Дієта з низьким вмістом цукру для висихання

Ми є спеціалістами в коучингу міні груп

Окрім кількох завзятих галлів, які б не чули про новини, але пан Ле Сукре зараз піддається критиці (діабет, надмірна вага, непостійна енергія, рак ... - див. Статтю про кетогенну дієту). Він поступово займає місце пана Ле Гра, який роками був потворним каченям. Як не дивно, він сильно відновлює свою популярність завдяки багатьом популярним продуктам харчування: кокосовій олії, авокадо, олійних (мигдаль, фундук тощо) тощо. Трохи схожий на останній альбом посмертного виконавця (#monpayscestlamour #ripjohnny). Однак у деяких людей цукор потрібно виводити з обережністю, ризикуючи порушити психічну та психологічну рівновагу. Таким чином, запобігаючи збереженню структурованого режиму харчування протягом тривалого періоду. Бриф, це те, що ми побачимо зараз.

Кінець цукрової ери?

Все більше і більше дієт/харчових примхливостей голодують до цукру. Кетогенна дієта, про яку я вже говорив у цьому блозі, є дуже хорошим прикладом (стаття 1 - стаття 2). Деякі клієнти BG Sport, які в минулому дотримувались відомих режимів франшизи (спостерігачі за вагою, herbalife, natur'house, beautysané тощо), також розповідали мені про ті самі практики, особливо під час відомих фаз нападу, спрямованих на оптимізацію втрати ваги. Поступово ці нові тенденції впливають на наші моделі споживання та роблять нас більш обізнаними щодо споживання цукру та управління вагою. Візьмемо простий приклад. Ви обідаєте в ресторані і берете закуску, основну страву, десерт. Не згадуючи змісту та в інтересах схуднення, кого з цих трьох ви заберете? Визначено десерт. І згідно з дослідженнями ви, мабуть, не помиляєтесь.

Низький вміст вуглеводів проти низького жиру

Дієти з низьким вмістом вуглеводів із низьким вмістом цукру складаються в основному з білків та жирів. Дієти з низьким вмістом жиру, з низьким вмістом жиру, в основному складаються з білків і цукрів. Ці дві дієти вже давно піддаються одна одній у цілях зниження ваги. Трохи схожий на Старка та Ланністера. І як у серії «Гра престолів» (#GOT для близьких друзів), кожен клан молився за свою парафію. Навіть якщо дві системи дають дуже хороші результати з точки зору втрати ваги, Low Carb знаходиться на вершині без надто великих проблем (1,2,3,4,5). Отже, залишити цукор для жиру, здається, найкращий варіант (Карадок буде радий).

Будьте обережні, звичайно. Для обох типів дієти було введено обмеження калорій.

Класні поради дієти з низьким вмістом цукру

Поки ми зменшуємо цукор у своєму раціоні, ми змушені піти і вводити трохи більше білка та жиру. І тут стає цікаво. Сніданок, багатий білками, викликає найсильніше відчуття ситості (7,8). Той, який найбільше зріже голод. Поки він багатий білком. Ми не повинні бути задоволені додаванням яйця. Це має на меті 30-40 грамів білка. Таким чином, ми можемо додати бекон, рибу, рослинний білок, протеїновий шейкер. Це не має значення. Крім того, підтримка високого споживання білка під час дієти дозволяє краще підтримувати м’язову масу (9,10). Основний критерій підтримки високого обміну речовин (11). Однак низький обмін речовин є одним з головних факторів збільшення ваги (12).

Як я вже згадував вище, дієта з низьким вмістом цукру - це також можливість додати трохи більше жиру в раціон (риба, олійні насіння, олії тощо). Я сказав трохи. При 9 ккал на 1 г жиру, порівняно з 4 ккал на 1 г білка або цукру, ми швидко вибухаємо лічильники. Чим більше жиру ви споживаєте, тим більше жиру ваше тіло починає окислюватися. Тобто використовувати його для своєї роботи (13). Однак це визначальний фактор в управлінні вагою. Насправді, чим більше жиру ви окислюєте, тим більше ви запобігаєте збільшенню ваги і сприятимете виснаженню композиції тіла (14).

В основному нежирна дієта

Якщо ви витратите кілька секунд, щоб проаналізувати наші моделі споживання, ви побачите, що ми прийняли (хочемо ми цього чи ні) дієту з низьким вмістом жиру. Дійсно, хліб, макарони, рис, картопля (якщо вимовлятись як Дідьє Бурдон у трьох братів), широко вживаються в нашому раціоні. Програма PNNS (Національна програма з охорони здоров’я), яка загалом вирішує, що їдять наші маленькі улюбленці (або коричневі, або руді ...), також поклала її за основу. Крохмалисті продукти рекомендуються у більших кількостях безпосередньо після води і задовго до всього іншого.

низьким

У PNNS каші рекомендуються з кожним прийомом їжі. Коли жири потрібно обмежувати, надаючи перевагу рослинним жирам

Нудна * дієта з високим вмістом цукру

* Я б поклав € 1 у вікно лайки, обіцяю

Будучи в основному споживачами дієти з низьким вмістом жиру, отже, вона багата на цукор (я включаю сюди всі цукри - крохмалі/крупи, отже, є частиною цієї категорії), ми всі відчували певні неприємні побічні ефекти. Найвідомішим, безумовно, є той, який відбувається наприкінці ранку: знаменита тяга (6.7).

Що може бути більш нормальним після хорошого французького сніданку, рекомендованого для більшості коробок промислових товарів. Склянка апельсинового соку, молочний продукт, кілька сухарів/скибочок хліба з варенням та шматочок фрукта. Коктейль, в основному складається з цукру. І що змушує нас наприкінці ранку відстежувати в наших офісах найменше, що можна змастити, навіть переслідувати колег за шматочок шоколаду. Навіть трохи сухий. Так, я один з тих, хто каже шоколад.

Крім того, споживання дієти, багатішої на цукор (особливо цукру з високим глікемічним індексом), генерує сильні секреції інсуліну. Окрім цих сильних секрецій інсуліну безпосередньо впливає на розвиток переддіабету та збільшення ваги (15).

ТАК ТАК зменшити цукор, але ...

Так, перехід на дієту з низьким вмістом вуглеводів із зменшеним споживанням цукру допоможе вам схуднути та втратити жир. Звичайно, разом із споживанням калорій трохи нижче ваших потреб. Однак ваша особистість може зацікавитися збереженням цукру в раціоні. Ну, не так вже й багато.

Таким чином, люди, які переживають, роздумують і надмірно стресують, повинні зменшувати вуглеводи менше, ніж інші. Люди, які належать до цієї категорії, можуть відчувати дефіцит серотоніну (16), багатофункціонального нейромедіатора, який допомагає регулювати тривожність. Як не дивно, цукри сприяють синтезу серотоніну (17).

Саме тому люди з таким профілем, як правило, більше схильні до запою. Булімія, що складається переважно з цукристої їжі та в періоди сильних стресів. Ці комфортні страви справді викликають заспокоєння. Це робиться шляхом стимулювання системи винагороди/задоволення нашого мозку (18). Тому цим людям буде цікаво тримати в раціоні трохи більше вуглеводів. Однак подбайте про підтримку низьких та середніх глікемічних індексів. Тут немає необхідності у великих кількостях, але внесення їх у кожен прийом їжі буде хорошим варіантом.

Висновок

  • Дієта з низьким вмістом вуглеводів (з низьким вмістом цукру) приносить більше результатів, ніж дієта з низьким вмістом жиру (з низьким вмістом жиру)
  • Наша французька дієта природно орієнтована більше на дієту з низьким вмістом жиру. Особливо при більшому споживанні зернових продуктів, ніж жирних продуктів
  • Вживання дієти, збагаченої цукром, спричиняє деякі недоліки (посилення, тяга ...)
  • Підтримка якісного вмісту цукру в раціоні є актуальною для людей з регулярною тривогою.

Кілька прикладів

Приклад тарілки з низьким вмістом вуглеводів з яйцями та різноманітними овочами. Можна додати 1-2 додаткових яйця. Винегрет з гірчицею, ріпаковою олією, сіллю/перцем, оцтом та лимоном забезпечить фантастичний смак.

А ось тарілка з невеликою кількістю вуглеводів. Запечена солодка картопля (гікемічний індекс 50), салат з курки та шпинату. У салаті є кілька розрізаних мигдалів. Я віддаю перевагу подрібненому мигдалю з шкіркою, оскільки він багатіший мікроелементами.

  1. Фостер Г.Д. та ін., Рандомізоване дослідження дієти з низьким вмістом вуглеводів при ожирінні, New England Journal of Medicine, 2003
  2. Самаха Ф.Ф. та ін., З низьким вмістом вуглеводів у порівнянні з нежирною дієтою при важкому ожирінні. New England Journal of Medicine, 2003
  3. Sondike SB. та ін., Вплив дієти з низьким вмістом вуглеводів на втрату ваги та фактор серцево-судинного ризику у підлітків із зайвою вагою, The Journal of Pediatrics, 2003
  4. Brehm BJ, et al., Рандомізоване дослідження, що порівнює дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів та дієту з низьким вмістом жирів з урахуванням маси тіла та факторів ризику серцево-судинної системи у здорових жінок, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003
  5. Aude YW та ін. Національна навчальна програма щодо холестерину - дієта проти дієти з меншим вмістом вуглеводів і більшою кількістю білка та мононенасичених жирів, Архіви внутрішніх хвороб, 2004.
  6. Chandler-Laney P.C. et al., Повернення голоду після відносно високого вуглеводного сніданку асоціюється з раніше зафіксованими піком та надиром глюкози, Appetite, 2014
  7. Stubbs RJ., Сніданки з високим вмістом білка, жиру або вуглеводів: вплив на апетит і енергетичний баланс протягом доби, Eur J Clin Nutr., 1996
  8. Hoertel HA. та ін., рандомізоване кросинговер, пілотне дослідження, що вивчає ефекти нормального білка проти. сніданок з високим вмістом білка з пристрастю до їжі та сигнали винагороди у людей із зайвою вагою/ожирінням, що пропускають сніданок, дівчата пізнього підліткового віку, Nutr J. 2014
  9. Кава Е. та ін., Збереження здорових м’язів під час схуднення, Adv Nutr., 2017
  10. Веррейжен А.М. та ін., збагачена добавками сироватки, збагаченою лейцином та вітаміном D, зберігає м’язову масу під час навмисного схуднення у людей похилого віку, що страждають ожирінням: подвійне сліпе рандомізоване контрольоване дослідження, Am J Clin Nutr., 2015
  11. Зурло Ф. та ін., Метаболізм скелетних м’язів є основним фактором, що визначає витрати енергії у спокої, J Clin Invest., 1990
  12. Равуссін Е., Богардус С., Короткий огляд енергетичного метаболізму людини та його зв’язку з основним ожирінням, Am J Clin Nutr., 1992
  13. Лекей JJ. та ін., Високе споживання дієтичного жиру збільшує окислення жиру та зменшує мітохондріальне дихання скелетних м’язів у тренованих людей, FASEB J., 2018
  14. Вестертерп КР. та ін., Харчове окислення жиру як функція жиру в організмі, Am J Clin Nutr., 2008
  15. Stanhope KL., Споживання цукру, метаболічні захворювання та ожиріння: стан суперечок, Crit Rev Clin Lab Sci., 2016
  16. Braverman E., The Edge Effect, Sterling Publishing Co., 2004
  17. Fernstrom JD., Поглинання вуглеводів та синтез серотоніну в мозку: значення для передбачуваного контуру управління для регулювання прийому вуглеводів та наслідків споживання аспартаму, Appetite, 1988
  18. Сінгх М., Настрій, їжа та ожиріння, Front Psychol., 2014

Привіт і ДЯКУЮ, що знайшли час прочитати мою статтю.
У житті я захоплююсь двома речами:
1- Знайдіть найкращі інструменти для досягнення (майже) усіх цілей, які я собі поставив.
2- Передайте ці інструменти та навчіть використовувати їх для власних цілей.
Не соромтеся звертатися до інших моїх статей або контактувати зі мною через соціальні мережі.
До зустрічі!
Рено.