Дієта з низьким вмістом вуглеводів - на 150 кг легша, на 150 кг легша
Дієта з низьким вмістом вуглеводів: Посібник для початківців
Термін дієта з низьким вмістом вуглеводів узагальнює різні форми харчування, які забезпечують зменшення споживання вуглеводів.
Любителі вуглеводів вважають, що це єдино вірний спосіб схуднути. Зазвичай це виправдано тим, що вуглеводи - це відгодівля їжі, і те, що обійтися без них автоматично призводить до втрати ваги.
Критики, навпаки, стверджують, що організм абсолютно залежить від вуглеводів і що обійтися без них несе загрозу здоров’ю. Жодне з тверджень насправді не відповідає дійсності.
Неясно, чи рекомендується постійне уникання вуглеводів. Однак організм цілком здатний функціонувати без цього макроелемента.
Також помилково вважають, що вуглеводи товстіють, а дієти з низьким вмістом вуглеводів працюють лише з цієї причини. Тим не менше, дієта з низьким вмістом вуглеводів може значно полегшити схуднення.
Можливі різні варіанти
На практиці дієта з низьким вмістом вуглеводів, наприклад, відмінна від класичної лептинової дієти, може виглядати дуже по-різному. Особливо суворі форми іноді передбачають щоденне споживання менше 50 грамів вуглеводів. Однак однаково можливо встановити максимальну кількість 100 грам або навіть трохи більше.
На додаток до передбачуваної кількості вуглеводів, при дієтах з низьким вмістом вуглеводів можна також розрізняти нежирний і жирний. Хоча значна частина калорій, споживаних у версії з високим вмістом жиру, складається з жирів, версія з низьким вмістом жиру також передбачає тут значні обмеження.
Якщо зменшуються як вуглеводи, так і жир, більша частина споживання енергії неминуче надходитиме з білків. Така білкова дієта забезпечує дуже високий дефіцит калорій і відповідно особливо швидкий прогрес у схудненні.
Основні переваги
Дієта з низьким вмістом вуглеводів, безсумнівно, має ряд переваг, завдяки яким вона перевершує (принаймні для деяких людей) інші види харчування.
Перш за все, важливим є велике споживання білка. Білки особливо важливі при негативному енергетичному балансі. Оскільки вони допомагають максимально уникнути втрати м’язової маси.
Якщо ви також не покладаєтесь на нежирний засіб, ви також можете харчуватися дуже різноманітно. Оскільки хоча відмова від їжі з високим вмістом вуглеводів спричиняє певні обмеження, вибір рецептур з низьким вмістом вуглеводів все ще великий.
Найбільша перевага, безумовно, хороша насиченість. Зрештою, почуття голоду - одна з найбільших проблем, пов’язаних із схудненням. При дієті з низьким вмістом вуглеводів багато людей навряд чи відчувають голод, незважаючи на дефіцит калорій. Це значно полегшує наполегливість.
Чому дієти з низьким вмістом вуглеводів дійсно працюють
Поширеним є припущення, що вилучення вуглеводів зменшує кількість виділеного інсуліну, полегшуючи організму розщеплення жиру. Однак це неправильно.
Це правда, що за відсутності вуглеводів організм все більше покладається на жирні кислоти як на джерело енергії. Однак це не означає, що це причина втрати ваги. Навіть дієти з низьким вмістом вуглеводів працюють лише за умови дотримання дефіциту калорій. Якщо це не так, неможливо схуднути незалежно від обраної дієти.
Справжня причина успіху з низьким вмістом вуглеводів полягає в тому, що більшість людей відчувають менший голод при цій дієті. В результаті вони автоматично їдять менше і досягають негативного енергетичного балансу навіть без підрахунку калорій.
Правильний вибір продуктів
Оскільки метою низького вмісту вуглеводів є зменшення споживання вуглеводів, всі продукти з високою часткою вуглеводів логічно виключаються.
Сюди входять картопля, рис, макарони та всі види хлібобулочних виробів. Натомість, в принципі, можна їсти будь-яку форму м’яса, птиці та риби. Практично всі жири та олії також дозволені.
Інші відповідні низьковуглеводні продукти включають яйця, овочі та молочні продукти з низьким вмістом вуглеводів, такі як сир. Можливі також менші кількості фруктів, залежно від мети. Однак тут слід віддавати перевагу використанню сортів з низьким вмістом цукру.
Точний склад плану харчування залежить від бажаного розподілу поживних речовин. Якщо ви хочете заощадити жир на додаток до вуглеводів, вам слід в основному використовувати нежирні джерела білка, а також економно використовувати жири та олії.
Так організм адаптується
Вуглеводи - це улюблене джерело енергії для організму. Якщо їх споживання падає нижче певної межі, організм потребує заміни. Як правило, це той випадок, коли вуглеводи падають нижче приблизно 50 грамів на добу. Потім печінка починає утворювати з жирних кислот так звані кетонові тіла. Цей процес називається кетозом.
Кетонові тіла за своєю структурою схожі на глюкозу і можуть використовуватися як джерело енергії у всьому тілі. Оскільки вони здатні подолати гематоенцефалічну шафу, забезпечення мозку також забезпечується.
Початок роботи з кетогенних дієт
Принаймні на початку дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенної дієти легке нездужання не рідкість. Серед іншого можуть виникати запаморочення, головні болі та проблеми з концентрацією уваги.
Причиною цього є перехід організму на кетоз. Тому що для виробництва кетонових тіл потрібен певний час. Однак через кілька днів до максимум двох тижнів організм повинен був адаптуватися до нової ситуації. Як тільки це трапляється, згадані симптоми зазвичай також зникають.
Для кого підходить така форма харчування
Низький вміст вуглеводів є потужним способом схуднення. Однак така форма харчування підходить не всім. Особливо люди з надмірною вагою зазвичай досягають хороших результатів при дієті з низьким вмістом вуглеводів і відчувають себе дуже комфортно.
Однією з причин цього є, мабуть, гірша чутливість до інсуліну, яка часто пов’язана із зайвою вагою. Крім того, люди з великим відсотком жиру в організмі зазвичай мають більше жирних кислот у крові. Це, в свою чергу, корисно для утворення кетонових тіл.
Як результат, люди з надмірною вагою почуваються ситими і задоволеними дієтою з низьким вмістом вуглеводів і зазвичай самостійно досягають дефіциту калорій.
Кому слід уникати низького вмісту вуглеводів
Настільки ж ефективний, як низький вміст вуглеводів для людей із зайвою вагою, він, як правило, мало корисний дуже активним людям з низьким відсотком жиру в організмі. Дискомфорт тут часто постійний і не зникає після звичайної фази регулювання. Постійна бездушність і дратівливість - це можливі наслідки, які може принести низький вміст вуглеводів у цих випадках.
Коли справа доходить до втрати останніх кілограмів, інші дієти, як правило, є кращим вибором.
Висновок
Низький вміст вуглеводів є потужним способом схуднення. Однак припущення, що просто не споживання вуглеводів спричиняє втрату жиру в організмі, є помилковим. Як і всі дієти, дієта з низьким вмістом вуглеводів вимагає негативного енергетичного балансу. Якщо це не гарантовано, втрата жиру неможлива.
Перш за все, зменшення вуглеводів забезпечує збагачену білками дієту і хороше насичення. Це дозволяє зберегти дефіцит калорій, необхідний для схуднення, не відчуваючи сильного голоду.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів особливо підходить людям з більшим відсотком жиру в організмі, тоді як худорлявим людям важко уникати вуглеводів.