Дієта спортсменів відрізняється залежно від їх спеціальності
Спринтери, марафонці, важкоатлети та гімнасти: різні режими для різних подій.
Бути спортсменом - це більше, ніж їсти макарони вранці, опівдні та вночі. Вид спорту, яким займається спортсмен, впливає на тип їжі, яку вони ковтають. Хоча є й інші важливі поживні речовини (такі як рідини, вітаміни та мінерали), трійкою в раціоні (відомими як макроелементи) є вуглеводи (цукри), білки та жири, на яких найбільше зосереджуються спортивні дієтологи.
Більшість дієт спортсменів, як правило, зменшують жир, оскільки вживання занадто великої кількості жиру (або занадто багато калорій) призведе до його накопичення в організмі. Тоді це може бути значною проблемою для естетичних видів спорту, таких як гімнастика, але також є проблемою у більшості видів спорту, де ви не повинні бути занадто важкими, щоб мати можливість рухатися, і не мати занадто великої ваги для перенесення.
Вуглеводи - це основне джерело енергії, і вони особливо важливі під час витривалості, таких як триатлони та марафони. До продуктів, багатих вуглеводами, належать, наприклад, макарони або рис. У випадках, які тривають більше години, спортсменам також потрібно буде зарядитися енергією, поки це відбувається [1]. Часто в цьому полягає роль спортивних напоїв або добавок, які можуть легко підзарядити спортсмена.
Білок важливий для відновлення мікропошкоджень м’язів, спричинених фізичними вправами. Це причина, чому білки є ключовою частиною важкої атлетики або силових тренувань. Дієта важкої атлетики здебільшого складатиметься з вживання їжі з низьким вмістом жиру та великим вмістом білка, наприклад, курячого та яєчного білка.
Важливі відмінності
Навіть між однаковими видами спорту можуть існувати відмінності в оптимальному харчуванні спортсмена, яке головним чином залежить від тривалості змагань. Одним з найкращих прикладів є легка атлетика, де дистанція бігу може коливатися від спринту на 100 метрів до марафону довжиною 42,19 кілометра. Оскільки ви спалюєте більше калорій на більшій відстані, марафонцям буде потрібно більше вуглеводів, ніж спринтерам.
Марафонці, швидше за все, «підзарядяться» вуглеводами за тиждень до події, коли вони збільшують кількість вуглеводів, які вони їдять щодня, і зменшують кількість тренувань, які вони проводять. Цей баланс енергії, що надходить і виходить, означає, що вони здатні поповнювати запаси глікогену в своїх м’язах, тому вони можуть працювати довше, перш ніж втомитися.
Оскільки спринт на 100 метрів є короткою подією, він більше покладається на анаеробну енергетичну систему, яка вимагає менше кисню, ніж марафон, що працює на аеробному паливі [2]. Обидва будуть використовувати вуглеводи для енергії, але марафон довший, і йому потрібно набагато більше. Це означає, що спринтери можуть їсти менше макаронних виробів, ніж марафонці, оскільки макарони забезпечують велику кількість вуглеводів у порівнянні з тим, що містить менше цукру, як фрукти чи овочі.
Марафонці також використовуватимуть свої запаси жиру, щоб заправляти свої довгі відстані, хоча це не може працювати без вуглеводів. Запаси глікогену в організмі забезпечать лише 90-180 хвилин витривалості, тому їм, як це можливо, доведеться поповнити запас цукру під час перегонів.
Вживання продуктів, багатих залізом, таких як червоне м’ясо, також буде важливішим для марафонця, ніж для спринтера, оскільки це важливий компонент гемоглобіну, білка в крові, який несе жир. Кисень по всьому тілу. Особливо це стосується жінок, які мають менші потреби в залізі через свій період. Таким чином, вони більш схильні до наслідків дефіциту заліза.
Існує певна схожість між різними пройденими відстанями. На коротких та довгих відстанях на роботі існує точний баланс між вживанням достатньої кількості калорій та макроелементів, щоб забезпечити їм достатньо енергії для тренувань та змагань, і не переїдати, щоб не набрати жир. Це може мати згубні наслідки для виступу спортсмена та збільшити їхній час у день перегонів.
Важливо пам’ятати, що це лише рекомендації. Дієта - це в першу чергу питання особистого вибору, і спортсмен буде їсти те, що найкраще для нього. Усейн Болт сказав, що він проковтнув до 100 курячих нагетсів під час Олімпійських ігор у Пекіні, які, безперечно, містять багато білка, але також дуже жирні.
Тим, хто намагається наблизитися до швидкості болта, слід зазначити, що більшу частину часу вони дотримуються суворого здорового плану харчування: м’яса, риби, бананів, солодкої картоплі та традиційних ямайських страв. Можливо, він мав би навіть нижчі часи, якби дотримувався своєї здорової дієти з низьким вмістом жиру під час Ігор у Пекіні. Але це особистий вибір, кожен спортсмен зберігає те, що для них найкраще підходить.
Список літератури:
[1] Консенсусна заява МОК щодо спортивного харчування 2010. Журнал спортивних наук, том 29, додаток 1, 2011 Спеціальний випуск: Додатковий випуск: Конференція МОК з питань харчування у спорті, 25-27 жовтня 2010 р., Міжнародний олімпійський комітет, Лозанна, Швейцарія