Здорова їжа Топ-10 ЇЖТЕ РОЗУМНІШЕ

На вибір є багато корисних продуктів, але деякі особливо корисні продукти виділяються серед натовпу і їх слід їсти регулярно. Таким чином вони підтримують наше здоров’я та забезпечують організм важливими поживними речовинами. Дізнайтеся, які тут неймовірно здорові продукти.

Зміст

1. Що робить їжу здоровою?
2. брокколі
3. Кале
4. Чорниця
5. Жирна риба
6. часник
7. Волоські горіхи
8. Цільнозернові злаки
9. бобові
10. Картопля
11. лляного насіння
12. Знання, щоб забрати

Що робить їжу здоровою?

Наскільки корисною або нездоровою є їжа, залежить багато факторів. Суттєвим фактором є співвідношення щільності поживних речовин та щільності енергії їжі. Щільність поживних речовин пов'язана з вітамінами, мінералами та фітохімікатами. Чим більше цих поживних речовин міститься в їжі, тим вища щільність поживних речовин. У той же час щільність енергії повинна бути низькою, оскільки їжа містить багато води та клітковини, а також мало жиру та цукру. Чим менше калорій забезпечує їжа, тим менша її щільність енергії.

Крім того, їжа повинна мати низький вміст компонентів, які можуть мати негативний вплив на здоров’я або, принаймні, не мати позитивного внеску в здоров’я. Сюди входять насичені жирні кислоти, холестерин, сіль, трансжири та тваринний білок з м’яса та молочних продуктів.

На основі цих критеріїв ми відібрали десять здорових продуктів харчування. Цей список повинен слугувати орієнтацією та натхненням, а отже, сприяти збагаченню різноманітної, барвистої дієти.

брокколі

Брокколі - це не тільки один з найвідоміших, але і один із найздоровіших овочів у світі. 100 грамів забезпечують нежирних 34 кілокалорій і одночасно 3 грами високоякісного білка і 2,6 грама корисної клітковини (1) .

Брокколі багата антиоксидантами та фітохімікатами, що мають ряд позитивних наслідків для здоров’я. Сульфорафан може захищати від багатьох видів раку, а кемпферол позитивно впливає на запалення, алергію та рак (2) .

Популярний овоч також містить численні вітаміни та мінерали. 45 грамів брокколі вже покривають близько 70 відсотків добової потреби у вітаміні С. Вітамін К, фолієва кислота, калій та інші мінерали також містяться у великій кількості. Вітамін К необхідний організму для здорових кісток і належного згортання крові (3). Фолієва кислота необхідна для нормальної роботи клітин, і її слід вживати достатньо, особливо жінкам, які хочуть мати дітей, і вагітним (4). Калій є антагоністом натрію в організмі і необхідний для підтримки нормального артеріального тиску (5) .

Якщо ви хочете дізнатись більше про здорову їжу, вам слід поглянути на цю статтю: Наскільки здоровою є брокколі насправді?

Кале

Капуста, овоч, який колись називали нудним інгредієнтом для домашньої кухні, вже кілька років повертається як модний інгредієнт для зелених смузі. Дієтологи можуть з нетерпінням чекати цього повернення, оскільки капуста є однією з найздоровіших з усіх темно-зелених листових овочів.

100 грам капусти містять подвійну добову потребу у вітаміні С, втричі добову потребу у вітаміні А і більш ніж у десять разів більше вітаміну К, ніж нам потрібно щодня. У той же час капуста є чудовим джерелом кальцію, магнію, калію, міді та багатьох інших поживних речовин (6) .

Інші зелені листові овочі, такі як шпинат, містять щавлеву кислоту, яка може зменшити всмоктування мінералів у кишечнику. Капуста містить менше щавлевої кислоти порівняно зі шпинатом. Ось чому капуста в цьому аспекті перевершує шпинат (7) .

Подібно до брокколі, капуста містить багато антиоксидантів, які борються з раковими клітинами в лабораторії та у тварин. З цієї причини в жодному смузі чи рагу не може бракувати капусти. Оскільки зелені овочі є замороженими чи гарячими гарячими, вони переконливі і їх точно можна зарахувати до здорової їжі.

Чорниця

Плоди здорові, а ягоди, зокрема, представляють цілком здорову групу типів фруктів, чорницю з чистою совістю можна назвати найкращою з усіх ягідних фруктів. Це пов’язано головним чином з їх високою щільністю поживних речовин та антиоксидантною здатністю. Це означає, що антиоксиданти в чорниці особливо добре вбивають вільні радикали.

Антиоксиданти проходять крізь гематоенцефалічний бар’єр безпосередньо в мозок і розвивають там свою захисну дію. Споживання чорниці було пов’язано з покращенням пам’яті у літніх людей (8) .

Крім того, дослідження показали, що регулярне вживання чорниці у людей із надмірною вагою з метаболічним синдромом може призвести до зниження артеріального тиску та рівня сироватки для шкідливого холестерину ЛПНЩ - тобто цілком здорової їжі (9) .

Жирна риба

Морська риба з високим вмістом жиру, така як лосось, оселедець, скумбрія, сардини та анчоуси, є одними з найбільш корисних продуктів харчування для тварин. Що відрізняє її від інших видів риби від племінних, м’ясних та молочних продуктів, це високий вміст поліненасичених омега-3 жирних кислот EPA та DHA. Вони мають особливе значення для нашого здоров’я, і їх слід регулярно вживати.

EPA та DHA протидіють атеросклерозу, підтримуючи здоровий рівень холестерину та борючись із запаленням (10). Вони мають безліч інших оздоровчих властивостей. Вони захищають мозок та очі від дегенеративних захворювань, а також можуть сприятливо впливати на психічні захворювання, такі як депресія (11). .

Німецьке товариство харчування рекомендує вживати 70 грамів риби з високим вмістом жиру 1-2 дні на тиждень (12). Якщо ви не хочете їсти рибу, оскільки ви вегетаріанець або веган, ви можете скористатися нею. Зазвичай вони мають особливо високу якість і їх можна замовити за низькою ціною в Інтернеті, наприклад, на Amazon.

часник

Часник - чудовий інгредієнт, і його використовують кухарі у всьому світі, щоб надати своїм стравам характерний смак. Але часник не лише переконливий з точки зору смаку.

Часник є одним із здорових продуктів харчування, оскільки він багатий на вітаміни С, В1 і В6, марганець, мідь, селен і калій (13). Сірковмісні сполуки, такі як аліцин, відповідають за характерний запах.

За результатами наукових досліджень ті, у кого є багато часнику, рідше страждають на рак товстої кишки та шлунка. .

Дослідження показують, що часник може знизити артеріальний тиск і шкідливий холестерин ЛПНЩ. Одночасно підвищується "хороший" холестерин ЛПВЩ, що може призвести до зменшення ризику серцево-судинних захворювань (15) .

Волоські горіхи

Місцеві горіхи мають великий потенціал для здоров’я, оскільки вони є чудовим джерелом корисних жирних кислот і клітковини. Вони також забезпечують вітаміни та мінерали, такі як мідь, фолієва кислота, фосфор та вітамін Е.

Вітамін Е необхідний організму для зміцнення імунітету, боротьби із вільними радикалами та протидії засміченню артерій (16) .

Також волоські горіхи містять багато біоактивних речовин. Під шкірою коричневого волоського горіха концентруються численні антиоксиданти (17). Інша речовина - фітинова кислота. Хоча фітинова кислота пов'язує певну частку мінеральних речовин у кишечнику і, таким чином, перешкоджає їх всмоктуванню, фітинова кислота класифікується як оздоровча завдяки своїй захисній дії проти раку товстої кишки. Він також зв'язує надлишок гемового заліза в кишечнику і тим самим покращує здоров'я кишечника (18) .

Волоські горіхи - це особливо корисна їжа через високий вміст ненасичених жирних кислот. ALA омега-3 жирних кислот пов’язана із покращенням здоров’я серця та здорового рівня ліпідів у крові. ALA перетворюється в організмі незначною мірою в EPA та DHA, що також позитивно впливає на здоров'я серця (19) .

Цільнозернові злаки

Зернові культури також були важливою частиною харчування людини протягом тисячоліть і вважаються здоровою їжею. Старі зерна, такі як спельта, еммер, лимец та овес, особливо добре переносяться і є хорошим джерелом складних вуглеводів та важливих поживних речовин. Важливо, щоб, купуючи зернові продукти, переконувались у використанні цільнозернового борошна. Це єдиний спосіб, коли клітковина та поживні речовини, такі як фолієва кислота, вітамін В2, вітамін В6, цинк, залізо та магній, потрапляють у хлібну коробку вдома і нарешті в шлунок (20) .

Ті, хто споживає цільнозернові продукти щодня і обходяться без продуктів з рафінованого борошна, знижують рівень цукру в крові і, як результат, ризик розвитку діабету 2 типу (21). Продукти, багаті клітковиною, також довше дозволяють почувати себе ситими, а це означає, що зазвичай споживається менше калорій.

Іншими перевагами цільнозернових продуктів є менш хронічне запалення, захист від раку, такого як рак товстої кишки, поліпшення кишкової флори та менший ризик розвитку ішемічної хвороби серця (22) .

бобові

Бобові - одна з найбільш недооцінених продуктів харчування. До його представників належать квасоля, нут, сочевиця, а також зелений горошок і соєві продукти.

Бобові - чудове джерело білка, клітковини та вітамінів групи В. Вони також є одним з найкращих рослинних джерел заліза (23) .

Коли ви думаєте про білок, спочатку подумайте про бобові культури, оскільки за допомогою сочевиці, квасолі тощо можна легко покрити ваші потреби в білках і одночасно зміцнити травлення. Всього 100 грам сухої квасолі - це приблизно половина рекомендованого щоденного споживання клітковини для дорослої жінки. Харчові волокна довше тримають вас ситими, служать корисним кишковим бактеріям як поживна основа і одночасно знижують рівень цукру в крові. Це протидіє харчовій тязі, ожирінню та діабету 2 типу.

Бобові культури, такі як соєві боби, також містять такі інгредієнти, як ізофлавони, які, як було показано, знижують ризик раку молочної залози та раку простати (24). Ізофлавони також позитивно впливають на фактори ризику серцевих захворювань, високий кров'яний тиск і високий рівень холестерину (25) .

Картопля

Лише одна картопля забезпечує значну кількість калію, магнію, міді та марганцю. Що багато хто не знає, картопля є дуже хорошим джерелом вітаміну С (26) .

Картопля є найкращим наповнювачем у світі. Це пов’язано головним чином з великим вмістом води. Вчені дослідили ступінь ситості різних продуктів і, оцінивши їх результати, поставили картоплю вгорі списку (27) .

Маленька порада всім, хто хоче отримати максимум користі від своєї картоплі: картопля попереднього дня, яку зберігали в холодильнику на ніч, містить стійкий крохмаль, що пов’язано з численними аспектами здоров’я, такими як покращення кишкової флори (28) .

лляного насіння

Насіння льону є одним із найбільш здорових джерел жиру, а також надзвичайно дешево. Їх відрізняє висока частка рослинних омега-3 жирних кислот, таких як альфа-ліноленова кислота та вторинні рослинні речовини. Регулярне вживання лляного насіння сприяє травленню та зменшує ризик діабету, багатьох видів раку та інфарктів та інсультів (29) .

Льняне насіння також є хорошим джерелом вітаміну В1, міді та магнію. Як і соя, насіння льону містять рослинні рослини, які мають антиоксидантну дію і можуть захищати від деяких видів раку (30). За цей ефект відповідають лігнани, які в насінні льону зустрічаються до 800 разів частіше, ніж в інших продуктах харчування. Фітинова кислота міститься також у лляному насінні.

Завдяки високому вмісту клітковини, насіння льону також підтримує травлення та захищає від діабету та раку. Всього однієї столової ложки меленого насіння льону на день достатньо, щоб скористатися багатьма позитивними ефектами насіння льону, здорової їжі (29) .

Знання, щоб забрати

Мабуть, найздоровішими овочами є брокколі, капуста, часник і картопля. Корисні рослинні жири забезпечують авокадо, волоські горіхи та насіння льону, тоді як найздоровіша їжа для тварин - морська риба з високим вмістом жиру. Цільнозернові та бобові культури є чудовими джерелами складних вуглеводів, клітковини та рослинного білка. Чорниця - правильна адреса для тих, хто любить солодке.

Всі ці продукти самі по собі дуже здорові, але в поєднанні вони чудово доповнюють один одного і складають основу для збалансованої дієти на рослинній основі. Однак здорове харчування в першу чергу характеризується різноманітністю. Чим більше барвистих рослин ми споживаємо, тим менше їжі ми обробляємо з високим ступенем обробки, і чим більше ми намагаємось розбити свій щоденний режим харчування новими продуктами та їх комбінаціями, тим краще про нас зазвичай дбають.

Отже, якщо ви правильно вживаєте ці продукти, ви отримуєте багато здоров'я, не надто обтяжуючи свій рахунок на калорії.

---