Дієта та ефект йо-йо, нескінченна історія - Харчування
Всі дієти мають відомий і страшний ефект йо-йо, що змушує нас набирати свої кілограми так само швидко, як і втрачали їх. Які пояснення цього грізного спорядження? Як цього уникнути? Усі відповіді в цій статті від нашого дієтолога-дієтолога Лорана Бюлера.
Спочатку кілька пояснювальних пропозицій ...
Йо-йо ефект, що це таке ?
Це ефект, відомий всім (і тим), хто одного дня намагався зробити a дієта. Нам потрібно схуднути кілька кілограмів, тому ми підбираємо останню модну дієту з жіночого журналу і, доклавши трохи зусиль, нам вдається рухати ваги в потрібному напрямку. Задоволені отриманим результатом, ми говоримо собі, що потім можемо відновити прийом їжі " нормальний ".
Зазвичай це відбувається тоді, коли все йде не так, як планувалося: за кілька тижнів (іноді навіть за кілька днів) ми беремо назад те, що ми “дорого” втратили, і часто навіть трохи зайвого кілограма додається до дієти вага: таким чином вага падає і зростає, як йо-йо.
Але чому біса чи повертаємо втрачену вагу, а іноді навіть більше? Це те, що ми спробуємо пояснити вам ...
Поняття енерговитрат
Просто підтримка нашого організму в належному робочому стані, подалі від будь-яких фізичних навантажень, вимагає певної кількості енергії. Це називається витратою енергії у спокої, або базальний обмін речовин (див. наш урок № 1 про енергетичний баланс).
Простіше кажучи, ці витрати енергії залежать від нашої статі, віку, зросту та ваги. Хоча існують складні прилади для його вимірювання, для оцінки його вживають математичні формули 1 .
Візьмемо приклад: у 25-річної молодої жінки вагою 60 кг на 1 м65 очікувані витрати енергії у спокої становитимуть близько 1400 ккал (або Cal) на день. Іншими словами, їй потрібно буде вживати 1400 калорій щодня, щоб підтримувати своє тіло в робочому стані.
Ці витрати енергії в спокої, очевидно, будуть збільшені нашими щоденні заняття. Щоб це врахувати, ми множимо отриманий раніше результат на коефіцієнт активності, що дозволяє отримати денні витрати енергії. Якщо молода жінка, яка служить прикладом, має середню активність, коефіцієнт оцінюватиметься як 1,6 2 .
Таким чином, його щоденні витрати енергії становитимуть: 1400 х 1,6 = приблизно. 2200 калорій.
Іншими словами, їй потрібно буде споживати 2200 калорій щодня, щоб підтримувати своє тіло в робочому стані та виконувати повсякденну діяльність.
І ефект йо-йо у всьому цьому ?
А тепер уявіть, що наша молода дружина вирішує схуднути. Вона на дієті і встигає схуднути на 5 кг. Це тут перша фаза ефекту йо-йо: той, де вага зменшується.
І тут наші маленькі розрахунки вступають у свої права. Зараз при 55 кг на 1 м65 його витрата енергії в спокої складатиме близько 1330 калорій на день. Якщо вона продовжує виконувати ті самі дії, її щоденні витрати енергії становитимуть:
1330 х 1,6 = приблизно 2100 калорій, або 100 калорій менше ніж коли вона важила 60 кг.
100 калорій, це може здатися не дуже, але це еквівалент приблизно 15г вершкового масла або половина порції макаронів...
Отже, що станеться, коли наша молода дружина знову відкриє насолоду від спагетті з соусом болоньєзе або, нарешті, на грудку зеленої квасолі буде ручка масла? ?
Зовсім просто, вона відновить вживання такої ж кількості калорій, як коли важила 60 кг (або 2200 калорій, отже, більше, ніж її "нові" щоденні витрати енергії в 2100 калорій), і досить швидко вона повернеться до своєї ваги 60 кг.
Наче цього було недостатньо: гормони беруть участь
Друге пояснення ефекту йо-йо може лежати на боці деяких гормони що контролюють апетит та витрати енергії. Більш-менш тривале позбавлення, яке супроводжує дієту, дійсно змінить секрецію деяких з них, зокрема грелін та лептин. Ці два гормони часто представляються як дзеркальні, а грелін втручається як стимулятор апетиту, а лептин, навпаки, почуття повноти.
Що відбувається гормональний під час дієт ?
Дослідники з Університету Мельбурна зібрали близько 50 пацієнтів із ожирінням, потім виміряли рівень плазми лептину та греліну (а також інших гормонів, що модулюють апетит), перш ніж сісти на дієту протягом десяти тижнів 3 .
Не дивно, що дієта спричиняла зменшення лептину (повноти) та збільшення греліну (апетиту), що призводило до посилення почуття голоду. Тобто, коли ви сидите на дієті, наші гормони змушують нас більше їсти... що ускладнює дотримання дієти !
Але що дивує більше, це те, що дослідники зробили нове вимірювання через рік після припинення дієти. Потім вони виявили, що рівень гормону апетиту все ще не нормалізувався, і що почуття голоду завжди посилювалось...
Що, якби це було в голові ?
К. Пітер Герман і Джанет Поліві, два канадські дослідники, на початку 1980-х рр. Розробили теорію під назвою "Модель кордону", що може бути перекладено "Моделлю меж" 4 .
По суті, ця теорія пропонує розглянути масштаб, що переходить від фізіологічного відчуття голоду до відчуття ситості. Між цими двома межами можливе декілька положень, які підпорядковуються нефізіологічним факторам. Ось тут увійде чинити опір чи ні цій апетитній черниці в кафе, яка невблаганно втягує нас у вітрину кондитерської.
Герман та Полівій провели численні дослідження, щоб перевірити свою теорію 5,6,7 .
Загалом, їх результати показують, що, дотримуючись дієти, ви, як правило, легше розтріскуєтесь у відповідь на різні подразники (візуальні ефекти, нюх, смак, стресова ситуація), ніж коли не дієта.
І коли ми тріскаємось, ми їмо значно більше, ніж ті, хто не сидить на дієті ...
Крім ефекту йо-йо
Зрештою, є з чим дратувати, коли всі наполегливі зусилля закінчуються нічим, лише через кілька тижнів після того, як сісти на драконівську дієту. Але врешті-решт, якби все, що ми робили, було повернення нашої звичної ваги, це могло бути не так погано ...
На жаль, наче цього було недостатньо, це не рідкість бачити кілька зайвих кілограмів, які вбудовані без запрошення.
Прийти до висновку
Ефект йо-йо - це просто чергування між кілограмами, втраченими під час дієти, та кілограмами, набраними при припиненні дієти. Це результат трьох основних компонентів:
- Калорійний компонент: якщо ми вводимо таку ж кількість калорій, як і раніше, ми відновлюємо вагу раніше.
- Гормональний компонент: коли ми позбавляємо себе, наші гормони підвищують апетит.
- Психологічний компонент: через відсутність бажання протистояти спокусі, ми врешті-решт поступаємось.
То що робити ?
По-перше, задайте собі правильні запитання:
- Чому ми хочемо схуднути ?
- Який наш рівень мотивації ?
Загалом, наш організм працює природним шляхом навколо " задана точка "(Точка рівноваги), яка є унікальною для кожного і забезпечує стабільність ваги. І якщо ми роками живемо зі стабільною вагою, харчуючись достатньо, правомірно дивуватися, чому ми хочемо порушити цей баланс.
Це для того, щоб догодити дружині чи хлопцю, які не знаходять нас досить добре? Це тому, що хороший друг припускає, що нас останнім часом трохи «спіймали»? Це тому, що ми хочемо бути схожими на 16-річну дівчинку на обкладинці нашого улюбленого журналу чи хлопчика-іграшку гарячої актриси? ?
Ідея цих питань полягає в тому, що якщо ви хочете схуднути, ви повинні зробити це спочатку. для себе. Що підводить нас до наступної точки ...
Мотивація !
Зрештою, якщо мета полягає лише в тому, щоб скиньте кілька кілограмів за літо (навіть якщо це означає відновити їх на зиму), і що ефект йо-йо контролюється без накопичення ваги, чому б і ні ... Досить буде дотримуватися дещо різкої дієти за кілька тижнів до свят (однак, будьте обережні щодо недоліків ). Зусилля будуть нетривалими, а отже, відносно легкими у виконанні.
З іншого боку, якщо ми прагнемо досягти мети довгострокове схуднення, ми повинні пам’ятати, що ми намагатимемося змінити відому «задану точку», згадану в декількох рядках вище.
Тому це зусилля тривала тривалість, хто запитає багато мотивації.
У цьому випадку будьте готові не поспішати і будьте обережні, щоб не вибрати будь-яку дієту. !
З огляду на це, очевидно, це може бути мудро у супроводі спеціаліста-дієтолога, що, крім того, що є чудовою підмогою для мотивації, може бути особливо корисним для того, щоб добре робити речі (і зокрема, не відчувати дефіциту деяких важливих поживних речовин). Ось що свідчить нещодавній звіт ANSES 13. .
На закінчення пам’ятайте, що, на жаль, немає ніякої диво-дієти, це дозволить вам схуднути значною вагою стійким способом всього за кілька днів або навіть за кілька тижнів.
Тож наберіться терпіння і майте на увазі, що ваші зусилля в середньо- та довгостроковій перспективі, якщо ви зробите правильно, неминуче окупляться.
Тож залишайтеся мотивованими ! 😉