Дієта та стрес Тяга до фаст-фуду та солодощів
Поради проти прийомів їжі
Харчування від стресу: як зупинити солодку тягу
18 липня 2020 р., 17:39 | Міра Фріке, dpa
Жінка їсть пампушку: Коли речі стають стресовими, багато людей жадають солодощів. (Джерело: FluxFactory/Thinkstock від Getty-Images)
Важливий проект на роботі, суперечка з партнером - і раптом їжа нескінченна. Стрес може вплинути на харчову поведінку. У цьому винні власні гормони стресу. Але як саме це відбувається і як можна зупинити тягу до солодкого?
Шоколад як засіб для зняття стресу
Якщо ви частіше використовуєте шоколад, печиво або чіпси на стресових етапах, ви не самотні. "Близько 40 відсотків людей їдять більше через стрес, але стільки ж відмовляються від їжі частіше під час стресу", - говорить Андре Кляйнріддерс з Німецького інституту харчових досліджень. Решта 20 відсотків взагалі не змінюють свою харчову поведінку. Те, як організм реагує на стрес, дуже індивідуальне.
Але одне можна сказати точно: близько 11 відсотків населення Німеччини страждає на хронічний стрес. Це випливає з дослідження здоров’я дорослих у Німеччині.
Суперфуд: 15 здорових продуктів
Брюссельська капуста: це одна з найкорисніших продуктів харчування. Наприклад, він знешкоджує шкідливі речовини з м’яса, приготованого на грилі, які можуть захистити від раку. (Джерело: olgakr/Getty Images)
Чорниця: Маленькі поживні бомби особливо багаті на так звані антиоксиданти. Це захисні речовини, які перехоплюють шкідливі продукти обміну речовин і тим самим захищають від кальцифікації судин та раку. Альтернатива - інші темні ягоди та фрукти, наприклад журавлина, ожина, вишня або червоний виноград. (Джерело: BrianAJackson/Getty Images)
Квасоля: окрім рослинного білка, такі бобові містять особливо цінну клітковину, яка підтримує здоровий стан кишечника та низький рівень холестерину. Вони також багаті вітамінами групи В та мінералами, такими як магній та залізо. Альтернативи - сочевиця або горох. (Джерело: marylooo/Getty Images)
Брокколі: Зелений овоч багатий захисними поліфенолами і, як вважають, навіть запобігає раку. Він також містить значну кількість фолієвої кислоти - вітаміну групи В, якого німці часто не вистачає. Капуста, брюссельська капуста, мангольд та білокачанна капуста є такими ж цінними. (Джерело: eyewave/Getty Images)
Овес: Не лише любителі мюслі давно знають, що цільнозернові продукти є невід’ємною частиною здорового харчування. Вони забезпечують складні вуглеводи, цінну клітковину та рослинний білок. Овес також багатий залізом і магнієм. Суцільнозернові продукти, виготовлені з пшениці, жита, рису або спельти, можуть добре замінити овес. Амарант і лобода також є цінними зернами. (Джерело: carlosgaw/Getty Images)
Йогурт: оздоровчий ефект йогурту заснований на живих молочнокислих бактеріях. Культури забезпечують здорову кишкову флору. Крім того, йогурт - як і майже всі молочні продукти - багатий кістковим мінералом кальцієм. Альтернативні молочні продукти - це в основному кефір, кисле молоко та пахта, оскільки вони також містять живі культури. (Джерело: kuppa_rock/Getty Images)
Гарбуз: окрім Хеллоуїна, гарбуз для нас мало що означає - помилково. Тому що жовто-оранжеві пельмені приносять на тарілку багато каротиноїдів. Кажуть, що вони попереджають рак та судинні захворювання. Якщо вам не подобається гарбуз, ви також можете погризти моркву або інші жовто-оранжеві овочі. (Джерело: MelanieMaier/Getty Images)
Апельсини: Відомо, що цитрусові є чудовими джерелами вітаміну С. Відмінний засіб для зміцнення імунітету, особливо восени та взимку. Плоди доступні протягом усього року у вигляді апельсинового соку. У меню також можуть бути лимони, грейпфрути та мандарини. (Джерело: Maria_Lapina/Getty Images)
Дикий лосось: Це одне з найкращих джерел захисних для серця омега-3 жирних кислот. Білка, вітамінів групи В та вітаміну D також багато. Крім того, ви можете використовувати інші риби з холодною водою, такі як палтус, тунець, сардини або оселедець. (Джерело: ansonmiao/Getty Images)
Шпинат: одна з суперзірок серед овочів. Вміст заліза не настільки високий, як передбачалося спочатку. І все-таки шпинат містить велику кількість поживних речовин. Вони вносять важливий внесок у мінеральний баланс. Сюди входять вітаміни групи В, магній, цинк і фолієва кислота, яка відповідає за нарощування нервів. (Джерело: Lilechka75/Getty Images)
Соя: просто замінник м’яса для вегетаріанців? Ви жартуєте? Ви серйозно говорите, коли це говорите! Соя - це всебічне харчування, яке вражає насамперед своїм високоякісним вмістом білка. Бобові також багаті клітковиною, омега-3 жирними кислотами та ізофлавонами. Останні відносяться до захисних речовин, які повинні знижувати рівень холестерину та запобігати раку. (Джерело: bhofack2/Getty Images)
Зелений чай: дослідники підтверджують користь гарячого напою для здоров’я. Кажуть, що високий вміст флавоноїдів зменшує ризик інсульту, захищає від раку і навіть від хвороби Альцгеймера. (Джерело: isa-7777/Getty Images)
Помідори: Червоні поживні бомби багаті лікопіном, який виводить шкідливі радикали в організмі. Наукові дослідження показали, що рослинна речовина зміцнює серце і навіть може запобігти інфаркту. До речі: лікопін також міститься в томатному пюре, томатному соусі і навіть кетчупі. (Джерело: istetiana/Getty Images)
Горіхи: Вони мають репутацію відгодовуючих продуктів через високий вміст жиру. Однак, споживаючи їх в помірних кількостях - жменьку три-чотири рази на тиждень - вони надзвичайно здорові. Вони багаті ненасиченими жирними кислотами, які захищають серце і судини. (Джерело: margouillatphotos/Getty Images)
Турецька грудка: м’ясо забезпечує високоякісні білки та залізо, а також непопулярні тваринні жири. Не дивно, що грудка індички входить до списку суперпродуктів, адже птиця є одним з найжирніших видів м’яса. Альтернативи - курячі грудки або нежирна яловичина. (Джерело: larik_malasha/Getty Images)
Що робить стрес для організму?
Стрес призводить організм до готовності. Адреналін, гормон стресу, змушує людей забути весь апетит у момент гострої небезпеки і дозволяє їм втекти або битися. "Система, яка мала сенс і була життєво важливою в нашому минулому", - говорить Клейнріддерс.
У фазі спокою після стресу організм намагається відновити те, що використав у можливому польоті чи сутичці. "Ось чому ми маємо апетит до легкозасвоюваних вуглеводів, таких як чіпси", - пояснює Ларс Селіг, керівник амбулаторії харчування в Університетській лікарні Лейпцига.
Надмірна вага через стрес
Навіть при тривалому стресі виділяється більше гормонів стресу - з групи глюкокортикоїдів. Вони можуть посилити почуття апетиту, навіть якщо тілу насправді не потрібна їжа. Тому що: когнітивний стрес сьогодні споживає набагато менше енергії, ніж втеча чи бійка в минулому. Тому існує ризик ожиріння, особливо при хронічному стресі.
Цукерки як нагорода
Шоколад - нагорода для багатьох (джерело: Christin Klose/dpa-tmn)
Так звана мезолімбічна система або система винагород також впливає на харчову поведінку. Солодка їжа або сама їжа безпосередньо не задовольняє систему винагород, але позитивні почуття, пов’язані із солодким, роблять. "Той, хто в дитинстві дізнався, що солодощі використовуються в якості винагороди, також захоче винагородити себе солодощами як дорослий", - пояснює Селіг.
Потім вивчається асоціація "солодкі речі - це винагорода і почуття добре", від якої важко позбутися. В ідеалі, діти не отримують шоколаду, коли вони щось добре зробили - і не піднімають, коли їм сумно.
Шоколад завжди піддається стресу?
А як погано заспокоюватися плиточкою шоколаду в стресові часи? Якщо це лише короткий час, професор Клоттер не бачить головної проблеми: "Якщо, наприклад, студенти все частіше їдять солодощі на етапі іспиту, це цілком нормально". Однак, якщо Ессен стане постійним менеджером дискомфортних почуттів, це може бути руйнівним. "У гіршому випадку це може призвести до справжніх нападів вживання їжі, після яких у вас ще гірше сумління".
Як зупинити солодку тягу?
Дорослі можуть спробувати захиститися - наприклад, купуючи менш солодкі або жирні речі і не тримаючи нічого за своїм робочим столом. "Стрес збільшує імпульсивність і зменшує когнітивні здібності до прийняття рішень, так що важко протистояти внутрішньому бажанню", - пояснює Kleinridders.
Однак якщо ви хочете боротися проти постійних перекусів суворими заборонами, ви не досягнете успіху. "Все, що заборонено, стає лише привабливішим", - говорить професор Крістоф Клоттер, психолог з питань харчування з Університету Фульди. І: "У нас вроджена перевага до солодощів". Солодкий смак позначає нешкідливу їжу, а солодощі зазвичай містять багато калорій. "І те, і інше було життєво важливим у нашому минулому".
Як можна уникнути стресового вживання в довгостроковій перспективі?
"Перший крок - це усвідомити, що ви перебуваєте в стресі, і з'ясувати, які ситуації викликають цей стрес", - говорить Селіг. Другий крок - думати про те, як впоратися зі стресом, не тягнучись до шоколаду. Наступні поради можуть допомогти:
- Популярний метод:Періодичне голодування - який сенс їсти після годинника?
- Не здоровий:Шість продуктів, яким краще зникнути з вашої кухні
- Сім причин:Ось чому вам слід частіше їсти вівсянку
- Комусь допомагає ввечері спробувати кілька вправ на розслаблення або аутогенні тренування - з одного боку, щоб відволіктися, з іншого боку, як правило, стати більш стійкими до стресів.
- Пошук причини стресу: уточнююча дискусія з начальником або колегами може вже змінити початкову ситуацію.
- Альтернативні нагороди: Для одного це може бути кілька квітів, для іншого - приємна розмова з друзями, а для третього - прогулянка в парку.
Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.