Дієта з низьким вмістом калорій - боріться із зайвою вагою!

Ідея підраховувати споживання їжі в калоріях належить Вільбуру Етвотеру, американському хіміку. .

У 1890 році вчений «ділить» їжу на різні елементи: білки, вуглеводи та жири, потім обчислює енергетичну цінність кожного з них...

Його дослідження продовжив Рассел Чіттенден, який підійшов до проблеми з протилежного боку, дивлячись не тільки на отримані калорії, але й на спожиті калорії...

Вже в 1917 році робота доктора Лулу Пітерса була опублікована під назвою "Дієти та здоров'я з дотриманням калорій".

Автор, дотримуючись низькокалорійної дієти, схуд на 23 кг.

Головною передумовою того часу була дієта, яка не перевищувала 1200 калорій на день.

Ідея перемогла дієтологів, але тривалий час вона викладалась у спрощеному варіанті, що не враховував усіх нюансів - індивідуальних потреб, цінності продуктів для організму, сумісності та ефектів термічної обробки, швидкості розкладання та вплив на здоров'я.

Сьогодні проведено багато досліджень, і ви можете створити найбільш ефективне та безпечне меню, яке, крім того, може бути дуже гнучким та зручним...

Механізм та принципи

Зменшення кількості споживаних калорій змушує організм починати витягувати енергію з жирових відкладень, що ініціює процес зменшення маси тіла...

Основні принципи харчування:

Важливо стежити за органічним вмістом раціону. Добова норма жиру становить 80 г (необхідно віддати перевагу жирам рослинного походження - олія, горіхи, насіння), 100 г вуглеводів (слід вибирати продукти зі складними вуглеводами, які сприяють спалюванню жиру), прості вуглеводи слід повністю виключити.
Білок повинен переважати в дієті, щоб схуднути, спалюючи жир, а не зменшуючи частку м’язової маси.
Зниження енергетичної цінності раціону має відбуватися за рахунок виключення продуктів, багатих жиром і простими вуглеводами.
Необхідно зменшити кількість солі.
Міцні алкогольні напої та напої, що містять цукор, заборонені під час схуднення в рамках низькокалорійної дієти.
Харчуватися потрібно дробово, розділивши добову кількість їжі на 5-6 разів.
Останній прийом їжі повинен відбутися не пізніше, ніж за чотири години до сну.
Дієта повинна містити достатню кількість води, вітамінів і мікроелементів.

Розрахунок індивідуальних добових потреб у енергії

У середній версії добовий вміст калорій не повинен перевищувати близько 1300 ккал для жінок та 1700 ккал для чоловіків.

Але найефективнішою низькокалорійною дієтою буде правильне визначення потреби в енергії та створення оптимального дефіциту.

Індивідуальні обміни можна розрахувати за спеціальною формулою 655 - (4,7 * вік) + (1,8 * висота в см) + (9,6 * вага у кг).

Необхідно застосувати коефіцієнт збільшення до отриманого результату, і буде відомо кількість калорій, необхідних для набору ваги.

Залежно від способу життя призначається коефіцієнт множення:

інтенсивні фізичні навантаження на роботі, доповнені щоденними фізичними вправами - 1,9.
напружений спорт або важка фізична праця - 1725;
заряджати 3-5 разів на тиждень - 1,55;
навантаження низької інтенсивності 1-2 рази на тиждень - 1375;
мінімальна активність - 1,2.

Щоб схуднути, потрібно створювати щоденний дефіцит 400-500 Ккал.

Тривалість низькокалорійної дієти в середньому становить від одного тижня до одного місяця.

Потім потрібно стабілізувати результат, тобто спожити кількість калорій, необхідну для підтримання існуючого стану.

Меню дієти з низьким вмістом калорій

Основою дієти повинні бути:

М’ясо та птиця, пісна шинка - не більше 150 г на добу.
Легкий овочевий суп з куркою або рибою або нежирним яловичим бульйоном.
Крокети на пару.
Нежирні сорти риби - до 200 г на добу.
Омлети на основі білка.
Хліб із висівок або борошно з цільного борошна - до 150 г на день.
Сирі овочі.
Фрукти та ягоди з низьким вмістом цукру.
Свіжі солоні фрукти.
Молочні продукти.
Чай, трав'яні настої, кава.
Гречка і ячмінь - до 150 г.

Заборонені товари:

Жирне м’ясо та птиця.
Копчена та смажена їжа.
М'ясні та рибні консерви.
Солона їжа.
Бобові культури.
Яєчні жовтки.
Картопля.
Тваринні жири.
Рис, манна каша, вівсянка.
Білий хліб, випічка.
Молочні продукти з високим вмістом жиру.
Виноград, виноград, банани, інжир та інші солодкі фрукти та ягоди.
Макарони.
Солодощі (морозиво, варення, цукерки, мед, желе, пудинги тощо).
Майонез, кетчуп та інші готові до вживання соуси зі стабілізаторами та крохмалем.
Какао.

Меню схуднення при низькокалорійній дієті випливає з дозволених продуктів з урахуванням їх ваги та енергетичної цінності.

Правильно розрахувати допустиму суму допоможе таблиця.

Таблиця калорійності харчових продуктів, дозволених та дозволених за певних умов

З цими даними вам буде набагато легше залишатися з такою системою годівлі.

Враховуючи майже повну відсутність стандартизації, непотрібно вказувати споживання готової продукції (особливо м'яса та риби), раціональніше покладатися на інформацію, надану виробником.

Слід розуміти, що не потрібно розраховувати вміст калорій для кількох, таблиця калорій при низькокалорійній дієті призначена для орієнтовної оцінки споживання їжі.

Крім того, необхідно виміряти харчову цінність та користь для організму в цілому.

Його ефективність залежить від цілісності та ретельності меню, правильного підрахунку кількості необхідної енергії та поєднання програми цієї дієти з фізичними навантаженнями.

Якщо всі необхідні умови дотримані, схуднення буде легким і призведе до бажаної втрати ваги.

Відгуки худнуть

Передплатники нашого сайту не залишаються байдужими та діляться своїм досвідом з іншими читачами.

Відгуки про низькокалорійну дієту:

Найкраща дієта! Просто підрахуйте калорії і схудніть. Дуже зручно - якщо ви з’їли щось калорійне, тоді потрібно покласти найкорисніші продукти. Крім того, ви можете самостійно продумати меню, просто покладаючись на таблицю калорій. Це єдиний варіант для мене. Стільки разів я сідав на готову дієту і завжди невдало. Результат - 7 кг за 2 місяці.!

Лідія, Карачов

Не всім сподобалось. І результат здається (3 кг на місяць), але ці постійні розрахунки дуже втомлюють. І все треба зважити, і майже все готується самостійно, ну, я не можу порахувати калорій у ресторані. Хоча я визнаю, навіть грубі розрахунки та відносна прихильність методу все ще працюють. Отже, чотири твердих речовини.

Регіна, Урюпінськ

Влітку приємно остудити за допомогою м’ятного чаю. Чи знаєте ви, як м’ята діє на організм? У ньому описані всі корисні властивості цієї рослини.

Солодкий, що розтоплюється в роті, з неймовірним стиглим смаком - це все про банан. У нашій статті ви дізнаєтесь про калорійність цих фруктів.

Після народження дитини я впорався дуже добре, але готував і для всієї родини. Зазвичай я навіть не бачив варіантів схуднення. Немає часу і так, а готувати собі окремо нереально. Почав рахувати калорії і скорочувати порції. Звичайно, сімейне меню також виправлено, але ніхто, крім мене, цього не помітив. Я схудла і зберігаю її протягом декількох років і продовжую рахувати калорії. Спочатку це важко, потім ви запам’ятовуєте це і вже оцінюєте, скільки калорій ви з’їли. Взагалі, мені здається, що це єдиний дійсно ефективний спосіб схуднути на тривалий час, якщо ви не можете самостійно готувати.

Уляна, Братськ

До речі, їжа для цієї програми може бути найрізноманітнішою.

Наприклад, ви можете приготувати десерт.

Так, десерт, ви правильно це прочитали, він буде корисним, смачним і з мінімумом калорій.