Дієта та програма тренувань для худих хлопців для швидкого нарощування м’язів Спорт
Багато худих хлопців вважають, що вони просто так народилися і ніколи не зможуть набрати стільки м’язової маси.
Вони називають себе жорсткими і стверджують, що їхня генетика утримує їх від зростання.
Цей тип самоклеювання призводить до недонавантаження в тренажерному залі, нездорової дієти та остаточного відмови від бодібілдингу.
Це така ганьба, тому що існує так багато прикладів людей, які починали як худі, худі хлопці зі страшною генетикою бодібілдингу.
Однак, потренувавшись у спортзалі та добре харчуючись, вони стали одними з найбільших гравців у своєму тренажерному залі.
Тим не менш, хлопці, які мають ектоморфну структуру, напевно, не збираються нарощувати м’язи так швидко, як їхні мезоморфні та ектоморфні аналоги.
Однак вони все ще можуть значно покращити свою статуру.
Насправді, хлопцям, які від природи худі, легше підрізатися, тому, коли вони нарешті натягнуть цей м’яз, їм не доведеться докладати зусиль, щоб це показати.!
Якщо ви худий хлопець, який хоче отримати величезних розмірів, вам пощастило.
Ця стаття спеціально орієнтована на людей з ектоморфними типами фігури та розповідає, як правильно підійти до своєї програми.
Пам’ятайте, це займе час - будь-яка програма, яка обіцяє перетворити ваше тіло за 6 тижнів, є простою брехнею.
Щоб досягти змін у своєму тілі, які справлять враження на людей, знадобиться від 4 до 6 місяців.
Хоча це може здатися довгим часом, просто погляньте на це так: більшість людей все своє життя проживає з непривабливою статурою.
Хоча 6 місяців можуть дати вам значне покращення, це насправді не так вже й погано. Насправді, ви, ймовірно, заощадите багато часу, грошей і розчарувань, не переходячи з модних дієт на модні дієти.
Основні типи тіла
Ендоморф. Це хлопці з круглими, кремезними рамами, яким властиво легко набирати вагу.
Вони мають чудові рами для пауерліфтингу і можуть надати багато маси, але проблема виникає, коли ви намагаєтеся схуднути.
У цих хлопців, як правило, низький обмін речовин, а це означає, що вони накопичують багато жиру, коли вони об’ємні, і їм важко його втратити, коли їм відрізають.
Хоча ви можете подумати, що боретеся зі своєю худою генетикою ектоморфа, ці хлопці, мабуть, навіть гірші, тому що їхній природний стан кремезний і пухкий.
Мезоморф. Добре, ми не будемо брехати, ці хлопці це робили, коли справа стосується силових тренувань.
Вони, як правило, мають великі рами і легко нарощують м’язи, не маючи при цьому багато жиру. Хоча у них немає метаболізму ектоморфа, вони набагато легше нарощують м’язи.
Ектоморф. Іншими словами, ти - худий хлопець.
Ектоморфи, як правило, мають довгу, худорляву статуру з мінімальним вмістом жиру або м’язів.
Хоча багато людей вважають, що мати такий тонкий каркас - це погано, насправді це може бути перевагою.
Так багато культуристів витрачають місяці, намагаючись втратити цей впертий жир - принаймні, ви знаєте, що це не буде для вас проблемою.!
Зокрема, ендоморфи мають жир на животі, що виглядає дуже неестетично і вимагає багато зусиль, щоб позбутися.
Як ектоморф, навіть якщо ви покладете жир, він швидко спалиться, як тільки ви почнете дієту.
Отже, залишаючись худорлявим - це естетична користь, важче надати м’язи так швидко, як ендоморф та мезоморф.
Сказавши це, якщо ви виконуєте роботу, ви дійсно можете досягти певної висоти - вам просто потрібно трохи більше зусиль, ніж іншим хлопцям.
Просто щоб визначити свої очікування, ви, мабуть, не будете виглядати як Скала, якщо не почнете приймати багато стероїдів.
Ми вважаємо, що це не головна мета більшості з вас.
Дієта - це те, що зробить різницю між тим, щоб стати величезним і залишатися струнким.
Хоча для розвитку метоморфа як ектоморфа може знадобитися додаткових 250 калорій, вам, ймовірно, знадобиться більше.
Тут дуже багато вуглеводів і корисних жирів. Насправді, головна причина, чому худі хлопці не можуть набрати вагу, це те, що вони їдять недостатньо!
Програма навчання опору
Незважаючи на те, що дієта - це, мабуть, найважливіша частина масових тренувань, ви не можете пропустити важливість належного розпорядку тренувань щодо опору.
Худим хлопцям потрібно піднімати важкі ваги з інтенсивністю на кожному сеті.
Якщо ви з’явитесь у тренажерному залі і зробите групу ізолюючих вправ із 50% зусиллям, ви можете взагалі не піти.
Тим не менш, не з’являйтеся в тренажерний зал першого дня і піднімайте найважчі гантелі, які можете знайти.
Бодібілдінг - це все поступове перевантаження - в майбутньому робити більше, ніж сьогодні.
Деякі хлопці можуть почати з гантелей 60 фунтів, тоді як іншим, можливо, доведеться знизитися до 25.
З’ясуйте, з якою вагою ви можете витримати 8-12 повторень, а потім підніміться звідти.
Багато хлопців люблять ходити в спортзал і піднімати дуже легкі гирі для високопродуктивних повторень.
На жаль, хоча цей тип тренувань може дати вам хороший напір і відчути, що ви прогресуєте, насправді це не призводить до значного зростання.
Причина, по якій ці довші набори, здається, працюють полягає в тому, що в м’язи закачується більше крові.
Однак ефект тимчасовий, і ваші м’язи з часом повертаються до своїх звичних розмірів. Дотримуйтесь 8-12 повторень для оптимального росту.
Тепер ви можете показатись у спортзалі та попрацювати свою дупу, але це нічого не означає, якщо ви не послідовні.
Вам потрібно ходити в спортзал 3-5 разів на тиждень, щотижня.
Якщо ви їдете нерегулярно або в будь-який час, ви в кращому випадку збережете своє поточне статура.
Запитайте будь-якого хлопця, який створив пристойне тіло, і вони скажуть вам, що всі їхні здобутки прийшли, коли вони були дисципліновані за свої рутинні тренування та дієту.
Що стосується самої процедури, ознайомтеся з нашою початковою процедурою нижче та відкоригуйте її, якщо це необхідно.
Понеділок
Грудна клітка, трицепс та абс
Плоский жим лежачи: 4 підходи х 6 - 8, 8 - 12 повторень
Натискання гантелей нахилом: 4 підходи x 8-12 повторень
Кабельні мухи: 4 підходи x 10-12 повторень
Дробарки для черепа: 4 набори х 6 - 8, 8 - 12 повторень
Зважене занурення на лаву: 3 підходи x 12 повторень
Відштовхування трицепса: 3 підходи х 8 - 12 повторень
Ab Crunch Machine: 3 підходи х 12-15 повторень
Повітряні велосипедні хрусти: 2 підходи х 12-15 повторень
Підйом ноги в лежачому положенні: 4 підходи x 20 повторень
Косі хрускіти: 2 підходи (з кожної сторони) x 20 повторень у кожному
Вівторок
Спина і біцепс
Широке зчеплення з боку: 4 підходи x 6 - 8, 8 - 12 повторень
Ряд зі нахиленою штангою: 4 підходи x 8 - 10 повторень
Ряд штанги на одній руці: 4 підходи (кожна рука) х 10-12 повторень
Завивання штанги: 3 підходи х 8 - 12 повторень
Завиток молотка: 3 підходи х 8 - 10 повторень
Заміна кучерявого біцепса з гантелями: 3 підходи х 10 - 12 повторень
Гантель Проповідник на одній руці: 2 підходи (кожна рука) x 8 - 12 повторень кожен
Середа - день відпочинку
Четвер
Ноги та абс
Присідання: 4 підходи х 12 - 15 повторень
Жим для ніг: 4 підходи х 12 - 15 повторень
Лежачі кучері на ногах: 3 підходи х 12 повторень
Розгинання ніг: 3 підходи х 15 повторень
Підйом для литок: 4 підходи х 12 - 15 повторень
Хрумтіння: 4 підходи х 20-25 повторень
Піднімання лежачої ноги: 4 підходи х 15-20 повторень
Косі хрускіти: 2 підходи х 20 повторень
Жим плечей з гантелями: 4 підходи х 6 - 8, 8 - 12 повторень
Переднє бічне підняття: 3 підходи х 8 - 12 повторень
Бічний підйом у бік: 3 підходи x 8 - 12 повторень
Зворотний політ: 3 підходи x 10-12 повторень
Smith Machine Shrug: 4 підходи х 12 - 15 повторень кожен
Субота/неділя - дні відпочинку
Їжа та харчування
Добре, ми знаємо, що вже згадували, що дієта є головним пріоритетом, але ми повинні згадати про це ще раз.
Сенс у тому, що ви збираєтеся потренуватися в тренажерному залі 45 хвилин, а решта 23 години 15 хвилин витрачаєте на дієту, харчування та спосіб життя.
Ви повинні мати потрібну кількість білка, вуглеводів та жиру.
Без правильного балансу ви швидше наберете жир, ніж м’язи.
Ви напевно знаєте, що білок важливий. Насправді він відіграє головну роль у зростанні м’язів.
Забезпечте собі постійне надходження цієї ключової поживної речовини протягом дня та ночі, щоб забезпечити ваше тіло будівельними матеріалами, необхідними для росту.
Плануйте 6-разове харчування замість 3-х, оскільки таким чином досягти макроцілі буде набагато простіше.
Ознайомтеся з нашим зразком дієтичного плану нижче:
Харчування 1
8 яєчних білків
2 цілих яйця
1 маленька чашка мигдалю
1 склянка свіжих фруктів (яблуко, чорниця, полуниця та ананас)
Харчування 2
Пісний білок (пісний стейк, індичка, курка, біла риба)
Вуглеводи (солодка картопля або коричневий рис)
Харчування 3
Лосось 170 грам, свіжий на грилі
Макарони з цільної пшениці 75 грам
Харчування 4
Пісне м’ясо 200 грам
Вуглеводи (макарони з цільної пшениці, солодка картопля та коричневий рис)
1 склянка свіжих овочів
Харчування 5
99% нежирна індичка 170 грам
Ямс 225 грам
Мигдаль 32 грами
Харчування 6
Сироватковий білок
Суміш для пудингу без цукру та без цукру, 1 кг.