Дієта в циклі Так ви підтримуєте свої гормони
Незалежно від тяги чи болю в животі - жіночий цикл викликає в організмі багато реакцій, які жінки не завжди вважають приємними. Але при правильному харчуванні на гормональний баланс можна позитивно вплинути. FIT FOR FUN пояснює, які продукти працюють і як.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Між бажаннями, відразами та болем - місяць за місяцем жінки проходять жіночий цикл та зміни у своєму тілі, що часто сприймається як погіршення повсякденного життя. Хоча ви одного дня почуваєтесь повним сил і радієте, через кілька днів ви хочете сховатися під ковдрою.
Але дуже мало жінок усвідомлюють, наскільки важливо визнавати потреби організму та підтримувати жіночий цикл. Дієта відіграє ключову роль у цьому.
Це може впливати на менструальні болі, нерегулярні фази циклу, а також пропущені менструації.
Деніз Розенбергер є частиною команди feminiefood та однією з трьох авторок книги "Їж, як жінка". Він інтенсивно займається жіночим циклом та харчуванням на основі потреб.
"Ми бачимо, що все більше і більше жінок шукають природного, свідомого способу поводження зі своїм тілом, своїм циклом, своєю плодючістю та тим, щоб бути жінкою. Це ретельне обстеження себе як жінки є метою нашої роботи", - пояснює Розенбергер.
Жіночий цикл: це відбувається в організмі
Жіночий цикл - це набагато більше, ніж просто місячна менструація - весь цикл триває в середньому 28 днів і складається з трьох фаз. Кожна жінка має індивідуальний цикл, тому цикл різної тривалості. Як правило, це від 25 до 35 днів.
Овуляція відбувається в яєчнику між дванадцятим і чотирнадцятим днем циклу. Фолікул лопається і випускає яйцеклітину в маткову трубу. Тіло транспортує яйцеклітину по матковій трубі до матки. Однак, якщо в матковій трубі немає запліднення, яйцеклітина гине протягом 24 годин.
В останній фазі циклу, фазі секреції, лопнув фолікул перетворюється на жовте тіло, яке виробляє гормон прогестерон. Прогестерон працює над реконструкцією слизової оболонки матки з метою підготовки до заплідненої яйцеклітини.
Якщо немає заплідненої яйцеклітини, починається регрес жовтого тіла, а разом з цим і зниження рівня прогестерону. Це руйнує слизову оболонку матки і починаються менструальні кровотечі.
Як дієта впливає на жіночий цикл?
"Що потрібно моєму організму зараз?" Деніз Розенбергер задала собі це питання багато років тому, перш ніж інтенсивно займатися своїм тілом та його потребами.
"Через наше минуле та багаторазовий тягар, з яким стикаються жінки сьогодні, все ще існує велика потреба в тому, щоб жінки пам'ятали своє тіло та своє найглибше єство як жінки", - сказав Розенбергер.
"У нашій кулінарній книзі" Їжте як жінка - рецепти гармонійного циклу "ми розділили цикл на дві фази: фазу розквіту та відпускання", - пояснює Розенбергер.
Фаза цвітіння описує закінчення менструації до овуляції включно, тоді як фаза відпуску починається після овуляції і закінчується менструацією.
У кожній з цих фаз організм має різні потреби, які впливають як на симптоми, так і на сам цикл: «У різні фази циклу жіночому організму потрібні спеціальні поживні речовини, такі як фітогормони, мінерали та вітаміни, отже, статеві гормони, які відповідають за цикл можуть бути розподілені, перетворені та демонтовані плавно ".
Організм потребує цих поживних речовин у фазах циклу
- Кінець менструації до овуляції включно: На цьому етапі жіночого циклу жінки повинні використовувати енергію свого тіла. “За цей час жінки стають більш комунікабельними, привабливими, авантюрними та несамостійними. Ваше волосся і шкіра блищать більше, вони стійкіші », - описує Розенбергер. Зараз організм в першу чергу потребує таких поживних речовин, як фолієва кислота, вітаміни А, С та цинк, які підтримують гормональний баланс. Фітоестрогени тежU (вторинні рослинні речовини, які за своєю структурою схожі на естрогени) можуть позитивно впливати на гормоновий баланс.
- Овуляція до кінця менструації: Час бажань, перепадів настрою та самотності: "Зараз жіноче тіло і істота все частіше повертаються всередину. Жінка може відчувати бажання відступити, вона хоче обійматися і почувати себе комфортно у своєму домі", - пояснює Розенбергер. Особливо У цей час виникають такі симптоми, як тяга до їжі, судоми або перепади настрою. Залізо, калій, кальцій, омега-3 жири та прогестероноподібні фітогормони є поживними речовинами, які підтримують організм і, отже, гормональний баланс. U
Продукти, що підтримують фази циклу
Збалансована дієта повинна забезпечувати організм усіма важливими макро- та мікроелементами, але на фазах циклу певні поживні речовини можуть позитивно впливати на гормональний баланс та підтримувати організм.
| Фолієва кислота | Цвітна капуста, полуниця, мигдаль, манго, шпинат, зародки пшениці, капуста |
| вітамін С | Фенхель, обліпиха, ківі, цвітна капуста, червоний перець, шпинат, брокколі, капуста |
| Вітамін А | Морква, цикорій, горох, шпинат, печінка, помідори, абрикоси |
| цинку | Яловичина, емменталь, вівсяні пластівці, просо, сочевиця, мак, арахіс |
| залізо | Соя, пшеничні висівки, вівсянка, гарбузове насіння, сире какао |
| калію | Авокадо, сире какао, диня медова, картопля, сочевиця, шпинат |
| кальцію | Сире какао, молоко, кунжут, мак, насіння чіа, ементалер, гауда, пармезан |
| Омега-3 жирні кислоти | Волоські горіхи, лляна олія, ріпакова олія, лосось, тунець, оселедець, кілька, насіння чіа |
Поради щодо полегшення менструальних болів
Будь то нудота, головний біль або перепади настрою - жіночий цикл може викликати різні скарги.
Є продукти, які можуть полегшити менструальні спазми: "Сире какао, дамська мантія і трава деревію, наприклад, допомагають проти менструальних спазмів. Імбир творить чудеса проти нудоти та головного болю. Ромашки та сире какао допомагають проти поганого настрою", - пояснює Розенбергер. Однак жодна їжа не є гарантованою допомогою проти менструальних болів.
За словами експерта, основна увага повинна бути зосереджена на особистих потребах і почуттях власного тіла: "Якщо ви жадаєте певної їжі, запитайте це з любов'ю: які інгредієнти містяться в цій їжі і навіщо вони мені можуть знадобитися? Що моє тіло хоче, щоб я з нею На якій фазі циклу я перебуваю в даний час? Які почуття викликає в мене ця їжа? ".
Ці звички сприяють дискомфорту
Близько 20 відсотків усіх жінок страждають на передменструальний синдром, або коротше ПМС. Вони страждають різними симптомами приблизно за десять-чотирнадцять днів до місячних. Загалом відомо понад 150 симптомів ПМС.
Навіть якщо симптоми зазвичай закінчуються, коли починається кровотеча, хвороба може мати величезний вплив на якість життя багатьох жінок і негативно вплинути на них на роботі або на тренуванні. Однак багато жінок не знають, що повсякденні звички можуть посилити або навіть спровокувати симптоми ПМС.
нікотин: Куріння завдає шкоди легеням, серцево-судинній системі та прискорює процес старіння, але жінки, які страждають на ПМС, можуть також посилити симптоми через нікотин.
Вчені в японському дослідженні вивчали вплив нікотину на симптоми ПМС у 785 молодих жінок, у тому числі 71 курця та 29 жінок, які кинули палити. Було досліджено, як споживання 20 і більше сигарет на день впливає на менструальний цикл.
Було встановлено, що жінки, які палять, мали більш серйозні симптоми ПМС, ніж некурці. Зокрема, на концентрацію та поведінку курців негативно впливало споживання нікотину. Затримка води та посилення больових відчуттів також були більш вираженими серед курців.
Однак кожен, хто вирішить кинути палити, також може зіткнутися з деякими проблемами - дослідження показують, що тяга до нікотину посилюється у фазі секреції та ускладнює абстиненцію. Тільки з настанням менструації бажання зменшується.
алкоголь: Будь то пиво після роботи з колегами чи келих вина ввечері - алкоголь в помірних кількостях не має серйозних наслідків для здоров’я. Однак, якщо не зупинитися на одній склянці або якщо споживання стане регулярним, органи можуть бути пошкоджені. І менструальні болі також можуть бути пов’язані з частим вживанням алкоголю.
Вживання алкоголю може погіршити ризик розвитку симптомів ПМС - такий висновок дослідники, які раніше вивчали 19 досліджень з восьми різних країн. Алкоголь змінює гормональний баланс організму і тим самим впливає на менструальний цикл.
Хоча одноразове вживання алкоголю викликає лише помірне збільшення ризику ПМС, рясне пиття може значно посилити такі симптоми, як втома, перепади настрою та біль.
За підрахунками, одинадцять відсотків випадків ПМС у жінок у всьому світі пов’язані з вживанням алкоголю. Якщо поглянути лише на Європу, експерти припускають близько 21 відсотка.
Спорт як альтернативна підтримка
Багато жінок побоюються, що фізичні вправи можуть погіршити симптоми ПМС - навпаки: регулярні фізичні навантаження можуть полегшити симптоми.
Дослідники іранського дослідження обстежили 40 студенток у віці від 18 до 25 років та зібрали особисту інформацію про їх менструальні болі. Деякі з учасників проходили три навчальні блоки на тиждень, кожна з яких тривала 60 хвилин.
Після тестового етапу у вісім тижнів було встановлено, що особи, що займаються фізичними вправами, мали слабші симптоми ПМС, ніж ті, хто продовжував організовувати своє повсякденне життя без фізичних вправ. Жінки, що займаються фізичними вправами, також почувались краще психічно.
Будь то йога, аеробіка чи ходьба, результати показують, що фізичні вправи можуть допомогти полегшити менструальні болі. У поєднанні з дієтою, яка відповідає циклу, жінки можуть дізнатися все більше і більше того, що потрібно їхньому організму за цей час.
Підтримка циклу: Ідеї рецептів для обох половин циклу
Певні поживні речовини можуть надавати підтримуючу дію в різні фази циклу. Будь то солодкі чи солоні страви - ваше особисте відчуття тіла вирішує, що ви шукаєте.
Рецепти першої фази циклу
За допомогою правильних рецептів ви можете припинити будь-яку тягу: тепер організм потребує їжі з великою кількістю фолієвої кислоти, вітамінів А, С і цинку. Підтримуючу дію мають кольорова капуста, шпинат, мигдаль, помідори, перець, капуста капуста та брокколі.