Дієти у віці Поради; План харчування для людей похилого віку
Виберіть область:
Все про вашу філію та щотижневу брошуру
Купуйте через Інтернет у понад 5000 роздрібних торговців
Значок реєстрації/входу Питання-коло
Знайдіть свій реальний ринок
На жаль, місця для вашого входу не знайдено.
Ринки поблизу
Показати менше ринків
Показати більше ринків
Харчування для людей похилого віку - План харчування на один день
Мати 100 років і бути такою ж здоровою, як ніколи - про це мріють усі. Але ми не можемо запобігти природним процесам старіння. Це має деякі обмеження. Будь то проблеми з вагою, з жуванням та смаком. Однак можна багато чого зробити, щоб зберегти свої сили та здоров’я в старості. Сюди входить змирення з віковими змінами, збалансоване харчування та свідоме життя. Але що це означає? Які поживні речовини нам особливо потрібні в літньому віці? І який найкращий спосіб впоратися зі змінами в організмі?
Вимога до калорій:
Я харчуюся як зазвичай і все одно набираю вагу?
Швидкість базального метаболізму зменшується з віком, тому організм потребує менше енергії. У той час як 22-річна жінка споживає близько 2100 ккал на день, її потреба в енергії падає до приблизно 1650 ккал у віці 87 років. Однак потреба у вітамінах та мінералах залишається незмінною. У випадку кальцію та вітаміну D передбачається вища потреба. Ось чому правильний вибір їжі особливо важливий у літньому віці. Прочитайте тут, як докладно повинна виглядати дієта відповідно до віку.
Порада: Якщо ви хочете розрахувати свою особисту потребу в енергії, ви можете зробити це зручно і легко за допомогою нашого калькулятора потреби в калоріях.
Зволоження:
Проблеми з кровообігом, що може бути причиною?
З роками вміст води в організмі зменшується. При цьому відчуття спраги вщухає. Значна нестача рідини може виникнути, особливо в спекотні літні дні або при прийомі сечогінних препаратів. Результатом є проблеми з кровообігом та відчуття слабкості. Вкрай необхідно пити достатньо - навіть якщо ви ще не відчуваєте спраги! На добу потрібно не менше 1,5 літра. Найкраще, щоб щоденний раціон напоїв був у межах легкої досяжності. Супи, бульйони, соки або види фруктів, багаті водою, також можуть допомогти задовольнити добові потреби в рідині.
Порада: Ви також можете дізнатись більше про пияцтво в дописі: Гаряча тема: П’є влітку.
Втрата апетиту:
Ні, дякую, я нічого не хочу.
Багато факторів впливають на нашу харчову поведінку, свідомо та несвідомо. Втрата апетиту може бути спричинена ліками або проблемами з жуванням або ковтанням. Переїзд до незнайомого оточення або скорботи про втрачених коханих також можуть зіпсувати апетит. Тим не менш, знайдіть час, щоб поїсти, і переконайтесь, що ви їсте регулярно. Це допомагає структурувати день. Побалуйте себе. Готуйте улюблені страви, сервіруйте та прикрашайте стіл, а апетитно розкладайте страви. Їжте в середовищі, де вам комфортно. Можливо, ви запрошуєте гостей повечеряти. А регулярні фізичні вправи - прогулянка бадьорить тіло і стимулює апетит!
Порада: Детальніше про тему фізичних вправ ви можете дізнатись у статті Підходить для старості: Ніколи не пізно для здорового харчування!
Смакові відчуття:
Раніше все смакувало набагато краще!
Сенсорне сприйняття зменшується з віком. В результаті страви часто виглядають м’якими та несмачними. Багатьом також важко розпізнати зіпсовану їжу, оскільки органи чуття смаку та запаху вже не настільки розвинені. Що робити? Їжте барвисто, вибирайте страви, які привабливі за кольором, і красиво їх розташуйте. Добре приправте ароматними травами та спеціями - це додає вашим улюбленим стравам новий піцаз. Однак економите на солі і не вживайте більше 6 г на день.
Порада: Шукаєте нових ідей про те, як можна викликати особливо ароматичні насолоди від відомих страв? Детальніше про різноманітність трав читайте у статті: Словник невеликих трав!
Проблеми з жуванням:
Я вже не можу це їсти!
Багато людей старіють з труднощами при жуванні. Результат: уникати особливо здорових та важливих продуктів, таких як фрукти та сирі овочі, цільнозерновий хліб та горіхи. Намагайтеся продовжувати їсти тверду їжу якомога більше, щоб зберегти жувальні здібності. Очистіть фрукти від шкірки, натріть на тертці або наріжте невеликими шматочками. Пийте на сніданок свіжовичавлений апельсиновий сік. Або раз у раз пюреруйте свіжі фрукти за допомогою ручного блендера і готуйте смачний смузі! Якщо вам подобається їсти мюслі, ви можете замочити вівсянку на ніч або відварити її з молоком, щоб зробити вівсянку. З невеликою кількістю меду та свіжих фруктів це стає смачною та ситною їжею. Для хліба вибирайте хліб з непросіяного борошна, який подрібнений якомога дрібніше, і при необхідності видаляйте скоринку.
Дефіцит харчування:
Які продукти мають важливе значення в літньому віці?
У літньому віці зазвичай споживається занадто мало клітковини. Також є прогалини у забезпеченні вітамінами В12 і вітаміном D, а також кальцієм, залізом і цинком. Оскільки організму потрібна така ж кількість вітамінів і мінералів, як і раніше, хоча потреба в енергії падає. Тож мистецтво полягає в тому, щоб їсти особливо поживну їжу. Рекомендації DGE (див. Інформаційне вікно) є гарною відправною точкою для вибору їжі. Ви можете знайти більше інформації в статті: Це все в суміші.
Харчові волокна: Харчові волокна виконують численні функції в організмі і можуть протидіяти розвитку різних захворювань: запорів, раку товстої кишки та ожиріння. Цільнозернові продукти, горіхи, фрукти та овочі особливо багаті клітковиною.
Вітамін B12: Вітамін В12 майже виключно міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, риба, молоко та яйця. Вітамін відіграє важливу роль у кровотворенні, його нестача призводить до анемії.
Вітамін D: Дефіцит вітаміну D послаблює кістки, оскільки недостатньо кальцію. Роки недопостачання можуть спричинити остеопороз. Зокрема, люди похилого віку, які не часто бувають на природі, мають ризик дефіциту вітаміну D. Вітамін D виробляється організмом самостійно під дією сонячних променів. Вітамін міститься також у рибі з високим вмістом жиру, такі як оселедець, скумбрія та лосось.
Кальцій: Хорошими джерелами кальцію є молоко та сир, але капуста, брокколі та шпинат також забезпечують хорошу дозу кальцію. Щоденну потребу в кальції можна повністю покрити лише 800 мл молока, 150 г напівтвердого сиру або 500 г капусти. Води, багаті кальцієм, особливо рекомендуються людям похилого віку, оскільки вони містять багато кальцію, але не містять калорій. Одночасно вони збільшують споживання рідини.
Залізо: М’ясо містить особливо велику кількість заліза, зручного у використанні. Але зелені листові овочі, зерна та горіхи також можуть забезпечити організм залізом. Залізо в основному використовується для виготовлення еритроцитів, які транспортують кисень до клітин організму.
Цинк: Цинк - мінерал, який контролює життєво важливі ферменти та гормони в організмі. Він необхідний для оновлення клітин, для загоєння ран та імунного захисту. М’ясо, риба, молочні продукти та цільнозернові продукти містять багато цинку.
Щоденний графік для людей похилого віку
Німецьке товариство з харчування рекомендує наступний вибір їжі, щоб ви залишались у формі в старості та забезпечувались усіма поживними речовинами. Звичайно, можна пригостити чимось солодким, але в міру.