Дієта з низьким вмістом вуглеводів - міфи та реальність
Якщо ви деякий час були у ваговій кімнаті, ви розумієте, як дієти з низьким вмістом вуглеводів (Дієти з низьким вмістом вуглеводів) можуть вплинути на ваш організм, і ви, ймовірно, використовували їх 1 або 2 рази. Однак є багато людей, які не знають цього питання, і деякі починають вірити міфам про дієту. Спробуємо розхитати деякі з цих міфів і подивимось, в чому полягає істина.
МАГНІЙ з високою асиміляцією
Магній є важливим елементом для людського організму, який сприяє кращому фізичному та м'язовому відновленню та бере участь у правильному функціонуванні нервової системи.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪
- Комплекс магнію з високою асиміляцією (цитрат + бісгліцинат)
- Унікальна біодоступність, дуже висока концентрація
- Бореться з втомою і стресом
- Сприяє сну і одужанню
- Без шкідливих допоміжних речовин/Франція
- 10% знижка з кодом МУСКУ
Міф 1: Втрата м’язів
Основний міф говорить, що коли ви намагаєтеся зменшити або вилучити вуглеводи з раціону, ваше тіло почне втрачати м’язову масу, щоб компенсувати втрачену енергію. Правда полягає в тому, що коли ви починаєте дієту з низьким вмістом вуглеводів, глікоген, що зберігається у ваших м’язах, швидко витрачається. Глікоген відіграє життєво важливу роль у витяганні води з м’язових волокон, тому, коли не залишається стільки глікогену, рівень води в м’язах виснажується., що призводить до зменшення об’єму м’язів.
Коли люди бачать ці результати, вони думають, що дієта з низьким вмістом вуглеводів негативно і постійно впливає на них, і вони припиняють її. Вони не усвідомлюють, що через кілька днів організм пристосується до нової ситуації. Він знову буде виробляти і зберігати глікоген у м’язах, але цього разу це буде надходити з інших джерел. М’язи поповнюватимуть необхідну кількість води, але люди відмовляться.
Коли ви їсте багато білків із низьким вмістом вуглеводів, не обов’язково втрачаєте м’язи. Навпаки, Ви навіть можете отримати трохи, втрачаючи при цьому жир. Це пов’язано з 2 факторами: збільшенням споживання білка та збільшенням спалювання жиру як палива для вашого організму.
Однак зауважте, що якщо ви вирішите прийняти низьковуглеводну дієту, вам потрібно буде збільшити споживання білка мінімум 2,2 грама на фунт ваги тіла на добу. Насправді є достовірні наукові дослідження, які показали, що вживання більше білка змушує м’язи рости швидше. Цей процес відомий як синтез білка, що означає, що коли ви вживаєте більше білка, ваше тіло створює ще більше білка самостійно, а це означає, що ваш потенціал для росту м’язів збільшується.
Є ще один аспект, який слід знати: кетонові тіла. Кетони створюються, коли ваше тіло спалює велику кількість жиру в організмі, а потім організм використовує його для палива замість того, щоб атакувати м'язи, а це означає, що ваші м'язові білки в безпеці. Коли розпад м’язів мінімальний, а нарощування м’язів стимулюється споживанням більшої кількості білка, слід досягти періоду значного росту м’язів.
Одне з досліджень показує, що дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів, а також з високим вмістом білка, ви набираєте м’язову масу, навіть не працюючи. Тепер розгляньте це і зробіть солідні тренування з обтяженнями, і ви збираєтеся спалювати жир як божевільний, зберігаючи м’язову масу.
Остаточний вирок щодо цього міфу про втрату м’язів полягає в тому, що він неправильний, але для того, щоб він працював на вашу користь, вам потрібно буде збільшити споживання білка.
Міф 2: Втрата енергії
Другий міф, який нам потрібно викласти, це той, який говорить, що якщо ви не вживаєте достатньо вуглеводів, рівень енергії впаде, і ви почуватиметеся слабшими, ніж зазвичай. Цей міф був створений, коли деякі дослідження показали, що спортсмени на витривалість знижували витривалість, якщо ковтали низьку кількість вуглеводів. Однак це дослідження не враховує того факту, що культуристи та інші спортсмени, які більшу частину своїх тренувань роблять на міцність, не є спортсменами на витривалість.
Силові спортсмени під час тренувань використовують різні енергетичні системи, тому дані не можна порівняти. Коли спортсмени на витривалість тренуються, вони використовують глікоген з м’язів, але коли культуристи перебувають у приміщенні, вони використовують аденозинтрифосфат (АТФ), який є іншим джерелом енергії.
Однак, якщо ваш режим вправ складається з великої кількості повторень на вправу, що означає більше 15 на серію, або якщо ваш режим складається з багатьох наборів, що означає більше 20 підходів на групу м’язів, то дієта без вуглеводів може бути шкідливий. Однак, оскільки більшість із нас цього не роблять, дієта з низьким вмістом вуглеводів є набагато кориснішою, ніж її альтернативи. Є дослідження, які стверджують, що коли ви їсте низьку кількість вуглеводів, це абсолютно не впливає на ефективність тренувань до 15 повторень за серію, особливо для присідань, преса стегна та розгинань ніг.
Якщо ви сидите на високовуглеводній дієті і переходите на низьковуглеводну, очевидно, що спочатку ви можете почуватись низько і без енергії, але через кілька днів ваше тіло налагодиться, і вам стане краще. Повідомлення про те, що потрібно приймати додому, полягає в тому, що вам потрібно тримати кількість повторень нижче 15, а підходи для групи м’язів нижче 20, щоб бути дієвими на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Третій міф: нульові вуглеводи
Третій міф, на який нам потрібно поглянути, - це той, який говорить, що якщо ви починаєте дієту з низьким вмістом вуглеводів, вам доведеться повністю припинити споживання вуглеводів. Це абсолютно неправильно для більшості людей, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Для силових спортсменів та культуристів, вживання дієти з обмеженим вмістом вуглеводів означає, що ви, як очікуєте, їсте навколо 2 г вуглеводів на фунт ваги і не повністю виводити вуглеводи. Скажімо, ви важите 80 кілограмів. Вам знадобиться 160 грамів вуглеводів на день, але не будь-який вуглевод, завжди. Ви повинні дотримуватися 3 принципів: По-перше, ні вуглеводів вночі. По-друге, їжте найбільше вуглеводів раніше дня. І по-третє, після тренування вам потрібно буде отримати близько 30% вуглеводів. Коли ви тренуєтесь, вам знадобляться вуглеводи з високим глікемічним індексом, такі як білий хліб, картопля та рис, декстроза або сахароза.
Однак, це стосується лише прийому їжі після тренування. В інший час націлюйтесь на вуглеводи з низьким вмістом ГІ, такі як фрукти, вівсянка, солодка картопля, волокнисті овочі та цільні зерна. Важливо пам’ятати, що щодня слід з’їдати 2 грами вуглеводів на фунт ваги.
Але раз на тиждень, можливо, вам доведеться скоротити вуглеводи приблизно на 3 дні, щоб просто спалити зайвий м’язовий глікоген, який накопичився у ваших м’язах. Це посилить процес спалювання жиру. Вам потрібно буде знизити до 100 грамів вуглеводів на день без споживання вуглеводів після тренування.
Четвертий міф: Великий голод
Інший міф говорить, що якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів, ти завжди будеш голоднішим, ніж зазвичай. Однак це по суті неправильно, бо коли ви їсте, не вуглеводи наповнюють вас ситою. Коли ви їсте дієту з високим вмістом білка, ви відчуваєте набагато менше голоду, оскільки насправді саме білок дає вам такий голод. Дослідження показують, що коли ви їсте їжу, яка містить щонайменше 65% білка, ваш голод зменшиться в 3 рази порівняно із споживанням їжі з високим вмістом вуглеводів або високим вмістом жиру.
Харчування з високим вмістом білка, здається, є причиною утворення гормону, який говорить про те, що ви ситі. Якщо ви будете їсти багату білком їжу регулярно протягом дня, ви не будете голодувати, незалежно від того, скільки калорій ви вживаєте.
Міф 5: Жир весь час
Крім того, існує міф про дієти з низьким вмістом вуглеводів, який стверджує, що ви можете постійно їсти жирну їжу, таку як бекон. Але, хоча загальні дієти з низьким споживанням вуглеводів, такі як дієта Аткінса, дозволяють людям їсти бекон, ковбасу, масло та іншу жирну їжу, культуристам слід взагалі уникати їх, навіть коли вони споживають мало вуглеводів. Дієта Аткінса та інші дієти включають усі ці речі лише для того, щоб змусити вас думати, що ви не сидите на дієті, і вивести з цього деяке розчарування. Якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті, ви можете час від часу їсти бекон, майонез та інші жирні страви, але важливо вибирати продукти, які містять якісні жири, які не є насиченими.
Твоєму тілу потрібні жири, щоб збільшити вироблення тестостерону. Якщо ви вживаєте середню кількість жиру, ваше тіло буде спалювати більше жиру. Зберігайте споживання жиру приблизно на 30-40% від щоденного споживання калорій. Вибирайте цілі яйця, лосось та іншу жирну рибу та яловичину. Ви також можете їсти арахісове масло, насіння олії та авокадо.
Міф шостий: більше холестерину
Нарешті, останній міф і не в останню чергу: вживання більше дієтичного жиру збільшить рівень поганого холестерину і ти станеш менш здоровим. Перш за все, насичені жири роками вважалися ворогами. Але є дослідження, які показують, що у спортсменів, які їдять більше насичених жирів, рівень тестостерону набагато вищий.
Крім того, дослідження показують, що вживання насичених жирів не означає автоматично, що ви будете нездоровим, але це означає, що коли ви стежите за калоріями, ви можете з’їсти більше насичених жирів без поганих наслідків. Крім того, дослідження показують, що коли ви їсте насичені жири, які містяться у яловичині, свинині та курці, рівень холестерину ЛПНЩ (поганий) не підвищується. Крім того, дослідження показують, що коли ви замінюєте вуглеводи у своєму раціоні будь-яким типом жиру, результатом є нижчий рівень тригліцеридів у крові і збільшення рівня холестерину ЛПВЩ (хороший).
На дієті з низьким вмістом вуглеводів ви повинні споживати від 30 до 40% від загальної добової норми споживання калорій у вигляді жиру. Уникайте перевищення денної норми калорій та максимального споживання жиру. Оскільки надмірне споживання жиру матиме негативні наслідки, як і надмірне споживання інших речей, тому не перестарайтеся.