Дієтична стратегія Як правильно вживати обманні страви!

"Коли я нарешті отримаю обманну їжу?" - Якщо це перше питання, яке спадає на думку при перегляді вашого плану харчування, ви не готові до дієти. У світі бодібілдингу та фітнесу обманне харчування часто сприймається як само собою зрозуміле або навіть вимагається. Навряд чи ви зможете знайти тренера або експерта з питань харчування, який складає плани харчування і не отримує цього запитання від своїх клієнтів. Правда, однак, полягає в тому, що втрата жиру та набір або підтримка м’язів в основному не вимагає обману та нездорової їжі. Але якщо ви новачок, у вас часто може скластися враження, що план харчування не обходиться без читів.

Обман і їжа стали певним чином ритуалом для людей, які в іншому випадку харчуються дуже «чисто». Спортсмени, які готуються до змагань, а також випадкові дієти, часто включають в свій графік обманні дні та дні. Це святкуваний ритуал, який можна побачити тиждень за тижнем, особливо у вихідні, у соціальних мережах. У цьому немає чого засуджувати.

То в чому проблема?

Проблема полягає в відчутті людьми права на обманну їжу, яку, здається, мають люди, які харчуються, навіть коли одна з цих обманних страв не відповідає вимогам. Потім ця розмова часто проходить так:

"Я подивився план харчування, який ви записали для мене, і виявив, що там не вказано жодної обманної їжі. Або це була помилка, або ви не є тим експертом, який, на вашу думку, є. Чи можу я повернути свої гроші? "

Якщо ви не в конкурентній формі або на дієті з низьким вмістом вуглеводів, де вам час від часу потрібно поповнювати запаси глікогену, ви насправді можете спланувати дієту з втратою жиру без жодної обманної їжі. Принаймні на деякий час. Потім є рекомендації, які використовуються з інших причин, крім обману страв.

Тож давайте з’ясуємо, де різниця і кому що потрібно.

Корми та обман страв: різниця

Подача страв та обман страв - це не одне і те ж, навіть якщо переваги двох збігаються.

Коди є запланованими частинами дієти. Зазвичай вони пов’язані з датою або днем тижня. Певним чином, обман - це винагорода за дотримання дієти. Для більшості, якщо дієта встановлена, це ментальна перерва від вживання одних і тих же продуктів день у день. Зауважте, що один день щодня - це не "обман" - це просто інший прийом їжі, і ви, ймовірно, будете товсті.

Подає зазвичай використовуються лише за необхідності, залежно від форми, результатів вправ або погіршення якості. Повторне подання не завжди планується на певний день. Використання базується на зовнішньому вигляді та результатах, які виконує спортсмен або культурист.

Рефед часто використовують, коли хтось сидів на дієті протягом тривалого часу і зменшив калорії (переважно за допомогою вуглеводів) настільки, що запаси глікогену сильно вичерпуються і потребують поповнення. Корми використовують навіть під час змагальної дієти, часто протягом останніх кількох тижнів перед виступом, залежно від спортсмена та їх толерантності до вуглеводів. Для збереження м’язів також використовуються корми, оскільки сильно виснажені запаси глікогену гарантують, що більше білка з м’язової маси використовується для накопичення вуглеводів. Але рекомендація зазвичай "чистіша", ніж обман.

Незважаючи на те, що їх використовують з різних причин, обманний шрот може мати подібні переваги, як рекомендований. Він може заповнити запаси глікогену та Рівні лептину підняти (гормон, що пригнічує апетит). Вони також можуть бути психологічно корисними для тих, хто діє на дуже дієтах і хто тривалий час відчуває дефіцит калорій. Планується обманне харчування, оскільки воно було зароблене, дотримуючись дієти протягом певного періоду часу. Перерахування може бути доречним, оскільки запаси глікогену сильно вичерпуються, а рівень лептину впав. Але ні те, ні інше не є доречним, поки не існують фізіологічні причини на шляху втрати жиру. Жодне з цих двох не вказано, поки все ще залишається достатньо жиру для розщеплення.

Навіщо вони потрібні

Коли споживання калорій обмежується, рівень лептину падає, а метаболізм сповільнюється, щоб задовольнити нижчий рівень споживання калорій. Через це люди, які тривалий час сиділи на жорсткій дієті, з часом перестануть прогресувати. Тіло вносить корективи у свої метаболічні функції і утримує свої жирові запаси, щоб ви не вмерли так швидко. Це захисний механізм. Твоє тіло турбується лише про відтворення, виживання та не досягнення найнижчого відсотка жиру в тілі, щоб добре виглядати на пляжі або на сцені. Якщо існував спосіб змусити ваше тіло повірити, що хороша форма на пляжі збільшує шанси на розмноження, це може бути більш сумісним із вашими фізичними вправами та дієтою.

Дієта, яка важко діє протягом значної кількості часу, також є стресом для організму і може збільшити рівень кортизолу. Коли кортизол підвищений, втрата жиру також ускладнюється. Розумова перерва, насолоджуючись обманкою, може допомогти знизити рівень кортизолу. Певним чином, чіти та рефіди мають фізіологічне використання, щоб допомогти втратити жир і зменшити стрес, тим самим сигналізуючи тілу, що воно не голодує і тим самим збільшуючи лептин. Вони "нагадують" вашому метаболізму повернутися і знову працювати на ефективному рівні.

Вони не мають сенсу для всіх

Їжа і обробка призначені для спортсменів, які протягом тривалого періоду перебувають у дефіциті калорій і зазвичай вже втратили значну кількість жиру в організмі. Деякі люди вважають, що дієта на п’ять-шість днів вимагає повторного прийому, але це не так. Ви можете опинитися в дефіциті калорій протягом місяців, не обманувши жодного разу. Чим тонший ви отримуєте - ми говоримо про менше ніж десять відсотків жиру в організмі для чоловіків - тим більша ймовірність того, що шахрайство чи рекомендація можуть насправді принести вам користь. Якщо у вас, як чоловіка, більше 15 відсотків жиру в організмі, то ви все ще маєте достатньо запасів жиру, щоб їх використовувати, перш ніж фізіологічні проблеми стануть помітними.

"Тест полірування"

Запитайте себе наступне: Чи достатньо я стрункий для обману чи подачі?

Деякі люди мають розкіш вимірювати жир, щоб вирішити, що має сенс. Але є простіший спосіб це дізнатись. Спочатку роздягнися і стань перед дзеркалом. Стрибати вгору-вниз. Скільки колихань про вас?

Багато полірування: Якщо у вас багато коливань жиру в організмі, можливо, вам не потрібен обман. Дотримуйтесь дієти і почекайте ще трохи.
Помірне полірування: Якщо ви деякий час сиділи на дієті, а потяг зростає в геометричній прогресії, ви можете бути кандидатом на обман.
Майже немає бафу: Запланований накрутка або повторне подання, можливо, виправдане, якщо ви відчуваєте, що вам це потрібно.

Як тільки ви дійдете до точки, коли ви задоволені втратою жиру і хочете включити обманну їжу як частину своєї щотижневої дієти, продовжуйте і робіть це. Ті, хто зміг наблизити рівень буфету до нуля, напевно, вже зрозуміли, коли їм дійсно потрібен чит або рекомендація. Чим стрункіші ви отримуєте, тим частіше можна і потрібно встановлювати чисті подачі.

Стратегічні рекомендації та чіти

Ви можете зробити свою ненажерливу поведінку більш ефективною, розмістивши свої чіти та рекомендації навколо важких навчальних одиниць, таких як спина або ноги. Це найбільші групи м’язів у вашому тілі, і тому вони також потребують найбільше глікогену під час тренування. Вам, мабуть, потрібно немає 3000 грамів вуглеводів, як подано після тренування, якщо ви зробили лише кілька наборів локонів, навіть якщо у вас мінус 13% жиру в організмі. Тренінг активує незалежний від інсуліну транспортер глюкози (КЛЮЧ4) у м’язових клітинах, щоб ви мали хорошу вихідну позицію для зберігання вуглеводів у м’язових клітинах, а не накопичували їх як надлишок жиру в організмі. Але ще раз: це передбачає, що ви досить чутливі до інсуліну, щоб отримати від нього максимальну користь. Висока ставка бафу означає, що ви навряд чи отримаєте таку саму вигоду.

Якщо запаси глікогену потрібно поповнювати, вибирайте продукти з низьким вмістом жиру, високим вмістом глікемічного індексу та помірним вмістом білка. Тут добре суші, але без смажених булочок. Ви також можете замовити макарони з м’ясом або невеликий стейк з кількома запеченими картоплями та нежирну трав’яну сирну масу.

А як щодо калорій?

Наскільки високими повинні бути додаткові калорії для накрутки чи подачі? Є багато способів обчислити, контролювати і насправді ускладнювати це, але чи не порушить це суть? Однією з вбудованих переваг є розумова перерва від підрахунку калорій і макросів. Це не означає, що вам слід викинути всі правила свідомої дієти з вікна, але спроба точно розрахувати всі макроси реферату чи шахрайства лише додає вже існуючому психічному стресу дієти. Сидіти там і турбуватися про грами або розміри порцій руйнує насолоду від вашої перерви.

Є баланс. Якщо не рахувати, це не означає, що вам слід прибирати "шведський стіл", що ви можете з'їсти, поки вас не вигнають. Це призведе лише до психічного стресу. Чит чи реферат повинні дозволити вам сказати: "Це те, що мені потрібно", а не: "Де наступний найвищий міст, з якого я можу кинутися?" Пам’ятайте, це обманїжі, немає обманудень. Обман або їжа не повинна тривати цілий день. Спробуйте знайти місце, де ви зможете відпочити та насолодитися заробленим, не відчуваючи провини згодом. Обмеження його одним прийомом їжі допоможе в цьому. Уникайте почуття провини, оскільки вони руйнують цілі зменшення стресу, яких намагається досягти невелика перерва в дієтах.

Нехай це не загострюється

Жінкам, як правило, важче повернутися до дієти після обману. Як тільки вони обманюють, особливо якщо це був незапланований шахрай, вони стають надмірно емоційними, а потім у своєму божевіллі думають, що все одно все одно не має значення. Але це просто не так. Потім ви запитаєте: "Що мені робити зараз, коли я майже зіскочив з поїзда?" Просто, ти знову підстрибуєш. Або просто розглядати це як частину навчального процесу. Ваш обман був необхідним процесом у поїзді, в якому ви все ще сидите. Це мало своє призначення, тепер дивіться вперед. Це все просто. Продовжуйте те, що привело вас так далеко, не більше того. Вам не потрібно голодувати або знижувати калорії наступного дня, щоб компенсувати 79 тако із попереднього дня. Ви все одно заплатите за це після кави наступного ранку. Не потрібно продовжувати карати себе.