Дієта та фізичні вправи для втрати жиру та росту м’язів Харчові добавки Wiki
Питання:
Я є клієнтом рік, тому що ви постачаєте якісну продукцію. Продовжуй. У мене питання щодо використання добавок.
Мій профіль:
- Вік: 26 років
- Розмір: 1,82 м
- Вага: 66,9 кіло
- % Жиру: 9,9%
На даний момент я використовую ваш чистий сироватковий протеїн, ізолятор ваги, міцелярний казеїн, креатин та BCAA. Я використовую так:
- Вранці коктейль з 4 мірними ложками ваги
- Перед тренуванням 2 совки ізоляту сироваткового білка (близько 18.30)
- 4 капсули BCAA під час тренування.
- Після тренування 4 мірні ложки гейнера + 1 ложка креатину
- Я майже не використовую казеїн
Моя мета: 75 кілограмів з відсотком жиру нижче 9%.
Запитання 1: Як виглядає оптимальний план, коли і які тряски приймати?
Запитання 2: Яка причина максимальної кількості 8 мірних ложок для гейнера? Чи можу я також взяти його 12 ложок?
Запитання 3: Чи контролює природний жир ваш спалювач жиру? Багато природних культуристів, з якими я тренувався в Америці, використовують спалювачі жиру. Можливо, це "рішення" збільшення набору жиру у гейнерів?
Природний контроль жиру
Запитання 4: Я деякий час користувався Jack3d, перебуваючи в Америці (перед тренуванням). У вас є такий товар? Чи можна Jack3d поєднати з вашою добавкою, чи це занадто багато?
Я читав, що при великій кількості коктейлів ви отримуєте більший відсоток жиру, і я цього не хочу, але хочу набрати більше кілограмів. Я радий почути від вас, що ви про це думаєте. На даний момент я добре навчений, але поки що не досяг своєї мети. Буду вдячний Вашій реакції та пораді!
Відповідь на джерела живлення:
Важко судити про споживання добавок, не знаючи решти режиму харчування. Ваша програма вправ також не є важливою. Можливо, ви можете сказати щось про свою дієту та фізичні вправи у всьому світі.
Максимум 8 мірних ложок для гейнера передбачено законодавством. Заборонена максимальна доза для амінокислот BCAA становить 10 грам, що становить 8 мірних ложок. Ви можете використовувати більше гейнерів, але ми рекомендуємо всім набирати якомога більше ваги, вживаючи більше їжі. Струси - це практичні інструменти, але вони повинні залишатися невеликою частиною цілого.
Наш природний контроль жиру - це свого роду спалювач жиру, але не агресивний. Інгредієнт куркумін допомагає уповільнити збільшення жирової маси, коли ви стаєте важчими.
Інший спосіб уникнути жиру - це уникати їсти цілий день (якщо це можливо), лише 3-разове харчування. Потім триразове харчування відбувається, наприклад, о 12:00, 15:30 та 19:00. Один із прийомів їжі (№2 або 3) відповідає вашому тренуванню і має гігантські розміри. Ця велика їжа містить майже всі вуглеводи. Перший прийом їжі найкраще тільки білка і жирів (і овочів).
Щоб дати вам уявлення про велику їжу: я регулярно з’їдаю за один прийом 300 грам рису (неварена вага), 500 грамів фаршу, 400 грамів овочів вок. Це моя їжа після тренування. Оскільки я вживаю лише овочі та м’ясо протягом перших двох прийомів їжі та зберігаю всі вуглеводи та більшу частину калорій для тренувань, я можу набирати вагу, не збільшуючи відсоток жиру.
До речі, я приймаю швидкі підсолоджувачі, лейцин, креатин та гідролізат сироватки з дуже високим значенням гідролізу відразу після тренування. Цю комбінацію після тренування можна порівняти з гейнером, але вона спричиняє ще більший рівень інсуліну. Якщо ви не їли вуглеводи протягом усього дня, велика кількість інсуліну в основному сприяє нарощуванню м’язів і навряд чи зменшує жир. Трохи жиру, який ви накопичуєте з ним, спалюються знову вночі та вдень.
Відповідь:
До року тому я взагалі не турбувався фізичними вправами чи харчуванням. Зараз я тренуюся 5 днів на тиждень і намагаюся якомога більше дізнатися про харчування. Справа в тому, що інформації стільки, і ви скрізь чуєте щось інше.
- Тренування 1-го дня: Груди (x5), трицепс (x4 або x5) і плечі (x2, просто «натискайте», а не піднімайте)
- Тренування 2-го дня: спина (x5), біцепс (x4 або x5) і плечі (x3, просто «підняти», не натискати)
- Третій день тренування: ноги
- Тренування 4-го дня: те саме, що 1-го дня
- Тренування 5-го дня: те саме, що 2-го дня
- Тренування 6-го дня: відпочинок, вихідні
- Тренування 7-го дня: відпочинок, вихідні
Мій план харчування:
- 10:30 сухарики Wasa з нежирним спред + банан
- 11:30 ранку о 12:00 ранку крекери Wasa з нежирними начинками
- 13:00 2 скибочки Холла. Сніданок торт
- Крекери Wasa з нежирною начинкою
- 16:00 Крекери Wasa з нежирними начинками
- 17:30 сухарики Wasa з нежирними начинками
- 18:30 Шейк з вагою, йогурт
- 19:00 до 19:30 Тренування до 21:00 до 21:30
- 22:00 до 22:30 вечеря
За своєю природою я не великий їдець, але вже намагаюся їсти більше. Такі великі страви, як ви описуєте, для мене неможливі. Зараз я їжу цілий день, оскільки мені це рекомендували стимулювати та підтримувати опік. Кажуть, що навпаки, це погано для відсотка жиру?
Цього тижня я отримую гриль (похилий). Потім я можу приготувати велику кількість курки, забрати її холодною і їсти протягом дня. Я знаю, що я багато не їжу, але які типи їжі ви можете порекомендувати їсти протягом дня, щоб отримати достатню кількість калорій для росту? Намагаюсь не їсти тваринні жири (насичені). Я не проти ненасичених (наскільки я знаю, це не погано для жиру).
У вас є підказка для передтренувань? Мені важко інколи отримувати енергію. Див. Питання 4 з мого попереднього звіту. Я хотів би подякувати вам за всю інформацію. Супер!
Відповідь на джерела живлення:
Мені знання про харчування здається дуже традиційним: нежирна їжа, відсутність насичених жирів, багато їжі за один день. З'являється все більше доказів того, що це не найкращий шлях. Якщо ви їсте вуглеводи протягом дня, ваше тіло, швидше за все, буде боротися з цими вуглеводами гірше, ніж якщо ви їсте багато вуглеводів один або два рази на день.
Зараз ви, можливо, не їсте стільки вуглеводів. Зломщик - це понад усе повітря. Однак пісний долив може додати масла у вогонь, якщо він містить щось солодке. Солодкі спреди (або солодкі напої) також не є хорошим вибором для вашого рівня енергії.
Не потрібно залишатися «маленьким поїдачем». Якщо ви завжди досягаєте приблизно свого максимального вмісту в шлунку, наприклад, під час їжі після тренування, тоді шлунок сам по собі стане більшим. Просто потрібно постійно їсти трохи більше кожного тижня. Я теж не з цього почав. Шлунок досить швидко адаптується.
Однак одна проблема полягає в тому, що якщо ви тренуєтесь так пізно, ви ніколи не можете перетравити таку велику їжу після тренування, перш ніж лягати спати. Якщо у вас є вибір, тренуйтеся між 15:00 та 18:00. Якщо це не спрацює, то вам все одно потрібен струс. Під час тренувань ви можете приймати гідролізат сироватки + швидкі підсолоджувачі. Таким чином, ви можете «заправити» своє тіло під час тренувань, не втрачаючи енергії при травленні.
Що стосується енергії, двох совок попереднього тренування сироваткового ізоляту, мабуть, занадто багато. Це може коштувати вам деякої енергії, яка вам все ще потрібна для здійснення. Дуже ефективний коктейль під час тренування складається з гідролізату сироватки з правильним значенням гідролізу (DH 25), декстрози або мальтодекстрину, креатину та лейцину. Ви також можете тримати останні два як після тренування.
До речі, чи не почнете ви тренувати груди, трицепс і плечі знову на другому тижні? Або «відсутня» тренування на ногах переходить на початок наступного тижня? Ноги - це двигун вашого метаболізму. Після тривалих тренувань ніг присіданнями або натисканнями на ноги ви станете голоднішими самостійно. Тренування ніг також добре гальмує накопичення жиру.
Знову повернімося до свого раціону: сухарі в основному виготовляються з рафінованого білого борошна та лушпиння. Торти на сніданки - це майже завжди переважно цукор! Не прорахуйте торт. Часто житнє борошно є першим інгредієнтом на упаковці. Отже, жито - це більша частина. Після цього іноді згадуються навіть 3 різні види цукру. Я маю на увазі сироп глюкози, цукор та сироп глюкози. Отже це в основному цукор.
До речі, глюкозний сироп (декстрозу) добре використовувати як їжу для тренувань, але він залишається рафінованою їжею (порожні калорії). У сиропах глюкози з фруктозою та звичайних цукрах багато фруктози (близько 50%). Фруктоза робить її дуже солодкою. На жаль, фруктоза - одна з найгірших продуктів, що відгодовують. Це нічого не робить для нарощування м’язів.
Трохи більше про насичені жири. Згідно з деякими останніми відгуками, це не шкідливо. Дискусія з цього приводу серед науковців триватиме довго. У стороні ненасичених жирів є великий фінансовий інтерес. Особисто я вживаю мало ненасичених жирів. Тільки тварина. На мою думку, єдиним ризиком, який у мене є, є ризик споживання токсинів, які тварини зберігають у своїй жировій тканині.
Окрім моєї критики традиційного харчування, я можу сказати вам, що перш за все ви повинні їсти більше, щоб набрати м’язову масу. Якщо ви запитаєте мене, це найголовніше з усіх.
Відповідь:
В даний час я треную ноги раз на тиждень. Я не завжди встигаю. Я хочу незабаром поєднати вправи для ніг в 1 і 2 день (а також 4 і 5), щоб у середу я також мав день відпочинку. На жаль, я не можу тренуватися раніше, бо доводиться працювати до 18 години дня. Ось чому я не їжу перед тренуванням, оскільки відчуття повноти під час тренування і травлення забирає саме ту енергію, яка мені все ще потрібна.
Коли у мене є велика кількість йогурту (який, мабуть, повний цукру), це дає мені енергію і стає легким на живіт. На жаль, я не можу їсти раніше. Враховуючи мій графік, що ви рекомендуєте мені їсти? Думаю, відразу після спорту? Або краще брати їжу з собою на роботу, а потім їсти о 17:00.?
Мені потрібно з’їсти трохи менше цукру. Наприклад, я завжди беру 3 кубики цукру на чашку чаю і т. Д. Не дуже добре, я думаю. Що ви в основному їсте як закуску '?
Як я вже говорив, я хочу з наступного тижня брати на роботу холодні страви, такі як салати з куркою та рибою. Я думаю, що салати з оливковою олією для мене точно не погані, і навіть я вважаю салати дуже смачними, якщо вони наповнені великою кількістю курки або риби.
На даний момент я в основному їжу такі речі:
- Крекери (бо я чув, що хліб для мене гірший, втрата жиру. Виправте мене, якщо я не правий).
- Куряче філе (на сухарях, на вечерю та в салатах)
- Риба (лосось, бот, тунець. На сухарях, на вечерю та в салатах)
- Холл. Сніданок ("закуска")
- Банани (закуска)
Я вважаю за краще використовувати якомога більше в шейках, домашніх. Тому я хотів би зробити наступне:
- «Велика їжа» вранці, холодна, на роботі. Наприклад, 2 х курячого філе + овочі (?)
- «Велика їжа» в обідній час, холодна, на роботі. Наприклад, 2 х курячого філе або риби + овочі (?)
- По обіді «велика їжа», холодна чи тепла, на моїй роботі о 17:30. Наприклад, 2 х курячого філе або риби + овочі (?) + Рис або картопляне пюре (?)
- Після вправ щось маленьке, як фрукти або йогурт.
Як це звучить? Звичайно, я повинен сам переконатися, скільки грамів має кожен прийом їжі, але я хотів би дізнатися від вас, що ви думаєте про цей розділ.
Я хочу використовувати рис в коктейлі. Я хотів би змішати його сирим, поки воно не стане дуже дрібним, а потім змішати з такою рідиною, як вода. Таким чином я можу це легше отримати (замість тарілки рису). Чи маєте ви певний досвід щодо того, чи можливо це чи хороша ідея?
Я дуже ціную Вашу відповідь на мої запитання настільки докладно та загалом. Мені дуже багато означає отримати хорошу пораду щодо чогось, що стало важливою частиною мого життя (я ненавидів спорт та спортзали).
Заздалегідь дякую за вашу підтримку та ваш час.
Відповідь на джерела живлення:
Якщо ви запитаєте мене, поєднання ніг з одним з інших тренувань - це гарна ідея. Вправляйтесь двічі на тиждень. Чотири рази - це, мабуть, занадто.
Якщо ви не хочете їсти перед тренуванням, ви точно не повинні. Це не обов'язково повинно бути. Ви можете компенсувати це в інший час. Мати щось їсти на роботі о 17:30 - це чудово. Рис і шейки? Це має спрацювати. Рисовий пудинг зараз дуже популярний. Інший варіант - змішати порошок вівсянки з шейком. Але рис для деяких людей засвоюється ще простіше. Однак вівсянка містить більше енергії і може допомогти багатьом людям набрати вагу. Детальніше про наш порошок вівсяної каші читайте тут.
Якби ви пили чай із такою кількістю цукру, я б його не видав. Або випити чай ройбуш. Там вам цукор не потрібен (на мій погляд). Я не їжу закусок. Іноді після обіду у мене є щось солодке. Маленький шматочок шоколаду, наприклад, або кілька родзинок. Я б залишив рибу. Лосось і тунець сильно забруднені. Після вправ я б не вибирав фрукти чи йогурти, а фрукти та йогурти.
Якщо ви все ще не набираєте вагу після внесення всіх змін у свій раціон, ви можете спробувати поєднання гідролізату сироватки з швидкими підсолоджувачами. Хороша суміш така: 40 грам гідролізату сироватки + 80 грам мальтодекстрину або декстрози + креатин. Розчиніть все це в літрі води і випийте під час тренування. Ви можете зробити перші кілька великих ковтків за 15 хвилин до тренування.
Якщо ви хочете прийняти більш природну форму вуглеводів, то зробіть це наступним чином: Візьміть 500 мл фруктового соку (тільки "сік", тому ніяких "напоїв", "нектару" чи інших варіацій, оскільки це все розбавлені речовини), 500 мл води і змішайте сюди ще 60 грам рисового сиропу. Потім залийте сироваткою гідролізат і креатин. Ви можете отримати рисовий сироп у магазинах здорової їжі.
Відповідь:
Дякую за вашу пораду! Я візьмуся за це і повідомим вас про мій прогрес.
Два маленьких запитання:
- Забруднена риба: місце проживання (включаючи рибу з рибної торгівлі?) Або просто рибу з супермаркету?
- Йогурт: у супермаркеті багато цукру. Ви б порекомендували органічний йогурт або той, що продається з супермаркету, теж хороший?
Відповідь на джерела живлення:
Забрудненою рибою є переважно більші хижі риби: лосось і тунець. Скумбрії менше. Я їх теж час від часу їм. Нежирні та дрібні види риб хороші з точки зору забруднення ртуттю та діоксинами/ПХБ.
Йогурт із супермаркету чудово підходить, якщо не додано цукор. Натуральна кількість цукру (лактози) становить близько 4 грамів, я завжди вживаю м’який цілий йогурт. Це не так божевільно. Органічний варіант часто навіть менш кислий. З м’яким (некислим) йогуртом ви будете менше пропускати цукор!