Дієта з високим вмістом цинку
Пісний стейк - відмінне джерело цинку.
Якщо ви суворий вегетаріанець або веган, вагітна жінка чи жінка, що годує груддю, або a Якщо у вас розлад шлунку, як хвороба Крона, у вас може бути дефіцит цинку, - радить Рут Француз з Американської дієтичної асоціації. Не маючи достатньої кількості цинку, ви можете частіше страждати від повторних інфекцій та неврологічних проблем, таких як розлад гіперактивності з дефіцитом уваги. Комісія з питань харчування та харчування рекомендує дорослим чоловікам отримувати близько 11 міліграмів цинку щодня, тоді як жінкам - 8 міліграм. Найкращий спосіб отримати достатню кількість цинку - це дієта, яка включає різноманітні продукти з високим вмістом цинку.
Молюски
Молюски містять одну з найвищих природних концентрацій цинку в їжі. Порція варених устриць у 3 унції містить 74 міліграми цинку, що набагато більше рекомендованої добової норми мінералу для дорослих. Краб забезпечує 6,5 міліграма цинку в кожній порції 3 унції, а омари містять 3,4 міліграма в кожній порції 3 унції. Якщо ти висота Включіть у свій раціон цинкових молюсків, спробуйте купувати вирощених устриць або виловлених крабами біля тихоокеанського узбережжя, як Dungeness, радить Акваріум з морепродуктів Monterey Bay. Обидва мають низький рівень забруднюючих речовин і збираються екологічно безпечно.
М'ясо та птиця
Яловичина є хорошим джерелом цинку, забезпечуючи від 3,7 до 5,8 міліграма цинку на 3 унції, повідомляє Інститут Лінуса Полінга. Вибирайте нежирне м’ясо, як верхню філе або круглий стейк, щоб знизити споживання насичених жирів та холестерину. Або включіть м’ясо птиці з темного м’яса в їжу без шкіри, щоб отримувати більше цинку у своєму раціоні. У індичці з темного м’яса є 3 міліграми цинку на кожні 3 унції; така ж кількість вареного червоного м’яса курки містить від 1,6 до 2,7 міліграма цинку.
Укріплені злаки
Зерно, звичайно, не є хорошим джерелом цинку, але готові до вживання пластівці для сніданку, збагачені цинком, можуть стати чудовим джерелом для веганів та вегетаріанців. Деякі збагачені крупи містять понад 15 міліграмів цинку в кожній порції. Для їжі, яка ще більша для цинку, веганам, вегетаріанцям та людям, які не переносять лактозу, можна використовувати соєве молоко, збагачене цинком, зі своїми злаками.
Квасоля та бобові
Квасоля та бобові - джерело цинку - 1/2 склянки вареної квасолі або бобових, таких як сочевиця, нут та біла квасоля, містить від 1,2 до 1,5 міліграма цинку. Однак Академія харчування та дієтології, Вегетаріанське харчування, попереджає, що велика частина цинку в сушених бобах не може засвоюватися організмом, оскільки він зв’язаний не засвоюваними фітатними сполуками. Щоб збільшити кількість цинку, який ви отримуєте від квасолі, відкиньте воду, якою змочена сушена квасоля перед приготуванням.