Дієта та бодібілдинг для жінок-початківців - Спорт та харчування - ФОРУМ Харчування - Doctissimo

Привіт, я почав займатися бодібілдингом з 19 липня і поступово змінив свій раціон. Проблема в тому, що я мало що знаю в цій галузі. Тому я провів кілька досліджень і дізнався, що ви можете втратити жир і набрати м’язи, навіть якщо у вас дефіцит калорій.

Я відчуваю, що роблю помилки новачка. Дозволь пояснити. Мені 167 см, я важу 85 кг (я схудла 3 кг), мені 18 років і я ендоморф.
Мій BMR становить 1722 ккал у стані спокою. І моя енергія потребує 2359 ккал.
Я з’їдаю в середньому від 1200 до 1500 ккал. Я практикую шахрайство кожні 2 тижні. Я роблю силові тренування та займаюся кардіотренуванням 2-3 рази на тиждень.
Я з'їдаю 85 г білка на день і намагаюся не перевищувати 150 г вуглеводів, а вживаю лише 30 г жиру.
Я відчуваю, що мої макроелементи недостатньо пропорційні. І що вживання так мало калорій лише знизить мій метаболізм.

Ви вважаєте, що це так? Чи є люди, які займаються бодібілдингом, могли б мені допомогти, будь ласка !

У вас вже є великі проблеми на рівні kCals і макросів. Ви повинні знати, що ви повинні:
- 1 г/пдк ліпідів на день, у вашому випадку 83. Під ліпідами я маю на увазі хороші ліпіди (мигдаль, волоські горіхи, фундук, рослинна олія для приготування овочів, жовток, темний шоколад 80% хв.)
- 1,5-2 г/пдк білка (молоко, сир, риба, м'ясо, сир, яйце.)
- Решта у вуглеводах, з продуктами з низьким або помірним ГІ. Це можуть бути макарони/цілий рис (не білий), солодка картопля, вівсянка, фрукти та овочі.

Зверніть увагу, що для овочів воно на тарілці за бажанням. і Плоди від 3 до 4/д

На додачу до цього, ви не повинні опускатися нижче рівня базального метаболізму, ви повинні з'їдати щонайменше 1722 ккал, а в ідеалі ви повинні з'їдати на 10% менше калорій, необхідних за день. Якщо ви не поважаєте цього, ваше тіло перейде в режим голодування і збереже все, що зможе, раптом ви наберете вагу, замість того щоб її втратити, не кажучи вже про харчові дефіцити, які це приносить (а це насправді не корисно для організму ).

Зрештою, чи не могли б ви дати мені приклад на день того, що ви їсте? Що ви насправді робите для спорту ?

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Зверніть увагу, що для овочів це на волі на тарілці. і Плоди від 3 до 4/д

На додачу до цього, ви не повинні опускатися нижче рівня базального метаболізму, ви повинні з'їдати щонайменше 1722 ккал, а в ідеалі ви повинні з'їдати на 10% менше калорій, необхідних за день. Якщо ви цього не поважаєте, ваше тіло перейде в режим голодування і збереже все, що зможе, раптом ви наберете вагу, замість того щоб її втратити, не кажучи вже про харчові дефіцити, які це приносить (а це насправді не корисно для організму ).

Зрештою, чи не могли б ви дати мені приклад на день того, що ви їсте? Що ви насправді робите для спорту ?

Так, я також сказав собі, що були речі, які були неправильними.

Я готую на пару всі свої овочі. З іншого боку, м’ясо або сухе, або з соняшниковою олією.
Dacc Куплю горіхи та мигдаль. А шоколад я знаходжу лише 72%.

Гаразд для білків.

Проблема вуглеводів полягає в тому, що у мене велика дилема. Цільнозерновий рис/макарони дорогі. Тож я або сам себе гублю, або не з’їдаю. Поки що я їжу білу крохмалисту їжу. За винятком, час від часу хліб із висівками або хліб із багато зернів.

В основному я псую метаболізм. Я намагатимуся їсти більше калорій, але м’яко.
Я куплю харчову вагу, щоб переконатися, що їжу правильні порції.

Я використовую прес для ніг (30-40 кг), пристрій для розвитку лежачи (4 кг), машину для внутрішньої поверхні стегна, на яку кажу, що це аддуктори (35 кг). Потім я роблю зумму, екліптику, веслувальника, тренажерний зал (обшивка, абс). Звичайно, не всі одночасно. Але я все одно спочатку тренуюся з обтяженнями (30 хвилин).

Сніданок
- 2 ст ложки вівсяних висівок
- 1 натуральний йогурт (2 чайні ложки стевії)
- 1 клементин

Перекус (лише якщо я голодний)
- 1 яблуко

Обід
- 1/2 тарілки зеленої квасолі
- 1/4 макаронів
- 1/4 курки
- 2 скибочки дині

Смакувати
- 1 простий йогурт (2 чайні ложки стевії)
- 1 шматок висівкового хліба
- 1 нектарин

Обідати
- Багато зеленої квасолі
- 3 курячі сосиски
- 1 грейпфрут

Я п'ю лише воду або чай. Протягом дня моя тяга до закусок стає дедалі рідше.

Дякую за вашу пораду

Подібні теми

Бодібілдінг - скільки г жиру на день ?

Яка дієта для бодібілдингу ?

Масовий приріст жінки

Питання про мою дієту (бодібілдинг)

Ви не знаєте, що вам потрібно витратити гроші на їжу. Я студент з дуже невеликим бюджетом і можу знайти все, і не обов'язково дорожче за продукт, який я споживав раніше. Чому я купую в органічному магазині, оскільки це оптом і часто дешевше, ніж у супермаркеті. В іншому випадку я плачу 0,80 € за повну упаковку макаронних виробів на 500 г, стільки ж, скільки класична біла паста. (Я не кажу про макарони з дієтичного відділу магазину, які завищені, я згоден). А лобода справді дешева. У партії крохмалистого рису насправді найдорожчий (басмати або тайський рис)

Що стосується шоколаду, я, навпаки, переходжу до розділу магазину з натуральними продуктами або дієтами, тому що бренд, який можна придбати в магазині, я можу знайти лише в цій частині, і вони роблять дуже хороший шоколад (за складом та рівнем смаку) від 70 до 95%.

Мигдаль/волоський горіх/фундук та інші олійні насіння Раджу брати їх оптом в органічному магазині, який також коштує дешевше або на ринку. З іншого боку, їх не слід солити чи смажити на грилі.

Так, ви трахкаєте свій метаболізм, який більше нічого не розуміє і уповільнює. Але не хвилюйтеся, нічого не втрачено, навпаки, нормально відновившись, він відродить себе. Збільшуйте з кроком 200kCal/d протягом тижня, потім їжте так ще тиждень і сподівайтеся знову збільшуватись поетапно, поки ваш DEJ

Спортивні вправи непогані, згодом на екзосах нам подобається чи ні. Вам просто потрібно зафіксувати себе на початку протягом 3 днів на тиждень, щоб дати м’язам відпочити та уникнути перенапружень тощо

Принаймні ви їсте овочі та фрукти, це було круто. після сніданку насправді недостатньо багато, а ковбаси потрібно передати, це все що завгодно, але не здорова їжа (крім випадків, коли м’ясник їх робить сам). Вам слід віддати перевагу класичному м’ясу (куряча грудка, котлета з індички, телятина, яловичина), свинина, якщо ви їсте її дуже жирною, тому їжте раз у раз.

Тоді у ваш день бракує багатьох ліпідів .

Ось приклад типового дня, який я можу провести (це дасть вам уявлення про кількість кількох ккал, яка вдома все ще занадто низька, але страждаючи від TCA, подорож була довгою, щоб досягти хоча б цього, і я продовжую ):
https://img15.hostingpics.net/ [. ] 200817.png
https://img15.hostingpics.net/ [. ] 082017.png

Ви не знаєте, що вам потрібно витратити гроші на їжу. Я студент з дуже невеликим бюджетом і можу знайти все, і не обов'язково дорожче за продукт, який я споживав раніше. Чому я купую в органічному магазині, оскільки це оптом і часто дешевше, ніж у супермаркеті. В іншому випадку я плачу 0,80 € за повний пакет макаронів за 500 г, стільки ж, скільки за класичну білу пасту. (Я не кажу про макарони з дієтичного відділу магазину, які завищені, я згоден). А лобода справді дешева. У партії крохмалистого рису насправді найдорожчий (басмати або тайський рис)

Тоді у ваш день бракує багатьох ліпідів .

Ось приклад типового дня, який я можу провести (це дасть вам уявлення про кількість кількох ккал, яка в моєму домі все ще занадто низька, але страждаючи від TCA, подорож була довгою, щоб досягти хоча б цього, і я продовжити):
https://img15.hostingpics.net/ [. ] 200817.png
https://img15.hostingpics.net/ [. ] 082017.png

Привіт Вааа різниця в ціні, в супермаркеті це майже 4 €. Якщо я проходжу біля органічного магазину, я б взяв трохи, бо він досить далеко від дому.
У мене 72% темного шоколаду, я вважаю, що це нормально, я не вживаю його щодня.
Dacc Я збираюся купити мигдаль, сподіваючись, що моя сестра не зжере пакунок.
Чи дозволено сир? Крім білого або простого сиру, бо я ненавиджу смак. Я кажу це тому, що побачив, що сир забезпечує білок.

Дійсно. DEJ - це не калорії для підтримки ваги? Оула, я знову загубився.
Мій апетит падає, тому я замислююсь, чи змушувати себе їсти, щоб досягти МБ, або довіряти своєму голоду, який дещо змінюється залежно від дня. [На початку дієти я голодувала вночі, тому що до того, як їла гігантські кількості перед сном, а тепер мені вистачає трохи]

Гаразд для екзо.

Тож з’їду вранці більше. Гаразд, я виймаю ковбаски.

Я подивлюсь на це.
Мужність! Налаштування вимагає часу. Поки ви прогресуєте, це добре.