Дієта сушить хороші рефлекси для втрати жиру. Поточна жінка МАГ
Добре відома в галузі спорту, а особливо в бодібілдингу, суха дієта полягає у втраті жирової маси. Як це працює і в чому полягає небезпека цієї дієти? Освітлення від дієтолога-дієтолога, що спеціалізується на спортивному харчуванні.
«Суха» - дієта, яка полягає у втраті жиру при збільшенні або підтримці м’язової маси. Цей вислів походить від бодібілдингу: це головний харчовий та спортивний крок перед змаганнями. Термін "сухий" іноді вживається широкою мовою серед широкої громадськості, але він більше стосується дієт з високим вмістом білка та низькою калорійністю.
У спорті та бодібілдингу мета стрижки чітка: сформувати силует і зробити видимими м’язові волокна та смуги. Для цього спортсмени зменшують відсоток жиру в організмі через їжу, так що він становить приблизно 6 - 8%. Нагадаємо, у здорової людини показник маси жиру в середньому становить близько 15% у чоловіка та 20% у жінки. Тому суха дієта не позбавлена ризику, і її повинен контролювати медичний працівник.
Як працює суха дієта ?
Для досягнення своєї мети спортсмени адаптують свої тренування: вони обирають невеликі навантаження, довгі підходи та багаторазові повторення, які спалюють глікоген та жирові відкладення.
А як щодо їжі? Спортсмени зменшують загальне споживання калорій і збільшують споживання білка, щоб зберегти м’язову масу. Для цього вони забороняють прості цукри, обмежують ліпіди, а також складні вуглеводи. Таким чином, споживання вуглеводів, необхідних для організму, зводиться до коричневого рису або продуктів, що містять цільну пшеницю, житнє борошно або гречку. Їх перевага? Вони мають низький вплив на рівень цукру в крові і дозволяють зберігати мінімум жиру.
Також усуваються надмірно оброблені продукти, які містять прості цукри, але також тваринні або частково гідровані жири. І недарма: процес гідрування полягає у додаванні в жир насичених жирних кислот, шкідливих для здоров’я та фігури.
Вживання солі також обмежене, оскільки це безпосередньо впливає на затримку води. Однак мета спортсменів - усунути якомога більше води, щоб мати якомога тоншу шкіру та зробити видимими м’язові волокна.
Натомість спортсмени вибирають зелені овочі, нежирні джерела білка, такі як нежирна риба, яєчний білок або біле м’ясо. З іншого боку, споживання молочних продуктів зводиться до 0% сиру, багатого білком і з низьким вмістом жиру.
Суха дієта: які типові меню ?
Суха дієта, що включає мало сімей з продуктами харчування, часом важко скласти різноманітні та збалансовані меню. Ось кілька прикладів типових страв, які можна їсти на сніданок, обід і вечерю.
Сніданок:
- білий омлет, наприклад, що містить три білки і один жовток;
- три скибочки цільнозернового або зернового хліба;
- жменька олійних фруктів, таких як мигдаль;
- яблуко Грейні Сміт або грейпфрут із низьким вмістом цукру.
Обід і вечеря:
- зелені овочі на пару, такі як спаржа, зелена квасоля або брокколі;
- біле м’ясо або нежирна риба;
- трохи крохмалистих продуктів, бажано цілих.
Суха дієта: які небезпеки існують і як їх уникнути ?
Суха дієта пропонує невелику дієтичну різноманітність: тому вона одноманітна і важка для дотримання в довгостроковій перспективі. І оскільки він забороняє або обмежує кількість продовольчих сімей, він повинен проходити професійний нагляд і тривати максимум два-три місяці. Якщо суха дієта погано управляється або триває занадто довго, це ризикує спричинити дефіцит поживних речовин, особливо у залізі, вітамінах та мінералах.
Тому, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, не починайте, перед початком зверніться за порадою до лікаря та зробіть аналіз крові. Але це ще не все: також рекомендується дотримуватися спеціаліста з дієтології на час дієти, а не спортивного тренера, який не має диплом з питань харчування у своїй підготовці. Фахівець з харчування буде розраховувати енергетичні потреби пацієнта, виходячи з його ваги, зросту, віку та рівня фізичної активності, і допоможе йому досягти поставлених цілей, зберігаючи своє здоров'я.
Завдяки Мануелю Кості, дієтологу та дієтологу, який спеціалізується на спортивному харчуванні.