Дієта в режимі блокування Це правильна стратегія
Всі хороші харчові показники раптово потрапляють під стіл під час блокування корони? Це не повинно бути. FIT FOR FUN показує основи здорового харчування, найкращі продукти та закуски, що зміцнюють імунітет, і поради щодо підтримки ваги - включаючи 18 здорових рецептів.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Якщо раніше ви в обідню перерву частували себе свіжою салатницею з улюбленого магазину неподалік від офісу, то в даний час багато людей схильні ходити до морозильної камери та готової піци.
За останні кілька місяців не тільки соціальна поведінка, а й харчова поведінка знову суттєво змінилися, особливо в "Світлі блокування".
Менше фізичних вправ у повсякденному житті, тяга до душевної їжі та того чи іншого напою на віртуальній зустрічі з колегами та друзями - все інше: дієта не є справді здоровою та збалансованою під час самоізоляції.
Але особливо зараз ви повинні якомога краще підтримувати імунну систему за допомогою здорового харчування.
Завдяки цій харчовій стратегії дуже легко збалансовано харчуватися у власних чотирьох стінах - і, перш за все, вона підтримує вашу фізичну форму та здоров’я.
Карантин здорового харчування: основи
Чи потрібно дотримуватися суворої дієти, щоб залишатися у формі? Ні, абсолютно ні. Дієти, особливо краш-дієти, означають сильний стрес для організму - і кому це потрібно зараз? Краще: одягайте правильні групи продуктів харчування і постачайте організм життєво важливими речовинами.
Овочі складають основу, оскільки вони низькокалорійні, але багаті клітковиною, вітамінами та антиоксидантами.
Зелені листові овочі, зокрема, набирають бали із залізом, магнієм, гіркими речовинами та іншими біоактивними речовинами, які беруть участь у численних обмінних процесах.
Такі бобові культури, як сочевиця, нут, соя або люпин, нежирні молочні продукти, риба, яйця або нежирне м’ясо забезпечують білок. Насіння чіа та льону, насіння гарбуза та горіхове масло також додають додатковий білок на тарілку - чудово, як топінг та хрускіт у мюслі та каші.
Корисні жири, багаті омега-3 жирними кислотами, можна отримувати з ріпакової та оливкової олії, лляної олії, волоських горіхів, морської риби з високим вмістом жиру та насіння льону або конопель, наприклад.
Слід уникати трансжирів, жирів та олій з високим рівнем насичених жирів або несприятливим співвідношенням омега-3 до омега-6: Сюди входять смажена їжа, соняшникова, соєва або арахісова олія.
Регіональні фрукти та овочі забезпечують усі важливі вітаміни та мікроелементи, які зміцнюють імунітет. Як антиоксидант, вітамін С захищає клітинні компоненти від пошкодження та допомагає всмоктуванню заліза в тонкому кишечнику.
У чорниці та малині є захисні клітини антоціани, які захищають клітини від вільних радикалів. Навіть якщо вони в даний час не в сезоні, ви можете використовувати заморожені ягоди (несолодкі) з чистою совістю.
Примітка: Якщо основи правильні, навіть малі гріхи не важать настільки важко.
Гойдайте дерев'яною ложкою і готуйте самі
Якщо не зараз, то коли? Кухня також знаходиться лише в декількох кроках від домашнього офісу, і виправдання того, що у вас немає часу готувати, наразі не враховується.
Турбулентна коронарна криза майже ідеальна для подрібнення, перемішування, випікання та приготування всього, що потрібно - принаймні одна перевага пандемії.
Вранці це вже не повинен бути крендель з печива, але тепер його можна замінити ситною кашею, мюслі або яєчнею з помідорами та зеленню.
Смажені на сковороді овочі та барвисті салати в обідній час не так важкі для живота. Складні вуглеводи з цільнозернових продуктів, вівсяних пластівців, бобових, коричневого рису, солодкої картоплі та інших крохмалистих овочів (наприклад, буряка) забезпечують потрібну енергію для того, щоб вдень працювати концентровано і без великої тяги до домашнього офісу.
Час, який економиться на дорозі додому, тепер також можна провести на кухні: тепер більш досконалі рецепти можна перевірити вечорами протягом тижня. Чим кольоровіше та різноманітніше, тим краще.
Привіт клітковина!
Харчові волокна необхідні для жвавого травлення та здорової кишкової флори, а отже, опосередковано і для нашої імунної системи. Тому що це безпосередньо пов’язано з нашим кишечником.
Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує 30 грамів клітковини на день - і це абсолютно можливо! Наприклад, усі овочі, фрукти, бобові, цільнозернові продукти, насіння льону, лушпиння псилію та горіхи багаті клітковиною.
Водна хода
Важливо багато пити для підтримки метаболізму, але часто ви не можете випити рекомендовану кількість від 1,5 до 2 літрів.
Важливо: Це стосується води, несолодкого трав'яного та фруктового чаю або сильно розбавлених шприців для соків (у пропорції 1: 4) - безалкогольні напої, енергетичні напої та алкоголь не включені.
Практичні поради:
- Вранці наповніть великий графин першим ділом і пийте протягом дня
- Випийте півлітра перед сніданком. Це не тільки зволожує після ночі, але і забезпечує майже третину рекомендованої щоденної кількості води
- Тепла вода стимулює травлення
Періодичне голодування і перерви між прийомами їжі
Дозвольте тілу робити перерви між прийомами їжі - лише так він може повністю перетравити їжу та оптимально використати поживні речовини. Ідеально підходять три великі страви на день з однією або двома перервами на перекуси.
Переривчасте голодування методом 16: 8 також ідеально підходить для цього часу: немає потреби їхати додому, і у вас є можливість повечеряти трохи раніше, ніж зазвичай.
Якщо ви поститесь з 19:00, ви не будете частувати себе сніданком приблизно до 10/11 ранку наступного дня.
Перевага: Після тривалої перерви протягом ночі починається процес самоочищення клітин, також відомий як аутофагія. Цей процес не тільки відіграє роль у втраті жиру, але і в боротьбі з інфекцією та стресом.
Порада. З бурчанням шлунка перед сніданком можна добре боротися теплою водою, трав’яним чаєм або імбирним чаєм.
Спеції та "суперпродукти", що підвищують імунітет
Імунну систему можна додатково зміцнити деякими спеціями та травами.
Куркума є вбивцею запалення номер один, а імбир має антибактеріальну дію і забезпечує велику кількість вітаміну С. Щоб маленькі помічники природи розвивали свій ефект, їх не потрібно з'їдати кілограмами.
Навіть невеликі кількості зміцнюють імунну систему.
"Всебічний безтурботний пакет": поєднуйте всі суперпродукти в один постріл "підсилювач імунітету" і пийте їх щодня:
Продукти, що містять вітамін Е - наприклад, мигдаль, авокадо, риба, перець, рослинні олії, насіння льону - захищають клітинні компоненти від окисних пошкоджень, а також підтримують імунну систему.
Лимон, паприка, багато видів капусти, такі як капуста і брюссельська капуста, ягоди або шпинат можуть служити постачальниками вітаміну С.
Здорові закуски між ними
Навіть після найздоровішого обіду через одну-дві години відчувається невеликий голод до солодкості.
Але солодкі тістечка або шоколадні закуски не тільки створюють ще більше тяги, вони також навряд чи забезпечують якісь корисні поживні речовини.
Рішення: закуски здоровішими. Овочеві палички з бобовими намазками, фрукти з горіховим маслом, сухофрукти, йогурти або нежирний кварк - лише кілька прикладів.
Фаворит FIT FOR FUN: фініки, наповнені лісовим горіхом і какао-грудками. Підсилення природного цукру здоровими ситними жирами. Доступ абсолютно дозволений.
Галерея зображень: 20 корисних закусок, які наповнять вас і допоможуть схуднути
Поради щодо підтримання ідеальної ваги
З уже згаданими основами ви вже досить добре позиціонуєтесь. Однак, якщо ви боїтеся одного-двох зайвих кілограмів у карантині, наведені нижче поради можуть допомогти вам зберегти вагу - крім достатніх фізичних вправ.
Напишіть щоденник харчування: Тут невелика закуска, там друга порція макаронних виробів: непросто відстежувати, що ви їсте протягом дня - особливо, коли всі дні здаються однаковими на даний момент.
Щоденник їжі може допомогти отримати огляд. Це підвищує обізнаність про все, що ви їсте, і, перш за все, про те, як ви почуваєтесь згодом. Позитивний побічний ефект: Часто можна розпізнати непереносимість та алергію.
Відстежуйте калорії: Звичайно, прискіпливе відстеження своїх макросів не є для кожного необхідним. Але особливо на початку, підрахунок калорій є хорошим інструментом, щоб відчути їжу та її склад.
Через кілька днів ви отримаєте огляд того, чи споживаний вами калорій перевищує ваші основні вимоги, в оптимальному варіанті чи в дефіциті калорій.
Їжте меншими порціями: Це старий і, щоправда, досить приземлений фокус, але він працює! Якщо ви подаєте їжу на менших стравах, ви автоматично зменшуєте розмір порції. Чому? Тому що менше їжі потрапляє на тарілки та в миски.
Коли макарони, рис і каші частуються з чаші XXL, вони зазвичай добре наповнюють їх до краю - око жадібне.
Додаткова порада: їжте повільно і добре жуйте.
Пісний день: Один пісний день на тиждень знімає напругу і активізує обмін речовин. Згідно з методом 5: 2 за день голодування споживається не більше приблизно 500 кілокалорій - і вам не потрібно просто ковтати соки та супи.
18 рецептів, щоб зберегти форму та здоров’я
Ваш кошик для покупок вже наповнений свіжими овочами? Дуже добре, тоді можна починати зараз.
Ці 18 рецептів можна приготувати в найкоротші терміни, забезпечити важливими життєво важливими речовинами і тим самим зміцнити імунітет.