Дієта з низьким вмістом вуглеводів, як її скласти, меню та рецепти
Дієта з низьким вмістом вуглеводів пропонує зменшити кількість споживаних вуглеводів. Напрямок звичайної дієти полягає в тому, що від 50 до 55% того, що надходить протягом дня, - це вуглеводи. При низьковуглеводних методах макроелементи можуть становити від 45% до 5% від того, що споживається за день. Важливо зазначити, що надзвичайне зниження вуглеводів, трохи менше 40%, навіть призводить до втрати ваги, але це не буде здоровим і може мати кілька серйозних наслідків для здоров’я. До вуглеводів належать такі продукти, як рис, макарони, хліб та картопля.
Крім того, цей метод вважає, що пріоритетним є споживання вуглеводів з низьким глікемічним індексом, тих, чия глюкоза (цукор) засвоюється повільніше, і тому в організмі немає стрибків глюкози чи інсуліну. Прикладами продуктів із низьким рівнем ГІ є солодка картопля та коричневий рис.
Споживання цільної їжі, багатої клітковиною, також посилюється за допомогою цього методу схуднення.
Як дієта з низьким вмістом вуглеводів допомагає втратити
Цей метод сприяє здоровій втраті ваги, припускаючи, що їжа надає пріоритет вуглеводам з низьким вмістом глікемії. Це тому, що при попаданні вуглеводів у нього є глюкоза, яка буде використана клітиною для отримання енергії.
Якщо надлишок глюкози зберігається у вигляді жиру, а якщо він використовується перед наступним прийомом їжі, збільшення ваги не відбувається. Щоб організм спалював накопичений жир, необхідно виділити гормон, який називається глюкагон, який виведе цю накопичену енергію. Коли в раціоні багато продуктів з високим глікемічним індексом, відбувається багато стрибків інсуліну, і іноді вони настільки високі, що глюкагон ніколи не виділяється. Без глюкагону накопичений жир не спалюється і втрата ваги не відбувається.
Отже, коли дієта наголошує на вживанні їжі з низьким глікемічним індексом, зменшується кількість інсуліну, а отже, виробляється глюкагон. Коли присутня клітковина і білок для вивільнення гормону, це також більш ефективно.
Коли дієта з низьким вмістом вуглеводів пропонує невелике зниження вуглеводів, що становить до 40% від того, що ви їсте протягом дня, це також допомагає вам схуднути. Необхідно добре контролювати не тільки вуглеводи, але і білки, і особливо жири. Завдяки зниженню на 10% та покращенню якості споживання, людина матиме не тільки хороший результат, але й звички реабілітації
Переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів
- запобігання діабету .: Оскільки ця програма пропонує лише споживання вуглеводів з низьким або помірним глікемічним індексом, це може допомогти запобігти діабету типу 2. Дійсно, при попаданні в організм вуглеводів з високим вмістом глікемії відбувається збільшення рівня глюкози в крові, а отже, і інсуліну. Чим більше в організмі інсуліну, тим стійкішим він стає, і для того, щоб переносити однакову кількість глюкози, потрібно більша кількість цього гормону, збільшуючи ризик інсулінорезистентності, яка може перерости в діабет типу 2.
- Ситість: Найкращими джерелами вуглеводів є ті, які також містять клітковину, такі як хліб та коричневий рис. Речовина подовжує час перебування їжі в шлунку, а коли вона потрапляє в кишечник, сповільнює швидкість всмоктування глюкози, тому немає стрибків інсуліну. Таким чином волокна забезпечують ситість
- Допомагає при схудненні: Вуглеводи можуть бути пов’язані з втратою ваги при правильному харчуванні. Важливо вибирати варіанти з низьким або помірним глікемічним індексом, оскільки, як уже зазначалося, вони сприяють спалюванню жирових запасів організму.
Більшість продуктів, перелічених у дієті з низьким вмістом вуглеводів
Овочі та бобові
Є всі овочі та овочі з низьким вмістом вуглеводів. А основними, що характеризуються низькою кількістю вуглеводів, є: кабачки, брокколі, цвітна капуста, мангольд, гриби, селера, помідор черрі, капуста, крес-салат, перець, спаржа, кабачки, баклажани, шпинат, огірок, цибуля, хайот, зелена квасоля, листя руколи, ендівія, цибуля-порей, селера та салат.
гарбуз і солодка картопля можуть здаватися з низьким вмістом вуглеводів, але це не так. Це пов’язано з тим, що, незважаючи на низький глікемічний індекс, тобто цукру надходять у організм повільно, вони мають велике глікемічне навантаження або занадто багато вуглеводів.
Фрукти
не всі фрукти мають низький вміст вуглеводів, це тому, що вони покладаються на фруктозу, джерело вуглеводів. Деякі фрукти можуть містити велику кількість фруктози. У деяких випадках спосіб вживання фруктів може уповільнити швидкість надходження цього джерела вуглеводів в організм. Щоб поліпшити це, їх завжди слід їсти з джерелом клітковини, наприклад, насінням чіа, або таким, який можна їсти як багас або мандариновий апельсин. Основними низьковуглеводними фруктами є: авокадо, полуниця, персик, диня та кокос
Білок
Продукти, багаті білком, такі як м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, соя та лобода, також мають низький вміст вуглеводів. Білки є важливими поживними речовинами для організму, оскільки вони постачають амінокислоти в наш організм, вони важливі для структурних, метаболічних та рухових функцій, і є важливими будівельними матеріалами для утворення м’язів та колагену. Крім того, білки допомагають у виробленні гормонів, ферментів і в регуляції імунних функцій (імунних клітин). Більшість продуктів, багатих білком, які містять усі необхідні амінокислоти, тваринного походження, такі як риба, птиця, яловичина, яйця та молочні продукти. Слід віддавати перевагу більш м’яким білкам, як риба та птиця без шкіри, нежирному м’ясу, як качка, філе міньйон, крупа, знежирене молоко та білі сири.
Джерела жиру
Багато продуктів з високим вмістом жиру також містять невелику кількість вуглеводів. Однак лише декілька з них є здоровими варіантами з низьким вмістом вуглеводів. Оливкова олія, олійні насіння та авокадо - це жири, які вважаються здоровішими, це ненасичені жири. Дослідження показують, що споживання цих продуктів корисно для профілактики серцево-судинних захворювань та інсульту. Такий жир може підвищити рівень холестерину ЛПВЩ і ЛПНЩ, зменшити ризик серцевих нападів або атеросклерозу.
Їжа, якої слід уникати при дієті з низьким вмістом вуглеводів
Білок
Слід уникати таких білків, як бекон, ковбаса, шинка та м'ясо з шкірою (пересмаженою) або відкритими жирами, такими як терміти та піканья. Це тому, що вони мають високу концентрацію насичених жирів. "Рекомендація щодо цього жиру в межах параметрів Бразильського кардіологічного товариства не повинна перевищувати 10% калорій у харчуванні", - говорить Валентин.
Джерела жиру
Жирів, яких слід уникати, насичується, їх у великій кількості містять червоне м’ясо. «Ми повинні уникати трансжирів, що містяться в оброблених харчових продуктах, таких як печиво, картопля фрі, серед інших», - говорить Валентім. Часто страви містять опис нульового вмісту жиру. Однак у них є інгредієнти пальмової олії та гідрованого жиру, які вважаються транс. Цей тип жиру збільшує ризик надмірної ваги/ожиріння та хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання.
Їжа, яка, здається, має низьку кількість вуглеводів, але не є такою
Суцільнозерновий хліб та макарони можуть поширювати хибне уявлення про те, що вони мають низький вміст вуглеводів, але ні. Незважаючи на низький глікемічний індекс, щоб містити більше клітковини, що робить перетравлення вуглеводів повільнішим, або маси хліба джерелом вуглеводів не вважається низьким вмістом вуглеводів. Такі зерна, як коричневий рис, нут, квасоля, сочевиця, серед іншого, також не вважаються низьким вмістом вуглеводів. Незважаючи на низький глікемічний індекс (повільне перетравлення), усі ці зерна мають дуже велику кількість вуглеводів і не вважаються низькими вуглеводами.
Рецепти з низьким вмістом вуглеводів
низьковуглеводні овочі Ескондідіньо
Насипні інгредієнти 4 яйця
1 баночка легкого крему без лактози рікотти
3 столові ложки пластівців амаранту або лободи
1/2 чайної ложки кардамону
1/2 чайної ложки чаю з куркумою
3 столові ложки легкої моцарели
інгредієнти для наповнення
1 кабачок, тонко нарізаний скибочками
1 черешок цибулі-порею
1 склянка помідорів черрі
1 червона цибулина, подрібнена
2 зубчики часнику, подрібнені
Як? 'Або' Що
Маса: збийте всі інгредієнти в блендері і відкладіть
начинка.: Тушкуйте цибулю, часник, помідори, цибулю-порей та кабачки, поки вони не почнуть ламатися. Покладіть у вогнетривку і покрийте пастою. Випікати при 180 ° C протягом 35 хвилин або до золотистої скоринки.
Врожайність
Харчова цінність
Курячий строганов з низьким вмістом вуглеводів
Інгредієнти 2 склянки (чай) гарбуза гарбуза, нарізані кубиками
1 куряча грудка
1 лавровий лист
2 помідори без насіння
1/2 склянки (чай) легкого вершкового сиру без лактози
морська сіль за смаком
чорний перець за смаком
Як? 'Або' Що
Гарбуз вимити і нарізати їх кубиками з тією ж оболонкою. Покладіть в каструлю з лавровим листом і стеблами петрушки, покладіть кілька пальців води і варіть до готовності. Не перестарайтеся у воді, оскільки ми будемо використовувати його для збивання гарбуза. Коли стане м’яким, видаліть лавровий лист, стебла петрушки та цедру, покладіть тісто з водою для приготування, щоб потрапило в блендер із легким вершковим сиром.
Очистіть і наріжте кубиками грудку. У каструлі підрум'яніть кубики і додайте трохи води та морської солі і варіть до готовності.
У ту ж сковороду, коли курка готова, додати і підрум’янити цибулю, часник і помідор без насіння. Нехай воно пробує смак і набуває смаку. Коли стане золотистим, додайте гарбузове пюре і сир, перемішайте, відрегулюйте сіль і перець і подавайте.
врожай 2 шт
Метод ризиків
Дієта, яка передбачає надзвичайне зниження вуглеводів, може спричинити низку проблем зі здоров’ям. Обмеження та низьке споживання вуглеводів можуть призвести до зниження основного обміну, що запобігає майбутній втраті ваги, змушуючи організм використовувати вторинне джерело як паливо, яке є амінокислотами переважно з м’язів. Отже, при цих дієтах велика частина втраченої ваги припадає не на жир, а на м’язи та воду.
Наслідком нестачі вуглеводів є надмірне споживання білка, і це дуже ризикує для здоров'я. Недавні дослідження пов’язують велику кількість білка з підвищеним ризиком раку, діабету та остеопорозу.
Іншими симптомами нестачі вуглеводів є: головний біль, надмірний сон вдень або недосип вночі, млявість, дефіцит уваги, перепади настрою, розлад шлунку, втома та відсутність схильності
Чи шкодить дієта з низьким вмістом вуглеводів вашому здоров’ю?
Це буде залежати від того, скільки вуглеводів буде скорочено. Ви можете змінити передачу протягом певного часу. Звичайна рекомендація полягає в тому, щоб щодня вживати 50-55% вуглеводів, 30% жиру і 15-20% білка. За короткий час, від одного до трьох місяців, можна зменшити вуглеводи до 40%, а білок не повинен перевищувати 20%. Зниження вуглеводів нижче 40% шкідливо для здоров’я, особливо через надлишок протеїну, який виявляється потраплянням всередину.
Хто не може дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів
Дієта з низьким вмістом вуглеводів не рекомендується для певних груп людей. Людям з нирковою, серцевою або печінковою недостатністю або діабетом не слід її дотримуватися. Спортсмени та фахівці з фізичної активності також повинні проконсультуватися з дієтологом для завершення оцінки.
Найкращий спосіб зробити свій раціон спокійним - це готувати їжу заздалегідь, залишаючи ланч-бокси готовими до нагрівання, коли зголодніли. Щоб надихнути вас, у нас є кілька простих способів приготування в домашніх умовах: Дивіться вісім простих ідей для створення низьких вуглеводів
Олія копаїби - це смоляна олія, що видобувається із заводу Copaífera multijuga. Він видаляється зі стовбура рослини і має правильну назву олеорезиновий термін, оскільки він складається із смоляних кислот та летких сполук. Кілька видів олії копаху, і різниця між ними полягає в принципах активної концентрації, оскільки ґрунти та вміст води в кожному місці, де висаджують Copaífera multijuga, різні, незабаром склад рослини також буде іншим.
Запах його унікальний бразильський: ті, хто виїжджає з країни, повідомляють, що в часи ностальгії смак квасолі відсутній. Існує навіть той, хто мріє, щоб пара виходила з скороварки і дбала про будинок, в ароматі апетиту. Але для багатьох людей включення в раціон зерна є випробуванням.