Дієта - жир ще більше - знання
Актуальні новини в Süddeutsche Zeitung
Панель приладів
економіка
Мюнхен
Культура
суспільство
Знання
Дієта: жир навіть більше
Все почалося з Аткінса: Оскільки яйця та бекон більше не заборонені, фізичні вправи стали на сцену дієти.
Обід і вечеря вам підходять - якщо ви любите м’ясо. Половина курки і трохи салату - це нормально, як і стейк з овочами; ввечері, можливо, курячий салат і мигдаль, або лосось на грилі з квасолею. Однак сніданок стає випробуванням. З’ївши яєчні страви та несолодку каву з молоком протягом тижня, в якийсь момент ви повністю відмовитеся від ранкової їжі.
Відкрити малюнок на новій сторінці
Міцне м’ясо: класичне харчування в основному базується на вуглеводах. Сучасні дієти набирають сили завдяки білку.
(Фото: Фото: Барбара Бонісоллі)
Той, хто приступає до дієти Аткінса, на власному досвіді відчує, наскільки важливою є наша дієта, заснована на зерні. Хліб, рис та макарони в основному складаються з крохмалю, який, у свою чергу, складається з цукру. Якщо додати картоплю та інші джерела, то "вуглеводи" - загальний термін - складають більше половини наших калорій.
І саме ця половина є майже повністю табу на першій фазі дієти Аткінса. У ньому немає навіть половини булочки, навіть наймиліше змішаного мюслі.
Вибір їжі різко скорочується. В результаті ви продовжуєте нічого не їсти, тому що просто не можете знайти нічого підходящого. Це правда, що відмова - це не найгірше, якщо ви хочете схуднути. Але він стежить за тим, щоб ніхто не міг довго терпіти дієту Аткінса, коли йому важко проходити повз апетитну пахучу пекарню.
Тим не менше: відмова від макаронних виробів, піци та філе в даний час переживає бум, книги про Еткінса або варіанти "Південний пляж" або "Зона" також є бестселерами в Німеччині. "Low-Carb" - англійська лозунг низького рівня вуглеводів - це загальна назва цих дієт, основна ідея яких полягає в тому, щоб їсти менше цукру та крохмалю.
Очевидно, розчарування попередніми дієтами забезпечує нову радість в експериментах. І ви повинні взяти його з собою: адже те, що покійний американський кардіолог Роберт Аткінс рекомендував для схуднення з 1972 року, сприймається скептицизмом або навіть сердитим неприйняттям більшістю експертів.
Свіжий вітер
Попереджуючи світ про жир і рекомендуючи цільні зерна та овочі, Аткінс пропонує протилежну пораду: їжте рибу, птицю та м’ясо, жир, поки не насититеся, з салатом та овочами.
Навіть якщо цю комбінацію, безумовно, не можна рекомендувати як довготривалу дієту, "вона внесла ковток свіжого повітря в харчові науки", говорить Ганс-Георг Йоост, директор Німецького інституту харчових досліджень (DIfE) у Нутеталі біля Берліна.
Експертні комітети-ветерани, такі як Німецьке товариство з харчування, раптом зазнають тиску, щоб виправдатись. Тому що не можна сказати, що їхні попередні рекомендації були успішними.
Основною тезою останніх 30 років було: жир робить вас товстим. І це також нездорово.
Логіка була проста. Крохмаль і білок містять близько чотирьох кілокалорій на грам, але жир дев'ять. З цією ж кількістю ви споживаєте в два рази більше калорій з вершковим маслом, ніж з макаронами, наприклад.
Відсоток жиру зменшується
Символом проти жирової хвилі є "харчова піраміда" Міністерства сільського господарства США, на якій ґрунтуються рекомендації Німецького товариства з харчування: Ті, хто хоче залишатися струнким і здоровим, повинні їсти хліб, макарони, рис і картоплю покласти; вміст жиру повинен становити менше 30 відсотків усіх калорій.
Кампанія проти жиру мала вплив. У Німеччині з середини 1980-х відсоток жиру в кілокалоріях впав з 40 до 33 відсотків. Тим не менше, це не мало успіху, оскільки німці ненажерливо кидались на рекомендовані вуглеводи, але в той же час вони рухались менше.
Результат: показник надмірної ваги дорослих за той самий період подвоївся, і кожен другий дорослий зараз вважається надмірною вагою.
А також є розчарування серед тих, хто хоче позбутися зайвих кілограмів. Згідно з опитуванням Forsa, проведеним у квітні 2004 р., Кожна друга жінка в Німеччині вже намагалася схуднути, і кожна п’ята жінка більше п'яти разів намагалася схуднути, уникаючи жиру, FdH («з’їсти його половину») або ще одну підказку з жіночих журналів.
Доказів мало
Це майже завжди працює, але жодна дієта не може показати довгостроковий успіх: за 18 до 19 із 20 спроб фунти повертаються найпізніше через два роки.
Але навіть прихильники дієт з низьким вмістом вуглеводів, які виступають за велике уникання вуглеводів, мають мало свідчень про успіх своїх стратегій.
Експеримент на 132 добровольцях у Медичному центрі у справах ветеранів у Філадельфії описує стан знань. Випробовувані важили в середньому 130 кілограмів, більшість із них вже страждали на діабет або мали значні порушення обміну речовин.
Половина з них дотримується звичайних порад щодо харчування, щоб заощадити 500 кілокалорій на день і зменшити споживання жиру нижче 30 відсотків. Іншій половині довелося їсти стільки їжі по-аткінськи, скільки вони захотіли: замість хліба, картоплі та макаронних виробів, м’яса, яєць та молочних продуктів. Також рекомендували овочі та фрукти без крохмалю.
Жиру навіть більше
"Результати також здивували експертів", - визнає Андреас Хаманн з Університету Гейдельберга, речник Німецького товариства ожиріння. Протягом шести місяців ті суб'єкти, які потягнулися за стейками та птицею, а вміст жиру в них збільшився до понад 40 відсотків, втратили значно більше, ніж ті, хто дотримувався звичних нежирних рекомендацій - в середньому шість замість двох кілограмів.
Відкрити малюнок на новій сторінці
Надії зелені - але сира їжа не є найвищою харчовою мудрістю: саме ця суміш має значення, стверджують експерти.
(Фото: Фото: Барбара Бонісоллі)
"Важко витримати в довгостроковій перспективі"
Крім того, на відміну від загального прогнозу, метаболізм покращувався під час білково-жирової фази. Однак дослідження також показує обмеження дієти Аткінса. Через рік вага більше не відрізнявся між двома групами, обидві схудли приблизно на 8,5 кілограмів.
До того ж: кожен третій здався протягом року. "Очевидно, що дієту Аткінса важко підтримувати в довгостроковій перспективі", - говорить Джоост.
Тим не менше, дослідники хочуть зрозуміти, чому дієта Аткінса працює в першу чергу. "Це, мабуть, поєднання обмеженого різноманіття їжі та кращої ситості завдяки високому вмісту білка", - зробила висновок група навколо Арне Аструпа з Університету Копенгагена в медичному журналі Lancet на початку вересня.
Поки ви худнете, ніщо не заважає вам спробувати дієту протягом декількох місяців. "Ми не знаємо, чи здорово це в довгостроковій перспективі", - попереджає Аструп.
Той факт, що ви можете схуднути за допомогою великої кількості жиру та білків, вже ставить під сумнів старі рекомендації. Наразі в США харчова піраміда переглядається.
Від низьковуглеводних до Логі
Ніхто не пропонує замінити радикальну концепцію Аткінса, але принаймні деякі вчені виступають за те, щоб більше не пропагувати зерно та інші джерела вуглеводів як найважливішу основу здорового харчування.
Жиру навіть більше
Відкрити малюнок на новій сторінці
Хліб та локшина • У 1992 році Міністерство сільського господарства США опублікувало "Харчову піраміду", яка стала зразком німецьких дієтичних рекомендацій. Чим ширший крок, тим більша кількість їжі. • Цінні жири та олії поставлені на один рівень із нездоровими солодощами, які слід вживати лише помірковано або зрідка. • Зернові продукти - включаючи цільнозернові зернові продукти - такі як хліб, мюслі, рис та макарони розглядалися як основа здорового харчування, а потім картопля, фрукти та овочі. • Ці пріоритети залишають мало місця для сиру, молока, м’яса, птиці, риби та яєць, які складаються на одному рівні.
(Фото: Ілюстрація: Esjottes; Джерело: Міністерство сільського господарства США)
Прототипом цих конкуруючих рекомендацій є "піраміда Логі", розроблена групою під керівництвом педіатра Девіда Людвіга з Гарвардського університету в Бостоні. Це також дієта з низьким вмістом вуглеводів.
Але оскільки концепція Логі зосереджена не на м'ясі та рибі, а на фруктах та овочах, які самі містять вуглеводи, "зменшення є лише відносно помірним порівняно з Аткінсом", говорить дієтолог Ніколай Ворм, який використовує цю концепцію Хоче зробити книги відомими.
Фрукти та овочі замість риби та м’яса? Головне, щоб з метаболізмом все було в порядку
Однак експерти також розділяються, коли йдеться про оцінку цього варіанту. Концепція видається багатообіцяючою "особливо для людей із зайвою вагою, які мають ризик діабету", - говорить Джоост.
Саме цій групі найбільше потрібні кращі рекомендації щодо харчування, щоб контролювати свій метаболізм. Основна ідея піраміди Логі полягає в тому, щоб підтримувати рівень інсуліну якомога нижче.
Гормон виділяється підшлунковою залозою під час їжі, як тільки рівень цукру в крові підвищується. Деякі варіанти вуглеводів, наприклад крохмаль у білому хлібі та картоплі, можуть призвести до різкого підвищення концентрації цукру в крові.
Це провокує виділення відповідної кількості інсуліну. Потім гормон змушує печінку, м’язи та жирову тканину поглинати цукор з крові, перетворювати частину його в жир і зберігати. "Інсулін - це гормон відгодівлі", - каже Черв'як.
У той же час занадто велика кількість інсуліну гарантує, що рівень цукру в крові знову швидко падає після їжі. Часто він потім опускається настільки глибоко, що апетит з’являється знову. "Багато вуглеводів, як правило, роблять вас ще більш голодним", - говорить Джоост.
Дієта Логі спрямована на протидію цьому шляхом зменшення «глікемічного навантаження»: з одного боку, кількість вуглеводів зменшується вдвічі, а з іншого боку, перевага віддається тим типам вуглеводів, які повільно перетравлюються і змушують рівень цукру в крові помірно зростати: цільнозернові продукти.
З різницею між високим та низьким глікемічним навантаженням, стару догму про харчову науку також випробовують. Більшість експертів впевнені, що не має значення, калорії надходять з жиру, білка чи цукру, вирішальним є лише загальна кількість: ті, хто їдять більше, ніж споживають, набирають вагу, оскільки надлишки зберігають як жир.
Інші сумніваються у простому поясненні. «Можливо, - каже Ворм, - склад їжі також впливає на те, як організм має справу з калоріями».
Навіть невеликі відстрочки можуть мати величезні довгострокові наслідки. На один кілограм ваги входить близько 7000 кілокалорій. Отже, якщо ви набираєте кілограм за рік, ви зберігаєте в середньому трохи менше 20 кілокалорій на день.
При споживанні 2000 кілокалорій на день це відповідає лише приблизно одному відсотку споживання. "Такі незначні ефекти важко виміряти у людей", - говорить Джоост.
Експерименти на тваринах у бостонській лабораторії Людвіга, які лікар опублікував у "Ланцеті" в серпні, підтверджують думку, що метаболізм також реагує на незначні відмінності в рівні цукру. Дослідники годували дві групи мишей майже однаковою їжею, майже дві третини якої складали крохмаль.
Єдина відмінність: їжа однієї групи містила легкозасвоюваний крохмаль, а іншої групи важче засвоюється. Через дев'ять тижнів тварини з легкозасвоюваним крохмалем з'їли майже вдвічі більше жиру, ніж тварини порівняння.
Це доводить, що навантаження на цукор може мати "драматичні наслідки", говорить Людвіг. Інші дослідники вже починають тестувати дієту Логі на діабетиках: У серії тестів на восьми пацієнтах рівень цукру в крові впав більш різко, ніж при застосуванні ліків.
Для того, щоб чіткіше зрозуміти, для чого корисна концепція Логі, Людвіг зараз шукає добровольців у США, які хочуть спробувати дієту протягом 18 місяців. Зрештою, цільнозернові мюслі з горіхами та фруктами - це нормально на сніданок для змін.