Дієта та схуднення - худніть за допомогою Кирила
Помилка початківця: з самого початку не орієнтуватися на їжу
Перше, що я зробив, коли спочатку хотів схуднути, займався спортом, не змінюючи різко дієти. Думаючи, що якщо я переїду більше, то втрачу більше, я змусив свою тушку вже в поганому стані та в результаті. Я завдав собі шкоди, і це мало використовувалося: гірше це мене повністю демотивувало: (Я кажу вам це в моїй книзі)
Словом, тепер я розумію, що це була помилка. Про спорт ми поговоримо пізніше, тому що тепер той, хто каже, що втрата ваги каже: зміна харчових звичок.
Дефіцит калорій
Застосування невеликого щоденного дефіциту калорій у порівнянні з нашими основними потребами - це хороша стратегія схуднення. Запрошую вас переглянути статтю про енергетичний баланс, яка пояснює, як це працює. Нагадуємо, ви також можете розрахувати базальний обмін речовин та оцінити свою ідеальну вагу за допомогою моїх калькуляторів.
Дієта: найпотужніший очевидний важіль, який існує для схуднення
Знаючи тепер трохи краще, як працюють механізми набору або втрати ваги, стає очевидним, що найефективніше, щоб успішно скинути свої кілограми, - цевпливати на наш раціон.
Дійсно, найефективнішим, найпростішим для розуміння та застосування є практикування міні-дефіциту, який не повинен бути радикальним порівняно з нашими щоденними потребами. Наше тіло отримає те, що йому потрібно, від наших жирів. Це все так просто. Ми це легко можемо зрозуміти перебираючи їжу, використовуємо найпотужніший важіль, який існує для досягнення наших цілей.
Поживні речовини, необхідні для нашого організму
Незамінні поживні речовини для нашого організму, вони є компонентами нашої їжі. Вони містяться в здоровій та органічній їжі, але повноцінне харчування стає все більш складним через недоліки, спричинені надмірною індустріалізацією. Наприклад, спостерігається зниження якості поживних речовин в овочах або злаках, оброблених пестицидами або фунгіцидами. Існує 2 основні категорії поживних речовин, які є необхідними для нашого організму:
Мікроелементи: вітаміни, мінерали, мікроелементи, амінокислоти, незамінні жирні кислоти
Хоча кількість, необхідна нашому тілу, невелика, вони дуже важливі для нашого тіла, особливо для кісток та мозку.
Макроелементи: вуглеводи, білки, ліпіди
Це наше основне паливо, оскільки воно становить понад 95% від загального споживання калорій
Вуглеводи:
Це найшвидше джерело енергії, яке наше тіло може засвоїти у вигляді глюкози. Він перетворюється на глікоген, який зберігається в наших м’язах (2/3) та печінці (1/3) як запас енергії. Існує 2 категорії вуглеводів
- Прості вуглеводи: білий цукор, молоко, мед, промислові продукти, цукерки, газовані напої: вони підривають лічильник глікемії.
- Складні вуглеводи: фрукти, овочі, бобові, злакові культури, насіння, солодка картопля, рис, лобода, кус-кус, вироблені із цільного борошна,
Бажано орієнтуватися на складні вуглеводи, щоб уникнути стрибків інсуліну. (Див. Статтю про піст)
Часто кажуть, що вуглеводи є улюбленим супутником спортсменів, і це правда. Але будьте обережні, щоб не перестаратися, оскільки саме через них відбувається накопичення жиру.
Білки
Складені з ланцюжка анімованих кислот, вони діють як вироблення антитіл для нашої імунної системи, вироблення ферментів та гормонів. Зберігання цих білків відбувається в основному в наших м’язах, і вони сприяють конституції тканин, кісток тощо. .
Білки ми знаходимо в: м’ясі, птиці, рибі, яйцях, молочних продуктах, бобових, крупах, горіхах тощо.
Ліпіди
Жир - це життя: ну це не неправильно. Ліпіди або жирні кислоти, такі як вершкове масло, олії (оливкова, ріпакова, кокосова тощо), авокадо, необхідні, зокрема, для росту та регенерації клітин загалом.
Прийом поживних речовин повинен бути збалансованим, щоб забезпечити оптимальне функціонування нашого організму.
Кількість макроелементів на вашій тарілці
Для того, щоб бути максимально справедливим до наших потреб без необхідності зважувати їжу або рахувати калорії, ми можемо використовувати просту техніку, щоб зробити наші порції.
Метод руки
- Вся рука: кількість овочів
- долоня: кількість м’яса/риби/яйця (білка)
- 1-а індексна фаланга: кількість жиру
Щоб схуднути, потрібно мати стратегію, засновану на білках, і ми рекомендуємо такий розподіл: білки: 50%/вуглеводи: 35%/ліпіди 15%
Моя харчова база
Виходячи з уроків, які я виніс із невдалої дієти з високим вмістом білка в минулому. Я все ж скористався цим досвідом, щоб створити міцну харчову базу. Останній побудований навколо a дует: овочі/білки. Це простий та ефективний рефлекс, який дозволяє отримати результати. Спочатку я задоволений тим, що все просто, без ускладнень ми побачимо пізніше можливі домовленості надалі.
Важливо мати можливість посилатися на рішення, яке не є складним у створенні і яке чудово працює, особливо в часи, коли ми сумніваємось або перебуваємо в стагнації. Застосовуючи це правило, коли у нас є запитання, ми впевнені, що будемо впевнені у своїх цілях.
Створіть нові харчові звички
Ми всі усвідомлюємо помилки, які ми допускаємо у своєму харчуванні, ми говоримо собі, що це не добре і т.д. але чи діємо ми, чи поступаємося легкому ?
Для того, щоб отримати результати, нам доведеться докласти зусиль, в основному на нашій тарілці, принаймні на початку. Це непросто, особливо коли ми маємо шкідливі звички та справжні любовні стосунки з цукром. Як змінити свої звички, ми побачимо в іншій статті.
Але тим часом давайте візьмемо сміливість у обидві руки і зупинимося спочатку на співвідношенні зусиль - вигоди ось як ми будемо просуватися вперед.
З іншого боку, для слова «зусилля» ми повинні створити стратегію, щоб її забути або навіть змінити. Але як це зробити .
Харчування та стійкі зміни
стратегія прийняти просто: харчові зусилля повинні стати звичкою. обмеження повинно стати нормальним явищем або навіть задоволенням (в основному змінити його точку зору). у цьому вся складність і нелегке завдання. Що робити, якщо я хочу Macdo без почуття провини і якщо хочу нормальне соціальне життя? Піти в ресторан і випити з друзями? Ну, нам доведеться розробити стратегії, щоб узгодити все це (ми побачимо це пізніше)
Важливо розуміти, що для того, щоб тривати з часом, ви повинні думати, що це не дієта, яку ми робимо, це не щось тимчасове, це не перегони. Якщо ми хочемо змінюватись і стабільно худнути, нам доводиться змінюватися щодня, нам слід рухатися вперед крок за кроком. і бути постійними в наших нових принципах.
Якість нашої дієти: цукрове царство
Промислове харчування та цукор
Ось що призвели до ефекту індустріалізації та збільшення масового споживання: збільшення «нездорової їжі» та постійне збільшення ожиріння.
Якість нашої продукції сильно змінилася за 30 років, і саме процес індустріалізації полягає у перетворенні сирої продукції в «упаковану» продукцію, що призвело до надмірного споживання цукру. Дійсно, використання консервантів, додавання цукру, прихованого цукру. повністю збалансували наше харчування, і ризик серцево-судинних захворювань зріс .
Цукор всюдисущий, скрізь і підлий, подивіться на тильні сторони етикеток і склад продуктів. це страшно
Режим постачання
Поступово (і я б сказав, що чоловік за своєю природою справжній ледар) ми стали проводити все менше часу на кухні на користь близькості та легкості. Потрібно сказати, що дуже практично відкрити коробку і натиснути кнопку мікрохвильовки. ми економимо час так. але жирової тканини теж .
Що, на вашу думку, найголовніше? підніміть голову, поверніться до чогось кращого для свого здоров’я і пишайтеся собою або нічого не змінюйте і продовжуйте скаржитися на свою біду. Дійте чи страждайте. це питання.
Моє поняття про їжу
Багато послідовників тієї чи іншої речі, дієта Дюкана, плюси підрахунку калорій, надмірне фізичне навантаження, спеціалісти з макро/мікроелементів тощо але насправді я думаю, що немає речей, кращих за інших. Я думаю перш за все, що це має бути щось, що відповідає нам, нашим бажанням, мотиваціям, почуттям, в основному, що це щось адаптоване. для нашої особистості та функціонування нашого тіла. Кожна людина унікальна і конкретна, це не тому, що ми знаємо страву, кожна людина не може скласти свій рецепт. !
Що стосується їжі, я особисто вирішив зробити такі дії:
- Видаліть якомога більше цукру та продуктів переробки: їжа поруч, газовані напої. словом, полюйте на цукор (вуглеводи)
- Тримайте трохи жиру (наприклад, я готую їжу багато кокосової олії)
- Проведіть трохи більше часу на кухні з сирими продуктами, намагаючись робити дуже прості речі
- Пийте трохи більше води протягом дня
- Поміркуйте над дизайном моїх страв з основою рослинного/білкового дуету
- Збирайте мої страви (уникайте перекусів)
- Допоможіть мені з постом пояснити мої правила.
- Більше слухати своє тіло, особливо почуття голоду/насиченості та боротьби з тягою .
- Зосередьтеся на задоволенні, а не на розчаруванні (див. Позитив, а не негатив)
І ти ? що ти збираєшся покласти на дієтичне місце, щоб бути кращим ти ?