Дієта відступників - ShapeYOU
Що таке дієта відступників?
Дієта відступників - дієта Джейсона Ферруджі, орієнтована на ефективність, яка відповідає схемі періодичного голодування. День поділяється на період посту, недоїдання та переїдання.
Для кого це?
Дієта Renegade в основному підходить для всіх і може бути особливо корисною для тих, хто займається спортом, оскільки це не тільки полегшує скорочення жиру в організмі, але і сприяє працездатності спортсменів.
Коли слід робити дієту відступників?
Як уже зазначалося, ця дієта є справжнім благословенням для багатьох, хто хоче правильно зменшити жир або навіть взяти участь у змаганнях. Тому беззастережно рекомендується для цього. Але така форма дієти може також сприяти вичерпанню потенціалу продуктивності в структурі та повсякденному житті.
Які наріжні камені дієти відступників?
1. 16/8 схема періодичного голодування
Дієта відступників дотримується схеми періодичного голодування 16/8. Це означає, що голодувати протягом 16 годин протягом дня, а їсти решту 8 годин. У дієті Ренегата ці 8 годин поділяються на 4-годинну недоїдання та 4-годинну фазу переїдання.
Голодування використовується для відновлення та регенерації травної системи, тобто шлунковий сок відпочиває, утворюються нові ферменти, і печінка не повинна постійно працювати і детоксикуватися через постійні перекуси.
Після 16 годин голодування настає фаза недоїдання, при якій можуть спотворюватися лише невеликі кількості калорій і вуглеводів, щоб підтримувати організм у працездатному стані (режим боротьби/польоту). Це означає, що ви продовжуєте їсти менше, ніж ви насправді вживаєте.
Через ці 4 години слід переїдання, в якому ви споживаєте близько 85% від загальної кількості калорій за день. Якщо ви годуєте більшою кількістю їжі, організм зайнятий травленням, стає млявим і викидається з так званої симпатичної системи (стан працездатності) у парасимпатичну систему (режим відновлення/регенерації). Ви можете знати, що коли ви правильно харчуєтеся вранці або опівдні, а потім вам потрібно продовжувати працювати, і вам доводиться боротися, щоб очі не закривали.
2. Сніданок пропускається
Сніданок, який часто рекламують як найважливіший прийом їжі протягом дня, повністю виключається із дієти Ренегату. Так, ви чули це правильно, але чи не означає це хороший початок дня? Пропустивши сніданок, ви можете затримати фазу голодування, що є абсолютно необхідним протягом 16 годин, а жировий обмін продовжує працювати на повній швидкості. Ефективність та розумова ясність зберігаються, оскільки організму більше не доводиться мати справу з травленням.
Хоча сніданок не їдять, дають багато рідини. За цей час додатковий прийом Креатин приносять величезну користь. Оскільки у вас все одно збільшено запас води, приймати це дуже корисно. Креатин буде надано пізніше, і буде забезпечено більш високі показники завдяки збільшенню АТФ.
Важливо, щоб ви покривали більшу частину щоденного споживання гідратації під час Великого посту та недоїдання. Почуття голоду, яке з’являється під час Великого посту, зникає через короткий час, і ви більше не будете відчувати голоду. Велика перевага перед звичайними дієтами з високою частотою прийому їжі, коли ви постійно їсте дрібно, завдяки чому почуття голоду повертається через кілька хвилин. І це те, що в кінцевому підсумку справді отримує всі нерви.
3. Фаза недоїдання
Після завершення 16 годин ви переходите до фази недоїдання. Багато за цей час їдять меншу їжу або двічі. Зазвичай це залежить від добової потреби в калоріях. Для більшості час припадає на полудень. Їжа не повинна містити більше 30 г білка, щоб уникнути виділення інсуліну, який призводить до зупинки жирового обміну. Продовжуйте помірне споживання жиру та якомога менше вуглеводів
Під час цієї фази в середньому споживається близько 15% від загальної кількості калорій. Отже, недоїдаюча їжа повинна завжди містити принаймні один білок та одне джерело жиру і складатися з великої кількості овочів, переважно зелені, щоб не перевищувати вищезазначені кількості вуглеводів.
Тому в обідній час салати з відповідно різноманітними овочами особливо підходять. Тут ідеально підійде додатковий запас струсу з додатковим білка або BCAA для захисту м’язів. Метою недоїдання іноді є підтримка ліпідного обміну, а також фізичної та розумової працездатності, оскільки тіло не викидається із симпатичної системи.
4. Фаза переїдання
Переїдання, яке є головним моментом дня, займає 4 години дня, що залишилися, тоді як тренування повинно проводитись класично в кінці недоїдання, провіщаючи переїдання у тренувальні дні разом із їжею після тренування. Цей час схожий на бенкет, в якому ви можете з'їсти кілька разів і з'їсти себе повністю ситим. Кількість прийомів їжі та їх розмір залежить від індивідуальних уподобань і часто автоматично контролюється загальним споживанням калорій. Під час переїдання краще менше пити, щоб ефективно працювати з травленням і не викликати підвищеного відчуття ситості занадто рано.
За цей час з’їдається близько 85% калорій. Іноді трапляється так, що спортсмени з дуже високими енергетичними потребами не повністю встигають споживати таку кількість їжі за 4 години. Може допомогти тривале переїдання на 6 годин. Результатом є лише незначні компроміси в оптимізації жирового обміну, якими можна пожертвувати на початковому етапі на користь добробуту.
Завдяки збільшеному споживанню Ккал, організм тепер потрапляє в парасимпатичну систему, тобто тіло багато працює над травленням, а мозок і фізична працездатність стають млявими і навіть втомленими в кінці переїдання. Недарма цей стан ще називають режимом відновлення та регенерації, при якому ваше тіло хоче відновитися. За звичайної дієти організм часто рухається між симпатичною та парасимпатичною системами протягом дня, що призводить до неефективного метаболізму жирів, періодичної зниженої працездатності та неоптимального травлення.
5. Пробіотична їжа
Оптимізація травлення є важливою проблемою для Ферруджії, оскільки неефективне травлення перешкоджає засвоєнню важливих мінералів та поживних речовин та повному поглинанню введеної енергії. Для сприяння травленню Джейсон Ферруджа рекомендує та описує продукти та процедури, які особливо корисні для травлення. Наприклад, ми рекомендуємо використовувати яблучний оцет, квашену капусту або кімчі, які є пробіотичними продуктами, що сприяють і оптимізують травлення. Крім того, рекомендується підготувати травлення, наприклад, використовуючи свіжий лимонний сік перед переїданням і починати спочатку з багатих білком і клітковиною.
6. Вибір та якість їжі
Особливо доцільно використовувати натуральні та необроблені продукти, щоб забезпечити відповідний вміст мікроелементів та, наприклад, уникнути перетворення жирних кислот. Крім того, рекомендується тваринна їжа з відповідних видів тваринництва та органічних продуктів, оскільки було показано, що вони містять у багато разів більше поживних речовин, ніж промислове масове розведення.
Крім того, слід їсти достатню кількість овочів та забезпечити відповідну диверсифікацію. Так само, адекватне споживання жиру має бути якомога більшим Омега 3-Пропорція може бути гарантована. Капсули омега-3 ідеально підходять для додаткового надходження жирних кислот.
Для того, щоб ви завжди залишалися здоровими і що імунна система не сильно ослаблена частими спортивними навантаженнями або нехтується регенерацією м’язових волокон, необхідна добавка мікроелементів цинку Настійно рекомендується. Цинк запобігає застуді, тому захищає імунну систему, допомагає стабілізувати баланс тестостерону та бере участь у багатьох інших метаболічних процесах.
- 16/8 схема переривального голодування з 4 годинами недоїдання та 4 гріховними переїданнями
- Сніданку немає, але води достатньо.
- Я не харчуюся, маючи невелике харчування
- При переїданні з’їдається велика частина загальних калорій за день
- Використовуйте пробіотичну їжу, щоб полегшити травлення
- Обов’язково урізноманітнюйте свої овочі, вживайте достатню кількість жиру та віддайте перевагу натуральним та необробленим продуктам
Харчові добавки в дієти з відмовами
5 найкращих добавок Патріка Тевча в дієту проти ренегатів
Особливо в дієті важливо забезпечувати організм додатковими харчовими добавками. Для захисту м’язів або загального самопочуття існує широкий вибір добавок. П’ять найважливіших обов’язків, що обов’язково повинні входити до дієти відродження Патріка Тетча: