Дієти з низьким вмістом жиру або низьким вмістом цукру однакові для схуднення
На сьогоднішній день практика схуднення набула значного розвитку в Інтернеті чи соціальних мережах завдяки диктатурі образу стрункого тіла. В Інтернеті можна знайти багато дієт або дієтичних підказок для схуднення. Два загальних підходи - це зменшити споживання їжі з високим вмістом цукру або високим вмістом жиру. Відповідно до недавнього дослідження втручання в Стенфорді, опублікованого 20 лютого 2018 року в Журналі Американської медичної асоціації (JAMA), ці дві тактики були б еквівалент для схуднення після року дієти (висновки не стосуються інших наслідків для здоров’я та збереження ваги після 1 року!).
Я тут не для того, щоб заохочувати будь-яку дієту для схуднення. Крім того, останній звіт експерта від ANSES (Національне агентство продовольчої санітарної безпеки) застерігає від дієт для схуднення без подальшого спостереження з боку медичного працівника. Бажано харчуватися збалансовано та різноманітно, а також бути фізично активними. У ряді досліджень було виявлено обмежений вплив дієт на втрата ваги менше 5% після 12 місяців дієти (Гарднер 2018), а також відомий ефект ваги йойо (ANSES).
Деякі компоненти, пов’язані з втратою ваги
Варіації ваги залежать віденергетичний баланс між споживанням енергії через їжу та витратами енергії (базальний обмін речовин, спортивна активність, термогенез). Прийом їжі залежить, зокрема, від навколишнього середовища та від особистості (голод, ситість, звички тощо). Генетика також впливає на ефективність метаболічних ферментів (= всі хімічні реакції в нашому організмі).
Використання дієти для схуднення може включати кілька важелів: кількість енергії або склад макроелементів (білки, вуглеводи та ліпіди). Американське агентство США, відповідальне за харчову політику, виявило, що дієта в 1500 ккал, незалежно від її складу макроелементів та фізичної активності, призводить до втрати ваги (Freedman 2001). Ще однією поширеною дієтичною стратегією для схуднення є зменшення споживання ліпідів («дієта з низьким вмістом жиру») або вуглеводів («дієта з низьким вмістом вуглеводів»). Ці дві стратегії були б подібними з точки зору результатів для ваги. Крім того, деякі мікроелементи, такі як клітковина (Clark MJ 2013) або білки (Paddon-Jones 2008), також можуть забезпечити ефект ситості (відсутність наукового консенсусу).
Багато індивідуальних варіацій впливу цих дієт спостерігалося аж до втрати 25 кг до приросту 5 кг. Також будьте обережні, щоб не поєднувати втрату ваги та підтримку ваги. Багато досліджень спрямовані на втрату ваги, але не обов'язково на втрату ваги.фізична активність є головним компонентом у підтримці ваги, а також стійкі та здорові зміни способу життя: ми без зусиль нічого не маємо! Дієти можна класифікувати за спожитою енергією (ккал) або складом макроелементів (% ккал). Ось неповний перелік дієт (обмеження категорій відкриті для критики):
Жодної різниці у втраті ваги між нежирною та нежирною дієтою
600 людей із надмірною вагою або ожирінням (ІМТ від 28 до 40) було набрано в Стенфорді та в районі затоки Сан-Франциско за допомогою оголошень у ЗМІ та поштою. Потім їх випадковим чином розподіляли протягом 12 місяців, щоб вони дотримувались дієти з низьким вмістом цукру або з низьким вмістом жиру. Через 12 місяців оцінювали втрату ваги між цими дієтами. Дієтичні, соціально-демографічні дані, дані про фізичну активність та антропометричні дані були зібрані на початку дослідження, через 3, 6 та 12 місяців. Генотипи (= набір генів) учасників були послідовно послідовно збережені та 3 генетичні елементи: 3 SNP (одиничний нуклеотидний поліморфізм), які відповідають варіації одного нуклеотиду ДНК у популяції. Це дало змогу встановити генетичні профілі, які більш-менш сприйнятливі до однієї з двох дієт або жодної з двох дієт (такий тип профілю, який схильний до того, щоб вони були більш чутливими до однієї з дієт). Була зібрана інша інформація, така як секреція інсуліну, концентрація ліпідів і глюкози в плазмі крові, артеріальний тиск та окружність талії.
Те, що ми намагалися оцінити
Гіпотези, перевірені в цьому дослідженні, були такими: чи дієти з низьким вмістом жиру чи цукру еквівалентні? Є зміни у вазі залежать від взаємодії між дієтою та генетичним профілем. Деякі люди можуть легше схуднути на дієті з низьким вмістом цукру, а інші на дієті з низьким вмістом жиру через генетичну схильність. Певні генетичні профілі відіграватимуть роль у ефективності обраної дієти. Друга перевірена гіпотеза полягає в тому, що секреція інсуліну може зіграти певну роль у втраті ваги. Дієта з низьким вмістом цукру може бути кращою для людей, які виділяють менше інсуліну.
Про втручання, про яке йдеться
До 1 місяця учасники повинні були зберегти свої харчові звички та фізичну активність. Люди відвідували заняття, де дієтологи давали їм поради дотримуватися однієї з двох дієт.
Протягом перших 8 тижнів учасникам довелося зменшити споживання ліпідів та вуглеводів до 20 г/день (залежно від дієти). У групі «з низьким вмістом жиру» було виділено зменшення жиру м’яса, жиру, цільномолочних продуктів та горіхів. Іншій групі їм порадили зменшити споживання зерен, крохмалю та овочів.
Тоді люди могли збільшити споживання вуглеводів або ліпідів з 5 до 15 г/день щотижня. поки він не досягне порогу, який міг би підтримувати нескінченно довго. Жодних чітких вказівок щодо обмеження калорій не давали.
Потім обидві групи мали максимізувати споживання овочів, мінімізувати споживання доданих цукрів, рафінованих продуктів і трансжирів і споживати як пріоритет цілісні продукти, які мінімально обробляються, мають багато поживних речовин і готуються в домашніх умовах, якщо це можливо.
Висновки
Зрештою, 481 учасник залишився до кінця дослідження. Їх споживання енергії після втручання було зменшено приблизно на 500-600 ккал протягом усього дослідження.
За допомогою цих двох дієт учасники втратили в середньому 5,3 кг для дієти з низьким вмістом жиру та 6 кг для дієти з низьким вмістом вуглеводів через 12 місяців: Тому між цими двома дієтами для схуднення не було значних клінічних та статистичних відмінностей.
Взаємодія між генетичним профілем та призначеною дієтою не була суттєвою, що означає, що не було різниці у втраті ваги між учасниками, яким дієта відповідала їх генетичному профілю, та тими, чий раціон не відповідав профілю. Отже, ефективність дієти не буде пов'язана з послідовністю генів та вивченими генетичними профілями.
Через 12 місяців обидві дієти знизили артеріальний тиск учасників та покращили їх ліпідний профіль. Однак, особи, які сидять на дієті з низьким вмістом цукру, помітили, що вміст ЛПВЩ-холестерину ("хорошого холестерину") значно зростав і їх концентрація тригліцеридів знижується порівняно з дієтою з низьким вмістом жиру. На серцево-судинному рівні дієта з низьким вмістом цукру може бути кращою.
Нарешті, не було різниці у втраті ваги між людьми, які секретують більше інсуліну, і тими, хто секретує менше: секреція інсуліну не грає ролі в ефективності дієти.
Однією з сильних сторін цього дослідження була велика кількість учасників (n = 600), тоді як зазвичай у цьому типі дослідження кількість учасників перетворюється на менше ніж 50 (оскільки це дуже дорого в організації). Це дослідження також зібрало багато даних, що відповідають моделям.
Обмеження полягають у тому, що дослідження проводилось на невеликій географічній території з особами з високим рівнем освіти та які мали значні фінансові ресурси (дослідження не узагальнюючий). А з іншого боку, оцінки витрат енергії та фізичної активності можна було уточнити за допомогою методу подвійного маркування води. Нарешті, рандомізація стосувалася лише розподілу дієт, це могло бути зроблено також щодо генотипу або стану секреції інсуліну.
Було б цікаво порівняти (або оприлюднити дані), що споживали дві групи учасників з точки зору споживання фруктів та овочів, оброблених продуктів харчування та газованих напоїв.
Два інших великих дослідження того самого типу з 311 американками із надмірною вагою/ожирінням (Gardner 2007) та 811 дорослими із зайвою вагою перевіряли вплив різних дієт для схуднення (з низьким вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру або з високим вмістом білка) на зміну ваги протягом 1 або 2 років. Через 1 або 2 роки цього не було відсутність різниці у зменшенні ваги між цими різними дієтами. Висновок також поділяється мета-аналізом (Johnston 2014), який зосередився на 48 рандомізованих клінічних випробуваннях щодо дієт (з низьким вмістом цукру або жиру) та втрати ваги. Зверніть увагу, певні ризики для здоров’я (аліментарна недостатність або надлишок, фактори серцево-судинного ризику тощо) не оцінювались у цих дослідженнях, в основному зосереджених на варіаціях ваги.
Попередження дієт для схуднення
Хотілося б нагадати, що починати дієту для схуднення не є тривіальним згідно останнього звіту експерта ANSES. Більшість клінічних випробувань зосереджуються на втраті ваги, але адекватність харчування (чи відповідає дієта харчовим потребам та запобігає дефіциту чи надлишку?) Вивчається не завжди. Ці ризики часто погано аналізуються в науковій літературі. Тривала втрата ваги може призвести до:
- а зменшення мінеральної щільності кісток для схуднення 10%
- а втрата м’язової маси (близько 15%) з виняток, якщо здійснюється фізична активність від початку обмеження калорій. Фізична активність є ключовим фактором стабілізації ваги (80% випробовуваних відновлюють свою вагу через 1 рік без дієти).
- можуть призвести дієти з дуже низьким вмістом жиру (як правило, з великим вмістом вуглеводів) атерогенний ліпідний профіль, тобто сприяє серцево-судинним подіям.
- дієти з високим вмістом білка (більше 2,2 г/кг/добу) ниркові ризики.
- ризик психологічний: Повторювані невдалі дієти можуть призвести до низької самооцінки або депресії. Когнітивні та дієтичні обмеження можуть погіршити цю проблему ваги.
А саме, що вона все ще існує кілька можливих інтерпретацій режимів і не всі реагують однаково і не мають однакових харчових та фізіологічних потреб. Дієтичні дослідження часто фокусуються на людях із надмірною вагою, тому результати не завжди можуть бути екстрапольовані на загальну популяцію.
Початок дієти для схуднення без медичних показань та без підтримки медичного працівника може спричинити ризик, особливо коли дієта ґрунтується на виключенні категорій продуктів, що призводить до незбалансованого та погано диверсифікованого харчування.
Рекомендації у Великобританії, але вони б працювали і для нас
Щоб стежити за іншими новинами в блозі або дізнатися більше про суперечки щодо їжі, здоров’я та навколишнього середовища, трохи подобається або в Twitter:
Слідуйте @T_Fiolet
Гарднер та ін. 2018. Вплив дієти з низьким вмістом жиру проти вуглеводів на 12-місячну втрату ваги у дорослих із надмірною вагою та асоціацію з генотипом та секрецією інсуліну: рандомізоване клінічне дослідження DIETFITS. ДЖАМА. 2018 лютого 20; 319 (7): 667-679
CD Гарднера, Kiazand A, Alhassan S та ін. Порівняння дієт Аткінса, Зони, Орніша та LEARN щодо зміни ваги та пов’язаних з ними факторів ризику серед жінок із пременопаузою із зайвою вагою: Дослідження втрати ваги від А до Я: рандомізоване дослідження ДЖАМА. 2007; 297 (9): 969-977.4.
Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кері В.Дж. та ін. Порівняння дієт для схуднення з різними складами жирів, білків та вуглеводів. N Engl J Med. 2009; 360 (9): 859-873.5
Фрідман та співавт. (USDA) Популярні дієти: науковий огляд. Obes Res. 2001 р.; 9 додатка 1: 1S-40S.
Джонстон та ін. Порівняння втрати ваги серед названих дієтичних програм у людей із надмірною вагою та ожирінням: мета-аналіз. ДЖАМА. 3 вересня 2014 р .; 312 (9): 923-33
РУЧКИ. Звіт колективної експертизи. Оцінка ризиків, пов’язаних із дієтичними методами схуднення. Листопад 2010 р