Дієта Слабіта Мадаліни - PDF документ
Документи
Стенограма дієти Слабіта Мадаліни
Щоденний раціон їжі Калорії Білки Вуглеводи Ліпіди Волокна Вівсянка Вівсянка Сановіта (70г) 246.49.4541.094.90.8 Риба на грилі/духовці/варена (скумбрія/тилапія/тріска/форель) (100г) 13425030Куряча грудка на грилі (200г) 807 Сироватковий білок (1 склянка) 30г112221.452.201 добре дозрілий банан або 2 яблука (середні) 1101.7260.43 Зелені овочі (100г) 382.350.23.5 Йогурт грецький Олімп 10% жиру (150г) або 120г урда (дача) 186115.25150 Заморожені ягоди (50 -60г) 4511001.8 ВСЬОГО 1517.4133.45170.7931.710.1
Харчування 1 - Сніданок: 70 г вівса + чорне какао (3-4 г) + кориця (1 г) + 40-50 г заморожених ягід + вода (гаряча/холодна). Покладіть всі інгредієнти в миску/миску, над якою кладете йогурт, перемішайте до однорідності, якщо вам не подобається «текстура», додайте дуже мало води. Якщо вам не подобається така холодна їжа, ви можете нагріти її в мікрохвильовці, вона дуже хороша і підігріта. Вживання вівса НЕ є обов’язковим. Ви можете приймати будь-який інший вид пластівців, але він повинен бути БЕЗ ЦУКРУ, з калорійністю 350-380 ккал/100г .
Харчування 2 - 50 г сирого рису (приготовлений еквівалентно 120 г) + 150 г курячої грудки/риби (якщо це лосось, лише 100 г) + 50 г зелених овочів (горох/зелена квасоля/брокколі/капуста Бруксель, спаржа). Я хочу, щоб ви їли цю їжу в обід, приблизно з 12:00 до 13:00.
Перекус - між цими 2 прийомами їжі я хочу, щоб ви з’їли 1 банан або 2 яблука
з 15:00, коли ви на роботі. Бажано їсти банани, яблука мають високий глікемічний індекс, так що ви будете голодні від яблук.
Харчування 3 - 50 г сирого рису (варіння еквівалентно 120 г) + 150 г курячої грудки/риби (якщо це лосось, лише 100 г) + 50 г зелених овочів (горох/зелена квасоля/брокколі/капуста Бруксель, спаржа). Я хочу, щоб ви їли цю їжу перед тим, як залишити роботу, щоб вам не стало нудно в тренажерному залі.
Таблиця 4 - Порція 30 г сироваткового протеїну Impact - Відразу після тренажерного залу, як дістатися додому після тренувань. Якщо зможете навіть у роздягальні, ще краще.
Таблиця 5 - Ви можете вибрати між 10% грецьким йогуртом Олімп або урдою/котеджем. Якщо ви берете сир, він не повинен бути 0% жиру, щоб дотримуватися необхідних значень (180-190 ккал). Якщо ви берете урду з країни, ви їсте лише 120 г. Я хочу, щоб ця їжа була принаймні 30 хвилин після того, як ви випили білок.
НЕ слід їсти тільки курячу грудку. Допускається м’ясо, але з однаковою вагою: куряча шкіра без кісток без шкіри, куряча грудка, риба (будьте обережні з лососем), нежирна яловичина (дієтична, дуже мало олії або вина)
НЕ ЗМІШЮЙТЕ СИР ТА З МЯСОМ, МЯСОМ З ЯЙЦЯМИ, КАРТОФЕЛЬНИМ РИСОМ або МАКАРОННИМ РИСОМ. Або рис + м'ясо, або картопля + м'ясо. Більш нічого.
Якщо ви хочете, щоб їжа з рису замінила її на щось інше, я маю на увазі суворо рис, ви можете з’їсти 160 грам картоплі (білої/солодкої) вареної/запеченої або 50 г INTEGRAL макаронних виробів, лободи, гречки, пшеничних пластівців)
У цьому світі діє єдиний принцип дієти: споживайте більше енергії, ніж споживаєте => спалювання жиру = дефіцит калорій.
Я хочу, щоб ти фотографував щотижня. Спереду, ззаду, збоку. Я хочу, щоб ви відстежували ваш прогрес.
Зелений чай, кава без цукру без молока, дієтичні напої без калорій (Pepsi Light, Pepsi Max, CocaCola Zero)
Завжди намагайтеся пити зелений чай перед тренажерним залом 15-20 хвилин.
Якщо ви все ще хочете підсолодити чай/каву, використовуйте дієтичний сахарин у формі таблеток (його можна знайти в будь-якому супермаркеті)
-Ніяких солодощів, соків, інших рафінованих продуктів з торгівлі. -Не випічки
ДОЗВОЛЕНІ СПЕЦІЇ: какао, кориця, бальзам, материнка, паприка, каррі та перець (порошок), дієтичний сахарин.
Коли ви виходите, ваш напій "дозволений": Cola Zero, Pepsi Light, лимонад без цукру/меду, чаї та кава без молока та цукру.
КАРДІО: 5 разів на тиждень х 25 хв при BPM 130-140
Я хочу два рази на тиждень працювати ногами, а також животом.