один і той же прийом їжі або в закусках протягом дня.

Ви можете це зробити, це правда, але якщо ви робите це часто, ви замінюєте більш цікаві з поживного погляду продукти, і дієта втрачає різноманітність і виснажується. В ідеалі, ви повинні включати його з іншими продуктами в різноманітний раціон, з одним або двома прийомами їжі щодня.

НАЙКРАЩИЙ ХЛІБ З КОРОБКИ

Це не примха, закваска містить "хороші" бактерії, які допомагають зберегти мікробіоти кишечника здоровими. А здорова біота допомагає контролювати вагу, а також відчуття голоду. Крім того, ці бактерії переварюють крохмаль і хліб легше засвоюється.

СОРТИ, ЩО ЗАПОВНЮЮТЬСЯ

Цілісний. Це якщо на етикетці першим інгредієнтом розміщується пшеничне борошно і містить 70%.
Жита. Цільнозерновий житній хліб має дуже щільну крихту, дуже багатий клітковиною і дуже ситний.
Овес. Це той, у якого найбільше білка, який набагато довше забирає голод.

У ДОБРІЙ КОМПАНІЇ

Подавати скибочку хліба з олією та шоколадом, окрім того, що це приємно, - це гарна ідея, оскільки поєднання гідрату та жиру уповільнює швидкість проходження їх цукру через кров і змушує вас почуватися ситими довше.

Божевільний за макаронами

Якщо ви любите макарони, ви можете їсти макарони щодня у вигляді гарнірів, що супроводжують секунду, наприклад, або як окрему страву один або два рази на тиждень у легких рецептах, таких як марінера-спагетті чи спагетті. Макарони з домашнім томатним соусом .

ПРИГОТУЙТЕ ЦЕ AL DENTE І НЕХАЙТЕ ОХОЛОДЖИТИСЯ

Приготуйте макарони так, щоб зовні вони були трохи м’якими, але з невеликою кількістю твердої серцевини, яка змушує вас більше жувати, швидше втамовує і довше забирає ваш голод. Ідеально підходить 3 в 1. Але також, якщо ви дасте йому охолонути, а потім знову розігрієте, його крохмаль перетворюється на стійкий крохмаль - тип клітковини, яка набагато ситніша.

ЧИ ПРАВДА, ЩО ЦІЛИЙ КРАЩИЙ?

Тільки якщо вам це подобається. Як пояснює дієтолог, "мені байдуже, біле це чи цільне зерно, тим важливіша сторона: овочі, корисні жири та білок". Давай, біла паста з дощем оливкової олії та орегано краща за карбонару з цільної пшениці.

РІЗНІ СОРТИ, ЩО МАЛО ВАГУЮТЬ ...

Кус-кус Манна крупа кус-кусу - або малі макарони для супу - споживає багато рідини, тому невеликою кількістю (40 г) ви наповнюєте тарілку.
Макарони з бобовими. Ви можете дотримуватися гарніру, оскільки в ньому більше клітковини, ніж у пшеничних макаронах, і він набагато ситніший.
Овочі? Гаразд, це не макарони, але ... якщо ви любите спагетті або локшину, поєднання пшениці з іншими кабачками робить повнішу порцію.

Якщо соус дає вам життя, не здавайтесь

Карлос Ріос рекомендує міняти "соуси, оброблені ультрафіолетовим маслом, рафіновані олійні петади, сіль, добавки та цукор для більш корисних заправок". Він пропонує використовувати «спеції та оцет, які мають здорові властивості, підтверджені науковими доказами; Томатні соуси, приготовані з 90% помідорами, а краще з EVOO ”. Він також повідомляє, що якщо використовується соєвий соус, він містить мало солі.

ОДЯГАННЯ САЛАТА - НЕ ПЛАВАННЯ В СОУСІ

Оливкова олія дуже корисна для здоров’я, але ... рівна столова ложка дорівнює 90 ккал, тому ми не можемо переборщити з заправками для салатів, соусами чи фрі, що містять олію. Наприклад, щоб освітлити вінегрет, додайте одну частину олії, одну частину оцту і одну частину овочевого бульйону, замість 3 олії на 1 оцет.

ПОРАДА, щоб зробити макарони добре просоченими

Щоб посипати макарони, не заходячи далеко, зробіть, як італійці. Коли ви зливаєте макарони після кип’ятіння, вони ніколи не зливають повністю, так що трохи води допомагає соусу добре поширюватися, а вам потрібно додавати менше.

НАЙЛЕГЧІШІ РЕЦЕПТИ

Фруктові вінегрети. Змішайте сік вподобаних фруктів з м’яким оцтом, таким як рис, терта шкірка фруктів або шматочки фруктів та спеції.
Томатний соус без жиру. Смажена цибуля, помідор і морква в духовці; подрібніть все з сіллю і спеціями за смаком. Те саме стосується, наприклад, приготування соусу з червоного перцю.
Йогурт. Збийте йогурт з огірком, лимонним соком і м’ятою.

Смаження, заборонено?

Одного дня на тиждень ви можете подарувати собі задоволення, приймаючи їх. Завжди рекомендується, щоб це було легке смаження, як андалузьке, яке містить лише борошно, ніж панірування, яке додає яйця та сухарі. Хоча час від часу ви можете мати це в розумній частині.

ТАЄМНА В ТЕМПЕРАТУРІ

Оливкова олія є найбільш рекомендованою для смаження, оскільки саме вона витримує найбільшу температуру без погіршення стану. Ідеально - смажити при 180-200 ° C, при нижчій температурі їжа вбирає занадто багато олії. Щоб дізнатися, чи досягла вона цієї температури, додайте до олії зерно кукурудзи, і коли воно вибухне в попкорн, воно буде готове.

ЗАМІНИ? ТАК, Є СВІТЛІ

Овочеві чіпси. Вони справді легші, якщо готувати їх вдома з дуже невеликою кількістю олії. Мішки такі ж, як і звичайні чіпси.
Безмасляні фритюрниці. Вони є варіантом смаження майже без жиру, як і в духовці.

АВТОРИСТОВАНА КІЛЬКІСТЬ ЖЕТОНІВ

Сто калорій не псують жодної дієти. Вони піддаються лише 10% ультра-терпимому лікуванню. Проблема полягає в тому, щоб дотримуватися кількості символів, які вони представляють.

Скільки чіпсів ви можете отримати на 100 ккал? 10 саморобних чіпсів | 7 совок картоплі | 6 картопляних клинів | 5 картопляних чіпсів.
Найкраще домашнє. Легше контролювати, що ви смажите їх на хорошій олії і не перестараєтесь із сіллю.
Окремий раціон. Покладіть свою порцію в окрему миску, і ви уникнете переїдання.

Якщо ви загубите піцу ...

Розмір має значення. Ідеальна частина - ваша рука з розкритими пальцями.

Тонка кірка. Найкраще домашнє - борошно, оливкова олія, дріжджі, просто сіль і вода -, без шкідливих жирів і консервантів, і дуже, дуже дрібні.
Базовий або вегетаріанський. Краще маргарита або овоч, ніж сир 4 або шашлик.