Дієта Журнал Літо18 Дієти та схуднення
Дієта Журнал Літо18
з howjoist »18 травня 2018, 08:53
Привіт, я сиджу на дієті вже 10 тижнів, але вже 2 тижні я просто перестав рухатися
Я розпочав із 108,7 кілограмів, зараз я 99 кілограмів, мета - 85 кілограмів (KFA зараз знаходиться
Моє споживання становило 108,7 кіло
3300 ккал у нетренувальні дні, я з’їв 3500–3800 для нарощування
Я розпочав з 2600 ккал у раціоні, тому що я вже схуд на 10 кілограмів, і нічого іншого не вийшло, нещодавно я намагався близько 2300 ккал (прагнучи до дефіциту 600-800 ккал)
Я харчуюся таким чином:
День без тренувань:
Вранці: омлет з 5 яєць, грибів, цибулі, трохи масла для смаження
Обід: 50 рису + 200 грам курки + овочі, 1 ложка оливкової олії
Полудень: 50 рису + 200 грам курки + овочі, 1 ложка оливкової олії
Увечері: 200 грам курки 1 ложка омлету оливкової олії з 5 яєць
Перед сном: 5 жирних капсул Омега 3
2250 ккал, 111 г KH, 225 г EW 100 г жиру
Тренувальний день:
Вранці: 250 г нежирного кварку + 20 г волоських горіхів + 1 яблуко (час від часу ложка білкового порошку для «заправки»)
Обід: 50 рису + 200 грам курки + овочі, 1 ложка оливкової олії
Після тренування: 40 г сироватки + 400 мл молока
Полудень: 50 рису + 200 грам курки + овочі, 1 ложка оливкової олії
Увечері: 200 грамів курки 1 ложка омлету оливкової олії, виготовлена з 5 яєць
Перед сном: 5 жирних капсул Омега 3
2700 ккал, 190 г KH 276 г EW 87 г жиру
Я завжди смажу з кулінарним розпилювачем, і якщо я використовую ріпакову олію, то використовую трохи менше оливкової олії, щоб принаймні макроси були схожі
Тренуйтеся 4 рази на годину на тиждень після розколу на 4
Я теж не займаюся кардіотренуванням, але в суботу я завжди працюю (студент), де б я не був
700 ккал більше, але ввечері завжди є чіт-марка (єдина на тижні), але в основному також з китайським псевдонімом рис + індичка
Я не хочу йти далі в дефіцит, бо боюся, що тоді нічого не вийде.
Редагувати: На даний момент я відкоригував заголовок "Дієта більше не рухається", оскільки в даний час вона йде знову вперед, і вона перетворилася на журнал. Зверніть увагу на поточні пости
"Завжди є ще 5 повторень."
Re: Дієта більше не рухається вперед
з подрібненийшрек »18 травня 2018 09:38
109 кг - 99 кг = 10 кг, 2-3 кг - це вода -> 7-8 кг втрачена за 10 тижнів
Споживання 3300 ккал, дієти з 2600 ккал -> 700 ккал дефіциту на день -> 0,7 кг на тиждень
Ви абсолютно дотримуєтеся графіка, навіть із звичайною обманною їжею в суботу.
Просто залишайтеся на м'ячі, якщо протягом 2 тижнів ви нічого не втратите, ви б почали залишати чіти або, принаймні, робили ті чіти, які легко відстежити.
Re: Дієта більше не рухається вперед
з howjoist »18 травня 2018 р., 11:46
Добре, може, я трохи занадто нетерплячий
Я продовжуватиму спостерігати за цим і час від часу продовжувати писати тут, як це відбувається
Страви з обману завжди досить керовані, 90% порції рису з качкою або куркою від китайців або цільнозерновий субматеріал з метро. Тож ніякої "Epic XXL Cheatmeal 7000kcal", де я набиваю все на своє (навіть не солодке!), Але справді керована їжа, і це дійсно лише раз на тиждень
Якщо у вас є ще якісь поради, сміливо їх публікуйте! (у)
"Завжди є ще 5 повторень."
Re: Дієта більше не рухається вперед
з Stacs »18 травня 2018 р., 11:51
Хто має інтелект і не ним користується, той дурний.
Якщо у вас виникли проблеми з моїм стилем чи іншими звичаями, напишіть мені приватне повідомлення. В принципі, я не беру участь у суперечках та/або застарілій ворожості. Дуже дякую.
Re: Дієта більше не рухається вперед
з ДанилоЛ »21 травня 2018 08:04
Re: Дієта більше не рухається вперед
з K4S4 »21 травня 2018 р. 08:56
Re: Дієта більше не рухається вперед
з styLesdavis »23 травня 2018 06:46
Ваша потреба в білку в дієті розраховується на основі вашої нежирної маси, а не вашої поточної ваги.
Достатня кількість вуглеводів надзвичайно важлива для відповідних гормонів (лептин тощо), щоб ви могли дотримуватися дієти.
Re: Дієта більше не рухається вперед
з howjoist »24 травня 2018 09:37
Дякую за всі внески!
Спочатку, можливо, невелике оновлення:
Нічого великого не змінилося, 99kilo все ще не зламаний, але шкала тепер показує все ближче до 99,0 кіло (до того, як це завжди було між 99,6-100), наскільки можна сказати в межах точності. Тож принаймні щось відбувається
Як "обманну їжу" в суботу було 2 кульки морозива (
200 ккал), решта була строго за планом, і зараз я думаю про те, щоб робити кардіо 1-2 рази на тиждень (це теж чудова погода для цього)
Дякую за підказку Ось чому я вже про це думав, принаймні з неділі я замінив волоські горіхи вівсяними пластівцями вранці, щоб мати трохи більше сили вранці.
Це був би саме той розподіл, який я мав би зараз
Думаю, я просто зменшу жир до 60-80 г як у тренувальні, так і в позатренувальні дні. Натомість, як уже рекомендувалося, більше вуглеводів, можливо, також трохи зменшить білок.
Увечері продовжують залишатись мало вуглеводів або більше вуглеводів?
З огляду на ваги в студії, я зміг збільшити себе протягом останніх кількох тижнів, але цього тижня, сподіваюся, так і залишиться
Я буду тримати вас у курсі!
"Завжди є ще 5 повторень."
Re: Дієта більше не рухається вперед
з styLesdavis »24 травня 2018 10:22
Re: Дієта більше не рухається вперед
з howjoist »24 травня 2018 18:58
добре, тоді я буду тримати час
100кіло близько 25% КФа мають/мали б)
-> 170 г білка
Зараз я змінив свій план таким чином:
Навчальні дні
Вранці: 250 г нежирного кварку + 25 г вівсяних пластівців +1 яблуко (час від часу ложка білкового порошку для «заправки»)
Обід: 100 г рису + 100 г курки + овочі, 1 ложка оливкової олії
Полудень: 100 г рису + 100 г курки + овочі, 1 ложка оливкової олії
Увечері: 200 грам курки 1 ложка омлету оливкової олії з 4 яєць
Перед сном: 5 жирних капсул Омега 3
2200 ккал, 220 г вуглеводів 180 г EW 70 г жиру
Дні без тренувань
Вранці: 250 г нежирного кварку + 25 г вівсяних пластівців +1 яблуко (час від часу ложка білкового порошку для «заправки»)
Обід: 100 г рису + 100 г курки + овочі, 1 ложка оливкової олії
Після тренування: 40 г сироватки + 400 мл молока
Полудень: 100 г рису + 100 г курки + овочі, 1 ложка оливкової олії
Увечері: 200 грам курки 1 ложка омлету оливкової олії з 4 яєць
Перед сном: 5 жирних капсул Омега 3
2600 ккал, 245 г KH 230 г EW 75 г жиру
Я також приймаю такі добавки:
Після вставання/перед тренуванням 1 капсула екстракту зеленого чаю (500 мг EGCG)
Перед тренуванням: чайна ложка креатину + 250 мг кофеїну (капсула)
Перед сном: 1000 МО вітаміну D.
і в даний час залізо (не постійне), оскільки я вчора здавав кров
Ви вважаєте, що це був би занадто великий дефіцит?
"Завжди є ще 5 повторень."
Re: Дієта більше не рухається вперед
з howjoist »28 травня 2018 09:25
"Завжди є ще 5 повторень."
Re: Дієта більше не рухається вперед
з Калєковський »29 травня 2018 10:24
Ось декілька порад, якщо ви застійні або рухаєтесь недостатньо швидко.
1) Збільште NEAT (Термогенез поза фізичними вправами), іншими словами більше позаспортивних рухів: робіть розслаблені прогулянки. З хлопцем/дівчиною, музикою, подкастом, чим завгодно. Година на день творить чудеса і може зламати плато
2) Змінити розподіл макросів на користь білка: до 3 г білка/кг, вуглеводи та жир трохи вниз, овочі вгору - покращує насичення білком + об’єм овочів, і ви опосередковано збільшуєте споживання за рахунок втрати енергії при перетравленні білка
3) Мінімізація джерел помилок: Ваша обманна їжа, звісно, не є порівнянням з оргіями, які святкують, наприклад, 14-річні дівчата з нульовим розміром, але якщо ви не худнете тижнями, ви, очевидно, вже не в дефіциті і не повинні задавати собі питання потрібно чому. І чіти дуже часто неправильно оцінюються з точки зору калорійності. Я знаю про себе.
Re: Дієта більше не рухається вперед
з howjoist »14 червня 2018 14:50
Дякуємо за підказки та поради! Багато чого відповідає тому, що я зараз думаю, що, звичайно, чудово!
Ось невелике оновлення:
Я повернувся з відпустки 1 1/2 тижня і після відпустки важив 98 кілограмів, тобто я міг добре утримувати свою вагу вгору-вниз.
Я ще раз подивився ЕП і виявив, що це 2300 замість 2200 калорій.
Зараз у мене 97,2 кілограма, але мене це не цілком влаштовує, оскільки я дивився на себе протягом останніх кількох тижнів і втратив у середньому 3,5 кілограму з початку дієти, що трохи нижче моєї мети (4,5-5 кілограмів на місяць)
Оскільки я вже втратив трохи ваги, я думаю знизити калорії на 150 ккал на день + їзда на велосипеді по 45-60 хвилин 2-3 рази на тиждень.
Мені цікаво, чи все це знову набере трохи більше швидкості!
"Завжди є ще 5 повторень."
Re: Дієта більше не рухається вперед
з K4S4 »14 червня 2018 16:14
Re: Дієта більше не рухається вперед
з howjoist »03 липня 2018 23:29
Тож невелике оновлення: Тим часом минуло 3 тижні (точніше 2 тижні 5 1/2 днів), і я зараз перебуваю в 94,4 кілограма, тобто -2,8 кілограма з моменту останнього допису, що цілком відповідає моєму запланованому прогресу
До цього часу я завжди їздив на велосипеді 3-4 рази на тиждень по 30-45 хвилин (
300-500 калорій), але вирішив обмежити його до 3х30 хвилин, також з причин
Я помічаю, що я не дуже добре реагую на зниження ккал, але кардіо буквально розтоплює жир! Звичайно, перше також допомагає. Але коли я трохи більше займаюся кардіотренінгами, я це відразу помічаю, коли худну
Моя наступна мета - досягти межі 90 кілограмів до 1 серпня
Що стосується сили, я не міг покращитись настільки сильно, як зазвичай, але все-таки там і там був ще один повтор, і якби цього не було, я міг би принаймні підтримувати повторення ваги постійними!
До речі, я тренуюся після 4 спліт/4 рази на тиждень
Понеділок грудна клітка/біцепс, вівторок ноги, середа вільна, тому що після ніг мені спочатку потрібен день регенерації, четвер плече/трицепс п’ятниця назад/заднє плече, вихідні священні
Якщо вас все-таки щось цікавить або ви хочете знати більше, просто запитайте мене! Я все ще вдячний за поради