Дієта сирих продуктів Посібник та огляд для початківців

Його прихильники вважають, що споживання в основному сирої їжі є корисним для здоров'я людини і має багато переваг, включаючи втрату ваги та покращення загального стану здоров'я.

Однак медичні експерти попереджають, що споживання переважно сирої дієти може призвести до негативних наслідків для здоров’я.

Ця стаття описує хороші та погані якості дієти з сирими продуктами та їх роботу.

Що таке дієта на сирому харчуванні?

Харчова дієта, яку часто називають сирою їжею або сирої веганізмом, складається в основному або повністю із сирих та необроблених продуктів харчування.

Їжа вважається сирою, якщо вона ніколи не нагрівалася вище 40-48 ° C (104-118 ° F). Його також не слід очищувати, пастеризувати, обробляти пестицидами або обробляти іншим способом.

Натомість дієта дозволяє кілька альтернативних способів приготування, таких як видалення соку, змішування, зціджування, замочування та проростання.

Подібно до веганства, дієта на сироїді, як правило, на рослинній основі і складається переважно з фруктів, овочів, горіхів та насіння.

Хоча більшість дієт із сирої їжі повністю засновані на рослині, деякі люди також вживають сирі яйця та молочні продукти. Рідше також можна зустріти сиру рибу та м’ясо.

Крім того, споживання дієтичних добавок, як правило, відхиляється в сировинному харчуванні. Прихильники часто стверджують, що дієта дає вам усі необхідні поживні речовини.

Прихильники також вважають, що приготування їжі шкодить здоров’ю людини, оскільки руйнує природні ферменти в їжі, зменшуючи її поживний вміст та зменшуючи "життєву силу", яку вони вважають присутнім у всіх сирих або "живих" Їжа існує.

Люди дотримуються дієти з сирими продуктами заради переваг, які, на їхню думку, матимуть, включаючи втрату ваги, покращення життєвого тонусу, підвищення енергії, поліпшення хронічних захворювань, покращення загального стану здоров’я та зменшення впливу на навколишнє середовище.

: Харчова дієта зазвичай складається з продуктів, які не були оброблені або нагріті вище певної температури.

Як дотримуватися дієти з сирої їжі

Щоб дотримуватися дієти з сирої їжі, переконайтесь, що принаймні 75% продуктів, які ви їсте, є сирими.

Більшість дієт із сирої їжі складається переважно з фруктів, овочів, горіхів та насіння. Зернові та бобові культури часто також дозволяються, але їх зазвичай потрібно замочувати або пророщувати, перш ніж їх їсти.

Їжа для вживання

Всі свіжі фрукти
Вся сировина
Сирі горіхи та насіння
Сирі зерна та бобові культури, пророщені або замочені
Сухофрукти та м'ясні продукти
Горіхове молоко
Масла з сирою матір'ю
Оливкова та кокосова олії холодного віджиму
Ферментовані продукти, такі як кімчі та квашена капуста
морські водорості
Паростки
Сирі яйця або молочні продукти за бажанням
За бажанням сире м’ясо або рибу

Їжі, якої слід уникати

Приготовлені фрукти, овочі, м'ясо та каші
Хлібобулочні вироби
Смажені горіхи та ядра
Рафіновані олії
сіль
Рафінований цукор і борошно
Пастеризовані соки та молочні продукти
кава та чай
алкоголь
Макарони
Тістечка
чіпси
Інші оброблені продукти харчування та закуски

: Харчова дієта складається з продуктів, які ніколи не готували. Оброблені та рафіновані продукти не рекомендуються.

Чи сира їжа корисніша за приготовану?

Прихильники дієти з сирою їжею вважають, що споживання сирої їжі в основному або повністю ідеально підходить для здоров'я людини.

Однак, як і багато основних переконань, що лежать в основі дієти з сирими продуктами, ця ідея не підтримується наукою.

Насправді дослідження показують, що як варена, так і сира їжа приносить користь здоров’ю.

Однією з головних причин, чому дієта з сирою їжею заважає готувати, є переконання, що кулінарія руйнує природні ферменти в їжі. Прихильники дієти вважають, що ці ферменти життєво необхідні для здоров’я та травлення людини.

Сильне нагрівання змушує більшість ферментів денатурувати, тобто розчинятись або змінювати форму. Однак багато ферментів все одно денатурують у кислому середовищі шлунка (1, 2).

Насправді організм вже виробляє власні ферменти, що сприяють полегшенню хімічних процесів, таких як травлення та виробництво енергії (3).

Іншим обґрунтуванням дієти з сирої їжею є те, що кулінарія руйнує харчовий вміст їжі.

Кулінарія дійсно може зменшити певні поживні речовини в їжі, особливо водорозчинні, такі як вітамін С та вітаміни групи В (4, 5).

Однак кулінарія збільшує доступність інших поживних речовин та антиоксидантів, таких як лікопін та бета-каротин (6, 7, 8).

Кулінарія також допомагає інактивувати або знищити деякі шкідливі сполуки в їжі. Наприклад, приготування зерен та бобових зменшить кількість лектинів та фітинової кислоти. У великих кількостях це може перешкодити організму засвоювати мінерали (9, 10).

Крім того, кулінарія також вбиває шкідливі бактерії (11).

З цих причин важливо вживати різноманітну сиру та варену їжу. Щоб дізнатись більше про переваги сирої та приготованої їжі, прочитайте цю статтю.

: Сира їжа не корисніша за приготовану їжу. Приготування їжі зменшує деякі поживні речовини, але збільшує інші. Він також руйнує деякі шкідливі сполуки та вбиває бактерії.

Огляд дієти: плюси і мінуси

Існує кілька позитивних аспектів дієти з сирої їжею. Перш за все, у ньому дуже багато свіжих фруктів та овочів. Сюди також входять інші продукти, багаті поживними речовинами та клітковиною.

На його користь дієта з сирою їжею обмежує споживання продуктів, які, як відомо, сприяють погіршенню здоров’я, якщо їх вживати в надлишку, наприклад, оброблену шкідливу їжу та доданий цукор.

Крім того, дієта з сирою їжею майже гарантує втрату ваги, оскільки вона є низькокалорійною. Однак є також багато недоліків у дієти з сирої їжі.

Якщо хтось переходить з переважно приготованої на переважно сиру дієту, споживання калорій, ймовірно, різко впаде. Деякі люди можуть не вважати можливим їсти достатню кількість сирих овочів для задоволення своїх щоденних потреб у калоріях (12, 13).

Почасти це пов’язано з тим, що фрукти та овочі, хоч і є здоровими, просто не забезпечують достатньо калорій або білка, щоб складати основну частину вашого раціону.

Крім того, приготування їжі підвищує засвоюваність продуктів і полегшує організм отримувати з них калорії та поживні речовини. У деяких випадках ваше тіло отримує значно менше калорій з їжею, коли вона сира (14, 15).

Кулінарія також збільшує кількість певних поживних речовин та антиоксидантів, які поглинає організм (6, 7, 8).

Зрештою, сирі харчові продукти, як правило, не збалансовані, оскільки зазвичай вони повинні складатися з жирів або фруктів, щоб задовольнити потреби в калоріях (13).

Це означає, що дієта на сирому харчуванні може бути недостатньою не тільки за калоріями, а й за деякими вітамінами, мінералами та білками (13).

: Дієти з сирою їжею складаються із здорової їжі і, ймовірно, можуть спричинити втрату ваги, але вони часто мають низьку калорійність і містять деякі поживні речовини.

Огляд переваг для здоров'я: плюси і мінуси

Як і більшість переконань, що стоять за дієтою із сирими продуктами, багато переваг для здоров'я, які, як вважають, не підтверджені доказами.

Деякі дослідження виявили, що дієта з сирими продуктами має позитивні наслідки для здоров’я, але більша частина досліджень виявила, що вона має негативні наслідки.

Дослідження людей, які дотримувались дієти на сирому харчуванні, показало, що вона знижує рівень холестерину в крові та тригліцеридів. Але це також знизило "здоровий" рівень холестерину ЛПВЩ і призвело до дефіциту вітаміну В12 у багатьох (16).

Інше дослідження показало, що люди, які протягом тривалого часу дотримувались дієти з сирою їжею, мали підвищений ризик ерозії зубів (13).

Проте дослідження постійно показували, що дієта на сирому харчуванні пов'язана з низьким вмістом жиру.

Дослідження учасників, які дотримувались довготривалої дієти з сирою їжею, виявило, що це пов'язано з великими втратами жиру в організмі (12).

Чоловіки втратили в середньому 9,9 кг (21,8 фунтів) після переходу на сиру дієту, а жінки - в середньому 12 кг (26,4 фунтів). Однак 15% чоловіків та 25% жінок у дослідженні також мали недостатню вагу.

Крім того, 70% жінок, які сидять на дієті, зазнали порушення менструального циклу. І майже у третини жінок розвинулася аменорея, а це означає, що вони припиняють менструацію, що може бути наслідком низької маси тіла.

Ще одне невелике дослідження показало, що люди, які дотримувались сирої веганської дієти, мали значно нижчу калорійність і менше жиру в організмі, ніж ті, хто не дотримувався дієти. Проте вони також мали низький рівень споживання білка, кальцію та вітаміну D (13).

Те саме дослідження показало, що учасники, які їли сиру веганську дієту, мали низьку кісткову масу, можливо, через низьке споживання калорій та білків (13).

Загалом, дотримання дієти з сирої їжі може призвести до втрати ваги або навіть поліпшення деяких рис здоров’я, таких як ліпіди в крові. Але навіть незважаючи на це, значний ризик негативних наслідків для здоров'я перевищує потенційні переваги цієї дієти.

: Існує кілька доказів того, що дієти на сироїді пов’язані з втратою жиру в організмі. Але вони також пов’язані з серйозними негативними наслідками для здоров’я, а негативні переважують позитивні.

Зразок меню

Дієтологічне харчування може варіюватися залежно від дозволеної їжі та харчових уподобань дієтологів.

Якщо ви вирішили спробувати дієту з сирої їжі, ось приклад того, як може виглядати тиждень на 100% вегетаріанській дієті з сирої їжі.

Перший день

Сніданок: зелений смузі
Перекус: Морква та сирий хумус
Обідати: Сирі патисонні макарони з песто
Перекус: Полуниця та мигдаль
Вечеря:Піца з сирими овочами

День другий

Сніданок:Пудинг з насіння чіа з фруктами
Обідати: Яблучно-волоський салат
Перекус: Свіжовичавлений сік і горіхи
Вечеря: Сирі макарони з кабачків з томатним соусом та базиліком

День третій

Сніданок: Вівсянка на ніч з подрібненими фруктами та горіхами
Перекус: Брокколі та сирий хумус
Перекус: Сирі солодкі картопляні чіпси та фрукти
Вечеря: Наповнені грибами Портобелло начинкою

День четвертий

Сніданок: Чаша фруктів
Обідати: Салат з інжиром та горіхами
Перекус: Бананове та сире горіхове масло
Вечеря: Сира лазанья

п’ятий день

Сніданок: зелений смузі
Обідати: Виганяємо миску Будди з кіноа
Перекус: Яблуко та ягоди
Вечеря: Сирий томатний суп з маринованими овочами

шостий день

Сніданок: Замочена вівсянка з ягодами
Обідати: Салат з авокадо та фруктами
Перекус: Нарізаний солодкий перець та насіння соняшнику
Вечеря: Суші з сирих овочів та нарізані овочі

Сьомий день

Сніданок: Сирі бананові млинці та фрукти
Обідати: Суп з сирого гарбуза
Перекус: Шматочки апельсина та горіхи
Вечеря: Салат з капусти та грибів

Чи є дієта з сирої їжі безпечною та стійкою?

У короткостроковій перспективі дієта на сирих продуктах не повинна викликати серйозних проблем зі здоров’ям.

Однак, якщо довго дотримуватися дієти, у вас можуть виникнути проблеми.

В основному сира дієта ускладнює отримання достатньої кількості калорій, білків та деяких вітамінів та мінералів.

Деякі люди можуть не отримати достатню кількість калорій за допомогою цієї дієти. Результати також показують, що чим більша частка сирих продуктів у раціоні, тим вищий ризик негативних наслідків (12).

Якщо не приймати добавки, з часом можуть виникнути проблеми з харчовою недостатністю, оскільки запаси вітамінів і мінералів у вашому організмі вичерпуються. Вітамін В12 і вітамін D особливо важко вживати в сирої веганській дієті.

Однак харчові добавки не можуть компенсувати нестачу калорій і білка в раціоні.

Крім того, якщо ви вживаєте їжу в сирому вигляді, збільшується ризик зараження харчовими захворюваннями (17).

Це особливо актуально, якщо сирі молочні продукти, яйця або м’ясо є частиною вашого раціону. Дієтологи завжди рекомендують людям їсти їх лише у тому випадку, якщо вони повністю приготовані або пастеризовані (11, 17).

Врешті-решт, дієта з сирої їжі може бути складною, щоб не відставати з кількох причин.

Для початківців вибір їжі дуже обмежений, і уникання приготованих страв ускладнює вечерю з друзями або вихід з друзями.

Уникнення приготованої їжі також означає, що методи приготування їжі дуже обмежені, тому дієта з сирою їжею може стати нудною. Багато людей також вважають небажаним вживання тільки холодної їжі.

Зрештою, придбання такої кількості свіжих, органічних фруктів та овочів може бути дорогим, не кажучи вже про трудомістке планування та підготовку.

: Дієта з сирими продуктами харчування навряд чи може бути шкідливою в короткостроковій перспективі, але вона може мати негативні наслідки, якщо дотримуватися її протягом тривалого часу.

Свіжа, сира їжа є цінною складовою здорового харчування. Однак можна мати занадто багато доброго.

Кулінарія важлива для того, щоб зробити певні продукти та поживні речовини більш засвоюваними.

Повна або навіть переважно сира дієта може призвести до втрати ваги, але це також ускладнює задоволення ваших потреб у харчуванні.

Врешті-решт, вживання в їжу комбінованої та сирої їжі корисно для вашого здоров’я.