Дієта з низьким вмістом вуглеводів - схуднути легко і здорово
Все про фітнес, тренування та здорове харчування
Дієта з низьким вмістом вуглеводів широко поширена і дуже часто використовується для схуднення та як дієта, що вбиває жир. Я трохи його модифікував і адаптував для вас, щоб він був не таким повним, як описано скрізь.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів має дуже низький відсоток вуглеводів. Більшість дієтичних планів, заснованих на зменшенні вуглеводів, повністю виключають їх і одночасно позначають жири як нездорові та шкідливі. Організму потрібно харчуватися лише білком, який дуже мало пов’язаний із здоровим харчуванням. Однак мій досвід показує, що не потрібно повністю виключати вуглеводи. Частка жиру повинна бути вищою, а взамін вуглеводів - меншою. Але будьте обережні, це здорові та якісні жири. Вуглеводи - це так звані "складні" вуглеводи. Це зернові продукти, цільнозерновий хліб, цільнозерновий рис, солодка картопля тощо. Вони містять багато життєво важливих речовин, таких як вітаміни, мінерали та мікроелементи.
Я розділив поживні речовини на дієті з низьким вмістом вуглеводів наступним чином:
Білок:
Для чоловіків - від 2,5 до 3 г на масу тіла
Для жінок - від 2,2 до 2,6 на масу тіла
Вуглеводи:
- від 0,8 до 1,1 г на масу тіла
Жир:
Залишок калорій на цьому Дієта з низьким вмістом вуглеводів повинні походити з жирів. Вони обчислюються за такою формулою:
Кожна поживна речовина має певну кількість енергії або калорійність:
- 1 г жиру приблизно 9 калорій
- 1 г вуглеводів приблизно 4 калорії
- 1 г білка приблизно 4 калорії
На перший погляд, все виглядає дуже складно, але це не так. Як приклад візьмемо жінку з вагою тіла 75 кг та зростом 170 см. Тоді потреба в калоріях для схуднення становила б 1810 ккал (базальний рівень метаболізму 1540 ккал у нашому прикладі помножується на 1,5 і зменшується на 500 ккал, щоб забезпечити схуднення).
Приклад:
жінка, 75 кг, 170 см
білка: 2,5 г х 75 = 187,5 г білка х 4 = 750 ккал
Вуглеводи: 1г х 75кг = 75г вуглеводів х 4 = 300ккал
Список продуктів, які я рекомендую для дієти з низьким вмістом вуглеводів:
Білок:
- Плоть
- Риба та морепродукти
- Молочні продукти
- Сир
- Кварк
- яйця
- Горіхи
- оливкова олія
- лляна олія
- оливки
Вуглеводи:
- вівсянка
- Коричневий рис
- Макарони з цільного зерна
- Солодка картопля
Овочі:
- Салат
- Свіжа зелень
- гриби
- авокадо
- спаржа
- огірок
- Зелена квасоля
- брокколі
- Цвітна капуста
- кабачки
- Помідори
- баклажани
- яблука
- груші
- ананас
- грейпфрут
- папайя
- диня
Автор Міс С.
Мене звуть міс С. Мене цікавлять такі теми, як здоровий фітнес та харчування. Щоб вам не довелося повторювати мої помилки, я розповім вам про свій особистий досвід з дієтами та фізичними вправами.