Дієта з низьким вмістом вуглеводів з низьким вмістом вуглеводів ELLE

Розглядається тенденція до низьковуглеводної дієти!

вуглеводів

  • Що означає низький вміст вуглеводів?
  • Як працює низький вміст вуглеводів?
  • Перейдіть на дієту з низьким вмістом вуглеводів
  • Харчування: топ або флоп
  • Різні програми з низьким вмістом вуглеводів
  • Рецепти з низьким вмістом вуглеводів

Навряд чи будь-який інший харчовий тренд приділяв стільки уваги останнім часом, як дієта з низьким вмістом вуглеводів. Пов’язані з цим переваги спокусливі: втрата ваги без голоду, поліпшення фізичної форми та користь для здоров’я просто обмеженням споживання вуглеводів. Ми пояснюємо процеси, що відбуваються в організмі при переході на дієту з низьким вмістом вуглеводів, розкриваємо, як можна легко пережити низьковуглеводну їжу, і показуємо найкращі рецепти!

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Що означає низький вміст вуглеводів?

Термін «низький вміст вуглеводів» походить з англійської і означає «мало вуглеводів». Отже, принцип дієти полягає в тому, щоб у меню було якомога менше вуглеводів, а натомість збільшувати споживання білків та жирів - двох інших основних компонентів нашого раціону. Власне кажучи, розповсюджена концепція дієти з низьким вмістом вуглеводів вводить в оману, оскільки передбачає тривалу зміну харчових звичок, в результаті чого суттєві наслідки можуть бути визнані лише через довший проміжок часу. Тому досить жирна і білкова дієта підходить не тільки для м’якого схуднення, але і для підтримання бажаної ваги в довгостроковій перспективі.

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Як працює низький вміст вуглеводів?

Для того, щоб успішно харчуватися за принципом низького вмісту вуглеводів, важливо знати біологічні процеси свого організму, щоб їх можна було використовувати цілеспрямовано.

В основному вуглеводи важливі і корисні для здоров’я - вони зазвичай забезпечують більшу частину енергії нашому організму. Вони також мають важливу клітковину, мінерали та вітаміни - важливо лише те, в якій кількості та в якій формі вони споживаються. Вуглеводи не обов'язково повинні бути повністю вилучені з меню, лише зменшення постачальників енергії може призвести до збільшення розбиття наявних запасів жиру.

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Речовиною, яка відповідає за транспортування цукру з крові в клітини, є гормон інсулін. Отже, вуглеводи мають прямий вплив на рівень інсуліну: якщо ми їмо прості цукри, то в крові за дуже короткий час в крові дуже багато молекул цукру, які потрібно транспортувати до клітин, що вимагає великої кількості інсуліну. Якщо, навпаки, ми приймаємо кілька цукрів, ланцюги розкладаються довше, молекули цукру потрапляють у кров повільніше, і для здійснення транспортування потрібно менше інсуліну.

Після того, як вуглеводи перетворюються на прості цукри, вони транспортуються інсуліном до м’язових клітин і печінки, де вони зберігаються у вигляді глікогену і, так би мовити, представляють запас енергії. Однак, якщо ці запаси не використовуються, невикористаний глікоген зберігається у вигляді жиру в жирових клітинах, оскільки ємність м’язів для зберігання обмежена, і ми, як поціновувачі, раді забезпечити поповнення.

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Якщо споживання вуглеводів зменшується, запаси глікогену спорожняються, і організм змушений знаходити інші джерела енергії. Тому він починає черпати енергію вже не з м’язових клітин, а з жирових клітин, розщеплюючи жир, що зберігається в них. Жир не використовується в первісному вигляді, а перетворюється на так звані кетони, тому процес також відомий як кетоз або кетогенез. Якщо вам відомі ці функції, ви можете спеціально спонукати їх, наприклад, схуднути - вчені припускають, що організм починає змінювати свій метаболізм вже через кілька днів.

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Що стосується точної кількості вуглеводів, то думки розходяться залежно від типу вуглеводів. Помірні харчові концепції передбачають зменшення, а не повну відмову від вуглеводів - тут щоденне споживання вуглеводів становить від 50 до 120 грамів, залежно від того, спрямована на втрату ваги чи ні.

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Неприємними побічними ефектами при зміні метаболізму можуть бути втому та млявість, оскільки організм повинен повільно звикати до нового способу отримання енергії. Однак люди без погіршення здоров’я можуть припустити, що ці негативні наслідки настануть через кілька днів до тижнів.

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Перехід на дієту з низьким вмістом вуглеводів - поради та підказки

1. Якщо ви абсолютно новачок у галузі низьковуглеводного харчування, спочатку слід створити план харчування, щоб не провалитися через кілька днів через брак творчості. Спочатку розгляньте, які страви з низьким вмістом вуглеводів ви хочете їсти протягом наступних кількох днів, а потім придбайте відповідні продукти.

2. Для того, щоб м’яко налаштувати своє тіло на низький рівень вуглеводів, має сенс зважитися перейти на початок вихідних. Це означає, що ви не перебуваєте під напругою на роботі і можете ідеально сконцентруватися на здоровому харчуванні.

3. Той, хто хоче не лише зберегти свою вагу, але й схуднути, повинен стежити за харчовими цінностями. Хоча рахувати калорії не обов’язково, важливо відстежувати приховані джерела цукру. Зокрема, підсолоджені йогурти, банани, виноград, сухофрукти та крохмалисті овочі часто недооцінюються з точки зору вмісту вуглеводів.

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

4. Низький вміст вуглеводів не означає повністю уникати вуглеводів. Важливо робити ставку на правильні вуглеводи! Складні вуглеводи, оскільки вони часто містяться у смачних овочах, таких як солодка картопля або бобові, забезпечують постійне надходження енергії і, на відміну від простих цукрів, не призводять до харчової тяги.

5. Навіть якщо ви хочете схуднути якомога швидше, вам слід поставити своє тіло до м’якого переходу - це також полегшує наполегливість. Крок за кроком починайте замінювати звичайні страви смачними стравами з низьким вмістом вуглеводів, які відповідають вашому смаку - дієта з низьким вмістом вуглеводів не повинна бути нестерпною дієтою!

Топ або флоп - Які продукти підходять для дієти з низьким вмістом вуглеводів?

Рекомендовані продукти:

1. Риба та м’ясо: Обидва містять майже не вуглеводи, але цінні тваринні білки та залізо. В ідеалі це має бути нежирне м’ясо, якщо ви покладаєтесь на морську рибу, ви також забезпечите своє тіло жирними кислотами омега-3 та йодом. Якість продуктів тваринного походження є важливою в кожному випадку: органічному походженню слід віддавати перевагу, як і стійкому риболовлі.

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

2. Молочні продукти: Вони забезпечують нас важливими поживними речовинами, такими як магній, кальцій і калій. Однак слід пам’ятати, що в молоці є певна кількість вуглеводів у формі лактози, а фруктовий йогурт зазвичай сильно підсолоджується. Тому слід використовувати натуральний йогурт, кварк та сир. Останній, зокрема, характеризується надзвичайно низькою часткою вуглеводів, оскільки вони залишаються в сироватці, коли виробляється сир.

3. Фрукти та овочі: Навіть якщо фрукти зазвичай мають більший вміст вуглеводів (через фруктозу), цього не слід уникати через інші корисні компоненти. Якщо ви хочете схуднути, вам слід виключити хурму, банани, виноград і сухофрукти і замість цього використовувати більше ягід. Овочі можна рекомендувати майже без застережень: вони містять важливі вітаміни та мінерали і дуже важливі в меню.

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

4. Крохмалисті овочі та бобові: Картопля, солодка картопля, гарбуз і кукурудза дуже крохмалисті, але ці види вуглеводів повільно розщеплюються, саме тому ці овочі потрібно їсти в помірних кількостях. Такі бобові, як сочевиця та квасоля, також слід обробляти подібним чином.

5. Горіхи та насіння: Через свої поліненасичені жирні кислоти горіхи та насіння особливо важливі для нашого здоров’я, оскільки організм не може виробляти їх сам. Їх позитивний ефект полягає в їх артеріальному тиску та зниженні рівня ліпідів у крові.

6. Рослинні жири та олії: Рослинні олії та жири, наприклад, з авокадо, мають властивості, схожі на горіхи та насіння, саме тому вони також дуже корисні та рекомендуються.

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Їжа, яку слід видалити

1. Випічка, така як хліб та тістечка містять багато простих вуглеводів та рафінованого цукру. Цільнозерновий хліб, який містить насіння і багато клітковини, є більш здоровими варіантами. Наприклад, рис і макарони слід замінити невеликою кількістю крохмалистих овочів.

2. Цукерки складаються в основному з цукру, який сам по собі несумісний з дієтою з низьким вмістом вуглеводів.

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Подальше натхнення для краси, моди та способу життя:

  1. Втратити вагу
  2. йога
  3. фітнес
  4. сніданок
  5. Здорове харчування
  6. дієта
  1. Короткі зачіски
  2. Зачіски з плетінням коси
  3. колір волосся
  4. Стрижки
  5. Видалення волосся
  6. шампунь
  1. Здорові рецепти
  2. Тренування
  3. Детокс лікування
  4. Суперфуд
  5. Тяга
  6. сніданок

Градації дієти з низьким вмістом вуглеводів:

1. Дієта Аткінса: Ця дієта вважається дуже суворою, вуглеводи повністю виключаються з меню, натомість жир і білки можна їсти в необмеженій кількості. Короткочасна втрата ваги можлива, але лікарі попереджають про шкідливі наслідки, такі як дефіцит вітамінів і клітковини, а також недостатня кількість фітохімікатів

2. Дієта Саут-Біч: Тут вуглеводи знижуються, тоді як спостерігається якість білків і білків. Дієта розділена на три розділи, з першим дуже радикальним униканням вуглеводів, після досягнення цільової ваги споживання знову збільшується. Однак переносяться лише вуглеводи, які мають низьку глікемічну цінність. Цей параметр вказує на те, як швидко ланцюги молекул цукру розщеплюються і всмоктуються в кров - продукти з низьким значенням поглинаються повільно.

3. Метод логі: Спочатку ця форма харчування не була призначена як дієта, а скоріше для контролю рівня цукру в крові та рівня інсуліну. Овочі, риба, м'ясо, фрукти та молочні продукти також складають основу.Окрім того, подальша розробка концепції глікемічного індексу для глікемічного навантаження, що характеризує продукти, багаті вуглеводами. Їх слід їсти лише в невеликих кількостях, щоб рівень цукру в крові залишався на відносно постійному рівні.

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Кращі рецепти з низьким вмістом вуглеводів

На сніданок: Залежно від того, чи хочете ви їсти солодке або солоне вранці, існують різні варіанти. Любителі гострої їжі вибирають страви з яєць, сиру або авокадо. Ті, хто вранці ухиляється від солоної їжі, пригощаються варіаціями “мюслі” з низьким вмістом вуглеводів, приготованими з йогурту, кварку або пудінгу з чіа. Ось найкращі рецепти:

Зробіть мюслі з низьким вмістом вуглеводів самостійно:

інгредієнти

  • 200 г кокосової стружки
  • 100 г подрібненого мигдалю
  • 50 г подрібнених волоських горіхів
  • 50 г мигдального борошна (альтернативно мелений мигдаль)
  • 4 яєчних білка
  • Стевія за бажанням

підготовка

  1. Змішайте всі інгредієнти і додайте трохи води, це створює розсипчасту масу
  2. Випікайте в духовці при 125 ° C протягом однієї години, періодично перевертаючи
  3. Покладіть його в герметичну тару і зберігайте в сухому місці

Фруктовий салат з сиром

інгредієнти

  • 200 г сиру
  • 25 мл лимонного соку
  • 50 г нарізаного кубиками абрикоса
  • 50 г чорниці
  • 50 г малини
  • 25 г фундука
  • Стевія за бажанням

підготовка

  1. Змішайте сир з лимонним соком і стевією
  2. Складіть решту інгредієнтів

Закуски: Навіть якщо тягу до їжі легко взяти під контроль за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів, бажання перекусити навряд чи можна придушити. Ви можете поступитися цим без сумління, якщо вдаєтесь до закусок з низьким вмістом вуглеводів. Наприклад, рекомендується мигдаль, ягоди або смузі. Варені яйця, овочеві палички з арахісовим маслом для занурення або овочеві чіпси також можуть потрапити на тарілку.

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Опівдні: В обідній час ви можете повністю обійтися без вуглеводів, зосередившись на м’ясі, рибі та овочах. Якщо ви не можете уникнути вуглеводів, можете включити їх у свій обід у вигляді картоплі або бобових, оскільки вони також засвоюються повільніше і не викликають різкого падіння рівня цукру в крові.

Філе лосося на буряку

інгредієнти

  • 2 авокадо
  • 250 г філе лосося
  • 200 г буряків
  • 5 ст. Ложок насіння кунжуту
  • Лимонний сік

підготовка

  1. М’якоть авокадо розім’яти і заправити сіллю, перцем і лимонним соком
  2. Також наріжте зварену буряк невеликими скибочками і утоліть сіллю і перцем
  3. Тепер обсмажте філе лосося
  4. Помістіть крем з авокадо на буряк
  5. Дістаньте філе лосося з каструлі і посипте насінням кунжуту. Потім подавайте з підготовленими овочами та кремом з авокадо

Ввечері: Увечері слід уникати вуглеводів будь-якого виду, щоб організм якомога довше залежав від вироблення енергії з жирових клітин, а бажаних цілей дієти можна було досягти краще. Відповідні рецепти включають, наприклад, нежирний сир, сир, свіжі овочі та яйця. Також рекомендуються ковбаси або риба. Якщо ви не особливо голодні ввечері, ви також можете допомогти собі солодкими стравами, такими як фруктовий кварк або смузі. Ось найкращі рецепти:

Малиновий смузі:

інгредієнти

  • 250 мл соєвого молока
  • 200 г малини
  • Підсолоджувач за бажанням

підготовка

  1. Помістіть всі інгредієнти в блендер, пюре, готово!

Спаржа, загорнута в бекон

інгредієнти

  • 500 г спаржі
  • Гауда (одна скибочка на паличку спаржі)
  • Бекон для сніданку (скибочка на паличку спаржі)

підготовка

  1. Вимийте і почистіть спаржу, якщо це біла спаржа, і видаліть всі дерев’яні кінці
  2. Помістіть спаржу в окріп і варіть сім хвилин
  3. Оберніть приготовлені овочі сиром Гауда та беконом і викладіть на деко
  4. Випікайте в духовці приблизно десять-п’ятнадцять хвилин при 200 ° C, поки бекон не набуде кольору