Дієта та пременопауза, яку дієту прийняти

пременопауза або перименопауза - це перехідний період (від п’яти до семи років), який передує менопаузі. У ці роки починають проявлятися перші ознаки менопаузи. Тоді симптоми, що відчуваються, можуть бути більш-менш інвалідизуючими. Відповідна дієта може ефективно регулювати симптоми перименопаузи. Яку дієту прийняти, щоб зменшити симптоми пременопаузи?

  1. - Презентація
  2. - Вплив їжі на
    пременопауза
  3. - Переваги їжі
  4. - Основні принципи
  5. - Простота дієти
  6. - Їжа в деталях
  7. - Типове меню
  8. - Часті запитання

Презентація

дієта

пременопауза або перименопауза це термін, що стосується років до менопаузи (від п’яти до семи років). Протягом цих кількох років починають сприйматися перші ознаки переходу до менопаузи.

Цей новий термін використовується більш правильно, на відміну від терміну менопауза, який означає закінчення менструації.

Цей етап у житті жінки є частиною нормального процесу старіння. Яєчники виробляють все менше і менше гормонів (естроген і прогестерон), і фертильний період жінки закінчується.

На відміну від настання першого періоду, події, що відбувається в конкретний день, менопауза - це процес, який має місце відбувається протягом декількох років, звідси останній термін перименопауза.

Середній вік настання менопаузи становить 52 роки, з крайністю від Від 42 до 56.

Так званий перехідний періодпременопауза вважається закінченим, коли жінка пройшла цілий рік без менструації.

пременопауза розпадається на два періоди 1 ‌:

  • перший період - це той, що передує кінці періоду: Можуть з’являтися клінічні ознаки, що викликають (порушені менструальні цикли, припливи, дратівливість, надмірна пітливість, безсоння, гіперчутливість тощо). Тривалість цього періоду сильно варіюється від однієї жінки до іншої (від чотирьох до шести років);
  • другий період визначається якрік після настання останнього періоду. Потім діагноз менопаузи підтверджується, коли місячні не повертаються більше 12 місяців поспіль і у жінки, вік якої становить близько 50 років. Важливо встановити диференціальний діагноз, тобто розрізняти ранню менопаузу чи ні, з будь-якою іншою патологією, що має такі ж симптоми (гормональний дисбаланс, ендокринні розлади ...).

Дієта безпосередньо впливає на інтенсивність симптомів, пов'язаних з пременопаузою.

Вплив дієти на
пременопауза

Досвід перименопаузи варіюється від жінки до жінки, а також від різних культур та регіонів світу.

Дослідники пов’язують ці відмінності у досвіді з низкою факторів, таких як дієта, спосіб життя, генетичні відмінності і, нарешті, різні соціальні та культурні установки на старіння жінок.

Таким чином, деякі дослідники вважають, що митниця може мати прямий вплив на труднощі, пов’язані з менопаузою.

Наприклад, у Північній Америці (Канада, США та Мексика) культ молоді дуже присутній, і жінки цих країн описують загострення симптомів під час перименопаузи. Таким чином, дослідники задаються питанням про причинно-наслідкові взаємозв'язки цих груп населення неприйняття старіння та значення менопаузальних розладів.

Описані найчастіші симптоми дуже різні залежно від популяцій:

  • Японські жінки мають дуже мало припливів;
  • Тайландки скаржаться сильний головний біль протягом усього цього періоду;
  • Шотландські жінки демонструють мало дійсно значущих симптомів;
  • Грецькі жінки дуже схильні до припливів, не відзначаючи справді поєднання інших факторів;
  • Жінки майя, як би це не дивно, роблять не мають абсолютно ніяких симптомів, будь-якого виду.

алопатичне лікування як правило, призначають замісну гормональну терапію. Це лікування засноване на призначенні двох гормонів, які яєчники більше не секретують: естроген і прогестерон або його похідні.

Ці два гормони можуть абсорбуватися всередину (таблетка), через шкіру (тобто пластир, що прилипає до шкіри) або вагінально (яйцеклітина).

Ефективність цих гормональних методів лікування полягає визнаний, особливо на такі розлади, як припливи, безсоння, сухість піхви та старіння шкіри.

Призначення цих двох гормонів протягом тривалого періоду часу забезпечує a профілактична роль при остеопорозі. І навпаки, не рекомендується приймати a тривала гормонозамісна терапія (п'ятирічний строк давності здається розумним, щоб його не перевищувати).

Є також такі природні рішення, як гомеопатія.

Для припливи, є рослинні або рослинні препарати, в основному містять фітоестрогени. L’HAS (Haute
Управління охорони здоров'я) висловило застереження щодо цих препаратів на основі рослинних естрогенів (фітоестрогенів), які ще не змогли скористатися серйозними дослідженнями, що підтверджують чи не виявляють їх повної нешкідливості.

Кілька останніх досліджень показують роль вітаміну Е та бета-аланіну які використовуються для лікування промивання.

Що стосується інгібітори зворотного захоплення серотоніну, їм також можна порадити. Вони існують у природному стані: Звіробій, яка є найвідомішою антидепресантною травою.

стимулюючі напої повинні бути обмежена (кава, чай), як і фаст-фуди з високим вмістом цукру (алкоголь, солодощі, газовані напої, сироп тощо) та насичені жири (холодне м’ясо, сир, масло, крем-крем та ін.).

Внески в кальцій і вітамін D має бути задовільним.

Рекомендована кількість кальцію - Від 1200 до 1500 мг/добу. Ці споживання будуть поважатись споживанням їжі 3 молочні продукти на день (2 молочні продукти та 1 порція сиру).

Щодо вітаміну D, a перебування на сонці від 15 до 30 хвилин на день може бути достатньо. Однак всмоктування шкіри зменшується з віком (особливо з початку перименопаузи) і, враховуючи частоту дефіциту вітаміну D, доцільно споживання 400 МО на добу або 100 000 МО на квартал. Регулярне спостереження за допомогою аналізу крові, призначеного вашим лікуючим лікарем, дозволяє вам скорегувати лікарський рецепт, а також дії, які потрібно вжити.

Підтвердити вплив дієти на регулювання симптомів пременопауза: типова північноамериканська дієта відрізняється високим рівнем насичених жирів та простих цукрів у поєднанні з малорухливим способом життя та низьким рівнем відтворення. Всі ці фактори можуть сприяти загострення фізичних симптомів, характерних для багатьох північноамериканських жінок, які переживають перименопаузу.

Харчові переваги

дієта має прямий вплив на симптоми
пременопауза 2 ‌. Дієта багатий фітоестрогенами (рослинними естрогенами) матиме a профілактичний вплив на припливи, безсоння, сухість піхви та старіння шкіри.

Дієта диверсифікований, поживні речовини яких будуть особливо націлені на рослинні естрогени, специфічні білки (бета-аланін та триптофан), незамінні жирні кислоти (омега-3), складні вуглеводи (повільний вміст цукру), вітамін Е, кальцій ... обмежать вплив неприємного гормонального дефіциту при перименопаузі.

мета дієтичного лікування буде:

  • з запобігати симптомам перименопаузи;
  • з запобігати гормональним коливанням;
  • з уповільнюють старіння шкіри;
  • з обмежити втрату та погіршення м’язової маси;
  • зоптимізувати серцево-захисний ефект, хто зазнає природного впливу через гормональну недостатність;
  • з обмежити побічну шкоду, такі як остеопороз, депресивний синдром, астенія, збільшення ваги.

У випадку пременопауза, на додаток до відповідної дієти, це також важливовести здоровий та збалансований спосіб життя.

Це буде практикуйте регулярні фізичні навантаження, мінімум від 30 до 45 хвилин на день, або дві-три години фізичної активності на тиждень (ходьба, садівництво, плавання, біг ...).

відмова від куріння та алкоголю є настійно рекомендується в цей період. Вживання захоплюючих напоїв не рекомендується (чай, кава).

Основні принципи

Профілактична дієта під час пременопаузи складатиметься з трьох основних моментів:

  • Обмежте старіння шкіри збільшивши споживанняантиоксиданти:
    • Каротиноїди (капуста, морква, шпинат, помідор, солодка картопля);
    • Вітамін С (чорна смородина, цитрусові, полуниця, ананас);
    • Вітамін Е (рослинні олії, олійні насіння);
    • Селен (м’ясо, субпродукти, яєчний жовток, ракоподібні, морепродукти, пивні дріжджі, крупи);
    • Цинк (морепродукти, м'ясо, м'ясо органів, сири);
    • Поліфеноли (фрукти, овочі).
  • Запобігати гормональним коливанням та остеопорозу:
    • Збагатіть свій раціон:
      • кальцій (молочні продукти);
      • у вітаміні D (олія печінки тріски, жирна риба).
    • Споживайте рослинний естроген (наприклад, ізофлавони сої, тофу).
  • Обмежте втрату та погіршення м’язової маси і боротьба з астенією:
    • Достатнє споживання білків тваринного та рослинного походження;
    • Поважайте споживання трьох молочних продуктів на день
  • Уникайте збільшення ваги і підтримуйте здорову вагу:
    • Обмежити споживання промислових страв;
    • Зменшити споживання насичених жирів;
    • Зменшити споживання швидких цукрів;
    • Знайдіть ситість;
    • Адаптувати порції їжі до споживання енергії;
    • Пов’язані правила гігієни життя, такі як регулярні фізичні навантаження, управління стресом та оптимізація якісного сну.

Простота дієти

Профілактична дієта у випадку пременопаузи є легко застосувати на практиці. Повторюються стандартизовані правила дієтичного балансу, такі як вживання фруктів та овочів під час кожного прийому їжі, просування рослинних жирів тощо.

Ніяких конкретних обмежень як частина соціальне або сімейне харчування.

Щодо дієтотерапії у пацієнтів із надмірною вагою, дієтичні вказівки будуть персоналізовані, з обмеженим добовим споживанням калорій. обмеження калорій завжди буде помірним, дозволяючи належну відповідність пацієнта, і перш за все важливо уникати почуття розчарування.

Після досягнення здорової ваги споживання калорій переглядається вгору, щоб досягти нормального тривалого споживання. Ці вказівки слід продовжувати протягом довгого часу, оскільки вони є головним чином частиною профілактичної дієти.

Дієтичні правила - це правила a середземноморська дієта (її також називають критською дієтою), але з урахуванням особливостей продуктів харчування, яким слід віддавати перевагу в цьому профілактичному контексті.

Харчування в деталях

Їжа, яку слід віддати перевагу

Овочі (всі), особливо ті, що багаті на вітамін С, бета-каротин, антоціани, криптоксантини, лікопен, лютеїн, лігнани, індоли: баклажани, морква, хрестоцвіті (брокколі, цвітна капуста, капуста), гарбуз, листові овочі (шпинат, рукола, крес-салат ...), перець, помідор.

Фрукти (усі) і особливо багаті флавоноїдами, бета-каротином, антоціанами, криптоксантинами, вітаміном С, лікопіном: абрикос, цитрусові, ягоди, ківі, манго, диня, апельсин, рожевий грейпфрут, яблуко, виноград.

Олеагінові фрукти (усі), особливо ті, що багаті цинком, міддю, марганцем, лігнаном та вітаміном Е: мигдаль, арахіс, авокадо, кунжут, фундук, волоські горіхи (Бразилія, пекан, кешью та ін.), фісташки.

М'ясо, що містить цинк, мідь, марганець та селен: нежирне м’ясо (телятина, свиняча вирізка, кролик, птиця: курка, індичка тощо).
Субпродукти, особливо багаті на селен: субпродукти індички або курятини, субпродукти кролика, теляча печінка.

Ракоподібні, що містять цинк, мідь, марганець та селен: устриці, мідії, морські гребінці, кальмари, креветки, лангустин, омари, омари.
Жирна риба (багата вітамінами Е і D): сардини, вугор, скумбрія, анчоуси, оселедець, лосось, тунець, форель.

Яйця (багаті вітамінами Е і D, лютеїном, зеаксантином)Безглютенові злаки (лютеїн): Але.
Батат (мідь і марганець)

Бобові (багаті міддю): квасоля (флагелет, азукі, банде Вандеї, червоний), сочевиця (зелена, коралова), горох, квасоля, колотий горох, нут, соя.
Тофу (рослинні естрогени) та всі продукти Тофу.Насіння (багаті вітаміном Е, селеном, лігнанами): Насіння льону, мак, кунжут, насіння соняшнику, насіння кабачків, кедрові горіхи.

Молочні продукти, багаті на цинк, марганець, кальцій і вітамін D: всі сири, починаючи від найнижчих (свіжий козячий сир, наприклад), закінчуючи найжирнішими (Мароль, наприклад), і в меншій кількості, але все одно цікаві: молочні продукти (такі як йогурти, білі сири, дрібні швейцарські).

Рослинне молоко (багате рослинними естрогенами): всі молочні продукти на соєвій основі (молоко, йогурти, свіжі сири, молочні десерти).

Масла, що містять вітамін Е: олія зародків пшениці, соняшникова олія, олія авокадо, лісовий горіх, ріпакова олія.
Масло, багате вітаміном D: масло печінки тріски.

Водорості (багаті флоротанінами): морський салат, комбу, морська квасоля, вакаме, дульс із сирими овочами, суші норі, спіруліна, фукус, хідзікі, саргассум, солодка ламінарія, морські спагетті.

Ароматичні речовини, багаті поліфенолами, флавоноїдами, бета-каротином, вітаміном С та сполуками сірки: часник, цибуля, орегано, петрушка, перець, чебрець.

Напої, що містять катехіни та флавоноїди: чай, зелений чай, червоне вино (споживати в помірних кількостях).

Обмежити

Промислові вироби: готова їжа, пікантна випічка, випічка, промислова випічка, смажені продукти (кордон-блю, картопля фрі, бліда риба тощо), кетчуп, аперитивні торти (наприклад, чіпси).

Насичені жири: вершкове масло (споживання допускається під час сніданку), крем-кремо, сало, смажений хліб (тип Вегеталін), продукти на основі кокосового горіха (кокосовий крем, кокосове молоко, кокосова олія), усі нарізки, жирне м’ясо (баранина, качка, жирні шматки свинини), жирні сири (Maroilles, усі блакитні сири, усі варені сири загалом, сири, що змащуються, такі як Сен-Море, Кірі, Тартар тощо)

Швидкий цукор: білий цукор, усі солодощі (шоколадні батончики, цукерки, мед, варення, сироп тощо), газовані напої, солодкі сніданки, молочні десерти, морозиво, печиво, шоколад, кетчуп тощо. .

Вино: дві склянки гарного вина на день максимум.

Їжі, якої слід уникати

Жодна їжа не підлягає вилученню, навіть у контексті пацієнтів із зайвою вагою. Заборона створює розчарування. Харчові позиви з’являються з почуттям провини, що ускладнює дотримання низькокалорійної дієти.

Тільки в контексті зайвої ваги його слід видалити тимчасово: