Дієта з глікемічним індексом, така як банани, лобода, S; картопля; Більше оцінок - Функціональне харчування - 2020

Зміст:

Ви відчуваєте голод, втому та голод солодкого? Напевно, винен ваш цукор у крові. Ми всі знаємо загальновідомий вміст цукру та подальший збій при вживанні занадто багато печива. Але чи знали ви, що такі здорові продукти, як зелений сік, ананас та солодка картопля, також можуть підвищити рівень цукру в крові? І це може не лише вплинути на ваш настрій. Окрім стимулювання тяги до цукру, дисбаланс цукру в крові може порушити роботу щитовидної залози, розбалансувати гормони та призвести до діабету 2 типу.

Але, окрім очевидних доданих цукрів, як ви можете визначити, які продукти викликають підвищення рівня цукру в крові і змушують вас відчувати себе? На щастя, існує зручна система рейтингу, яка називається глікемічним індексом, яка показує, як різні продукти харчування впливають на рівень цукру в крові. Ось все, що вам потрібно знати про глікемічний індекс, як класифікуються ваші улюблені страви та що їсти для кращого балансу цукру в крові.

Що таке глікемічний індекс?

Що таке глікемічний індекс? Глікемічний індекс - це рейтингова система, яка класифікує продукти за їх можливим впливом на реакцію цукру в крові. По суті, наскільки і як швидко глюкоза (цукор) виділяється в кров у відповідь на перетравлення різних вуглеводів. Всі вуглеводи розщеплюються на цукор під час травлення, але скільки цукру і як ваш організм реагує на нього, різниться.

Глікемічний індекс їжі обчислюється як відношення реакції цукру в крові до 50 г доступних вуглеводів (у даній їжі) порівняно з реакцією цукру в крові на 50 г чистої глюкози. Їжа, яка швидко виділяє багато цукру і викликає високий рівень цукру в крові, матиме більш високий індекс цукру в крові, ніж їжа, яка спричиняє більш скромне і стійке підвищення рівня цукру в крові.

Далі наведено розподіл того, як продукти оцінюються за глікемічним індексом:

Від 55 років: ці продукти мають низький глікемічний індекс.
56-69: Ці продукти мають середній глікемічний індекс.
70 і вище: ці продукти мають високий глікемічний індекс.

Основи: як продукти з високим і низьким вмістом глікемії впливають на організм.

Спочатку глікемічний індекс був розроблений у 1980-х роках, щоб полегшити вибір їжі для пацієнтів з діабетом. Для людей з діабетом підтримка стабільного рівня цукру в крові є критично важливою для оптимального стану здоров’я. Однак останнім часом глікемічний індекс набирає популярності серед широкого загалу для контролю тяги, підвищення рівня енергії та схуднення. Насправді багато популярних дієтичних планів, таких як Zone та South Beach, базуються на принципах збалансування рівня цукру в крові. Просуваючи продукти з низьким глікемічним індексом, ці типи дієт призначені для уникнення різкого підвищення рівня цукру в крові та подальшого відмови від цукру.

Чому це важливо? Коли рівень цукру в крові швидко зростає і падає через їжу з високим вмістом глікемії, він насправді може опуститися нижче початкового рівня та стимулювати почуття голоду. З іншого боку, продукти з низьким вмістом глікемії пропонують повільне та стабільне підвищення рівня цукру в крові, що дозволяє організму повернутися до нормального рівня, не стимулюючи голоду. Крім того, їжа з низьким вмістом глікемії, як правило, містить більше клітковини, що посилює відчуття ситості. З цих причин дієти з високим вмістом продуктів із низьким глікемічним індексом пов’язані із збільшенням втрати ваги. Насправді дослідження показали, що дотримання дієти з низьким глікемічним індексом є настільки ж ефективним, як і дотримання традиційної дієти з низьким вмістом жиру.

На додаток до втрати ваги, підтримка стабільного рівня цукру в крові за допомогою дієти з високим вмістом продуктів з низьким глікемічним індексом має багато переваг для здоров’я. Невеликі коливання рівня цукру в крові у відповідь на їжу є нормальним явищем. Однак різкий сплеск цукру в крові від продуктів з високим глікемічним індексом може мати негативні наслідки в короткостроковій та довгостроковій перспективі.

Відразу після споживання їжі з високим вмістом глікемії організм збільшує вироблення інсуліну, щоб транспортувати глюкозу в клітини та стабілізувати рівень цукру в крові. Ви можете відчути прилив енергії, а потім дратівливість, тремор і голод, коли рівень цукру в крові знову впаде. З часом ці коливання рівня цукру в крові та рівня інсуліну можуть призвести до резистентності до інсуліну - попередника діабету 2 типу. Дослідження показали, що дієта з низьким глікемічним індексом може знизити ризик розвитку інсулінорезистентності та розвитку діабету. Насправді, великий мета-аналіз показав, що люди, які харчувались дієтою з низьким глікемічним індексом, мали на 33 відсотки нижчий ризик розвитку діабету, ніж ті, хто харчувався дієтою з високим глікемічним індексом.

Також було встановлено, що постійно підвищений рівень цукру в крові та інсуліну сприяє запаленню, набору ваги та серцевим захворюванням. "Високий рівень цукру в крові токсичний і може спричинити серйозні проблеми зі здоров'ям. Цукор у крові, який ваше тіло не спалює, зберігається у вигляді жиру навколо печінки, шлунку та в циркулюючому жирі (відомий як тригліцериди)". Уілл Коул, округ Колумбія, IFMCP, фахівець з функціонального харчування, сказав mbg.

Тим не менш, продукти з високим глікемічним індексом не все погано. Ці продукти ідеально підходять, коли вам потрібен швидкий прилив енергії через швидке виділення цукру (пам’ятайте: під час тривалих тренувань або для відновлення після жорсткого режиму тренувань). Ось чому через тривалий час ви можете виявити, що тягнетеся до банану з високим вмістом фруктози.

А як щодо глікемічного навантаження та чистих вуглеводів?

Є певні обмеження, про які слід пам’ятати, коли справа стосується фактичного застосування глікемічного індексу до своєї дієти. Наприклад, класифікуючи глікемічний індекс їжі, вона не враховує стиглості, способу приготування та обробки. Справжній глікемічний індекс їжі може коливатися в широких межах, якщо враховувати ці фактори. Наприклад, банан по мірі дозрівання може переходити від їжі з низьким глікемічним індексом до їжі з високим глікемічним індексом.

Крім того, ці класифікації зроблені окремо. Тобто, коли дослідники обчислюють глікемічний індекс вуглеводів, вони не розглядають його в контексті прийому їжі. Чому це так: Білок та жир уповільнюють засвоєння вуглеводів, що, у свою чергу, уповільнює реакцію цукру в крові. Отже, їжа з високим глікемічним індексом може насправді поводитися як їжа з низьким глікемічним індексом, якщо її вживати з білком або жиром. (Ось чому R.D.s завжди рекомендують поєднувати фрукти з горіховим маслом!)

Одним із способів пояснити це є "чисті вуглеводи". Щоб розрахувати чисті вуглеводи в їжі, від загальної кількості вуглеводів відніміть спирт клітковини та цукру. Клітковина уповільнює всмоктування вуглеводів та обмежує стрибки цукру в крові, тоді як цукрові спирти можуть мало впливати на рівень цукру в крові. Це можна використовувати як інструмент для швидкого підрахунку того, як їжа впливає на рівень цукру в крові. Однак Американська діабетична асоціація попереджає, що цей метод не завжди є точним.

Ще одна важлива думка: розмір порції. Пам’ятайте, що глікемічний індекс розраховується як вплив 50 грамів доступних вуглеводів у випробовуваних харчових продуктах. Однак це може значно перевищувати типовий розмір порції. Наприклад, кавун вважається їжею з високим глікемічним індексом із оцінкою 76, але вам потрібно буде спожити цілий кавун, щоб з’їсти 50 грамів доступних вуглеводів та стимулювати рівень глюкозної реакції. Щоб заповнити цю розбіжність, була розроблена інша система, яка називається глікемічним навантаженням. Глікемічне навантаження обчислюється як кількість вуглеводів у порції, помножена на глікемічний індекс, поділений на 100. Глікемічне навантаження - це не числове значення, а відсоток. Враховуючи це, у кавуна було б набагато нижче глікемічне навантаження - 5 відсотків.

Нижче наведено розподіл рейтингу продуктів на основі глікемічного навантаження:

1-10: Ці продукти мають низьке глікемічне навантаження.
11-19: Ці продукти мають середнє глікемічне навантаження.
20 і вище: ці продукти мають високе глікемічне навантаження.

Як харчуватися за допомогою глікемічного індексу.

Як ви можете використовувати глікемічний індекс і глікемічне навантаження у своєму харчуванні? Якщо ви хочете підтримувати стабільний рівень цукру в крові та схуднути, корисно зосередитись на продуктах з низьким глікемічним індексом, які забезпечують повільне та стабільне вивільнення енергії, а не раптові стрибки, якщо ви враховуєте заходи безпеки, згадані вище.

Глікемічний індекс можна включити в інші плани харчування, включаючи ті, що обмежують вуглеводи (подивіться на себе, кето). Ці типи дієт, як правило, пропагують такі продукти з низьким глікемічним індексом, як ягоди (які вважаються одними з найздоровіших фруктів у світі) та листову зелень, щоб максимізувати "хороші" вуглеводи без шкоди для кетозу.

Де вуглеводні продукти посідають за глікемічним індексом?

Вам, мабуть, цікаво, як ваші улюблені вуглеводні продукти живуть з глікемічним індексом. Ось короткий список для довідки. Однак пам’ятайте, що розмір порції, інгредієнти їжі та спосіб приготування можуть впливати на те, як ваш організм переробляє ці вуглеводи. Спробуйте споживати їжу з низьким або середнім рівнем, або комбінуйте їжу з високим рівнем цукру в крові з білками або жирами, щоб зменшити їх загальний вплив на рівень цукру в крові.

Продукти з низьким ГІ (55 або менше)

Некрохмалисті овочі (листова зелень, брокколі, цвітна капуста, перець, спаржа та ін.)
Бобові (горох, сочевиця, квасоля тощо)
Морква
Просо Андське
ячмінь
Вівсянка або вівсянка
Ягода
Яблука
Груші
Цитрусові фрукти
молоко
йогурт

Їжа середнього ГІ (56-69)

Цільнозерновий хліб
коричневий рис
вівсянка
Солодка картопля
банан

Продукти з високим вмістом ГІ (70 і вище)

Біла картопля
білий хліб
білий рис
зломщик
Більшість пластівців для сніданку та вівсяних пластівців швидкого приготування
ананас
Кавун

План харчування з дієтою з низьким глікемічним індексом.

Цікаво, як може виглядати дієта з низьким глікемічним індексом? Ось кілька простих порад, які допоможуть збалансувати рівень цукру в крові під час кожного прийому їжі:

Сніданок: Киньте бублик і отримуйте постійний потік енергії із зеленого смузі. Тільки не переборщуйте з фруктами з високим вмістом цукру, як манго. Дотримуйтесь ягід, щоб отримати солодкість з низьким глікемічним індексом. Додайте насіння чіа та/або мигдальне масло, щоб допомогти згустити клітковину та білок та очистити можливі стрибки цукру в крові.

Обідати: Обгортання та білий хліб можуть бути наповнені очищеними вуглеводами, які підвищать рівень цукру в крові. Покиньте бутерброд для сочевиці та пісного салату з яєчного білка, щоб отримати більше енергії. Або навіть використовуйте салат «ромен» як замінник хліба для салату з тунця.

Перекус: Спробуйте яблука з низьким глікемічним індексом, посипані корицею, для швидкого хрускоту та добу солодкості (ця спеція корисна і для цукру в крові!)

Вечеря: Є причина, чому рис з цвітної капусти настільки популярний. Маючи глікемічний індекс лише 15, цей замінник крохмалю з низьким вмістом вуглеводів значно полегшує рівень цукру в крові, ніж звичайний рис. Спробуйте на сковороді з іншими овочами з низьким глікемічним індексом, такими як морква, брокколі та перець.

Глікемічний індекс може бути чудовим інструментом для з’ясування того, як різні продукти харчування впливають на ваш організм. Однак зауважте, що це не повне уявлення. Це просто відображення вуглеводів і нічого не говорить про загальну кількість поживних речовин у їжі. Те, що білу картоплю та цільнозерновий хліб класифікують як продукти з високим глікемічним індексом, не означає, що їх потрібно повністю уникати. Картопля є багатим джерелом калію, а цільні зерна наповнені клітковиною. Використовуйте глікемічний індекс як керівництво до здорового способу життя з цільними продуктами та цінними поживними речовинами.