Дієта з низьким вмістом вуглеводів - вступ та пояснення

Shopipedia »Дієти» Дієта з низьким вмістом вуглеводів/Харчування - вступ та пояснення

вуглеводів

  • 1. Вступ:
  • 2 Що означає «низький вміст вуглеводів» і що таке вуглеводи?
    • 2.1 Що ще тоді ми можемо їсти?
  • 3 Як працює схуднення з низьким вмістом вуглеводів?
  • 4 Для кого низький вміст вуглеводів?
  • 5 Які успіхи з низьким вмістом вуглеводів?
  • 6 Спорт та спосіб життя
  • 7 МОТИВАЦІЯ, ДИСЦИПЛІННЕ ВАЖАННЯ/ВИМІРЮВАННЯ
    • 7.1 Сила двох сердець
    • 7.2 Потрібно ставити реалістичні цілі!
  • 8 мотивація
    • 8.1 Вага/крива тіла/фотографії
    • 8.2 Дисципліна
  • 9 Харчування та участь у “нормальному” соціально прийнятному житті
    • 9.1 Харчування на вулиці
    • 9.2 "нормальне" соціально прийнятне життя
  • 10 продуктів з низьким вмістом вуглеводів і де їх придбати?
  • 11 Які продукти ви повинні завжди мати вдома як частину дієти LC?
  • 12 Коли це потрібно зробити швидко/рецепти для роботи
  • 13 закусок з низьким вмістом вуглеводів для перерви
  • 14 порад та підказок
  • 15 Рекомендована підготовка (обладнання) для дому

Вступ:

Багато використаних тут порад та підказок стосуються індивідуальної «10-тижневої вступної програми». У цій "програмі" читача слід ознайомити з дієтою з низьким вмістом вуглеводів та досягти своїх перших успіхів. Слід сказати, що дієта з низьким вмістом вуглеводів варта загальної зміни дієти. Після цієї «програми» кожен індивід сам вирішить, як він хоче продовжувати. Для того, щоб виключити ефект йо-йо або тому подібне, бажано загалом підтримувати таку форму харчування, яка крім втрати ваги приносить і інші переваги. Таким чином, симптоми алергії можна зменшити або усунути. Проблеми зі шлунком та ризики для здоров'я (діабет, проблеми із зубами, симптоми дефіциту) можна навіть повністю усунути. Завдяки цій 10-тижневій «ознайомчій програмі» автори цього посібника змогли втратити 10-20 кг ваги за 70 днів за допомогою збалансованої програми вправ.

Багатьох людей спонукає до низьковуглеводної дієти прагнення до більш здорової дієти та/або втрати ваги. Проводячи свої перші дослідження в Інтернеті або в спеціальній літературі, ви стикаєтесь з багатьма варіантами дієти з низьким вмістом вуглеводів - від Аткінса (кілька фаз з дуже малою кількістю вуглеводів і великою кількістю жиру) до кетогенів (ні до мінімальних вуглеводів), з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру (навряд чи трохи вуглеводів і багато жиру) або дієта "Нью-Йорк" (подібна до Аткінса, але орієнтована на спорт), ви натрапляєте на багато, часто дуже суперечливі типи низьковуглеводних дієт. Оскільки цей посібник не розроблений науково, а базується на успіхах з особистого досвіду, ці форми згадуються лише задля повноти. У цьому посібнику найкраще з усіх видів харчування змішане, але це не повинно подаватися як окрема форма харчування. Швидше за все, цей посібник дає найкращий вступ до нового життя та усвідомлення тіла.

Перед зміною дієти слід завжди проконсультуватися з лікарем (див. Також «Для кого підходить низьковуглеводний засіб)?.

Що означає "низький вміст вуглеводів"?
А що таке вуглеводи?

«Low Carb» означає «мало вуглеводів», точніше: зменшення вуглеводів у щоденному раціоні. Поки що це добре - для того, щоб зменшити вуглеводи в нашому раціоні, ми, звичайно, повинні спочатку зрозуміти, які продукти або інгредієнти містять вуглеводи. В принципі, це досить легко стригти, використовуючи різні, але прості гребінці: крохмаль, цукор, зерно (рис, пшениця, кукурудза, просо, жито, овес) та продукти, що виробляються з них (хліб, макарони, макуха), точно такі ж, як картопля, горох, Квасоля та сочевиця, справжні вуглеводні бомби. Насправді, деякі овочі також містять відносно велику кількість вуглеводів, і їх слід вживати з обережністю при низьковуглеводній дієті - тут слід згадати перець, помідори, моркву або гарбуз Хокайдо, навіть якщо їх не потрібно уникати з цієї причини.

"Що я худну, якщо обійдуся без цукру ... Добре, ну, я якось усвідомлюю - але чому я повинен обійтися без моєї улюбленої картоплі, макаронів ...?"

На жаль, вуглеводи не завжди простіші, солодкий цукор - адже цукор буває різних форм. Наприклад, полісахариди - одне страшне слово, інше вуглеводи. Полісахариди - це багаторазовий цукор, який міститься, наприклад, у крохмалі - але, щоб не набридати глибоким фактам, давайте коротко:
Крохмаль і польсісахарид - це цукор, який широко використовується, особливо в натуральних продуктах харчування: картопля, зернові, бобові, фрукти як такі, бульби, на жаль, наповнені цим цукром і метаболізуються організмом подібно до звичайного промислового цукру.

Тепер ми спочатку запитуємо себе:

Що ще тоді ми можемо їсти?

Якщо ви досліджуєте це самостійно, дієта з низьким вмістом вуглеводів спочатку має односторонній і похмурий ефект - оскільки промислові допоміжні засоби, як ви дізналися, вже недоступні: борошно, цукор у всіх його формах та пшениця.

Але все навпаки: низьковуглеводне не тьмяне - низьковуглеводне робить вас винахідливим, креативним і викликає бажання нового.

Основні будівельні блоки дієти з низьким вмістом вуглеводів складаються з м’яса, риби, овочів, молочних продуктів та сиру, корисних жирів (наприклад, у вигляді деяких горіхів та олій) та білків. Білки (білки) і здорові жири замінюють вуглеводи і допомагають організму нарощувати м’язи (спалювання жиру) і забезпечують необхідний запас життєво важливих і життєво важливих калорій. Звичайно, цей посібник не залишає нас у спокої - він містить понад 50 рецептів та тижневий план початку нового, здорового та низьковуглеводного життя.

До речі: якщо ви заглянете трохи глибше у справу, ви навіть зможете визначити вуглеводи та їх корисність в організмі. Це робиться за допомогою ГІ - глікемічного індексу. Це вказує на величину, яка повинна визначати вплив вуглеводів на рівень цукру в крові. Існують дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як дієта Глікс або метод Логі, які працюють з цим індексом. Для спортсменів та силових спортсменів ГІ може відігравати важливу роль у фазах стресу чи нарощування. Однак цей посібник не призначений в першу чергу для боротьби з ГІ, оскільки спочатку ми хочемо познайомитися з вуглеводами та як їх використовувати для зменшення ваги.

Як працює схуднення за рахунок низького вмісту вуглеводів?

При переході на дієту зі зниженим вмістом вуглеводів відбувається зміна метаболізму - це тоді називається катаболізмом.

Організм печінки виробляє власні носії енергії (кетони) організму із запасів жиру. Організм змушений використовувати власні запаси жиру як постачальник енергії. Результат - втрата ваги та падіння рівня інсуліну.

Для кого низький вміст вуглеводів?

В основному, вам слід обговорити зміну дієти з вашим сімейним лікарем або перевірити стан здоров’я.

Жінкам під час вагітності, людям із серцево-судинними проблемами, людям похилого віку, а також людям з проблемами нирок і печінки слід уникати такого типу дієти або робити це лише після консультації з сімейним лікарем або медичного нагляду.

Які успіхи завдяки низькому вмісту вуглеводів?

Рівень глікогену спорожняється через зміну дієти. Глікогени зв'язують воду, і тому ви втрачаєте велику вагу води, особливо на початку.

З власного досвіду я втратив майже 10 кг за 10 тижнів завдяки дієті з низьким вмістом вуглеводів, звичайно, у зв'язку з великою кількістю фізичних вправ і завжди негативним балансом калорій. Тому що ясно одне: якщо баланс калорій позитивний, незважаючи на низьковуглеводну дієту, тобто надходить більше калорій, ніж насправді потрібно організму, збільшення ваги також може відбуватися в рамках низьковуглеводної дієти. Однак - і це змушує страх перед підрахунком калорій знову зникати, дієта з низьким вмістом вуглеводів змушує вас почуватися ситими набагато швидше і, перш за все, довше. Надлишок калорій можливий лише у рідкісних випадках, так що не кожен "калорійний бик" повинен бути підрахований - ведення "щоденника харчування" не завдає шкоди, особливо на початку, оскільки це мотивує та навчає кожного новачка з низьким вмістом вуглеводів. Базове розуміння інгредієнтів.

Спорт та спосіб життя

Спорт відіграє важливу роль у будь-якій зміні дієти, пов’язаній із втратою ваги. Тіло виглядає твердішим і тренованішим.

Для цього важливі інтенсивні силові тренування всього тіла. Силові тренування та інтенсивне нарощування м’язових груп змінюють основний рівень метаболізму в організмі, тому тіло використовує більше калорій, щоб підтримувати себе (м’язи використовують більше калорій).

Жінки, зокрема, більше займаються кардіотренуванням, ніж силовими, через страх наростити занадто багато м’язів. Щоб побудувати м’язи, щоб виглядати як культурист, потрібні роки, а жіноче тіло з великими труднощами будує такі екстремальні м’язи. Отже, жінки повинні тренуватися як чоловіки - великі ваги, невеликі повторення та постійне встановлення нових стимулюючих тренувань, тому, якщо ви хочете схуднути, вам слід не лише змінити свій раціон, але робити інтенсивні силові тренування всього тіла щонайменше 4 рази на тиждень, це, звичайно, можна робити у тренажерному залі, але також вдома. Як підказка: просто запитайте людей, які займаються бодібілдингом або силовими тренуваннями, як вони харчуються і як виглядає їх тренувальна програма. Ці люди докладали всіх зусиль, щоб виглядати, звичайно, за основної передумови, а не вживати наркотики чи вдаватися до незаконних наркотиків/наркотиків.

Для нарощування м’язів або силових тренувань: стати Арнольдом Шварценеггером не так просто. Не бійтеся занадто великої кількості м’язів, і ви повільно бачите нарощування м’язів поступово, і у вас немає рук бодібілдера за одну ніч - люди, які займаються бодібілдингом, були б щасливі.

Також тренування в “зоні бодібілдингу” або зоні силових тренувань, де багато людей з більшою м’язовою масою тренуються перед “Я думаю, що я такий крутий у дзеркалі”. Не звертайте уваги на інших, саме своїм тілом ви хочете досягти своїх цілей, покласти музику, заздалегідь показати вам обладнання, надіти штори і тренуватися, не звертаючи уваги на інших, ви також помітите, що дзеркало не тільки звикло до стежте за тим, як добре ви виглядаєте, це має сенс, щоб ви могли контролювати свою позу і правильно виконувати, щоб уникнути наслідків пошкодження, особливо під час вільних тренувань.

Тренування кардіо важливі для витривалості. Хороше поєднання силових тренувань та кардіотренування ідеально підходить. Завжди виконуйте силові тренування перед кардіотренуванням або в окремий день.

МОТИВАЦІЯ, ДИСЦИПЛІННЕ ВАЖАННЯ/ВИМІРЮВАННЯ

Перш за все, ви повинні цього захотіти самі. Якщо ви не ставите собі за мету (втрата ваги, зменшення алергії, здоровіше харчування) або не очікуєте чудес а-ля “20 кілограмів за 4 тижні” від дієти з низьким вмістом вуглеводів, спочатку слід визначити свої цілі, а потім розпочати структуровану зміну дієти.

Сила двох сердець

Звичайно, зміна раціону, особливо на початку, є непростим кроком - адже вже «нечиста» та навчена харчова поведінка схожа на залежність. Взаємна мотивація та контроль тут дуже корисні. Однак, якщо у вас є сильна воля, ви зможете зробити це самостійно.

Вам слід поставити реалістичні цілі!

Як уже зазначалося, дієта з низьким вмістом вуглеводів не пропонує срібної кулі, насамперед із цією зміною дієти здорове харчування повинно бути на першому плані, лише тоді втрата ваги. Але якщо ви хочете використовувати дієту з низьким вмістом вуглеводів як вступ до кращого іміджу тіла і, отже, втрати ваги, ви повинні поставити перед собою здорові та реалістичні цілі. При такому типі дієти зниження ваги на 1 кг/тиждень - не рідкість. Отже, якщо ви також орієнтуєтесь на 10-тижневу вступну програму, ви можете розраховувати на хороше зниження ваги на 10 кг при правильному використанні (природно, залежить від початкової ваги/типу пацієнта).

мотивація

Вага/крива тіла/фотографії

Наприклад, я зважувався лише раз на тиждень - завжди в один день - щоранку відразу після того, як піднявся. Але ви також повинні вимірювати себе паралельно - це, як ви дізнаєтеся з часом, майже ще важливіше. Якщо вам подобається, ви вводите результати зважування/вимірювання в невеликий щоденник - щоб ви могли бачити, чого ви досягли через рівні проміжки часу! Якщо вам подобається - і це преміальна порада - сфотографуйте на початку зміни дієти, тільки в нижній білизні, роздрукуйте цю фотографію і заховайте десь у шухляді. Після перших 4-6 тижнів ви робите цю фотографію ще раз і порівнюєте з фотографією з початку заміни - ми обіцяємо: підвищення мотивації, яке дасть вам справжній стимул на 6-му тижні!

Також буде час, коли ви більше не втрачаєте кілограмів, але ваше тіло все одно змінюється. М’язи важать більше жиру, особливо за допомогою спортивного супроводу (тренування з нарощування м’язів) ви можете втратити жир, незважаючи на збільшення ваги. Ви можете придбати жирову вагу або зважити себе в тренажерному залі/аптеці/лікарі і, таким чином, отримати більш детальний аналіз. Моєю метою було спочатку побачити “що відбувається через 10 тижнів?” Що я можу досягти за 10 тижнів завдяки дисциплінованій зміні дієти в поєднанні з фізичними вправами. Таким чином, ви можете позначити в календарі, скільки днів ви вже встигли і скільки днів вам ще доведеться. Це дає додатковий стимул для мотивації, а саме, коли ви бачите, скільки днів ви вже провели, ви двічі замислюєтесь над тим, чи грішите.

Дні їжі стають важливою частиною дієти з низьким вмістом вуглеводів через певний проміжок часу. На початку необхідно протягом певного періоду дотримуватися суворої дієти з низьким вмістом вуглеводів (рекомендація 10 тижнів), але через певний час метаболізм адаптується до нової дієти, і ви можете не схуднути. Тож ми даємо організму повний «ударний заряд» 2-4 рази/місяць з усім, чого не дозволяє низьковуглецева дієта. І чому? Роздратувати обмін речовин, щоб обмін речовин не застряг!

Дисципліна

Якщо ви просто не купуєте "нездорову" вуглеводівмісну їжу, вас не спокусить грішити, те, чого немає, не їдять, а отже, стимулу немає на столі. (Приклейте снікерів прямо до бомжа)

Купуйте свідомо! Зверніть увагу на те, що люди роблять покупки, як вони виглядають тощо, що, безумовно, може бути мотивацією. Бо ти те, що їси

Виходьте їсти та берете участь у “нормальному” товариському житті

їсти на вулиці

Спочатку це здається великим випробуванням, але це не так вже й складно, вибирайте м’ясні продукти з овочами, запитуйте, чи можна отримати більше овочів замість картоплі, вибирайте салат і дайте заправку, питайте, що саме всередині і як вона готується Ви можете їсти майже все, що не паніруючи м’ясо та рибу.

«Звичайне» соціально прийнятне життя

Це також цілком можливо, ви можете смажити на грилі домашні салати, щоб ви знали, що всередині (м'ясо, риба, сир, овочі) для гостей, які не їдять з низьким вмістом вуглеводів, ви просто додаєте хліб

Ви можете зробити фондю і тут, просто не їдячи хліба.

Раклет напередодні Нового року і т. Д. Також зовсім не проблема, ідеальне з’їдання вуглеводів, яке можна «смажити» зверху на тарілці, а що ви спечете на сковороді, вирішувати вам, і ви знаєте, що всередині. Тут вам і так не потрібен хліб, а ті, хто займається творчою діяльністю, можуть додати до нього занурення або заправку (наприклад, з майонезу).

"Коли прийде кавовий візит", тут ви знайдете кілька ідей під пунктом рецепти. Тут теж цілком можливо зробити як торти, так і печиво з низьким вмістом вуглеводів, а також "звичайний" торт.

Навіть якщо у вас є відвідувачі ввечері, і ви хочете готувати без проблем взагалі, ви вибираєте напр. М’ясне або рибне блюдо з овочами робить для вас підроблене картопляне пюре і кілька картоплин для гостей, які не хочуть їсти з низьким вмістом вуглеводів.

Продукти з низьким вмістом вуглеводів і де їх придбати?

Спочатку огляд продуктів, які належать до дієти з низьким вмістом вуглеводів. Завжди дуже важливо дивитись на харчову інформацію, скільки вуглеводів і скільки білка міститься в продукті, тут ви спочатку помічаєте, скільки цукру/вуглеводів міститься у багатьох продуктах.