Дієта за порадами та рецептами щодо лактації
Те, що ви їсте та п'єте, також приносить користь вашій дитині разом з грудним молоком. Тому здорове харчування має подвійне значення при грудному вигодовуванні! Ми даємо вам поради, як застосувати їх на практиці без зайвих зусиль. Плюс: прості рецепти грудного вигодовування.
- Здорове харчування під час годування груддю - ось як це працює
- Грудне вигодовування та харчування: наші поради щодо рецептів
- Прості рецепти блискавок
- Ще здоровіше
- Рецепти харчування
- Вегетаріанська
- Подальші посилання та поради щодо книг
Здорове харчування під час годування груддю - ось як це працює
З вашим малим все гаразд. Док, смоктати, насолоджуватися! Все, що потрібно вашій дитині, знаходиться в грудному молоці. Дійсно практично. Він містить білок, лактозу, кальцій, залізо, цинк, мідь та імунні речовини. Але як щодо вас? Ви повинні звертати особливу увагу на здорове харчування під час годування груддю, оскільки ви їсте і п'єте практично за двох. Це правда, що харчовий вміст грудного молока спочатку залишається постійним навіть при поганому харчуванні. Але врешті-решт, як мати, ви не просто джерело їжі, і існує безліч інших причин, за якими вам потрібно підтримувати форму та здоров’я для себе та своєї дитини.
Найкраще збалансовано харчуватися, регулярно їсти і пити і якомога більше вживати натуральну, органічну їжу. Так багато хліба, круп, картоплі, макаронних виробів, рису, овочів та фруктів. Помірне молоко, молочні продукти, м’ясо, ковбаса, риба та яйця. І досить скупий жир та солодощі.
Спочатку це звучить не надто складно. Однак дієта мами має великий улов під час годування груддю. Ваша дитина дає вам мало часу, щоб робити покупки на щотижневому ринку, а ще менше готувати. Якщо у вас кричала дитина або ви не одужали від народження, ви, мабуть, навіть не отримаєте список покупок на папері.
Що робити? Читайте далі і дотримуйтесь лише порад, які відповідають вашій ситуації. Забудьте про все інше швидко. Зрештою, ми не хочемо змусити вас почуватись винними, ми хочемо надати практичну інформацію та ідеї.
Порада 1: готуйте великі порції
У вас хороший день, покупки пройшли добре з вашою дитиною, і ви вже думали про те, яку страву слід приготувати із здорової їжі? Чудово! Приготуйте порцію в чотири рази і заморожуйте порціями все те, що сьогодні ви не їсте. Всього за одне приготування у вас три вихідні дні без приготування, і ви все ще здорово обідаєте на тарілці.
Порада 2: Постачання вітамінів проти харчової тяги
Раптовий апетит до нездорового не лише для вагітних жінок. Навіть при грудному вигодовуванні завжди бувають моменти, коли тяга до шоколаду або чіпсів надзвичайна. Але зупинись! Не здавайтеся відразу. Кращий спосіб швидко отримати здорові калорії - це, наприклад, суміш слідів. Цінна незамінна лінолева кислота знаходиться в ядрах. Мюслі - це також швидке вирішення. Але незалежно від того, які здорові альтернативи ви хочете використовувати, важливо, щоб вони були в межах досяжності. Наріжте фрукти вранці, коли ваш партнер може піклуватися про дитину, і тримайте їх добре закутаними в холодильнику. Нехай ваші сусіди чи друзі приносять вам свіжих ягід з ринку. Вони просто зникають у роті і дарують вам енергію, свіжість, гарне травлення та (круглим шляхом) багато еритроцитів.
Порада 3: Їжте якомога збалансованіше
Те, що добре для дорослої жінки, не може бути поганим і для годуючої матері. Якщо ви вже до цього мали різноманітне та збалансоване харчування, вам не доведеться сильно змінюватися. Також знову дозволяються сирі молочні продукти та сире м’ясо, оскільки бактеріально передані інфекції лістеріоз та токсоплазмоз не можуть переносити дитині через грудне молоко дитину.
Свіжі фрукти та овочі, продукти, багаті білками, вітамінами та мінералами, виготовлені з молока та цільного зерна, корисні для матері та дитини. Європейське агентство з харчових стандартів (EFSA) також рекомендує їсти дві порції жирної морської риби (наприклад, лосося, скумбрії або оселедця) на тиждень. Він містить багато поліненасичених жирних кислот (наприклад, омега-3 жирних кислот), які позитивно впливають на центральну нервову систему, мозок, печінку, сітківку ока та імунну систему дитини. Крім того, споживання морської риби, як кажуть, допомагає зменшити ризик алергії. На жаль, він часто забруднюється забруднюючими речовинами. Тому особливо варто купувати тут органічну якість.
EFSA рекомендує нежирне м’ясо або м’ясні продукти тричі на тиждень. Вони забезпечують білок, цинк, залізо та вітаміни групи В.
На пізній смак дитини вже можна трохи вплинути під час годування груддю. Діти воліють їсти певні види фруктів та овочів, якщо мати вже частіше їх вживала під час грудного вигодовування.
Порада 4. Не пропустіть все
У багатьох книгах про грудне вигодовування повторюються застереження проти певної їжі. Оскільки інгредієнти потрапляють у грудне молоко, так теорія йде, вони також можуть викликати дискомфорт у немовлят. Кажуть, що кислі фрукти та гострі спеції болять сідниці, тоді як капуста, цибуля та бобові викликають газоутворення. Дослідницький інститут дитячого харчування в Дортмунді (FKE) дотримується іншої думки. У його брошурі "Вагітність та грудне вигодовування: рекомендації щодо харчування матері та дитини" сказано: "Різноманітна дієта є більш корисною для дитини, яка годується груддю. Смак її молока змінюється залежно від того, яку їжу їсть мати". Таким чином, дитина пізнає різноманітні смаки в перші місяці життя. Ідеальна підготовка для подальшого прийому їжі.
Федеральний центр медичної освіти також дав зрозуміти. У її керівництві "Грудне вигодовування та годування груддю" йдеться про те, що немовлята, які годують груддю, не обов'язково болять, коли їхні мами їдять кислі фрукти. Звичайно, завжди бувають окремі випадки, коли дитина реагує, коли його мати випила лимонний сік, поки що немає наукових доказів.
Здебільшого ваші діти можуть терпіти всі продукти, які ви можете терпіти. «Годуючі матері повинні їсти все, що їм подобається.» Це також девіз експерта з питань стилю Крістель Опіц-Людерс. Якщо ваша дитина реагує на певні продукти за допомогою газу або хворого дна, ви завжди можете залишити їх поза увагою Якщо ви не впевнені, можете спробувати їжу опівдні, тоді реакція настає в другій половині дня, і ви не сидите посеред ночі з немовлям, у якого болить живіт.
Порада 5: пийте багато
Можливо, само собою зрозуміло, що ця підказка не означає алкогольних напоїв. Навіть якщо Науково-дослідний інститут дитячого харчування в Дортмунді погодиться випити келих пива або ігристого вина, звичайно, краще не робити цього, коли ви годуєте грудьми.
Однак, якщо ви випили алкоголю в новорічну ніч, наприклад, важливо знати, що він буде найбільше концентруватися в грудному молоці через 30 - 60 хвилин після споживання. Якщо ви пригощаєтеся напоєм, найкраще це робити відразу після годування груддю. Якщо ви вже заздалегідь знаєте, що хочете щось випити, ви також можете заздалегідь зцідити і заморозити запас грудного молока. Ви також можете зцідити молоко, яке утворюється після алкогольного напою, але викинути його і нагодувати молоко з запасу. Отже, ваша дитина повністю в безпеці.
В іншому випадку, звичайно, наша порада стосується здорових напоїв. Більшість матерів, які годують груддю, у будь-якому випадку дуже спраглі, тому що тіло потребує води для виробництва молока. Якщо ви не з спраглих людей, найкраще робити під час грудного вигодовування - готувати щоденний раціон води або несолодкого чаю, щоб ви могли комфортно пити під час грудного вигодовування. Два-два з половиною літри на день - це ідеально.
Будьте обережні з трав’яним чаєм! Оскільки шавлія та м’ята перцева зменшують кількість молока. На відміну від цього, суміш кропу, анісу та кмину вважається корисною для виробництва молока.
Не обов’язково повністю обходитися без кави, зеленого та чорного чаю. Але обмежтеся однією-двома чашками. Бажано вранці відразу після годування груддю. Увечері кофеїн може зробити вашу дитину занадто неспокійною для сну. Звичайно, це стосується і інших напоїв, що містять кофеїн.
Дуже рідко у немовлят у раціоні спостерігається алергічна реакція на коров’яче молоко. Це може проявлятися, наприклад, при нейродерміті. У цьому випадку, будь ласка, проконсультуйтеся з лікарем і не змінюйте свій раціон самостійно.
Порада 6: Відкладіть дієти на потім
Більшість мам хочуть, щоб їх вага після пологів швидко повернулася до початкової ваги. Якщо ви збалансовано харчуєтесь, грудне вигодовування може навіть допомогти вам схуднути на кілька кілограмів, оскільки ваш рівень основного метаболізму вищий. Повільна втрата ваги найбільш сумісна з виробництвом молока. Під час годування груддю не повинно бути більше двох кілограмів на місяць. Не рекомендується опускатися нижче ваги до вагітності. Тому що тоді організм починає виробляти грудне молоко зі своїх запасів жиру. Вони можуть містити забруднювачі, що осідають протягом багатьох років. Дитина також приймає його через молоко. Тож вам краще відкласти дієти до закінчення грудного вигодовування.
Порада 7: Не приймайте вітамінні таблетки самостійно
Це звучить заманливо: ви не їли нічого здорового протягом усього дня через брак часу та дитячий стрес, і ви хочете компенсувати дефіцит вітаміну, фтору або йоду невеликими таблетками. Зрозуміло, але не завжди рекомендується. Оскільки часто недоотримання взагалі відсутнє, і додатковий прийом вітамінів тоді може завдати шкоди здоров’ю. Поговоріть зі своїм лікарем щодо препаратів, які ви хотіли б прийняти як запобіжний захід, і поясніть, чи корисні вони для вас та дитини.
Якщо ви вегетаріанець або веган, найкраще обговорити цю тему зі своїм лікарем, поки ви вагітні. У випадку вегетаріанської або веганської дієти, часто рекомендується приймати додаткові добавки, щоб покрити всі важливі поживні речовини. Тому що якщо ви давно були вегетаріанцем чи веганом, ви можете страждати від нестачі вітаміну В12. Тоді концентрація в грудному молоці також буде низькою, і в крайньому випадку можна побоюватися неврологічних пошкоджень дитини. Дефіцит заліза також часто зустрічається при без м’ясному харчуванні.
Грудне вигодовування та харчування: наші поради щодо рецептів
Ваша дитина спить, ваш партнер вже купив продукти, і ви вже не вмерли? Чудово! Ви обов’язково будете створювати ці рецепти, поки ваша кохана знову не зв’яжеться.
Прості рецепти блискавок
По-перше, два рецепти, які швидко та легко. Вони походять з путівника ГУ "Правильно харчуватися при грудному вигодовуванні"; наведена кількість призначена для однієї людини,
Коржі з шпинату та лосося
• 100г замороженого листового шпинату
• ½ коржі (діаметр 15 см)
• Сіль, перець, мускатний горіх
1. Розморозьте шпинат, добре процідіть. Розігрійте духовку до 200 градусів. Розполови хліб навхрест. Викладіть шпинат зверху, приправте сіллю, перцем і невеликою кількістю мускатного горіха.
2. Наріжте лосось і моцарелу тонкими скибочками і покладіть на хліб. Випікайте в духовці (внизу, духова шафа 180 градусів) протягом десяти хвилин.
Картопляне рагу
• 1 чайна ложка вершкового масла/1 чайна ложка борошна
• 150 г картоплі
• Мускатний горіх/200 мл молока
• 1-2 віденські сосиски
1. Змішайте масло і борошно до однорідності та охолодження. Помийте, почистіть і наріжте картоплю та овочі кубиками розміром 1 см. Доведіть до кипіння 100 мл води з невеликою кількістю солі та спецій, накрийте кришкою і варіть овочі протягом п’яти хвилин.
2. Додайте молоко з пластівцями з борошняного масла і нагрійте, тушкуйте п’ять хвилин. Подрібніть вино і нагрійте його в рагу.
3. Приправте рагу за смаком. Вимийте ракету, струсіть насухо і дрібно наріжте. Посипте на рагу.
Ще здоровіше
Не тільки вагітні жінки, а й матері, які годують груддю, мають підвищену потребу в йоді. Можна вкрити таблетками йоду. Але краще зупинитися на природних джерелах йоду: рибі та артишоках, ось рецепт з курсу здорового харчування Інгеборг Мюнцінг-Руф (Heyne):
Різотто з артишоками (для однієї людини)
• Від 80 до 100 г рису різотто
• 2 основи артишоку або 2 свіжі артишоки, нарізані дрібними смужками (приблизно 3-4 мм)
• 1 невелика біла подрібнена цибулина
• ½ пучок петрушки та 1 столова ложка оливкової олії
Нехай цибуля стає напівпрозорим в олії, коротко тушкуйте в них шматочки артишоку, потім додайте рис і добре розмішайте. Старанно помішуючи, повільно додайте запас знову і знову. Перемішуйте знову і знову, щоб не пригоріло! Коли рис все ще "аль денте", додайте артишокові серця і приправте дрібно нарізаною петрушкою. Помішуйте кілька хвилин. Економно використовуйте пармезан - і подавайте з великим барвистим салатом.
Якщо говорити про салати, то також рецепт із "Книги курсів здорового харчування":
салат з фенхелю
Фенхель заспокоює нервовий шлунок мами і дитини. Крім того, речовини, що містять естроген, повинні допомагати при грудному вигодовуванні.
• 1 солодкий апельсин або 2 мандарини
• Сіль, перець, 1 столова ложка оливкової олії
Кріп почистіть, помийте і розріжте навпіл. Зціджене наріжте тонкими скибочками. Очистіть і розправте апельсин або мандарини на четвертинки і наріжте тонкими скибочками. Кріп і шматочки фруктів змішайте в мисці, добре приправте сіллю, перцем та олією.
Рецепти харчування
Ті, хто відчуває себе виснаженим та виснаженим, можуть зміцнити себе справжніми енергетичними бомбами (від "Das Baby Kochbuch"):
Прозорий курячий бульйон
• 1 кріп з кропом зелений
• ½ паличка цибулі-порею, біла частина
• 3 ст. Ложки прозорого супу (екстракт овочевого бульйону)
Доведіть воду до кипіння в каструлі. Тим часом очистіть і помийте овочі та додайте їх цілими. Використовуйте плодоніжки петрушки. Нехай овочі та коріандр тушкуються близько 25 хвилин на повільному вогні. Розчиніть екстракт овочевого бульйону в гарячому бульйоні. Вилийте суп через сито і продовжуйте використовувати відвар. Подрібніть моркву і коріння петрушки і киньте в столову ложку вершкового масла чайну ложку подрібненої петрушки. Влийте 250 мл овочевого бульйону і перемішайте все за допомогою ручного блендера.
Енергетичний коктейль
• 125 мл натурального йогурту
Все пюрируйте в блендері. Розмішайте сік половини апельсина та додайте дрібку бурбонської ванілі та жовток, якщо хочете. Ви повинні частуватись цим енергетичним коктейлем хоча б раз на тиждень під час годування груддю.
Вегетаріанська
Ті, хто віддає перевагу вегетаріанській дієті, повинні подбати про те, щоб вони споживали достатню кількість заліза без м’яса та що їли достатню кількість цільнозернових продуктів. На веб-сайті www.vegetarianbund.de ви можете знайти вегетаріанські рецепти, взяті з Ірмели Еркенбрехт "Вегетаріанська дитина. Здорове харчування з самого початку":
Рапунцель (салат з баранини) з обліпихою
• 100 г рапунцелі, ретельно вимити
• 1/2 яблука, позбавлене кісточок і нарізане невеликими шматочками
• 1 ст. Ложка обліпихового масла
• сік половини апельсина
Змішайте Рапунцель і яблуко. Змішайте йогурт, масло обліпихи та апельсиновий сік, приправте перцем і складіть в салат.
суп з кервеля
• 1 пучок свіжого кервеля
• 1 столова ложка вершкового масла або маргарину
• 1/2 літра овочевого бульйону
• 2 картоплини, очищені від шкірки і нарізані кубиками
• 100 мл збитих вершків
• Трав'яна сіль і перець
Зірвіть листя кервеля зі стебел і відкладіть. Наріжте стебла невеликими шматочками і тушкуйте в жирі. Додати овочевий бульйон і картоплю і варити близько 15 хвилин. Тим часом тонко зважте листя кервеля (відкладіть кілька листочків убік) і збийте половину вершків. Зніміть суп з конфорки і розімніть пюре за допомогою ручного блендера. Розмішайте решту вершків і зелень. Приправте за смаком травою сіллю і перцем. Більше не готуй! Перед подачею на кожну порцію покладіть збиті вершки і прикрасьте листям кервеля.
Морквяна лазанья
• 1 столова ложка вершкового масла або маргарину
• 2 столові ложки цільнозернового борошна
• 1 склянка овочевого відвару
• 50 г ементалера, тертий
• 2 ст. Ложки середньо гарячої гірчиці
• Сіль і перець
Моркву навпіл розріжте навпіл і наріжте шматочками довжиною близько трьох-чотирьох сантиметрів. Варити в підсоленій воді протягом трьох хвилин, злити. Попередньо приготуйте листи лазаньї відповідно до інструкцій на упаковці. Розігрійте масло або маргарин, додайте борошно і соте. Влийте бульйон і молоко і доведіть до кипіння один раз. Перемішайте сир і гірчицю. Приправте соус лимонним соком, сіллю і перцем. Помістіть два листи лазаньї в широку змащену змащену форму для випікання. Викладіть зверху половину моркви і залийте половиною соусу. Покладіть ще один шар зверху в тому ж порядку. Випікайте при 180-200 градусах С близько 30 хвилин.
Якщо ви один з організаційних талантів мами, ви можете спробувати рецепти, поки ви вагітні. Тоді у вас є репертуар, з яким легко працювати. Сподіваємось, вам сподобалося готувати! І пам’ятайте, якщо ви будете піклуватися про себе, ви також захистите свою дитину!