Дієта та тренування 10 продуктів, щоб визначити пріоритети
A їжа адекватне тренування до і після відіграє важливу роль у вашому виконанні. Ось десять продуктів, які слід включити у свій раціон, щоб підвищити ефективність тренувань.
Чорниця
М’язам під час навантаження переважно потрібні вуглеводи. Отже, важливо вибирати продукти, що містять його велику кількість, такі як коржі з коричневого рису або хліб з гречаного борошна. Якщо у вас є менше двох годин до тренування, замість цього виберіть фрукти (свіжі або сушені) або фруктовий або овочевий сік. Вони містять вуглеводи, які швидко засвоюються організмом.
Плоди містять багато вуглеводів і містять ферменти, які допомагають організму розщеплювати поживні речовини, щоб їх можна було транспортувати до втомлених м’язів. Чорниця - ідеальний вибір у вашому раціоні! Вони є прекрасним джерелом клітковини, вітамінів та мінералів та допомагають зменшити м’язову хворобливість.
Порція на день: з’їсти десяток ягід
Перед тренуванням: візьміть один шматок фрукта, десяток ягід або ◊ склянки сухофруктів
Горіхи
Окрім того, що горіхи смачні, вони містять такі поживні речовини, як рослинні білки, омега-3 кислоти та антиоксиданти. Що стосується переваг тренувань, вони покращують витривалість, відновлення та сприяють здоров’ю серця.
Порція на день: десять горіхів
Кале
Овочі забезпечують організм необхідними мікроелементами для міцного здоров’я. Вони полегшують, зцілюють і, насамперед, запобігають багатьом проблемам зі здоров’ям. Тож не соромтеся споживати його за бажанням! Відома своєю детоксикаційною силою, капуста - відмінна їжа, яку можна включити у свій щоденний раціон, оскільки вона містить залізо, вітаміни (А, С і К), клітковину та антиоксиданти.
Кіноа
Кіноа містить високоякісний білок, поліненасичені жирні кислоти та багато мікроелементів. У ньому більше білка, ніж у будь-якому іншому зерні, плюс корисна доза ненасичених жирів, корисних для серця. Кіноа також є чудовим джерелом клітковини та вітаміну В.
Порція на день: 1 \ 2 склянки
Кокосове масло
Кокосова олія, багата клітковиною, вітамінами та мінералами, може збільшити ваші витрати енергії та допомогти спалити більше жиру. Це також зменшує тягу до цукру. Використовуйте його для приготування, намазуйте на хліб як заміну вершковому маслу або додайте у шейк з розрахунку 2 столові ложки на день.
Йогурт і кефір
Йогурт містить кальцій, який допомагає почуватись ситим і спалювати жир, що робить його ідеальною їжею для схуднення. Однак обов’язково вибирайте йогурт з невеликою кількістю доданого цукру. Ще один чудовий варіант - грецький йогурт, який має вдвічі більший білок, ніж звичайний йогурт, крім того, що він є хорошим джерелом вуглеводів. Для людей, які важко перетравлюють молочні продукти, кефір є хорошим джерелом білка та кальцію та багатий вітамінами (В12, В1 та К).
Порція на день: 2 порції на день, тобто 1 склянка
Яйця
Яйця життєво необхідні для здоров’я. Яєчні жовтки містять понад 90% кальцію та заліза цілого яйця, тоді як лише в яєчному білку майже половина білка міститься в тій же їжі. Він також містить амінокислоти, тому в ньому є всі поживні речовини, необхідні для росту м’язів.
Частина: По 2 яйця кожні 2 дні
насіння шалфею
Насіння чіа, багате антиоксидантами, омега-3 та клітковиною, містить у 3 рази більше заліза, ніж шпинат, і в 5 разів більше кальцію, ніж молоко. Для спортсменів головна чеснота цього - допомогти зберегти енергію протягом тренувального періоду.
Порція на день: 2 порції, або 2 столові ложки
Оливкова олія
Оливкова олія містить багато мононенасичених жирів, чудовий жир для здорового серця. Він також має протизапальні властивості. Щоб споживати його регулярно, просто додайте його у салати або білковий коктейль (одна-дві столові ложки на день).
Вода
Ви знаєте, що важливо залишатися зволоженим протягом дня. Вода допомагає виводити токсини і регулює температуру тіла. Він також захищає суглоби та забезпечує організм життєво важливими мінералами.
За дві години до фізичної активності дієтолог Керрол Вудсток рекомендує приймати від 400 до 600 мл води, соку або енергетичного напою, що містить від 4 до 8% вуглеводів. З іншого боку, якщо тривалість тренування менше 60 хвилин, не потрібно зволожувати себе, крім води.
Ось розрахунок, який потрібно зробити, щоб знати свої потреби у воді:
Ваша вага (у фунтах), поділена на 2 = кількість води (в унціях), яку потрібно пити на день.
140-фунтовий чоловік: 140, поділений на 2 = 70 унцій, або близько 2 літрів води на день.
Деякі точності
Потрібно сказати, що їсти перед тренуванням необхідно, якщо ви робите силові тренування. Якщо вашими цілями у фітнесі є втрата ваги, незалежно від того, чи займаєтеся ви на початку дня, або якщо ваше тренування триває менше шістдесяти хвилин, вам не потрібно їсти раніше. З іншого боку, якщо ваше тренування стосується лише продуктивності, ви захочете перекусити, щоб мати енергію, необхідну для тренування.
Словом, не існує продуктів, які слід повністю виключити зі свого раціону. Однак потреби залежать від людини залежно від основного обміну речовин, цілей тренувань та інтенсивності вправ. Щоб отримати докладнішу інформацію про свої енергетичні потреби, зверніться до дієтолога.