Дієта, важливе питання

Зараз більшість людей знають, що фаст-фуд та солодощі шкідливі для здоров’я. Але те, як саме має виглядати здорове харчування, є пристрасним аргументом серед прихильників різних харчових принципів протягом багатьох років. Жир здоровий чи ні? Чи потрібно мені повністю обходитися без цукру? А що, якщо я люблю їсти м’ясо? Vitamine.com відповідає на ваші найважливіші запитання.

На початку історії людства харчування використовувалося лише для забезпечення організму енергією. І навіть якщо це, звичайно, все ще є основною метою харчування сьогодні, їжа зараз має багато завдань. Їсти - це задоволення, соціальна подія, розрада та винагорода, і це навіть визначає нас як людину, незалежно від того, є ми веганами чи любителями м’яса, їмо органічну їжу або фаст-фуд, наприклад, наш стейк кривавий чи криничний, і готуємо на грилі на газі або вугіллі.

Наша дієта в основному впливає на те, наскільки ми можемо досягти, наскільки добре ми виглядаємо і чи здорові ми чи хворі. Існує багато принципів харчування - від веганства, яке повністю відмовляється від продуктів тваринного походження, до дієти м’ясоїдів, при якій споживається лише м’ясо, - легко втратити відстеження речей. Окрім особистих уподобань, роль можуть відігравати і такі медичні фактори, як алергія чи попередні хвороби. В основному здорове харчування має бути якомога різноманітнішим і різноманітнішим.

Здорове харчування: різноманітність - це головне

Відоме Німецьке товариство харчування (DGE) радить складати меню з якомога більшої кількості різних джерел їжі, але перш за все з рослинних продуктів. Різноманітність дуже важлива, оскільки жодна їжа не містить усіх поживних речовин, необхідних нашому організму для оптимальної роботи.

Макроелементи

З одного боку, є макроелементи білок, вуглеводи та жир, які містяться в різних складах у всіх продуктах і певною мірою складають основу нашого раціону. Білок є основним матеріалом для побудови нових клітин м’язів і шкіри, а вуглеводи та жири є основним джерелом енергії в організмі.

білка: В основному білок є основним матеріалом для нових тканинних структур в нашому тілі, з нього виготовляються шкіра, волосся, сполучна тканина та м’язи. Крім того, він зміцнює імунну систему і служить джерелом енергії в надзвичайних ситуаціях. Лише коли запаси вуглеводів і жиру в організмі вичерпуються, він повертається до запасів білка. Більше половини цих запасів припадає на м’язи, саме тому ви швидко втрачаєте м’язову масу, якщо у вас постійний дефіцит енергії. Фахівці рекомендують один грам білка на кілограм ваги в день. Це було б еквівалентно 75 грамам білка на день для дорослої людини вагою 75 фунтів. Ті, хто наполегливо працює, багато займається спортом або хоче нарощувати м’язи, можна подвоїти це значення.

Дієта вагітності

Продукти з високим вмістом високоякісного білка:

плоть
риба та морепродукти
Яйця
Молочні продукти
бобові
горіхи
Соєві продукти

Вуглеводи: Вуглеводи - це в основному не що інше, як цукор, точніше: ланцюги молекул цукру. Чим довші ці ланцюги, тим повільніше їх можна розщепити для отримання енергії. Тому після важкої фізичної роботи або спорту вам слід споживати переважно вуглеводи з короткими ланцюгами, такі як фруктовий або виноградний цукор, які швидко забезпечують організм енергією. Однак, якщо ваша енергетична потреба низька, найкраще уникати таких швидко використовуваних вуглеводів, оскільки організм зберігає непотрібну енергію з їжі і перетворює її в жир, який потім закінчується відкладеннями на сідницях і стегнах.

Вуглеводи з довгими ланцюгами, такі як рослинний крохмаль, серед іншого містяться в картоплі та рисі. Їх використовують набагато повільніше, тому вони не так швидко перетворюються в жир. Крім того, на відміну від вуглеводів з короткими ланцюгами, вони не викликають швидкого підвищення рівня цукру в крові, тому вони довше заповнюють вас і забезпечують важливу клітковину для травлення. DGE рекомендує покривати 50 відсотків денної потреби в енергії за допомогою переважно складних (довголанцюгових) вуглеводів.

До складних вуглеводних продуктів належать:

фрукти
Овочі (наприклад, картопля, солодка картопля)
цільнозернові продукти
бобові

Їжа з простими вуглеводами:

цукор
кондитерські вироби
цукристі напої (кола, лимонад, енергетичні напої)
Вироби з білого борошна

Жир: Жир є не тільки ароматизатором, але і чудовим, повільно використовуваним джерелом енергії і, крім того, відповідальним за незліченні метаболічні процеси. Раніше вважали, що жир робить вас товстим і є нездоровим, саме тому багато людей виховували, вважаючи, що їм потрібно обійтися без нього. Це був час, коли на полицях супермаркетів домінували продукти з низьким вмістом жиру, хоча вони зовсім не здорові, оскільки зазвичай містять цукор замість жиру. І навіть якщо ці продукти все ще можна знайти там сьогодні, тепер відомо, що жир аж ніяк не автоматично робить вас товстим і що здорові та нездорові жири потрібно чітко диференціювати між собою.

Ми розрізняємо ненасичені, насичені та трансжирні кислоти. Вам слід уникати останнього як можна більше, тому що Транс жири вкрай нездорові і навіть можуть спричинити рак. Наприклад, їх можна знайти в смажених продуктах, маргарині та різних хлібобулочних виробах. Насичені жири особливо містяться в м’ясних та молочних продуктах. Ви повинні насолоджуватися ними в міру.

Вони справді здорові, один і кілька разів ненасичені жирні кислоти, включаючи популярні жири омега-3 та омега-6, до яких входить містяться в рослинних оліях, рибі, авокадо та горіхах. Ненасичені жири допомагають регулювати рівень гормонів, необхідні для різноманітних обмінних процесів і є потужним джерелом енергії. Але це також означає, що вони містять багато калорій, тому бажано вживати лише помірні кількості з огляду на свою фігуру. DGE радить, що 30 відсотків нашого раціону повинні складатися з жиру і максимум 10 відсотків насичених жирних кислот.

Мікроелементи

Якщо макроелементи складають основу нашого раціону, то мікроелементи, тобто вітаміни та мінерали, - це стіни, вікна, дахи та двері. На відміну від макросів, мікроелементи не дають енергії, але без них наш раціон неможливо уявити. Вони виконують в організмі неймовірну кількість різноманітних завдань - від зміцнення імунітету та зміцнення кісток до регулювання сну, обміну речовин та згортання крові. Ви можете детально дізнатись, які завдання беруть на себе різні вітаміни та мінерали, які вам абсолютно потрібні та звідки ви їх берете, у нашому великому вітамінному довіднику.

Багато фруктів та овочів, м’яса лише в помірних кількостях

Харчуватися різноманітно, легко, враховуючи величезний асортимент продуктів у супермаркетах. Але що саме має бути на тарілці? DGE радить: В основному фрукти та овочі. Вони містять багато поживних речовин і клітковини, корисні для здоров’я, не дають товсті так швидко, але наповнюють вас надовго. На день має бути п’ять порцій овочів і дві порції фруктів, а також молочні продукти, такі як масло, молоко, сир або йогурт. Тим, хто не може їх їсти з етичних чи медичних причин (непереносимість лактози), слід використовувати відповідні замінники або приймати містяться в них поживні речовини (кальцій, білок, вітаміни В2) у вигляді харчових добавок.

Риба або морепродукти також повинні бути в меню раз чи два на тиждень, оскільки вони містять білок, корисні жири та багато вітамінів та мінералів. М'ясо також повно білка та мінералів, таких як залізо, цинк та селен, але експерти радять, що воно не повинно перевищувати 300-600 грамів на тиждень. Найкраще використовувати нежирне, необроблене м’ясо, таке як куряча грудка, свиняча вирізка або яловичий стейк.

Важливо: Найкраще купувати фрукти та овочі лише в органічній якості, інакше вони можуть містити велику кількість шкідливих речовин, таких як пестициди та інсектициди. Що стосується риби та м’яса, то слід купувати лише високоякісні продукти, бажано в регіональних господарствах та на випасі, оскільки дешеві продукти часто надзвичайно забруднені. Риба часто забруднена важкими металами до тривожного ступеня, а дешеве м’ясо часто містить велику кількість антибіотиків. Той, хто повністю відмовляється від м’яса та продуктів тваринного походження, обов’язково повинен додати до свого раціону певні харчові добавки, оскільки певні поживні речовини, такі як вітамін В12, містяться лише в достатній кількості в продуктах тваринного походження.

Цілком здорові: цільнозернові продукти

Тримайся подалі від білого хліба! Не через дуже критикований клейковинний клейковинний протеїн, який він містить - лише близько кожного з 1000 до 2000 людей у Німеччині насправді страждають від непереносимості глютену «модної хвороби», яка насправді відома як целіакія. Вироби з білого борошна майже не містять клітковини або інших корисних поживних речовин, але коротколанцюгові вуглеводи, які змушують цукор в крові стрімко зростати і падати, що призводить до короткого відчуття ситості та важкої для контролю їжі. Коротше кажучи: вироби з білого борошна нездорові і товстіють. Натомість ідіть на цільнозернові страви, такі як хліб, рис або макарони. Вони заповнюють вас довше і запобігають різноманітним серйозним захворюванням, таким як діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання та навіть рак товстої кишки.

Поради щодо харчування від фахівців

Як бачите, здорове харчування насправді досить просте. Збалансоване співвідношення білків, складних вуглеводів і ненасичених жирів, вибір різних видів фруктів і овочів, а також органічних молочних продуктів, а також помірні кількості риби та м’яса, а також цільнозернових продуктів замість продуктів з білого борошна - різноманітне, смачне і, перш за все, корисне меню. Наступні поради DGE доповнюють вашу здорову дієту:

пийте багато води. Нашому організму для роботи потрібні рідини. Мінімум 1,5 літра на день є обов’язковим, а для важкої фізичної роботи - значно більше. Уникайте підсолоджених напоїв (у тому числі без цукру) та алкоголю, а найкраще пити лише воду та несолодкий чай.

Їжте менше солі. Ви повинні економити не тільки на цукрі, але і на солі, навіть якщо вона надає їжі правильний смак. Тоді як сіль є важливим мінералом, який потрібен організму. Однак у занадто великих кількостях це призводить до значного підвищення артеріального тиску. DGE рекомендує максимум шість грамів на день. (Застереження: багато харчових продуктів, що виробляються промисловим способом, містять велику кількість солі, яку ви обов’язково повинні враховувати при визначенні добової кількості)

не поспішай. Фахівці радять їсти повільно і свідомо. З одного боку, це наповнює вас швидше і означає, що ми більше насолоджуємось і цінуємо свою їжу. Замість фаст-фуду перед телевізором, пригостіть себе якісною органічною їжею разом з коханими за обіднім столом.

Готуйте їжу акуратно. Всім відомо, що не слід смажити хороший стейк до смерті. Насправді слід готувати кожну їжу якомога довше - якщо взагалі - тому, що під час приготування їжі втрачаються важливі поживні речовини. Під час смаження, смаження на грилі, запікання та смаження у фритюрі їжа також може місцями горіти, що створює шкідливі речовини.

Рухайся. На додаток до збалансованого харчування, достатня кількість фізичних вправ також відіграє важливу роль у вашому здоров'ї. Ходити на прогулянки і робити зарядку кілька разів на тиждень. Не має значення, який саме - головне, що ви стимулюєте м’язи та кістки, активізуєте серцево-судинну систему, сприяєте кровообігу і спалюєте кілька калорій.