Дієта та запалення, як правильно харчуватися та чого уникати
Якщо їжа може бути "ліками", як сказав Гіппократ, давньогрецький лікар, який наголошував на важливості їжі для здоров'я, вона також може бути проти нас.
Тому їжа може створити або придушити запалення, що має важливі наслідки для нашої фізіології.
Що таке запалення ?
Запалення: засіб імунної системи
Запалення є одним із багатьох інструментів імунної системи.
Це спрацьовує, коли існує занепокоєння - від простої болячки до збудника хвороби, від якого необхідно захиститися, для прискорення загоєння рани або знищення відповідного збудника. Потім запалення характеризується посиленим припливом крові до проблемної ділянки, а імунні клітини потім можуть переходити з крові до уражених клітин для відновлення пошкодження або боротьби з агресором. Ви можете побачити запалення неозброєним оком, наприклад, коли ви натикаєтеся або порізалися: область стає червоною, набрякає, нагрівається і болить.
Запалення також може бути спровоковано, щоб допомогти певним нормальним процесам організму, таким як менструація або овуляція. Під час менструації запалення сприяє скороченню м’яза в матці, що дозволяє ендометрію відокремлюватися від матки, щоб він міг витікати з тіла через піхву. Під час овуляції запалення допомагає яйцеклітині вирватися з яєчника, а потім, якщо запліднюється, допомагає ембріону, який утворився таким чином, імплантуватися в ендометрій.
Тому запалення є життєво важливим і корисним механізмом.
Транзиторне запалення проти хронічного запалення
Однак, як майже будь-що в організмі, запалення повинно бути присутнім у потрібній кількості, і занадто велике запалення може бути настільки ж проблематичним, як і занадто мало.
Таким чином, запалення залишається корисним до тих пір, поки воно є місцевим та точним. Але якщо воно стає хронічним (тривалим) та системним (узагальненим), воно стає шкідливим і створює або живить проблеми, які вже є. Хронічне запалення також діє при багатьох хронічних захворюваннях: діабет 2 типу, депресія, ендометріоз, хворобливі місячні, синдром полікістозних яєчників (СПКЯ), передменструальний синдром (ПМС), серцево-судинні захворювання, автоматичні захворювання.
Медицина може допомогти нам заспокоїти запалення такими протизапальними препаратами, як ібупрофен, наприклад. Ці препарати діють, пригнічуючи ферменти, що відповідають за синтез простагландинів та інших запальних речовин. Однак ці протизапальні препарати не лікують основну причину запалення, саме тому їх часто приймають протягом тривалого періоду (наприклад, щомісяця під час менструації для жінок з болючими місячними або протягом усіх днів для людей з ревматоїдним артритом) . Крім того, протизапальні препарати не позбавлені побічних ефектів: нападу на слизову оболонку шлунка, диспепсії, виразки травлення, тиску на нирки та печінку [1] ...
Дієта та запалення: що викликає хронічне запалення ?
Причина №1: кишкова проникність
Однією з основних причин або факторів, що сприяють хронічному запаленню, є проникність кишечника. Вважається, що кишечник є вибірково проникним для передачі необхідних поживних речовин (вітамінів, мінералів, білків тощо) в кров.
Однак вони повинні бути перешкодою для відходів, неперетравленої їжі та інших небажаних речовин. Але коли кишечник пористий, вони можуть пропускати в кров все, що завгодно, що автоматично викликає імунну відповідь, включаючи запалення, щоб убити небажані речовини. Оскільки ми їмо більш-менш тричі на день, запалення відбувається тричі на день.
Іншими словами, це зараз хронічно. На жаль, протизапальні препарати, як правило, сприяють проникності кишечника, а отже, і хронічному запаленню [2]. !
Причина №2: наше середовище та спосіб життя
Хронічне запалення поза нашим контролем, і ми можемо з цим щось зробити. Дійсно, багато аспектів нашого сучасного способу життя є, так би мовити, запальними, іншими словами, вони живлять наш внутрішній вогонь, сприяючи, зокрема, проникності кишечника: безперервний стрес, недосипання, вживання алкоголю, сигарет, сидячий спосіб життя або навіть непридатний дієта. Деякі інші ліки також можуть сприяти хронічному запаленню, наприклад, протизаплідні таблетки [3] .
Причина №3: надмірно оброблена їжа
Якщо ми уважніше розглянемо їжу, зрозуміло, що наші сучасні дієти часто включають оброблені продукти, що містять запальні речовини, такі як гідрогенізовані олії або рафінований цукор, або виробляються з добривами, пестицидами, синтетичними гормонами або гормонами росту, які роблять їх запальними [4]. . Але ми можемо вибрати харчові продукти, які навпаки пом’якшать запалення, не додаючи олії у вогонь.
Харчування та запалення: протизапальна їжа
Протизапальна дієта базується на двох принципах: з одного боку, не додавати запалення до вже наявного, а з іншого боку заспокоювати запалення.
Як не долити олію у вогонь
Уникайте оброблених продуктів, промислових продуктів, готових страв та інших фаст-фудів
Вони багаті запальними речовинами і мають низький вміст вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів.
Зменшіть споживання омега-6
Омега-6 - це прозапальні жирні кислоти, що означає, що вони викликають запалення. Вони, природно, потрібні, щоб викликати запалення, якщо це необхідно. Однак наші сучасні дієти зазвичай дають нам занадто багато омега-6, створюючи живильне середовище для хронічного надмірного запалення. Серед продуктів, багатих на омега-6, окрім оброблених та промислових продуктів, ми знаходимо арахіс та арахісове масло, насіння та олії кунжуту та соняшнику, кедрові горіхи ... Ви можете їсти ці продукти, але досить економно.
Зменшіть рафінований цукор
Чи очевидні, як у десертах, тістечках, солодощах ... чи приховані, як у білих крупах (білий рис, білий хліб, білі макарони), багато напоїв (газовані напої, настояна вода, фруктовий сік ...), чи все ж більшість перероблених продуктів.
Як заспокоїти вогонь
Надавайте перевагу природній та домашній дієті
Готувати з сирих продуктів.
Збільште споживання омега-3
Це протизапальні жирні кислоти, які допомагають зупинити запалення в нашому тілі, щоб воно залишалося вчасно. Нашої сучасної дієти, як правило, не вистачає. Тоді може бути цікаво їсти більше продуктів, що містять його, наприклад: гарбуз, льон, насіння чіа, оливкова олія, дрібна жирна риба (сардини, скумбрія, оселедець, анчоуси), авокадо тощо.
Їжте більше фруктів та овочів
Надайте почесне місце рослинам і нехай вони займають близько 50% ваших тарілок. Вони багаті вітамінами, мінералами та фітонутрієнтами, які можуть заспокоїти запалення.
Надавайте перевагу найбільш барвистим фруктам та овочам
Саме антиоксиданти відповідають за колір рослин. Але антиоксиданти заспокоюють запалення. Наприклад, їжте червону, а не білу цибулю.
Зверніть увагу на умови тваринництва
Тварини, які вирощуються в обмежених просторах, одна на одній, сліпі, відокремлені від своїх сімей ... переживають сильний стрес, що розпалює їхні тіла і, отже, те, що ми знаходимо на наших тарілках. Крім того, звичайних тварин, яких вирощують на фермах, часто годують продуктами, багатими на омега-6, який запалює їхні тканини, а отже, і нашу їжу. Фаворит продуктів тварин, що вирощуються просто неба, отримавши органічну їжу.
Включіть у свій раціон особливо протизапальну їжу
Серед яких куркума або імбир. Вони діють так само, як протизапальні препарати, інгібуючи ферменти, що продукують простагландини та інші запальні речовини, не викликаючи побічних ефектів.
Приймати харчові добавки
Куркуму, імбир або інші особливо протизапальні продукти, такі як ладан, також можна приймати як харчову добавку.
Однак будьте обережні: добавки містять протизапальні речовини в терапевтичних дозах, які можуть занадто сильно придушити запалення. Запалення має важливе значення для багатьох процесів, таких як овуляція; отже, ці добавки можуть, зокрема, запобігти овуляції і, таким чином, порушити наш цінний гормональний баланс і порушити зачаття.
Тож зверніться за порадою до медичного працівника, який зможе запропонувати вам відповідну добавку, а не самостійно.
Їжа та запалення: на закінчення
Протизапальна дієта є цінним інструментом для контролю запалення. Однак, якщо ви будете дотримуватися принципів протизапальної їжі під час стресу, наслідки будуть меншими, оскільки стрес підпалює нас. Тому важливо також зосередитись і, перш за все, на зменшенні стресу в нашому житті.
* Будьте обережні, щоб не самодоповнювати себе, харчові добавки не є нешкідливими, можуть заважати іншим добавкам, продуктам харчування та лікам, не пристосовуватися до вашої особистої ситуації, не кажучи вже про те, що ви повинні добре їх вибирати та адаптувати дозування. Тому бажано звернутися за порадою до лікаря, який спеціалізується на дієтології (наприклад, у натуропата або нутрітерапевта).
[3] Корніш А., Тан Е. Сіміліс С. та ін. “Ризик прийому оральних контрацептивів в етології запальних захворювань кишечника: мета-аналіз” Американський журнал гастроентерології 103, No. 9 (2008): 2394-400
[4] Christ A., Lauterbach M., Latz E. “Західна дієта та імунна система: запальний зв’язок” Імунітет 51, ні. 5 (2019): 794-811
Про Маріон Бодьє-Мелон
Маріон Бодьє-Мелон (Marion Nutrition) - дієтолог, який спеціалізується на жіночих гормональних проблемах. Навчана в Лондоні і сама страждаючи від гормональних дисфункцій, вона пропонує консультації та навчальний вміст (лекції, електронні книги ...), щоб допомогти жінкам подолати свої гормональні проблеми за допомогою дієти та харчових добавок. Спеціалізація: ендометріоз, СПКЯ (синдром полікістозних яєчників), ПМС (передменструальний синдром), важкі періоди, аменорея, фертильність/зачаття/вагітність, проблеми з таблетками або зупинка прийому таблеток, гіпотиреоз, вугрі, випадання волосся ...