Дієта та фізичні навантаження Каміг

Гарне харчування та активність є основою міцного здоров’я та здорової якості життя.

Міцного здоров’я завдяки збалансованому харчуванню та регулярним фізичним навантаженням

Поєднана з регулярними фізичними навантаженнями, збалансована дієта забезпечує харчові потреби організму та зменшує ризик серцево-судинних захворювань або діабету. Це означає їсти все, але лише в розумних кількостях і зосереджуватись, зокрема, на фруктах та овочах. Для реального балансу також рекомендується виконувати еквівалент 30 хвилин швидкої ходьби щодня.

Їжте здорово, різноманітно і збалансовано

Основні рекомендації щодо харчування

Різноманітна дієта і в достатній кількості може задовольнити потреби організму в енергії та поживних речовинах. Харчування також допомагає залишатись здоровим, оскільки сприяє профілактиці серцево-судинних захворювань та діабету.

Харчуватися збалансовано, означає їсти все, але в кількості, яка відповідає вашим звичкам та потребам. Існують різні категорії їжі, кожна з яких має певні харчові властивості:

крохмалисті продукти (хліб, крупи, картопля, бобові ...) приносять відчуття ситості завдяки волокнам. Вони також забезпечують організм енергією протягом тривалого періоду часу.
м'ясо, птиця, риба (морепродукти) або яйця містять білки та мінерали, необхідні для роботи м’язів та загальної роботи організму.
молочні продукти (молочні продукти, сири) забезпечені кальцієм і вітаміном D. Ці поживні речовини, серед іншого, беруть участь у побудові та підтримці кісток.
фрукти та овочі забезпечити водою, клітковиною, вітамінами, мінералами. Вони також регулюють кишковий транзит і запобігають появі надмірної ваги або навіть деяких видів раку.
Солодкі продукти забезпечують організм енергією.

Збалансоване харчування включає кожну з цих категорій, але рекомендується вживати:

не менше 5 фруктів і овочів на день;
крохмалисті продукти відповідно до апетиту;
3 молочні продукти на день;
м'ясо або рибу один-два рази на день.

Деякі продукти слід вживати в помірних кількостях:

цукристі продукти, що сприяють розвитку діабету та набору ваги;
червоне м’ясо та м’ясні нарізки, які дуже жирні;
сіль і солоні продукти, а також жири, що сприяють серцево-судинним захворюванням.

Що стосується напоїв, то йдіть за водою. Якщо ви любите фруктові напої, обмежте ті, що містять доданий цукор. Нарешті, зменшіть кількість газованих напоїв та споживайте алкогольні напої в помірних кількостях.

Склад страв

Для різноманітного та збалансованого харчування обов’язково розподіляйте різні продукти між трьома основними прийомами їжі протягом дня.

Сніданок: Перший прийом їжі протягом дня, він повинен відновити енергію та зволожити організм. Він складається з продуктів на основі злаків (наприклад, хліба), фруктів, молочних продуктів та напою.

Обід та вечеря може мати однаковий склад і включати порцію овочів, м’яса, риби або яєць, крохмалисті продукти та фрукти або молочні продукти на десерт.

Подумайте про те, щоб зробити перекус, якщо ви відчуваєте голод між прийомами їжі. Вибирайте фрукти, молочні продукти чи злакові продукти відповідно до свого апетиту.

Знайте, що харчовий баланс встановлюється як протягом дня, так і протягом тижня. Наприклад, після дня, коли страви були особливо багатими, ви можете компенсувати наступний день легшими стравами.

Їжа: корисні звички

Частота прийому їжі

ритм і тривалість прийому їжі настільки ж важливі, як і їх склад. Вони повинні тривати досить довго, оскільки повнота не починається протягом 20 хвилин. Їжте сидячи за столом, уникаючи зайвих дій (телевізор, телефон тощо). Намагайтеся повільно пережовувати їжу для гарного травлення. Це також дозволить вам насолоджуватися всіма смаками, тому що ми не повинні забувати, що їжа - це також момент задоволення та доброзичливості !

Нарешті, спробуйте зберегти двогодинний розрив між перекусом та прийомом їжі.

Правильний вибір продуктів

Роблячи покупки, уважно читайте етикетки та звертайте особливу увагу на кількість цукру, солі та жиру. Зверніть особливу увагу на готові страви, які часто містять приховану сіль і жир.

Переконайтеся, що купуєте лише те, що вам потрібно, і, якщо можете, складіть список перед покупками.

Поради щодо хорошого харчування кожного дня

Організуйтесь для приготування їжі. Подумайте, наприклад, про заморожені овочі, які вже очищені від шкірки і нарізані шматочками. Вибирайте швидкі та здорові способи приготування (пара, папілот). Сплануйте своє меню також заздалегідь. Якщо вам не вистачає натхнення складати їжу, проконсультуйтеся з фабрикою меню на веб-сайті манджера.

Якщо ви не голодні вранці, домовляйтеся про їжу вранці. Щоб уникнути перекусів, обов’язково збалансуйте харчування та не забувайте про закуски, особливо на фруктовій основі.

Вподобайте їх сезонні продукти, смачніше і дешевше.

Будьте обережні з висококалорійною їжею, такою як випічка або смажена їжа. Не забороняючи їх повністю, обов’язково обмежте їх.

Щоб їсти більше фруктів та овочів, подумайте про їх варіювання та чергування в сирому та вареному вигляді. Не забувайте заморожені та консервовані продукти, такі ж цікаві з погляду харчових продуктів, як свіжі продукти.

Якщо ви хочете сісти на дієту для схуднення, домовтеся про зустріч зі своїм лікарем, який зможе вас проконсультувати, а при необхідності направить вас до дієтолога.

Практика фізичних навантажень

Переваги фізичних навантажень

Здорове харчування поєднується з регулярними фізичними навантаженнями, щоб залишатися здоровим. Будь-який рух, що передбачає витрачання енергії, вважається фізичною активністю. Це має багато переваг, оскільки воно:

сприяє профілактика декількох захворювань такі як високий кров'яний тиск, діабет 2 типу та деякі види раку;
допомагає підтримувати стабільну вагу;
сприяє розслабленню, зменшує тривожність;
допомагає краще спати;
зміцнює серцево-судинну та дихальну систему;
покращує фізичний стан (м’язова сила, кістковий капітал, витривалість, гнучкість тощо).

Яка діяльність і коли ?

Активність не повинна означати тренажерний зал і дуже інтенсивне заняття. Рекомендується до ефектора еквівалент півгодини швидкої ходьби на день, проста практика, доступна всім. Фізична активність також може включати прості повсякденні рухи.

Приклади рекомендованих фізичних навантажень на день: