Дієта від депресії Limes Schlossklinik - допис у блозі

Подолання депресії вимагає сили. Психічна сила змінювати закріплені моделі мислення та переконання, а фізична - пробивати апатію та виснаження. Цей процес вимагає від вас багато чого. Тим важливіше забезпечити тіло і розум енергією завдяки оптимальному харчуванню. У статті ви знайдете огляд того, які продукти є справжніми силами, який вплив може мати харчування при депресії та як ви можете отримати необхідні поживні речовини та вітаміни.

Втрата апетиту або голод?

Апетит змінюється при депресії. Багато з постраждалих буквально втрачають апетит і їдять занадто мало. Відбувається втрата ваги і недостатня кількість енергії та поживних речовин. Інші страждають від харчової тяги і набирають вагу під час депресії. Їжа іноді може служити затишком і відволіканням уваги.

Обидві крайності шкодять нашому організму. Для того, щоб психіка зажила, тілу потрібен баланс. Важливо знову знайти свій баланс і харчуватися здорово і приємно. Правильне харчування не повинно бути трудомістким або вигадливим. Забудьте про складні суперпродукти, у нашому щоденному харчуванні багато.

Їжа для психіки

Чи можемо ми впливати на перебіг депресії за допомогою дієти? Щоб відповісти на це питання, потрібно трохи глибше заглибитися у складні біологічні причини депресивних захворювань. Як саме дієта пов'язана з психікою, ще не досліджено до найменших деталей, але очевидно, що наша їжа впливає на наше психологічне самопочуття (Hausteiner et al., 2007).

Серотонін, норадреналін та дофамін

При депресії нейромедіатори мозку виходять з рівноваги. У здоровому стані ці речовини-месенджери забезпечують, наприклад, те, що ми можемо відчувати радість, зосереджуватися на завданнях і відчувати рівновагу. Дефіцит призводить до дратівливості, слабкості, апатії, розладів сну та психічних захворювань (Шандрі, 2007).

Маленькі помічники також необхідні для того, щоб різні ділянки мозку спілкувались між собою і ми могли справлятися зі своїм повсякденним життям. Для їх виробництва організм потребує спеціальних амінокислот та поживних речовин, які ми повинні вводити через їжу. Найвідоміші речовини-месенджери у зв'язку з депресією називаються серотоніном, норадреналіном та дофаміном.

Постачання мозку оптимально

Дві важливі частини головоломки для виробництва згаданих вище речовин-месенджерів - це амінокислоти триптофан та тирозин (Rao et al., 2008). Оскільки організм не може сам виробляти ці речовини, ми повинні приймати їх через їжу, як уже зазначалося. Наприклад, додайте до свого меню такі продукти, щоб стимулювати вироблення речовин, що передають:

Соя, мигдаль, арахіс
Сир Емменталь, сир
Тунець, форель
Темне какао
яйце

Ви помічаєте, що вам не потрібні екзотичні рослини або незрозумілі харчові добавки, щоб зробити щось корисне для вашої психіки. Навіть враховуючи невеликі поради та підказки відіграють важливу роль у правильному харчуванні у випадку депресії.

Дієта при депресії: підсилювач настрою під час їжі?

Згідно з дослідженнями, які поживні речовини все ще є справжніми підсилювачами настрою? Риба, волоські горіхи, кокосове молоко, оливкова олія та горіхи кешью містять багато Омега-3 жирні кислоти, значення якого для харчування, особливо у випадку депресії, неодноразово підкреслюється (Rao et al., 2008). Особливо універсальним постачальником омега-3 є лляне масло. На смак він смачний у мюслі або салатних заправках. Хороший запас жирних кислот омега-3 забезпечує фізичну та психічну форму та сприяє метаболізму клітин (Shahidi et al., 2018).

Постачання з часто обговорюється Вітамін D пов'язані з депресією. Мета-аналіз 2013 року показує, що низький рівень вітаміну D у крові пов’язаний з депресією (Anglin et al., 2013). Вітамін D також відомий як "вітамін сонця". Тобто наше тіло формує його саме при контакті з сонцем (Jorde et al., 2008). Але деякі продукти також містять вітамін D: морські тварини, молочні продукти та гриби можуть збагатити нас цінними поживними речовинами і, таким чином, допомогти подолати депресію.

Баланс в мозку

При депресії часто порушується хімічний баланс у мозку. Для того, щоб відновити рівновагу, нам потрібні достатні запаси Вітамін В6, Вітамін В12 і Фолієва кислота. Всі три необхідні для функціонування нашої нервової системи і забезпечують, наприклад, що наші нерви можуть швидко передавати інформацію.

Брокколі та зелені листові овочі (шпинат, мангольд, капуста) містять особливо високий рівень вітаміну В6. Вітамін В12, навпаки, може засвоюватися лише через продукти тваринного походження. Тому вегетаріанцям та веганам також рекомендується дізнатися про додатковий запас вітаміну В12 (Ströhle et al., 2018). Фолієва кислота є речовиною, що стимулює ріст, а також є одним з вітамінів групи В. Деякі дослідження також показують, що антидепресанти працюють краще, коли в організмі достатньо фолієвої кислоти (Deuschle et al., 2019). Споживання вітамінів, зокрема, відіграє важливу роль у харчуванні під час депресії!