Дієта ситості Як зупинити тягу до їжі! Знання м’язів
Насиченість дієти необхідна, якщо ви хочете думати довго. Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться менше їсти або більше займатися. Це призводить до збільшення голоду в довгостроковій перспективі.
Як я вже кілька разів згадував: нарощування м’язів або Спалювання жиру не спринт, а a марафон.
Я хотів би використати це як вступ до цієї статті. На початку року, зокрема, багато людей починають дієту, і це також дуже похвально. На жаль, не тільки розпочато багато дієт, але через короткий час багато з них знову скасовуються.
Однією з причин цього є Харчова тяга, які нападають на постраждалих і проти яких багато хто безсилий. Потім вони ведуть до високе споживання калорій а можливо і до застою ваги.
На жаль, багато здаються занадто рано.
Щоб цього не сталося, я хотів би дати вам поради щодо успішного використання ситості, щоб уникнути харчової тяги.
Підійде тільки дієта, якої ви можете дотримуватися в довгостроковій перспективі. Вирішальним фактором цього стану є ситість у раціоні. Якщо ви постійно голодні, ви не зможете довго дотримуватися дієти.
Що взагалі ситість?
Голод і ситість сприяють зменшенню Регулюйте прийом їжі і таким чином забезпечити організм достатньою кількістю поживних речовин та енергії.
Почуття ситості при харчуванні та структурі виникає не в шлунку, а в мозку. Швидше, шлунок сигналізує про достатню кількість їжі. Потім мозок надсилає відчуття ситості.
Механізми ситості
Рекомендується дієта, яка забезпечить вас ситим. Інакше вас постійно буде мучити харчова тяга. Навіть найдисципліновані з часом стануть слабкими, а дієта зіпсується.
Тож для того, щоб працювати профілактично та уникати голоду, я хотів би показати вам різні механізми, які не тільки вам допомагають наповнити вас, але також тримати вас повними.
Механорецептори
Так звані механорецептори розташовані на зовнішній стороні Шлункова стінка і активуються, як тільки шлунок розширюється.
Повний шлунок сигналізує мозку, що він переповнений. Не має значення, наповнений шлунок водою, грінками, клейкими ведмедями або курячою грудкою. Головне, щоб стінка шлунка розширювалася.
Хеморецептори
Коротше: наявність різних поживних речовин
Хеморецептори знаходяться в Кишечник і печінка і сигналізують мозку про відчуття ситості, як тільки надходить достатня кількість поживних речовин через їжу. І те, і інше Макроелементи, а також адекватне споживання Мікроелементи вирішальний.
Для досягнення оптимального насичення слід звернутися до обох рецепторів. Ті, хто п’є лише воду, можуть ненадовго почуватися ситими та «ситими». Однак це почуття ситості триває не дуже довго.
Тут стосувалися лише механорецепторів. Хеморецептори взагалі не активувались, оскільки поживні речовини не потрапляли в організм через воду.
Звичайно, це не працює і навпаки:
Той, хто їсть досить невелику, але висококалорійну та поживну їжу, лише запускає хіміорецептори. Стінка шлунка не розширена, а механорецептори не адресовані. Знову ж таки, почуття ситості триватиме недовго.
Припиніть тягу - як це працює?
В ідеалі ви активуєте кожен прийом їжі всі рецептори, тобто механо- та хіміорецептори. Це про це подбає найкраще і найдовше почуття ситості.
Тому їжте якомога поживніше, щоб викликати хімічні рецептори. Це завжди дуже важливо, але особливо для вашого почуття ситості. Слід поєднувати в їжі жири, вуглеводи та білки. Велика порція овочів також важлива для покриття мікроелементів.
По можливості вибирайте їжу, яка є однією великий обсяг забезпечує активацію механорецепторів. Наприклад, картопля має калорійність лише 70 ккал на 100 г, тоді як рис або локшина мають більше 300 ккал з такою ж кількістю.
Таким чином, ви можете з’їсти більшу кількість (більший об’єм) картоплі, ніж рис або макарони за однакову кількість калорій. Якщо у вас залишається відкритим лише 400 ккал на день, тоді вибирайте картоплю, а не рис, коли справа стосується ситості. Таким чином ви більше розширюєте шлунок і тим самим забезпечуєте краще почуття ситості.
Овочі також дуже важливі для механорецепторів, якщо ви хочете заощадити калорії.
Овочі часто складаються з великої кількості води та мікроелементів і мають низьку калорійність.
Приклад салату: Якщо ви їсте цілу салатницю, ви споживаєте багато їжі, але все одно майже не додаєте калорій. Думаю, ти знаєш, що сказати.
Тож овочі - це секретна зброя для насичення, оскільки у великих кількостях він одночасно звертається до всіх рецепторів і все ще неймовірно здоровий.
Харчові волокна для насичення
Харчові волокна позитивно впливають на механорецептори і, таким чином, забезпечують кращу насиченість раціону. Оскільки організм не може використовувати їх як поживні речовини, хіміорецептори не вирішуються.
Коли шлунок знову спорожняється, відчуття ситості припиняється завдяки клітковині.
Білки для ситості
Дослідження показали, що Білок насичує краще, ніж вуглеводи або жири. Тож переконайтеся, що у вас є високий вміст білка під час кожного прийому їжі, щоб забезпечити оптимальне насичення. У більшості випадків це так чи інакше, оскільки велике споживання білка також має вирішальне значення для захисту та регенерації м’язів під час дієти.
Зокрема, білок казеїну засвоюється повільніше, що забезпечує довше відчуття ситості.
Якщо ви коли-небудь їли 500 г кварку з низьким вмістом жиру, ви зрозумієте, що я маю на увазі.
Значення лептину в дієті
Лептин - гормон, який в основному виділяється жировими клітинами. Чим більше жирових клітин утримує організм, тим більше виділяється лептину. Це гарантує, наприклад, що почуття голоду придушується вночі або під час сну, і ми можемо спати всю ніч.
Генетична нестача лептину викликає постійний голод. (1)
Отже, навпаки, можна подумати, що надлишок може функціонувати як пригнічувач апетиту.
На жаль, це не працює так.
Надлишок лептину не зменшує апетит і голод.
Висновок
Насиченість дієти залежить від різних факторів. Переконайтеся, що націлені як на механорецептори, так і на хіміорецептори.
- Їжте багато овочів, щоб отримати достатні поживні речовини та великий обсяг їжі.
- Переконайтеся, що ви зволожені.
- Вибирайте джерела білка під час кожного прийому їжі, оскільки білки заповнюють вас довше, ніж жири або вуглеводи.
Харчові волокна лише на короткий час забезпечують краще почуття ситості. Надлишок лептину в дієті також не діє як пригнічувач апетиту.
Нарешті, я хотів би побажати вам усіх успіхів та наполегливості у харчуванні. Ти можеш це зробити!