Дієта СПКЯ Найкраща і найгірша їжа при синдромі полікістозу яєчників - втрата

Вибирайте нежирний білок, овочі з високим вмістом клітковини та цільні зерна, щоб допомогти боротися з інсулінорезистентністю, яка зазвичай супроводжує СПКЯ.

дієта

Кредит зображення: LauriPatterson/E +/GettyImages

За даними Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США, синдром полікістозних яєчників (СПКЯ) є ендокринною хворобою, якою страждає 1 із 10 людей із яєчниками дітородного віку, але у всіх він різний.

Загальні ознаки та симптоми включають нерегулярний менструальний цикл, високий рівень тестостерону, фолікули яєчників, вугрі, ріст волосся на обличчі та так зване облисіння чоловічої статі - але якими б не були ваші симптоми, здоровий спосіб життя. Зміни в результаті збалансованого харчування та регулярних фізичних вправ часто може допомогти.

Нижче експерти розповідають про те, як СПКЯ впливає на метаболічне здоров’я, чому харчування є важливим, якщо у вас СПКЯ, і як здорова поведінка може допомогти керувати станом.

СПКЯ та ваше метаболічне здоров'я

СПКЯ досі залишається загадкою. "Найцікавіше в СПКЯ полягає в тому, що ми досі не до кінця розуміємо справжню причину", - говорить Маргарет Нахтігал, доктор медичних наук, репродуктивний ендокринолог та клінічний доцент кафедри акушерства та гінекології Нью-Йоркського університету в Лангоні.

"Фактори ризику різні, залежно від типу СПКЯ, але сімейна історія та генетика, безумовно, відіграють важливу роль", - каже вона. Якщо у вас є батько або брат чи сестра з СПКЯ, ви також частіше хворієте на цю хворобу.

Хоча ми не можемо багато чого зробити для зміни наших генів (навіть ...), люди, які страждають на СПКЯ, можуть зробити кроки, щоб зменшити свої ознаки та симптоми.

Одним із прикладів є лікування інсулінорезистентності шляхом вибору здорового способу життя, включаючи дієту та фізичну активність.

Люди з інсулінорезистентністю мають підвищене вироблення інсуліну в організмі. Відомо, що інсулін стимулює вироблення тестостерону певними клітинами яєчників. Цей тест, як правило, перетворюється на естроген для людей з яєчниками, згідно з дослідженням, проведеним у грудні 2013 року в Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology. Однак після певного моменту організм вже не може виробляти естроген із усього надлишку тестостерону.

FYI: Не всі, хто страждає СПКЯ, матимуть резистентність до інсуліну, але багато хто має, каже доктор Нахтігалл. За підрахунками, 65-70% людей із СПКЯ мають резистентність до інсуліну, згідно зі статтею про фертильність та безпліддя від січня 2012 року.

Але коли справа стосується СПКЯ та резистентності до інсуліну, тут є трохи загадки.

“Ми не знаємо повністю: чи спричиняє резистентність до інсуліну СПКЯ, чи СПКЯ викликає резистентність до інсуліну? Доктор Нахтігалл сказав. "Це, мабуть, і те, і інше, тобто у деяких жінок це один шлях, а у інших жінок - інший шлях.

Результатом є надмірна циркуляція інсуліну, високий рівень тестостерону та потенційні побічні ефекти (зокрема, збільшення ваги та волосся на обличчі), - каже д-р Нахтігалл. "На щастя, лікування резистентності до інсуліну може покращити симптоми СПКЯ", - додає вона. «Коли ви знижуєте інсулін, ви можете зменшити вироблення тестостерону. »Це також може сприяти зниженню ваги.

Як дієта може допомогти при симптомах СПКЯ

"СПКЯ настільки індивідуалізований", - говорить Самара Еббот, RDN, дієтолог із Північної Кароліни, який спеціалізується на тренінгу з питань харчування для СПКЯ. «Харчування може зіграти важливу роль у лікуванні СПКЯ, особливо якщо резистентність до інсуліну призводить до високого рівня андрогену. Боротьба з високим рівнем інсуліну за допомогою харчування може покращити симптоми та регулювати періоди. "

Ви захочете подумати, яку дієту ви вибрали (якщо така є). "Переривчасте голодування, наприклад, не є хорошою ідеєю, оскільки ми хочемо підтримувати рівень цукру в крові протягом дня стабільним для тих, хто має резистентність до інсуліну", - говорить д-р Нахтігалл.

Для деяких для лікування інсулінорезистентності, пов’язаної з СПКЯ, може бути необхідним лише вживання їжі. Для інших, за даними клініки Мейо, можуть знадобитися додаткові терапії, такі як низькі дози протизаплідних таблеток та/або метформіну (ліки, що відпускаються за рецептом, що допомагає контролювати рівень інсуліну та цукру в крові).

Незалежно від того, приймаєте ви ліки чи ні, здорове харчування та регулярні фізичні навантаження того варті, говорить доктор Нахтігалл. «Хороша дієта та хороші фізичні вправи можуть зменшити кількість ліків, які потрібні жінці, або просто допомогти поліпшити симптоми СПКЯ в цілому. "

Зосередження на щасливих рухах тіла, управління стресом і поліпшення сну та вирішення факторів навколишнього середовища також можуть допомогти, говорить Ебботт.

Не існує єдиної дієти для СПКЯ, але є кілька простих дієтичних змін, які не завадить спробувати.

"Я рекомендую віддати перевагу їжі з високим вмістом білка, клітковини та ненасичених жирів, а також додавати некрахмалисті овочі, які є приємними", - говорить Абботт. “Ця комбінація їжі чудова, якщо хтось страждає на інсулінорезистентність та запалення. "

Додайте в тарілку і здорові жири. Ненасичені жири в рибі, горіхах і насінні можуть допомогти поліпшити гормональний баланс у людей із СПКЯ, говорить Ебботт.

Комбінований білок-клітковина-жир у дії

Ось кілька прикладів страв, які ви можете спробувати:

  • Запечений лосось (білки та ненасичені жири) з гарніром з салату (некрохмалисті овочі) та лобода (клітковина та білки)
  • Курка на грилі (білок) з коричневим рисом (клітковина) та смажені овочі (некрохмалисті овочі) з авокадо (ненасичений жир)

Поради щодо харчування, якщо у вас СПКЯ, повторюються рекомендації майже для всіх:

  • Розмістіть пріоритетні цілісні продукти
  • Поцілуйте фрукти та овочі
  • Вибирайте високоякісні нежирні джерела білка (подумайте: риба, нежирне м’ясо, тофу, яйця, бобові, горіхи та насіння)
  • Включіть корисні жири, такі як жирна риба, горіхи та насіння, оливкова олія та авокадо.

Людям із СПКЯ також може бути корисно обмежити надлишок доданих цукрів і додати на свою тарілку більше нерафінованих цільнозернових злаків - таких як овес, коричневий рис, фарро, лобода та 100% хліб. Цілі зерна - щоб мінімізувати ризик або тяжкість резистентність до інсуліну. через деякий час.

Чи є продукти, яких слід уникати при СПКЯ?

"Я рекомендую жінкам з СПКЯ зосередитись на збалансованому харчуванні продуктами, які їм подобаються, а не на обмеженні та униканні їжі", - говорить Ебботт. Вона утримується від вимоги клієнтам із СПКЯ обмежувати харчування.

"Велика кількість доданого цукру або рафінованих вуглеводів може вплинути на резистентність до інсуліну, однак наближення до харчових змін, якщо надмірно орієнтуватися на зменшення та виведення цих продуктів, як правило, не надто ефективно. Управління СПКЯ в довгостроковій перспективі", - каже вона.

Дійсно, зосередження уваги на ліквідації може посилити тягу та сприяти переїданню з часом.

Чи отримуєте ви достатньо білка та здорових жирів?

Чому ваша дієта при СПКЯ не повинна зосереджуватися лише на втраті ваги

Зв'язок між СПКЯ та вагою ускладнений. "Я вважаю, що, на жаль, медичні працівники, як правило, рекомендують зниження ваги як єдине" лікування "СПКЯ", - говорить Ебботт.

Досягнення здорової ваги може сприяти позитивним результатам для здоров’я, таким як покращення фертильності, пікова ефективність лікарських засобів та зниження резистентності до інсуліну для деяких із СПКЯ, за даними клініки Mayo

Але головне - зосередитись на здоровій поведінці, як-от зміна дієти, замість цифр на шкалі. Зосередження уваги на втраті ваги, перш за все, може поставити під загрозу результати для людей із СПКЯ, що може призвести до:

"Коли хтось зосереджений на втраті ваги, він, швидше за все, обмежує калорії, скорочує групи продуктів та займається фізичними вправами, що все може насправді пошкодити гормони і погіршити симптоми СПКЯ. Каже Ебботт.

Ось чому: гормони вже вийшли з рівноваги у людей із СПКЯ. Додавання організму непотрібного стресу - будь то у вигляді надмірних фізичних навантажень або тривалого і суворого обмеження калорій - потенційно може призвести до підвищеного рівня кортизолу. І ці вищі рівні кортизолу можуть, у свою чергу, посилити такі симптоми СПКЯ, як аменорея (пропущені менструації), згідно з оглядом у журналі "Клінічна ендокринологія та метаболізм" від березня 2015 року.

Крім того, обмеження калорій (тобто дієта) часто спричиняє цикл ваги, що означає, що люди неодноразово втрачають вагу, а потім знову ставлять її - і зазвичай набирають зайві кілограми.

"Цикл ваги пов'язаний із підвищенням резистентності до інсуліну, що може ще більше погіршити симптоми СПКЯ", - говорить Ебботт.

Важливо також зауважити: Експерти не впевнені, чому саме, але втрата ваги може бути ще складнішою для людей із СПКЯ, згідно з Johns Hopkins Medicine.

Обмеження також збільшує ризик запою, який часто зустрічається у людей із СПКЯ, говорить Ебботт. Насправді, у людей із СПКЯ більше ніж у три рази частіше діагностували розлад харчової поведінки, ніж у людей без СПКЯ, згідно з мета-аналізом у нервово-психічній хворобі та лікуванні, проведеному в травні 2019 року.

"Якщо ви завжди голодні, завжди думаєте про їжу або відчуваєте, що переїдаєте вночі, перевірте, чи їсте ви достатньо протягом дня", - говорить Абботт.

«Закуски можуть стати чудовим способом стабілізації рівня цукру в крові, коли ви довго не їсте. Замість того, щоб швидко перекусити між прийомами їжі, оцініть рівень голоду та визначте, чи буде закуска корисною, якщо вона триває довше чотирьох годин і більше, каже вона.

Співпраця з ендокринологом та зареєстрованим дієтологом може допомогти вам діагностувати СПКЯ, оскільки дієта сприяє гормональному здоров’ю. Хоча багато людей з СПКЯ відчувають резистентність до інсуліну і можуть скористатися дієтою з низьким вмістом рафінованих та перероблених вуглеводів, не існує жодної "дієти СПКЯ".

"Управління СПКЯ з харчуванням дуже індивідуалізоване", - говорить Ебботт. “Те, що працює для когось іншого, може не працювати для вас. Співпрацюйте з постачальником, який спеціалізується на СПКЯ і який може надати вам необхідний персональний догляд.