Дієта з клітковиною творить чудеса на фігуру
Категорія вуглеводів, що походять з рослинної їжі (наприклад, фруктів, овочів або цільного зерна), допомагає нам легко досягти бажаного показника. Якщо вам цікаво, як називається ця категорія складних вуглеводів "диво", то довгоочікувана відповідь: харчові волокна (або грубі корми).
Уважно вивчивши кілька дієт для схуднення, ви помітите, що клітковина займає почесне місце в кожній дієті.
Перевага a збільшене споживання клітковини це те, що тіло наш не буде отримувати калорійність, волокна не можуть перетравлюватися - це невід’ємна частина продуктів, що містять їх, і, на закінчення, вони проходять через наше тіло, не перетравлюючись (тобто не набираючи ваги).
Люди, які дотримуються фібрової дієти, зуміють схуднути і одночасно забезпечать організм необхідними йому вітамінами та мінералами, таким чином не будучи дієтою, яка голодує або позбавляє організм необхідних поживних речовин, необхідних для повноцінного функціонування.
Волокна знайдені легко майже у всьому овочі та фрукти, навіть у сушених овочах та фруктах (квасоля, сочевиця, фініки) або жирних фруктах (горіхи, фундук, мигдаль), але також у цільного зерна.
є 2 категорії волокон: водорозчинні (овочі, фрукти, овес, насіння) вони важче засвоюються, і ми будемо довго відчувати ситість шлунку, але також нерозчинні у воді (овочі, цільнозерновий хліб, крупи), які збільшуються в обсязі, коли потрапляють у шлунок.
Розчинні утворюють своєрідний гель, змішаний з їжею, і сприяють зниженню рівня холестерину в крові, а нерозчинні перетинають травний тракт майже неушкодженими і допомагають регулювати дефекацію.
Роль клітковини в процесі травлення це "транспортер", вони поглинають воду (саме тому кал буде більш рідким і легше виводиться) і допомагають легко переміщати їжу через травний тракт.
Кожного разу, коли ми споживаємо клітковину, ми будемо відчувати себе швидше і довше почуття ситості, і ми зможемо позбутися всього, що означає нездорові жири (вони будуть короткочасно переносити наше тіло) і токсини.
Дотримуючись волокнистої дієти, ми легко втратимо вагу, за короткий час, більше того: ми зможемо підтримувати набуту фігуру протягом тривалого часу.
Якщо ви регулярно вживаєте харчові волокна, ви зможете підтримувати нормальний рівень внутрішнього транзиту, і ви позбудетеся певних проблем зі здоров'ям: запорів, геморою, серцевих захворювань, раку товстої кишки, діабету, поганого холестерину.
Обережно! Не слід дотримуватися волокнистої дієти, якщо у вас є такі захворювання кишечника: хвороба Крона, синдром подразненого кишечника, різні коліти, дивертикуліт.
Рекомендація: якщо ви споживаєте м'ясо, ви повинні навчитися споживати якомога більше харчових волокон, приблизно втричі більше клітковини, ніж кількість м'яса.
Якщо ви споживаєте клітковину, ви зменшите час перебування м’яса в організмі, а отже канцерогени (вони є результатом розпаду певних продуктів) не зможуть модифікувати клітини небезпечно для здоров’я.
Порада: в середньому людина, яка харчується збалансовано, споживає від 15 до 20 грамів клітковини щодня. Дотримуючись дієти з високим вмістом клітковини, на думку деяких спеціалістів, ви повинні споживати 30-35 грамів клітковини щодня, яка може досягати навіть до 50 грамів.
Якщо ви не звикли споживати багато клітковини, ви повинні бути обережними і поступово впроваджувати їх у свій раціон протягом тижня. Тільки таким чином ви уникнете кишкових проблем, включаючи здуття живота, не забувайте збільшувати споживання води.!
Слід їсти хліб, який є нерафінованим і якомога важчим. Таким чином, клітковина, що міститься в цільнозерновому хлібі, перешкоджатиме роботі шлунка в процесі розщеплення вуглеводів. Якщо вуглеводи сильно розщеплюються, то до цукру та крохмалю в них ми потрапляємо значно пізніше, і все це сприяє нашому здоров’ю.
Важливо: фаст-фуд робить нас жирними, оскільки він переробляється промислово і з цієї причини не містить клітковини, тому жири та токсини безпосередньо засвоюються нашим організмом. На додаток до того, щоб допомогти нам набрати вагу, цього виду їжі також слід уникати, оскільки він надзвичайно шкідливий для здоров’я.
З упевненістю вибирайте для споживання натуральної їжі і уникайте обробленої, підвищуйте рівень клітковини у своєму організмі, їдячи розумно! Більшість волокон руйнуються в процесі кип’ятіння або варіння, з цієї причини рекомендується їсти овочі та фрукти сирими або лише дуже мало приготованими (смажені на сковороді, злегка приготовлені).
Рекомендація: дотримуючись цієї дієти, намагайтеся вживати якомога більше рідини, особливо звичайну воду та натуральні чаї (несолодкі).
У наступних рядках я подаю список продуктів, що містять клітковину:
- овочі: морква, перець, шпинат, сочевиця, квасоля (зелена або жовта), квасоля, горох;
- свіжі та жирні фрукти (горіхи, насіння);
- коричневий і коричневий рис;
- цільного зерна;
- морська, гречана, лобода, амарант;
Їжа з високим вмістом клітковини
Будьте дуже обережні до білого рису, рафінованої пшениці та пластівців для сніданку, оскільки вони виводять більшу частину клітковини і швидко перетворюються на глюкозу, коли потрапляють у кров.
Як тільки глюкоза досягає крові, рівень інсуліну збільшується, і, отже, у нас буде надзвичайно багато енергії, і якщо ми не використовуємо її, наше тіло збереже її. І це не єдиний недолік, збільшення інсуліну також спричинює появу голоду - циклу, на жаль, марного для нашої фігури та нашого здоров’я.
Якщо ми споживаємо достатню кількість клітковини, тоді рівень цукру в крові буде підтримуватися на нормальному рівні, але ми повинні бути обережними з кількістю споживаної клітковини (надлишки не рекомендуються).
Дотримуючись цієї дієти, ви помітите, що більше не будете відчувати гіркої потреби вживати солодощі, почуття ситості збережеться надовго, і, отже, ми легко будемо протистояти спокусам солодощів.
Для того, щоб вам було простіше складати своє щоденне меню, я представляю вам кілька смачні та насичені варіанти меню.
Сніданок: 3 скибочки цільнозернового хліба з сиром (знежиреним) або миска молока (трохи знежиреним) і цільними зернами (без цукру).
Обід: курка або індичка з порцією овочів (корінь, шпинат, зелена квасоля, капуста, кабачки), шматочок цільнозернового хліба та йогурт.
Вечеря: порція риби з овочами, скибочка цільнозернового хліба та скибочка сиру (з низьким вмістом жиру).
Закуски можуть складатися з фруктів, рекомендується яблука, які вживаються як окремий прийом їжі приблизно на 2 години різниці від основного прийому їжі.
Але будьте дуже обережні, вживаючи клітковину, наш раціон повинен бути збалансованим і різноманітним.
Не вживайте надлишок клітковини протягом тривалого часу тому що ви ризикуєте створити певні дефіцити у своєму організмі, і, отже, можуть виникнути різні небажані захворювання (блокують засвоєння певних мінералів, дратують товсту кишку, викликають порушення травлення або бродіння, вугрі, запальні процеси).
Перш ніж дотримуватися цієї дієти, зверніться за порадою до фахівця, який допоможе вам вибрати саме те, що підходить вашому організму.
Не робіть кулінарних надлишків, щоб бути здоровими та еластичними, ми повинні харчуватися збалансовано та різноманітно, гідратувати і робити фізичні вправи якомога більше.!