Дієта з низьким вмістом вуглеводів, як схуднути здоровим - частина III

Продовжуйте цикл статей про те, як можна схуднути, харчуючись здорово, дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів. (прочитайте спочатку частину I, а потім частину II).

Інсулін

Цей гормон відомий своєю роллю в «переміщенні» глюкози крові в клітини. Дефіцит або резистентність до інсуліну призводить до діабету.

Але інсулін відіграє в організмі іншу роль. Інсулін «говорить» жировим клітинам виробляти жир і блокувати його спалювання. Коли рівень інсуліну високий (після споживання цукру, вуглеводів з високим глікемічним індексом тощо), організм вирішує не забирати свою енергію з жирових відкладень.

Тут ми читаємо, що інсулін сприяє біосинтезу та накопиченню глікогену та ліпідів та проникненню глюкози до клітин. в клітині печінки в першій фазі інсулін активує ферментну глюкокіназу, яка ініціює катаболізм глюкози, але потім блокує активність ферменту глюкоза-6-фосфатаза, так що фосфорильована глюкоза (глюкоза-6-фосфат) не може виходити з клітини (Neamţu 1997 ). У той же час інсулін пригнічує вивільнення глюкози з печінки і прискорює її периферійне споживання (St. Milcu, 1967). Інсулін також сприяє синтезу глікогену та запобігає його деградації.

У сучасній дієті, наповненій вуглеводами найгіршої якості, інсулін завжди на найвищому рівні, зберігаючи жир у безпеці в жирових клітинах.

Вуглеводи - головний винуватець секреції інсуліну. Дослідження показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів знижує і врівноважує рівень цукру в крові, а отже, і рівень інсуліну.

Коли рівень інсуліну падає, організм може легко отримати доступ до калорій, що зберігаються в жировій тканині, але може знадобитися кілька днів, щоб він пристосувався до своєї енергії з жиру, а не з вуглеводів (докладніше див. Тут).

Спосіб життя з низьким вмістом вуглеводів дає трохи ситості. Апетит зменшується, ви їсте все менше і менше калорій і спалюєте більше.

Переваги способу життя з низьким вмістом вуглеводів

Звичайно, є також винуватці, які встановлюють за власними критеріями той факт, що цей тип дієти нездоровий. Хто робить подібні "спекуляції", звичайно, не читав останніх спеціалізованих досліджень.

Тепер, коли я це уточнив, читайте далі

Найпоширеніший аргумент, який я чую, - це те, що дієта з низьким вмістом вуглеводів (дієта з низьким вмістом вуглеводів) шкідлива, оскільки вона містить багато насичених жирів, що підвищує рівень холестерину та призводить до серцево-судинних захворювань. Однак останні дослідження показали, що причин для занепокоєння немає. Насичені жири збільшують ЛПВЩ ("хороший") холестерин і змінюють щільність "поганого" холестерину, роблячи його доброякісним.

Було доведено, що думка про те, що насичені жири спричиняють хвороби серця, є лише міфом, тому тікайте від порад різних людей, які не можуть дати наукового пояснення.

Інше дослідження показало, що дієта, заснована на низькому споживанні вуглеводів, має набагато корисніший вплив на організм, ніж дієта без жиру, з сильним акцентом на зниженні ваги.

Давайте розглянемо справжні переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів

Втрата жиру в організмі - дієта з низьким вмістом вуглеводів, при якій ви їсте до повного насичення, зазвичай призводить до набагато більш вираженої втрати ваги, ніж дієта без жирів з обмеженим вмістом калорій (читати тут)
Цукор у крові - однією з ознак діабету або метаболічного синдрому є високий рівень цукру в крові, що вкрай шкідливо в довгостроковій перспективі. Дієта з низьким вмістом вуглеводів знижує рівень цукру в крові.
Артеріальний тиск - якщо у вас проблеми з артеріальним тиском, і він, як правило, високий, дієта з низьким вмістом вуглеводів сприяє зниженню артеріального тиску
Високий рівень тригліцеридів - тобто жирів, які циркулюють у крові та є фактором ризику серцево-судинних захворювань. Дієта, про яку ми тут говоримо, призводить до зниження рівня тригліцеридів у крові.
ЛПВЩ (хороший) холестерин - загалом, коли ми маємо високий рівень "хорошого" холестерину, це означає, що ми маємо низький ризик серцево-судинних захворювань. Дієта з низьким вмістом вуглеводів підвищує рівень холестерину набагато швидше, ніж дієта без жиру.
LDL холестерин (поганий) - як я вже писав вище, насичені жири збільшують рівень холестерину HDL ("хороший") і змінюють щільність "поганого" холестерину, роблячи його доброякісним.
Легка у дотриманні дієта - було доведено, що дієту з низьким вмістом вуглеводів легше дотримуватися, мабуть, тому, що вам не потрібно рахувати калорії, а ситість настає раніше.

Побічні ефекти дієти з низьким вмістом вуглеводів

Коли ви замінюєте вуглеводи білком і жиром, потрібно робити більше речей, щоб ви почали спалювати жир як основне джерело енергії. Відбудуться гормональні зміни, і організм повинен почати виробляти ферменти, щоб почати спалювати жир замість вуглеводів. Це може зайняти від кількох днів до декількох тижнів.

Поширені побічні ефекти, які можуть виникнути в перші дні дієти з низьким вмістом вуглеводів:

головний біль
втома
дратівливість
запор

Ці побічні ефекти короткочасні, і вам не слід турбуватися. Ваше тіло практично завжди звикло спалювати вуглеводи для отримання енергії, це нормально протистояти новим змінам.

У цей період не повинно бракувати вітаміну D3 та Омега 3. Про вітамін D3 та його важливість читайте тут.

Важливо, щоб у дієті з низьким вмістом вуглеводів ви не втікали від жирів, адже жири будуть новим «паливом» вашого організму. Поки ви не поєднуєте жири з вуглеводами, ви не наберете вагу, навпаки.

Ще одне важливе, що слід знати, - це те, що інсулін змушує нирки затримувати натрій. Коли ви вживаєте менше вуглеводів, нирки «виділяють» більше натрію, тому ви відчуєте зменшення ваги в перші дні через те, що ви не будете затримувати воду. Щоб запобігти цій нестачі натрію, ви можете вживати більше їжі (без йоду) у їжу або випити чашку томатного бульйону.

У наступній статті я дам вам кілька ідей з низьким вмістом вуглеводів для перевірки.