Дієти для схуднення - вплив на організм

З часом дієтологи дослідили і створили кілька видів дієти для схуднення. Деякі дієти спрямовані на зменшення апетиту, тоді як інші спрямовані на зменшення калорій, вуглеводів або жирів. З наступної статті з’ясуйте, яка дієта вам підходить!

Зміст:

Найпопулярніші дієти для схуднення

Іноді буває важко дізнатися чи зрозуміти, які дієти підходять кожному з нас, а які варто спробувати.

Правда полягає в тому, що жодна дієта не найкраща для всіх - і те, що підходить вам, може не підійти нікому.

Палео дієта

Палео дієта стверджує, що ми повинні їсти ту саму їжу, яку їли наші предки мисливців-збирачів до розвитку сільського господарства.

Теорія палео-дієти

Більшість сучасних захворювань можуть бути пов’язані із західним харчуванням та споживанням круп, молочних продуктів та оброблених продуктів.

Хоча дискусійно, чи дійсно ця дієта містить ті самі продукти, які їли наші предки, вони пов’язані з кількома вражаючими перевагами для здоров’я.

Як діє дієта Палео

Палео-дієта підкреслює цільну їжу, нежирний білок, овочі, фрукти, горіхи та насіння, одночасно знеохочуючи оброблені продукти, цукор, молочні продукти або випічку та зернові.

Деякі більш гнучкі варіанти дієти Палео також дозволяють вживати молоко, але також сир та масло, а також бульби, такі як картопля та солодка картопля.

Втрата ваги

Кілька досліджень показали, що дієта Палео може призвести до значної втрати ваги та зменшення розміру талії.

Інші переваги

Дієта здається ефективною для зменшення факторів ризику серцево-судинних захворювань, таких як холестерин, рівень цукру в крові, тригліцериди в крові та артеріальний тиск.

Недолік

Цілісні зерна, овочі та молоко, які є здоровими та поживними, не будуть вживатися протягом всієї дієти Палео.

Веганська дієта

Веганська дієта або вегетаріанська дієта обмежує споживання продуктів тваринного походження з етичних, екологічних або медичних причин.

Як діє веганська дієта

М'ясо, молоко, яйця та продукти тваринного походження, такі як желатин, мед, сироватка, казеїн та деякі форми вітаміну D3, будуть виключені із споживання.

Втрата ваги

Вегетаріанська дієта, здається, дуже ефективно допомагає людям схуднути - часто без підрахунку калорій. Дуже низький вміст жиру та високий вміст клітковини змусять вас почуватися ситими довше.

Веганська дієта постійно пов’язана з масою тіла та індексом маси тіла порівняно з іншими дієтами.

18-тижневе дослідження показало, що люди, які сидять на веганській дієті, втратили більше 4,2 кг, ніж ті, хто сидів на контрольній дієті. Веганській групі дозволялося їсти до насичення, але контрольна група повинна була обмежити калорії.

Втрата ваги під час веганської дієти в першу чергу пов’язана з низьким споживанням калорій.

Інші переваги

Веганська дієта пов’язана зі зниженим ризиком серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та передчасної смерті.

Обмеження обробленого м’яса також може зменшити ризик розвитку хвороби Альцгеймера.

Недолік

Оскільки веганська дієта повністю виключає продукти тваринного походження, вони можуть мати низький вміст багатьох поживних речовин, включаючи вітамін В12, вітамін D, йод, залізо, кальцій, цинк та жирні кислоти Омега-3.

Дієта Дюкана

Дієта Дюкана - це дієта з високим вмістом білка та вуглеводами, розділена на чотири фази - дві фази схуднення та дві фази підтримання.

Як довго ви перебуваєте в кожній фазі, залежить від ваги, яку ви хочете втратити. Кожна фаза має свій режим харчування.

Як це працює

Етапи схуднення засновані насамперед на необмеженому споживанні продуктів, багатих білком та вівсом.

Втрата ваги

В одному дослідженні жінки, які сиділи на дієті Дюкана, їли близько 1000 калорій і 100 грамів білка на день і втрачали в середньому близько 15 кг. через 8-10 тижнів.

Інші переваги

Окрім втрати ваги, в науковій літературі немає зафіксованих переваг дієти Дюкана.

Недолік

Існує дуже мало якісних досліджень щодо дієти Дюкана.

Дієта Дюкана обмежує споживання як жиру, так і вуглеводів - стратегія, яка не базується на науці. Споживання жиру як частини дієти з високим вмістом білка, здається, збільшує швидкість метаболізму в порівнянні з дієтами з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру.

Більш того, швидка втрата ваги, досягнута за допомогою суворого обмеження калорій, як правило, призводить до значної втрати м’язової маси.

Втрата м’язової маси та сильне обмеження калорій також можуть призвести до того, що організм зберігає енергію, завдяки чому дуже легко повернути втрачену вагу.

Дієта Аткінса

Прихильники дієти Аткінса наполягають на тому, що ви можете схуднути, вживаючи багато білків і жирів, якщо ви уникаєте вуглеводів.

Основна причина, чому дієти з низьким вмістом вуглеводів настільки ефективні для схуднення, полягає в тому, що вони зменшать ваш апетит. Це змусить вас вживати менше калорій, не думаючи про них.

Як це працює

Дієта Аткінса він розділений на чотири фази. Почніть з фази індукції, під час якої ви їсте менше 20 грамів вуглеводів на день протягом 2 тижнів. Інші фази включають повільне повторне введення здорових вуглеводів у ваш раціон, коли ви наближаєтесь до вашої ідеальної ваги.

Втрата ваги

Дієта Аткінса була широко вивчена і було встановлено, що вона призводить до швидшого схуднення, ніж нежирна дієта.

Інші дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів дуже корисні для схуднення. Вони особливо успішно зменшують жир у животі.

Інші переваги

Численні дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як дієта Аткінса, можуть зменшити багато факторів ризику різних захворювань, включаючи тригліцериди в крові, холестерин, цукор у крові, інсулін та артеріальний тиск.

Недолік

Як і інші дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, дієта Аткінса безпечна і корисна для більшості людей.

Як швидко схуднути?

Швидко схудніть за 3 простих кроки

Перш ніж почати швидкий режим схуднення, ви повинні мати залізну волю, тому голод змусить вас швидко відмовитися від свого плану.

Ось простий 3-х кроковий план швидкого схуднення:

Зменшіть споживання цукру та вуглеводів

Коли ви це робите, почуття голоду зменшується, і в результаті ви будете споживати менше калорій.

Тепер замість того, щоб спалювати вуглеводи для енергії, ваше тіло починає спалювати жир, що зберігається в організмі.

Ще одна перевага виведення вуглеводів полягає в тому, що він знижує рівень інсуліну, змушуючи нирки виводити з організму надлишок натрію та води. Це зменшує непотрібну вагу затримка води в організмі.

Їжте здорові овочі, білки та жири

Кожен прийом їжі повинен містити джерело білка, джерело жиру та овочі з низьким вмістом вуглеводів.

Побудова їжі таким чином автоматично призведе до споживання вуглеводів у рекомендованому діапазоні 20-50 грамів на день.

Джерела білка

М'ясо: яловичина, курка, свинина, мед тощо.
Риба та морепродукти: лосось, форель, креветки тощо.
Яйця: найкраще цілі з жовтком.

Дієта з високим вмістом білка може також зменшити тягу та нав'язливі думки про їжу на 60%, зменшити бажання приймати пізні закуски та змусити вас почувати себе ситими.

Овочі з низьким вмістом вуглеводів

брокколі
Цвітна капуста
Шпинат
Помідори
капуста
брюсельська капуста
Капуста
Швейцарське м’ясо
Листя салату
Огірок

Дієта, заснована переважно на м’ясі та овочах, містить всю клітковину, вітаміни та мінерали, необхідні організму.

Джерела жиру

Їжте 2-3 рази на день. Якщо ви відчуваєте голод у другій половині дня, додайте четвертий прийом їжі.

Займіться спортом 3-4 рази на тиждень

Найкращий варіант - ходити в спортзал приблизно 3-4 рази на тиждень.

Якщо ви новачок у тренажерному залі, зверніться за допомогою до персонального тренера і виконуйте тренування під його керівництвом та спостереженням. Піднімаючи тяжкість, ви спалите багато калорій і запобігнете уповільненню обміну речовин, що є загальним побічним ефектом схуднення.

Дослідження дієт з низьким вмістом вуглеводів показують, що ви можете навіть трохи набрати м’язи, втрачаючи значну кількість жиру в організмі.

Якщо підняття тягарів для вас не підходить, тоді досить робити кардіотренування, такі як ходьба, біг, їзда на велосипеді або плавання. Всі ці кардіозаходи мають багато користі для здоров’я і допоможуть вам швидко худнути.

Здорові дієти для схуднення

Я хочу швидко схуднути на 2 кг

Їжте часто і в невеликих кількостях кожні кілька годин. Це може допомогти вашому організму спалити більше калорій.

Вибирайте білки. Білок буде тримати вас голодним протягом тривалого періоду часу, спалювати калорії та допоможе відновити м’язи після кожного зусилля, відповідно тренування. Включайте білок під час кожного прийому їжі.

Обережно!

Уникайте надмірної солі, обмежте продукти, такі як брокколі та квасоля, та пийте лимонну воду (діє як природний сечогінний засіб).

Схуднути на 5 кг

Подайте вечерю на невеликій тарілці і вилийте крупу в чашку замість миски. Експерти стверджують, що вам здасться, що ви їсте більше, ніж насправді є в тарілці.

Їжте повільно. Під час їжі мати з собою склянку води. Після кожних кількох укусів приймайте по роті води, поки, в кінці, не закінчите їжу на тарілці та воду в склянці. Існує затримка між повним шлунком і мозком, який отримав повідомлення.

Щодня їжте суп або бульйон. В якості закуски вибирайте овочевий суп чи бульйон. Це може зменшити тягу до наступного способу, а також допоможе запобігти переїданню під час їжі.

Схуднути на 10 кг

Харчовий щоденник. Одне дослідження показало, що люди, які мали щоденні дієтичні щоденники, втратили вдвічі більше, ніж ті, хто цього не робив. Багато людей їдять стільки, скільки бачать, але інші люди стежать за всім, що їдять щодня.

Знайдіть баланс. Фахівці стверджують, що люди, які схудли на багато кілограмів, перевантажені підрахунком калорій, і тому вони швидше відмовляються від дієти.

Правило швидкого схуднення просте:

- Покладіть на тарілку третину білка, третину овочів і третину цільних зерен (вуглеводи, наприклад довго відварений рис).

Обережно!

Обмеження їжі може збільшити ваш апетит, а це може призвести до агресії. Хочете печиво? Залиште це, але вдень змініть на гарячий шоколад або 2-3 кренделі.

Рецепти схуднення - приклади та їх вплив на організм

Втрата ваги є дуже делікатною проблемою серед людей, які хочуть підтягнутися. Перш ніж відповісти на запитання "скільки часу потрібно, щоб скинути 5 кг?" І "як я можу це зробити?".

Потрібно зрозуміти кілька фактів:

Баланс між споживанням енергії

Наприклад, їжа та напої та витрата енергії (наприклад, фізична активність, спорт) впливають на масу тіла. Коли споживання енергії вище витрат енергії, ми набираємо вагу. Тому, щоб схуднути, нам просто потрібно зменшити споживання енергії та збільшити фізичну активність.

Люди, як правило, приймають надмірно низькокалорійні дієти та збільшують засвоєння фізичних навантажень, щоб швидко схуднути. Проблема в тому, що втрата ваги стосується не лише жиру. Щоб втратити лише жирову масу, дієта та фізична активність повинні бути збалансовані найкращим чином. Однак втрата жиру важка, оскільки організм вважає жирову тканину запасом енергії і прагне її утримувати.

Збалансована дієта для швидкого схуднення

Збалансоване харчування та достатній рівень фізичної активності дозволяють людині втратити значну вагу тіла.

Поради щодо здорового схуднення

Протягом багатьох років вчені виявили ряд стратегій, які здаються ефективними, коли мова йде про здорове схуднення.

Пийте воду, особливо між прийомами їжі.
Їжте яйця на сніданок (або будь-яке інше джерело білка).
Пийте каву щоранку (кавабагатий антиоксидантами і може мати багато користі для здоров'я).
Пийте зелений чай (містить невелику кількість кофеїну, насичений потужними антиоксидантами та збільшує спалювання жиру).
Зменшіть споживання цукру.
Зменшити споживання рафіновані вуглеводи (rai).
Ведіть поруч харчовий щоденник, щоб стежити за кожним прийомом їжі та перекусів.
Їжте легкі та корисні закуски, такі як: цілі фрукти, йогурт, морква, варені яйця.
Їжте гостру їжу (стимулює обмін речовин і знижує апетит).
Багато займайтеся спортом (кардіо вправи та/або важка атлетика).
Щодня їжте багато овочів та фруктів.
Їжте білок щодня (стимулює обмін речовин).
Повільно пережовуйте кожну їжу.
Засиптесь спокійно і добре.