Дієта та фізичні навантаження
Тісний взаємозв'язок між повноцінним харчуванням та фізичною активністю - це поняття, яке сьогодні широко використовується як у спорті, так і серед загальної популяції.
Але серед різних думок і багатьох показників, що циркулюють у залах тренажерних залів, часто трапляється, однак, заплутатися і відхилятися від того, що є справді науковими доказами на підтримку оптимального здоров'я та працездатності. Тих, хто займається спортом.
Навіщо правильний раціон пов’язувати зі спортом
Ви зрозумієте, як і чому важливо поєднувати правильну дієту з фізичними вправами, які ви робите.
Правильна дієта, безумовно, є важливим аспектом для досягнення хорошої ефективності метаболізму. З іншого боку, фізична активність сприяє енергетичному балансу організму, збільшуючи витрату калорій та мобілізуючи запаси субстратів (особливо ліпідів та вуглеводів), змінює склад тіла та підвищує працездатність м’язової та серцево-дихальної системи.
Успіх повноцінної та збалансованої програми фізичних навантажень може гарантувати лише здорове та збалансоване харчування.
Пріоритетними цілями, яких слід переслідувати в рамках правильної пропозиції щодо харчування для суб’єкта, який займається спортом як на змагальному, так і на аматорському рівні, є, по суті, продуктивність та здоров’я.
Середземноморська дієта для спорту
Середземноморська модель дієти, типова для гастрономічних традицій прибережних регіонів (риболовецько-вегетаріанська дієта), і сьогодні є такою, яка найкраще відповідає реальним і складним метаболічним потребам спортсмена, оскільки вона багата на поживні речовини. хороший загальний стан здоров’я та ефективна робота кишечника.
Середземноморська харчова піраміда - це спроба на одній картині синтезувати, як часто різні харчові продукти слід використовувати в харчових звичках, як короткострокові (один день), так і середньострокові (один тиждень).
І це адресоване всім людям, беручи до уваги еволюцію часів та суспільства, підкреслюючи основне значення фізичної активності, доброзичливості за столом та звички пити воду. сезонна основа.
Починаючи від основи піраміди, ви можете знайти продукти рослинного походження, які характерні для «середземноморської дієти» великою кількістю неенергетичних поживних речовин (вітамінів, мінералів, води) та захисних сполук (клітковини). Піднімаючись з одного поверху на інший, ви знайдете продукти з більш високою щільністю енергії і, отже, їх потрібно вживати в меншій кількості, щоб зменшити можливу надмірну вагу та запобігти ожирінню та метаболічним патологіям.
Збалансоване харчування для спортсменів
Дієта забезпечує через їжу молекули, корисні для виконання фізіологічних функцій, сприяє збільшенню м’язової маси, оптимізує фізичну роботу і, нарешті, реінтегрує втрати спортсмена через фізичні та психічні навантаження.
Першим кроком у визначенні того, чи дієта підходить для фізичних навантажень, що проводяться, є оцінка загального споживання калорій відносно типу виконуваних тренувань. Для точного та персоналізованого визначення бажано завжди звертатися до фахівця (лікаря, дієтолога, дієтолога).
Недостатнє або нижче споживання калорій дійсно може скомпрометувати фізичну силу та стійкість до втоми, створити метаболічні зміни, несприятливі для росту та тонусу м’язів та призвести до недостатнього споживання багатьох мікроелементів (магнію, заліза, цинку тощо), що суттєво впливає якість роботи, зростання (для підлітків) та здоров'я в цілому.
Після встановлення необхідної кількості калорій наступним кроком є оцінка споживання кожного макроелемента: вуглеводів, білків, жирів, мінералів та вітамінів.
Що стосується загальної популяції, то і для спортсмена більша частина споживання їжі повинна складатися з вуглеводів, тобто цукрів. Вони дійсно повинні становити 55 - 60% від загальної добової енергетичної квоти, оскільки вони складають основний енергетичний субстрат м’язів в діяльності і здатні забезпечити хорошу кількість енергії (близько 4 Ккал. На грам речовини). ¨
Тому вони показані як у швидких та інтенсивних спортивних рухах, так і в тривалій діяльності. Здебільшого (80%) вони повинні бути “складними цукрами”, такими як ті, що містяться у крупах (макарони, хліб, печиво, сухарі, рис, кукурудза тощо) та бульбах (картопля). “Прості цукри” (звичайний цукор, мед, варення, цукерки, фрукти тощо) відповідають за покриття решти 20%. Глюкоза є найкращим паливом для енергетичних цілей, порівняно з фруктозою та галактозою, які переважно повинні перетворюватися на глюкозу. Мальтодекстрини є найкращими вуглеводами, оскільки вони хоч і менш ефективні, ніж глюкоза, але забезпечують більш постійне енергопостачання з різним часом поглинання.
Білки в основному виконують пластичну функцію і необхідні для всіх життєво важливих функцій організму. На етапах тренувань (і в будь-якому випадку завжди під час росту та підліткового віку) білки мають основне значення для побудови м’язового та кісткового матриксу. Під час стабілізуючих фаз росту білок використовується для підтримання м’язів у хорошому стані та відновлення втрати тканин, яка завжди виникає під час занять спортом. Їх слід приймати в кількості, що дорівнює 1,0 грама на кілограм ідеальної маси тіла.
У особливих фізіологічних ситуаціях, таких як ріст м’язів, фази нарощування м’язів і коли спортивна активність практикується тривалий час, щодня та з великою віддачею, споживання білка може бути збільшено до 1,8 -2,0 грам на кг ваги тіла.
У збалансованому добовому раціоні білки повинні становити від 12 до 15% від загальної кількості споживаних протягом дня калорій і повинні надходити як з продуктів харчування тваринного походження (молоко та похідні, м’ясо, риба, яйця тощо), так і з продуктів рослинного походження: бобові (нут, квасоля, горох та ін.) та злакові (макарони, рис тощо).
Жири - це поживні речовини з високим вмістом енергії. Дійсно, вони забезпечують 9 Ккал на грам і використовуються як джерело енергії, поряд з вуглеводами, у довготривалих та середньонизьких видах спорту. М’язова тканина запасає жир у вигляді тригліцеридів. Під час фізичних вправ тригліцериди атакуються ферментами і перетворюються у вільні жирні кислоти, які в свою чергу метаболізуються, виробляючи енергію для скорочення м’язів. Жирні кислоти використовуються як джерело м’язової енергії для тривалих занять. Очевидно, що споживані спочатку ліпіди - це (рідкісні) ті, які вже є в м’язах, у просторі всередині м’язових пучків.
Жири повинні міняти частину, залежно від обставин, від 25 до 30 загальної добової енергії, і вони приймаються як жири, що містяться в їжі (молоко, сир, м'ясо, холодне м'ясо, яйця, риба, олійні насіння, сухофрукти і т. д. Передусім рекомендується вживати ненасичені та/або поліненасичені жири рослинного походження, зокрема оливкову олію першого віджиму, зберігаючи при цьому рівень насичених жирів тваринного походження, що не перевищує 10 загальних калорій.
Мінерали належать до класу калорійних мікроелементів, також відомих як мікроелементи або мінеральні солі. Основним джерелом надходження мінеральних речовин є вода, яка містить їх у дуже різних кількостях та їх поєднаннях залежно від їх походження.
Мінерали містяться, завжди в різних комбінаціях, також у продуктах рослинного та тваринного походження.
Поглинання мінеральних речовин може бути частково порушено при дієтах із надмірно високим вмістом цільного зерна, бобових, овочів, вина, кави, нервових напоїв, таких як шоколад, чай тощо. Так само, необдумане та незбалансоване використання добавок, що забезпечують незбалансовані пропорції різних мінералів, погіршує засвоєння одного на користь іншого.
Правильна реінтеграція мінеральних солей необхідна під час фізичних навантажень, оскільки вони допомагають підтримувати водний баланс, регулюють нервово-м’язові функції та сприяють зростанню, оновленню та підтримці тканин та структур тіла.
Вітаміни (також належать до класу мікроелементів або калорійних поживних речовин, таких як вода, клітковина та мінерали) - це органічні речовини, які, хоча і є необхідними, проте не синтезуються організмом людини. Тому їх слід приймати під час їжі. Правильне та збалансоване харчування може гарантувати потребу у вітамінах за умови, що їжа є свіжою та якісною.
Для того, щоб приймати кожен з необхідних мікроелементів у достатній кількості, спортсменам слід збільшити кількість свіжих фруктів та овочів (рекомендується 5 порцій свіжих фруктів або овочів на день), цільного зерна, молока та молочних продуктів, не кажучи вже про вживання нежирне червоне м’ясо.
Оскільки не всі вітаміни та мінерали містяться в одних і тих самих продуктах харчування, добре з кожним днем змінювати тип їжі, що вживається для кожної категорії. Незбалансована дієта або така, що характеризується надмірним обмеженням калорій, може призвести до дефіциту деяких з цих мікроелементів.
Спорт та харчування
Основним завданням поєднання "спорт і харчування" є профілактика здоров'я, зміцнення органічних та умовних фізичних можливостей та покращення спортивних показників.
Все в збалансованих та задовольняючих стосунках між їжею, тілом та рухами.
З цієї причини, перш за все, потрібно протидіяти небезпечній тенденції звикання до помилкових міфів про погану спортивну культуру (див. Явище допінгу або, простіше, надмірне вживання харчових добавок та харчових добавок) та неадекватних дієт та стилів харчування.
Обмеження такого типу підходу полягає у його незнанні тісного зв'язку між дієтою, енергетичним обміном та фізичною реакцією на фізичні вправи. Важливість і потреба в адекватній освіті та інформації про харчування, завжди поєднаній із фізичним вихованням та фізичною підготовкою, очевидна.
Правильний підхід до явища не може ігнорувати адекватні процедури оцінки (аналіз складу тіла та оцінка стану харчування), які дозволяють встановити енергетичні потреби, харчові потреби та потреби окремого спортсмена, створити адекватну, збалансовану та збалансована програма харчування, яка повинна супроводжуватися певними індивідуальними тренувальними навантаженнями.
Звідси необхідність завжди покладатися на кваліфікованих та спеціалізованих спеціалістів (лікарів, дієтологів, дієтологів), здатних розробити індивідуальний план дієти відповідно до потреб та діяльності кожного спортсмена.
Будучи під напругою та втомленим, людина має високий ризик перевтоми. Справді, стрес і втома - два інгредієнти, необхідні для досягнення цього стану. Ось чому рекомендується бути обережним. Оскільки втоми часом не уникнути, ідеальним є навчитися керувати стресом.
Серед різних гормональних станів, які можуть вплинути на опушених жінок, найпоширенішим є синдром полікістозу яєчників або СПКЯ. За даними недавнього дослідження, цією хворобою страждають приблизно від 5 до 10% людей дітородного віку. Який вплив має цей розлад на зацікавлених осіб ?
Дуже важливо пояснити, що головне - це регулярні та збалансовані харчові звички. Іншими словами, найголовніше - це їсти цільні зерна, овочі та фрукти та зменшити споживання оброблених продуктів.
Вагітні жінки можуть використовувати голковколювання для полегшення таких недуг вагітності, як біль у спині, нудота, важкі ноги, запор ... Іноді це може спровокувати передчасні пологи.
Фітотерапія, або фітотерапія, зростає! У формі капсул, трав’яного чаю або ефірної олії рослини можуть полегшити багато недуг, таких як невеликі розлади сну, які іноді супроводжують появу дитини.
За оцінками, від 15 до 35% дорослих французів *, які постраждали від проблем транзиту. Кожен п’ятий чоловік і приблизно кожна друга жінка страждають запорами. Заблокований, немає можливості евакуюватися, шлунок набрякає, стає важким, і дискомфорт посилюється.
Можна вибрати взаємне медичне страхування для жінок, не поспішаючи чітко визначити їх потреби. Передплата на медичне страхування є важливою, незалежно від сімейної ситуації та професійного статусу.