Дієта з високим вмістом клітковини; Ви повинні це знати; Звіт про стан здоров’я LZ
Здорове харчування - це модно. Окрім вітамінів, мінералів та підбадьорливих інгредієнтів, термін харчові волокна з’являється знову і знову. Але що це саме? І чому баласт повинен бути таким здоровим для мого тіла?
Це переважно рослинні волокна, більшість з яких целюлоза і не служать тілу джерелом їжі, або служать лише дуже мало. Іншими словами; наша травна система не може переробити ці волокна. Не існує ферментів, які могли б розщеплювати такі речовини, як пектин, інулін, целюлоза, геміцелюлоза, агар-агар, гуар або лігнін. Це означає, що харчовий приріст волокон близький до нуля.
Чому клітковина необхідна?
Кишечник, а отже, і організм отримують великий прибуток від клітковини. Щоб зрозуміти це, важливо знати:
- Верхній травний тракт ротової порожнини, стравохід і шлунок грубо обробляє надходить їжу, яка потім передається в кишечник у вигляді м’якоті. Він намагається роздобути всі корисні речовини, що супроводжується виведенням рідини. Це означає, що харчова м’якоть у кишечнику постійно стає більш сухою, оскільки вода необхідна для розчинення цукрів, мінералів або вітамінів. Чим довше їжа, що постачається, залишається в кишечнику, тим сухішою вона стає. Якщо це триває занадто довго, запор неминучий.
- Ми також поглинаємо забруднювачі з їжею. Від пестицидів на фруктах та овочах до природних токсинів. Їх можна знайти в горіхах, каві або пасльонових рослинах, таких як картопля та помідори. Щоб ці токсини не мали шкідливого впливу, важливо живити травлення при щоденному спорожненні кишечника. Чим довше токсини знаходяться в організмі, тим більша ймовірність заподіяння шкоди.
- Харчові волокна поглинають рідину в роті і лише трохи виділяють її. Вони повністю набрякають в кишечнику і притискаються до стінок. Це стимулює кишечник швидше транспортувати харчову м’якоть. Це значно скорочує час між прийомом та виведенням, часто на кілька днів. Ось чому клітковина - це, мабуть, найкращий метод профілактики запорів та запорів.
- Побічним ефектом є те, що клітковина завдяки своїй засвоюваності швидше викликає почуття ситості і відповідає за те, щоб вона довше зберігалася. Ті, хто приймає достатню кількість неперетравлених рослинних волокон, навряд чи страждають ожирінням. Це знижує ризик розвитку діабету, серцевого нападу, жирової хвороби печінки та ревматичних захворювань можна в основному уникнути. У дослідницькій лабораторії на мишах було показано, що клітковина може навіть запобігти астмі. Ці ефекти харчових волокон були досліджені та перевірені в незліченних дослідженнях; також на людські предмети. Безсумнівно, що ці волокна, марні як їжа, захищають від високого кров'яного тиску і знижують рівень холестерину.
- Однак не всі волокна створені рівними. Якщо вони походять із зерна, вони не перетравлюються, але прискорюють процес виведення. Рослинні волокна фруктів або овочів частково розщеплюються спеціальними бактеріальними культурами у товстому кишечнику. Тут особливо важливі види капусти та бобових культур. Дослідникам вдалося довести, що ця переробка призводить до значно товщі, стабільнішої та здоровішої слизової оболонки кишечника. Це запобігає дегенерації клітин, тому є ефективним захистом від раку товстої кишки. Побічним ефектом є створення коротколанцюгових жирних кислот, які можуть бути легко використані організмом. І утворюються гази, які неминучі при смакуванні горохового супу або голубців.
Що я повинен їсти?
Той, хто вважає, що з ранку з макаронних виробів із цільної пшениці та скибочкою чорного хліба зробив достатньо помилок. Важливо розподілити споживання клітковини на день. Навіть улюблені німцями овочі слід їсти інакше. Очищена картопля містить лише кілька волокон, але багато крохмалю, який організм перетворює на цукор. Якщо молоду, добре вимиту картоплю їсти з шкіркою, баланс клітковини значно нижчий. Як варіант, ідеально підійде солодка картопля.
На жаль, у популярних кукурудзяних пластівцях рослинних клітковин значно менше, ніж у самій кукурудзі. Мюслі, чорнослив та вівсяна пластівці містять клітковини в кілька разів. Справжні волокнисті бомби - це яблука та груші (зі шкіркою) та свіжі ягоди; від малини до смородини. Це стосується також гороху, квасолі, сочевиці, перлової крупи та всіх видів капусти. Крім того, в моркві, сальсифіці, перці, кількох видах грибів, таких як лисички та горіхи, є багато рослинних волокон. Великі види особливо цікаві тим, що один кокос може покрити добову потребу в добрих 30 г клітковини.
На що слід остерігатися, готуючи?
Такі делікатеси, як традиційна гамбурзька страва «груші, квасоля та бекон», уже пропонують достатню кількість клітковини для їжі. Не зовсім обов’язково ставати любителем сирої їжі, готуючи її. Це означає; Якщо вам не подобаються ваші овочі настільки ж хрусткими у стилі салатної тарілки, ви можете довести квасоля та моркву до кипіння. Важливо, щоб овочі не були пережареними. Кип’ятіння інгредієнтів до кашкоподібної речовини знищує майже всі вітаміни. Оскільки вона вже перероблена в кашу, відчуття ситості триває недовго. І так цінні рослинні волокна руйнуються і, отже, менш корисні для організму.