Дієти та бодібілдингу, яких слід дотримуватися, щоб набрати масу

Силові тренування - це не просто тренування, це ще й готуйте конкретні страви відповідно до ваших цілей: збільшення ваги, худорлявість, підвищення працездатності під час тренувань ... Тому їжа для бодібілдингу відіграє важливу роль! Для вас, ось кілька прикладів прийому їжі залежно від вашої мети. Ми не розглядаємо цю статтю, але маємо спеціальну статтю про дієтичні добавки, яку також можна використовувати поряд із тренуванням. Також знайте, що Crazy Bulk пропонує у своєму асортименті товари, присвячені цілям: збільшення ваги, сухість ... Для отримання додаткової інформації відвідайте веб-сайт, натиснувши тут.

Основи дієти для бодібілдингу

Спеціальна їжа для бодібілдингу не повинна готуватися навмання. Він повинен відповідати певним правилам залежно від вашої мети.

Їжа також повинна містити всі основні поживні речовини, щоб підтримувати своє тіло в хорошій формі. стан анаболізму, іншими словами, стан, коли ваше тіло зможе нарощувати м’язову масу завдяки засвоєним поживним речовинам. A їжа для бодібілдингу також збалансована і складається з:

  • Білки: необхідні для розвитку м’язів. Їх слід включати в усі страви та закуски.
  • Вуглеводи: Вони забезпечують організм енергією. Залежно від вашої мети та періоду, в який ви перебуваєте, їх інтеграцію доведеться модулювати.
  • Ліпіди: вам слід правильно вибрати жири, необхідні для нормального функціонування імунної системи. Ліпіди повинні бути інтегровані незалежно від вашої мети.
  • Вітаміни: також необхідні для нормальної роботи організму та для його захисту.

слід

Ще одне правило, якого слід дотримуватися: прийоми їжі слід розподіляти (приблизно кожні 3-4 години, щоб забезпечити організм поживними речовинами). В середньому доводиться їсти від 4 до 6 разів на день: триразове харчування + дві-три закуски протягом дня. Ось ідея щодо розподілу їжі:

  • Харчування № 1: сніданок.
  • Харчування № 2: закуска.
  • Харчування № 3: обід.
  • Харчування № 4: закуска.
  • Харчування № 5: вечеря.
  • Харчування № 6: закуска.

Ідея їжі для бодібілдингу, щоб уникнути помилкових кроків

Прийом ваги для бодібілдингу

Під час періоду масового набору вам потрібно буде їжте більше калорій, ніж потрібно вашому організму, адже без хорошого співвідношення калорій ваше тіло не зможе нарощувати м’язи. Тому ваша їжа для силових тренувань повинна містити значну кількість вуглеводів та багатьох інших поживних речовин, щоб забезпечити вас енергією та силою, щоб покращити ваші результати під час тренувань. Ось п’ять ідей спеціальний прийом ваги для бодібілдингу.

Ідея № 1

  • Харчування 1: 4 скибочки цільнозернового хліба + 2 столові ложки варення + 4 яєчних білка і жовток, який ви розім’яли + 2 скибочки легкого сиру типу чеддер + 50 г винограду.
  • Харчування 2: 2 борошняні коржі + 115 г курки + зелений салат, заправлений легким винегретом + 2 столові ложки легкого майонезу + яблуко.
  • Харчування 3: 1 цільнозерновий булочка + 1 курячий бутерброд + апельсин.
  • Харчування 4: 115 г яловичого фаршу з 5% жиру + 100 г макаронних виробів із 100 г легкого соусу + 100 г гороху.
  • Харчування 5: 100 г нежирного сиру + 1 нежирна здоба + 100 г ананаса.

Ідея № 2

  • Харчування 1: 1 жовток + 4 білки + 160 г кукурудзяного хліба з 5 г вершкового масла.
  • Харчування 2: 120 г сиру з 20% жиру.
  • Харчування 3: 250 г рису або макаронних виробів + 120 г овочів (на ваш вибір), приготовлених зі столовою ложкою оливкової олії + 140 г нежирного червоного м’яса + 3 - 4 горіхи.
  • Харчування 4: 50 г 20% сиру + 1 фрукт.
  • Харчування 5: 250 г рису або макаронних виробів + зелені овочі (150 г) зі столовою ложкою ріпакової олії + 150 г білого м’яса.
  • Харчування 6: 300 г сиру з 20% жиру.

Ідея No3

  • Харчування 1: 80 г мюслі або 100 г вівсянки + 3 скибочки вареної шинки + 20 цл рослинного молока.
  • Харчування 2: 250 г парової нежирної картоплі + 120 г овочів (на ваш вибір), приготовлених зі столовою ложкою оливкової олії + 150 г жирної риби + 3 - 4 горіхи.
  • Харчування 3: 250 г картоплі + 150 г зелених овочів, приготовлених зі столовою ложкою ріпаку + 70 г білої риби.

Ідея № 4

  • Харчування 1: 6 яєчних білків і 2 цілі омлети + банан + 150 г вівсяних пластівців + 24 мл апельсинового соку.
  • Харчування 2: 1 цільнозерновий булочка + 5 скибочок грудей індички + 100 г нежирного йогурту + яблуко.
  • Харчування 3: 350 г чилі кон карне + запечене яблуко.
  • Харчування 4: 170 г лосося з 200 г рису.
  • Харчування 5: картопля + 100 г моркви + 115 г 5% жирного яловичого фаршу + 50 г морозива.

Ідея No5

  • Харчування 1: 80 г вівсянки + 1 велика склянка молока + 1 столова ложка какао + 2 яйця + 2 банани.
  • Харчування 2: 30 г мигдалю + 25 г сироваткового білка Impact.
  • Харчування 3: 150 г індички з 130 г рису басмати та 100 г овочів + столова ложка оливкової олії + 50 г сирих овочів.
  • Харчування 4: 30 г Impact сироваткового білка + 50 г вівсяних пластівців.
  • Харчування 5: 100 г курки + 300 г овочів + 100 г лободи + столова ложка оливкової олії.

Суха їжа для бодібілдингу

Сухий період - це фаза кількох тижнів, протягом якої спортсмен приймає низькокалорійна дієта усунути всю жирову масу, отриману протягом періоду збільшення маси. Під час сухої фази переважно вуглеводи вшановуються продуктами з високим або помірним глікемічним індексом. Білки також інтегровані (2 г/кг ваги), а також ліпіди (1 г/кг ваги). Щоб допомогти вам приготувати страви для бодібілдингу, адаптовані до цього періоду, ось кілька порад.

Ідея № 1

  • Харчування 1: шматок фрукта + 40 г цільнозернового хліба + 25 г шинки або індички + 20 г сиру (тверде тісто) + яйце.
  • Харчування 2: 25 г тунця + 5 г горіхів або мигдалю + сухофрукти (35 г).
  • Харчування 3: 75 г курячої грудки + 300 г сирих овочів або сирих овочів + оливкова олія (дві чайні ложки).
  • Харчування 4: 50 г шинки + один шматок фрукта + 5 г мигдалю або волоських горіхів.
  • Харчування 5: 70 г манної крупи або макаронних виробів + 200 г варених овочів + 75 г жирної риби або червоного м’яса + ріпакова олія (2 чайні ложки).
  • Харчування 6: 10 г насіння льону + сир без жиру (100 г).

Ідея № 2

  • Харчування 1: 100 г вівсянки або мюслі + кава або чай + 100 г цільнозернового хліба або 250 мл води + 3 скибочки немилої та легкої шинки або 5 яєчних білків, приготовлених як омлет + одне яблуко або 150 мл фруктового соку.
  • Харчування 2: 2 ківі або яблуко або 250 г полуниці або 320 г сиру з 0% жиру.
  • Харчування 3: 100 г зеленого салату + 150 г рису або макаронних виробів (повна версія) або 200 г картоплі + 270 г білої риби або 250 г білого м’яса.
  • Харчування 4: 180 г шинки або 250 мл води + 70 г цільнозернового хліба.
  • Харчування 5: зелені овочі (300 г) + 100 г бобових (сушена квасоля, сочевиця тощо) + 300 г риби (морський лящ, тріска, хек) або 250 г білого м’яса.
  • Харчування 6: 320 г сиру з 0% жиру + 250 мл води.

Ідея No3

  • Харчування 1: 100 г цільнозернових злаків (вівсяна або цільнозерновий хліб) + 300 г нежирного сиру + 1 яйце + фруктовий сік або фрукти (банан, ківі, груша, яблуко, полуниця або чорниця).
  • Харчування 2: спеціальний сухий білковий шейкер + шматок фрукта (банан, ківі, груша, яблуко, полуниця або чорниця).
  • Харчування 3: 200 г риби або білого м’яса + 100 г крохмалистих продуктів (макарони, рис або картопля на пару) + 200 г овочів (помідори, сирі овочі, салат-мікс) + столова ложка оливкової олії + фрукт (банан, ківі, груша, яблуко, полуниця або чорниця).
  • Харчування 4: спеціальний сухий білковий шейкер + 15 г волоських горіхів або мигдалю.
  • Харчування 5: 200 г риби або білого м’яса + 100 г бобових (нут, сушена квасоля, сочевиця) + 200 г овочів (помідори, мікс-салат, зелені овочі тощо).
  • Харчування 6: 300 г сиру з 0% жиру.

Ідея No4 (для жінок)

Якщо три меню, представлені вище, більше підходять для чоловіків, то ось дві особливі ідеї для жінок.

  • Харчування 1: яйце + 45 г цільнозернового хліба + банан + 2 скибочки грудей індички.
  • Харчування 2: 5 г олійних культур (кешью або мигдаль) + 35 г сухофруктів + ​​25 г сироваткового білкового порошку.
  • Харчування 3: 300 г сирих овочів або сирих овочів + 120 г курячого філе + 20 г житнього хліба + 2 чайні ложки оливкової олії.
  • Харчування 4: 20 г меду + 100 г білого сиру + 5 г мигдалю або волоських горіхів + 25 г сироваткового білка.
  • Харчування 5: 120 г жирної риби або червоного м’яса + 60 г лободи, рису, солодкої картоплі або булгура + 200 г варених овочів + 2 чайні ложки ріпакової олії.

Ідея No5 (для жінок)

  • Харчування 1: яйце + 20 г сиру (тверда паста) + 40 г цільнозернового хліба + шматок фрукта.
  • Харчування 2: 5 г мигдалю або волоських горіхів + 45 г тунця + сухофрукти (35 г).
  • Харчування 3: 200 г сирих овочів або сирих овочів + куряча грудка (50 г) + оливкова олія (дві чайні ложки).
  • Харчування 4: 5 г мигдалю або волоських горіхів + шинка (100 г) + шматочок фрукта.
  • Харчування 5: 50 г жирної риби або червоного м’яса + 60 г манної крупи або макаронних виробів + варені овочі (200 г) + чайна ложка ріпакової олії.

Харчування після силових тренувань

Під час тренувань ваше тіло піддається випробуванню. Тому після кожного сеансу ви повинні їсти, щоб приносити в організм нові поживні речовини. A тверда і повноцінна їжа тому слід очікувати! Бажано вживати хорошу порцію білка (біле, червоне м’ясо, рибу), а також крохмаль. Бобові, цільнозернові або солодкий картопля також повинні бути в меню, але кількість повинна відповідати періоду, в який ви перебуваєте (сухість або збільшення ваги). Нарешті, не слід відкладати і овочі, як і ліпіди (ріпакова олія, оливкова олія, олійні культури тощо), які слід вживати в обмежених кількостях. Знайдіть нижче дві ідеї прийому їжі після тренування з обтяженням.

Ідея № 1

На цей перший прийом їжі після тренувань з обтяженнями можна з’їсти 150 г курки зі 100 г рису басмати в супроводі 200 г зелених овочів. На десерт - яблуко.

Ідея № 2

Ця їжа для нарощування м’язів складається з: 250 г хека або курячої грудки, 150 г рису або макаронних виробів, 300 г зелених овочів, 50 г червоної сочевиці і столова ложка оливкової олії.

Вечеря з бодібілдингу: чому це так важливо ?

Як ви можете бачити з представлених ідей щодо трапези, вечеря присутня завжди. Але чому це так важливо? Коли ми говоримо про "вечірню їжу", ми маємо на увазі останній прийом їжі протягом дня і останні продукти, які ви збираєтеся їсти. Тому вечеря приносить вам останні дози вуглеводів, жирів, білків та інших поживних речовин. Отже, ця їжа необхідна, і нею нехтувати !

Харчування зробити частина програми з обтяженнями. Все, що вам потрібно зробити, це слідувати їм відповідно до вашої мети !