Дієта з високим вмістом вуглеводів - з вуглеводами - DreamteamFitness
Високий вміст вуглеводів - це не швидка дієта, а цілком повноцінна Форма харчування. «Високий вміст вуглеводів» означає, що більша частина калорій у щоденному раціоні надходить із вуглеводів. У той же час це також дієта з низьким вмістом жиру, оскільки кількість жиру в їжі відносно низька. При правильній кількості калорій на високовуглеводній дієті ви зможете як схуднути, так і набрати вагу, залежно від того, яка ваша мета.
Що таке макроелементи?
Макроелементи - це «великі» поживні речовини, необхідні вашому організму для роботи та виживання. До макроелементів належать вуглеводи, Жири і Білки. Без достатнього надходження цих макроелементів ваш організм не може нормально функціонувати, ви будете відчувати втому та слабкість, ваша імунна система ослабне, ваш гормональний баланс може порушитися, а ваш обмін речовин може заснути. Щоб запобігти цим небезпекам, важливо, щоб дієта з високим вмістом вуглеводів крім вуглеводів містила достатню кількість жирів та білків.
У дієті з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жирів розподіл макроелементів виглядає приблизно так:
- 60% вуглеводів
- 20%білка (1,8-2,2 г білка на кг ваги)
- 15-20% жирів
Успішно худніть завдяки дієті з високим вмістом вуглеводів
Дієта з високим вмістом вуглеводів - це, перш за все, один із видів харчування Нарощування маси (м’язів), так само, як Втратити жир може. Вирішальним фактором для цього є загальна кількість калорій, яку ви споживаєте протягом дня. Якщо споживання калорій більше споживання калорій, ви набираєте вагу. Якщо ви вживаєте менше калорій, ніж використовуєте, ви схуднете.
Для дієти вуглеводи та жири тепер дещо зменшені, так що ви знаходитесь у світлі Дефіцит калорій (200-500 калорій). Однак переконайтеся, що близько 15% їжі становить жир. Ненасичені жирні кислоти з рослинних жирів найкраще підходять для вашого організму. Вони допомагають у багатьох процесах в організмі і, крім усього іншого, контролюють ваш гормональний баланс. Якщо ви не знаєте щоденного споживання калорій, можете скористатися цим Калькулятор калорій розрахувати.
Оскільки ви все ще споживаєте в раціоні багато вуглеводів, незважаючи на дефіцит калорій, ваш мозок продовжує отримувати достатню кількість глюкози, а ви залишаєтесь придатні та ефективні. У той же час ваш метаболізм працює за планом, і поки ви не споживаєте занадто мало калорій, він не засне.
Оскільки більшість продуктів містять вуглеводи, вам буде легко збалансовано харчуватися навіть у раціоні, і вам не доведеться досліджувати кожен продукт на наявність прихованих вуглеводів. Просто подбайте про те, щоб мінімізувати в раціоні нездорові жири та доданий цукор.
Худніть, не голодуючи завдяки вуглеводам
Великою перевагою дієти з високим вмістом вуглеводів перед іншими формами дієти є те, що ви можете худнути, не голодуючи! Щільність енергії вуглеводів значно нижча, ніж жиру.
- 1 грам вуглеводів = 4 калорії (17 кДж)
- 1 гр білка = 4 калорії (17 кДж)
- 1 грам жиру = 9 калорій (37 КДж)
Це означає, що ви можете з’їсти вдвічі більше вуглеводів, ніж жирів, і в кінцевому підсумку отримаєте однакову кількість калорій. Таким чином, ви можете харчуватися з високим вмістом вуглеводів вдвічі більший бути як дієта з низьким вмістом вуглеводів!
Втрачайте вагу довгостроково без ефекту йо-йо завдяки дієті з високим вмістом вуглеводів
З дієтою з високим вмістом вуглеводів ви можете щоб довго втрачати жир та Також підтримуйте вагу після цього. Коли ви досягнете бажаної ваги, ви можете просто збільшити кількість вуглеводів ще раз, і ви наберете свою вагу без ефекту йо-йо може тримати. Оскільки вам не потрібно переходити з однієї дієти на іншу, також немає ризику переїдати необережно. Ваш метаболізм не заснув внаслідок неправильної дієти, тому ваше тіло наполегливо намагається зберігати всі калорії у вигляді жиру.
Нарощуйте м’язи за допомогою дієти з високим вмістом вуглеводів
Ця форма харчування також прекрасно працює для нарощування м’язів. Щоб нарощувати м’язи, тримайте жири якомога нижче, і ви збільшуєте кількість вуглеводів, щоб у вас був невеликий надлишок калорій (200-500 калорій). Для цього не потрібно додатково збільшувати вміст білка. Окрім харчування, ви, звичайно, також повинні тренуватися для нарощування м’язів, інакше надлишок енергії (їжі) буде накопичуватися у вигляді жиру.
Які продукти слід їсти при дієті з високим вмістом вуглеводів?
Як я вже говорив, багато продуктів містять вуглеводи. Однак тут є ще одна різниця. Розрізняють вуглеводи довголанцюгові та коротколанцюгові. Вуглеводи з короткими ланцюгами швидко всмоктуються, швидко потрапляють у кров і викликають високий рівень відходів інсуліну. Як результат, це може статися занадто рано після їжі Тяга приходь. Вуглеводи з короткими ланцюгами - це прості цукри, які, крім столового, в основному містяться в солодощах. Навпаки, довголанцюгові вуглеводи засвоюються повільніше і потрапляють у кров набагато повільніше. Тож ти довше ситий і не відчуєш тяги. Вуглеводи з довгими ланцюгами є серед інших Рис, картопля, макарони та вівсянка.
Також дуже хороша їжа для дієти з високим вмістом вуглеводів всілякі фрукти та овочі. бобові Крім багатьох вуглеводів, вони також містять багато білків. Інші джерела для ваших потреб у білках можуть бути м'ясо або молочні продукти з низьким вмістом жиру як нежирний кварк бути.
Хоча жирів у раціоні з високим вмістом вуглеводів має бути менше, дуже важливо, щоб ви адекватні здорові жири візьміть до вас. Перш за все, вони мають особливо високу якість рослинні жири. Ось наприклад. Авокадо, горіхи як мигдаль, Кокосове масло для запікання м’яса, а також жирів з риби, таких як лосось.
Спробуйте звернути на це увагу у своєму раціоні загалом, так мало обробленої їжі споживати по можливості. Окрім багатьох жирів, готові продукти часто містять також багато цукру. Зі свіжою їжею ви точно знаєте, що споживаєте, і зазвичай можете це робити теж більші порції їсти.
Ідеальна форма харчування для вегетаріанців та веганів
Вегетаріанці і особливо вегани часто автоматично їдять з високим вмістом вуглеводів. Оскільки всі рослинні джерела білка завжди містять багато вуглеводів, вегани не можуть їсти з низьким вмістом вуглеводів. Тож якщо ви шукаєте нові рецепти з високим вмістом вуглеводів, ви також можете без турбот шукати веганські рецепти. Якщо ви покриваєте більшу частину потреб у білках рослинами, обсяг їжі автоматично збільшується.
Рецепти з високим вмістом вуглеводів
Тут доступні всі види сніданку злакові і Смузі в. Існує також незліченна кількість смачних рецептів з високим вмістом вуглеводів на обід, вечерю та десерти. Часто достатньо замінити кілька жирних страв на нежирні. У нашому блозі є додаткова категорія Рецепти з високим вмістом вуглеводів . Мої улюблені рецепти все ще залишаються Курячі нагетси з високим вмістом вуглеводів . 🙂
Відсутність вуглеводів після 18:00?
Час прийому їжі або вуглеводів не відіграє великої ролі в успішному харчуванні. Як вже було сказано кілька разів, важливо, щоб ви споживали менше калорій, ніж споживаєте протягом дня. Ви можете знайти більше інформації та інших міфів у нас Міфи про фітнес.
Висновок
Дієта з високим вмістом вуглеводів - це набагато більше, ніж просто дієта. Завдяки цьому типу харчування ви можете їсти здорову та збалансовану їжу в довгостроковій перспективі. Тим не менш, ви, звичайно, також можете таким чином втратити жирові відкладення, і вам не доведеться голодувати через короткочасну дієту або боятися ефекту йо-йо. Для досягнення найкращих результатів та здоров’я використовуйте якомога більше свіжої та необробленої їжі та менше готових продуктів.
Юлій Ісе, 30 років. Функціональний тренінг фітнес-спортсмена, онлайн-тренер, блогер та фотограф з Есслінгена поблизу Штутгарта. Я хочу мотивувати вас у цьому блозі та показати, як підготуватися. Я покажу вам тренування, а також харчування для спортивної фігури та здорового тіла.
Схожі повідомлення
Підтримується тренування з бинтами від McDavid
Дефіцит тестостерону у чоловіків
Навчання функціонального тренера в Академії спорту та здоров’я
13 коментарів
Привіт Юліюсе,
приємно знайти статтю про дієти з високим вмістом вуглеводів. Низький вміст вуглеводів набагато більше присутній на більшості сайтів, тому дуже здорово! 🙂
Особисто я також мав з цим хороший досвід. У моїх улюблених продуктах вже багато вуглеводів і мало жиру, що робить дієту для мене природною.
Джерела жиру можна доповнити насінням, таким як насіння льону або насіння чіа. Обидва вони також чудово підходять для ранкових мюслі.
Хорошими джерелами вуглеводів є також псевдозерни, такі як лобода, амарант або, навпаки, продукти, такі як пшоно, спельта тощо. Насіння чіа та лобода мають чудовий амінокислотний профіль, що не тільки корисно для веганської дієти.
Сильні привітання
Тоні
-
PS: Посилання на високовуглеводні рецепти, на жаль, ще нікуди не веде.
Привіт Тоні,
Дякуємо за ваш відгук. Спочатку я хотів показати вам кілька основ, але, звичайно, ви маєте рацію, що існує багато інших хороших джерел вуглеводів. Дякуємо за ваші потужні доповнення! Я також думаю, що тема високих вуглеводів заслуговує набагато більше уваги, давайте подивимось, чи щось тут зміниться найближчим часом 😉
LG Юлій
P.S.: Дякую за посилання, тепер воно теж правильне!
Привіт,
Хороша стаття. Після відпустки я також перевірятиму вуглеводи з низьким вмістом жиру у зв'язку з ІФ. Але не веганське:-) ....
Але у мене проблема в тому, що я можу полежати після їжі з високим вмістом вуглеводів ... давайте подивимося, як я це роблю. Можливо, ала Ренегат і більша частина ккал ввечері.
Привіт Марко, веганство було для мене лише експериментом протягом 30 днів. 😉 Чи є у вас така сама проблема, коли ви їсте рис? Загалом, я би намагався розподіляти калорії якомога більше протягом дня. Якщо ви настільки чутливі до сплеску інсуліну, низький вміст вуглеводів насправді може бути для вас кращим. Просто спробуйте, як ви почуваєтесь з високим вмістом вуглеводів, і переконайтеся, що це має сенс чи ні.
Високий вміст вуглеводів, як правило, втомлює вас, лише якщо білкова частина тваринного походження, а також занадто висока. Організм може добре засвоювати білок лише тоді, коли вуглеводів з рису, макаронних виробів та картоплі мало. Крім того, більшості людей не вистачає певних кишкових бактерій, які перетравлюють все це. Оскільки я приймаю ефективні мікроорганізми (Mikro Veda Pur Life, дуже дешева та найсучасніша кишкова добавка), я більше не втомлююсь після їжі. Раніше я був більше 30 років після кожної картоплі -М'ясна страва, мертва втомлена після кожного сніданку булочки або комбінації жиру та вуглеводів. Тепер я дійсно можу їсти що завгодно, коли це враховується
Привіт, Джуліусе, я щойно виявив твій сайт і думаю, все це чудово звучить. Але мені все ще незрозуміло з розподілом чи ккал. Лейтенант на комп'ютері я можу/повинен споживати 1931 ккал - це багато ... але в середньому я отримую лише 1200 ккал на день в середньому. Подумайте, майже 800 ккал дефіциту - це занадто багато або?
При такому харчуванні важливо робити перерви чи можна частіше їсти невеликими порціями?
Заздалегідь спасибі. Багато привітань, Крістіане
Привіт Крістін,
Дякуємо за ваш приємний коментар! 1200 - це точно недостатньо для довготривалої дієти ! Достатньо дефіциту близько 300-500 калорій. Інакше лише ваш метаболізм засне, і ви будете робити повільніше, або, в гіршому випадку, взагалі не прогресувати. Довгі перерви не потрібні, я б не їв все відразу, але ви можете розділити це на різні невеликі порції. Якщо вам потрібна будь-яка інша допомога, загляньте до мого магазину, там також є індивідуальні плани харчування або супровідний тренінг, де тоді все точно відповідає вашим цілям.
Дякую, Юліюсе. Це саме так зараз. Нічого не відбувається, ніякого прогресу. Я радий оглянути магазин. з найкращими побажаннями Крістіан
А як щодо "шахрайських днів"? Чи потрібно вам включати такий день із HCLF, щоб знову прискорити метаболізм? І я також хотів би знати, чи втрачали б ви жир швидше з низьким вмістом вуглеводів або кетою, ніж із високим вмістом вуглеводів
З повагою, Пауліна
Привіт Пауліна, дякую за ваш коментар.
У HCLF вам не потрібні "Cheat Days". Тіло отримує достатню кількість калорій і вуглеводів, тому в цьому немає потреби. Навіть із низьким вмістом вуглеводів або кето-днями обдурювання мало сенсу, і набагато краще завантажуватися високоякісною їжею, тому влаштовуйте здоровий "смачний день".
Ви втратите жир чи ні, насамперед залежить від вашого дефіциту калорій. Незалежно від того, чи з високим або низьким вмістом вуглеводів, це набагато більше того, що вам підходить. Звичайно, не всі люди функціонують однаково, і для деяких людей одне працює краще, ніж інше. Однак не існує правильного чи неправильного чи загального найкращого способу.
Оце Так! Я дуже вражений вашим блогом та вашими внесками! Чи можу я все так підтвердити! Топ!
Привіт 🙂
насамперед похвала за ваш чудовий блог! І правду кажучи: високий вміст вуглеводів - це НЕ дієта, це спосіб життя! Я сам харчуюсь вуглеводною і рослинною дієтою, і навряд чи колись почуваюся добре!
З вуглеводами я просто маю тонни енергії для занять спортом, і це чудово! Чудовий сайт ^^
Ви можете користуватися магазином, лише якщо проживаєте в Німеччині?