ДІЄТИЧНА ЗОНА 33; INVICTUS ФІЗИЧНИЙ ТРЕНІНГ Спортивний тренер
Елемент
ЗОНА ДІЄТИКИ 3/3
- 3 грудня 2013 р
- За адміністратором
- В Харчування
- Без коментарів
Тепер, коли вам пояснили дієту ZONE та класифікували продукти, давайте дізнаємось найголовніше і найцікавіше: як приготувати їжу «Дієтичної зони» ...
Щоб кожен міг знати ідеальну кількість макроелементів, які слід вживати протягом дня, дієта «Зона» розробила систему «блоків», тобто «порцій» білків, жирів та вуглеводів.
Дістаньте свої калькулятори. хай живе математика .
Це обмежувальна сторона цього способу життя, але не панікуйте, це не складно, і перш за все це дуже легко зробити. Ця кількість «блоків» обчислюється на основі норми жирової маси та рівня фізичної активності кожної людини (див. Таблицю).
Після того, як визначено кількість блоків білків, жирів та вуглеводів, які можна споживати, досить розподілити блоки по різних прийомах їжі. (Barry Sears рекомендує 5-разове харчування кожне з 40% вуглеводів, 30% жиру, 30% білка).
Просто погляньте на таблиці продуктів харчування, які ви можете знайти в попередній статті про Дієтичну зону, і РОБІТЬ ЦІ МАЛІ ХРЕСТОВІ ПРОДУКТИ. І так, хай живе математика .
Назад до блоків…. Але що це таке .
Що таке блок ?
Блок - це одиниця виміру, яка використовується для спрощення процесу приготування їжі.
7 грамів білка = 1 блок білка
9 г вуглеводів = 1 блок вуглеводів
1,5 грама жиру = 1 блок жиру
Зверніть увагу, що в кожному блоці білків завжди є 1,5 г ліпідів, тобто один блок ліпідів.
Отже, для блоку загальна кількість ліпідів становить 3 грами. Просто, якщо ви зважуєте їжу, потрібно врахувати 1,5 грама.
Однак, якщо джерело білка спеціально позначено як "нежирний", то вам доведеться подвоїти звичайні жирові блоки для цього прийому їжі і, отже, важити 3 грами жиру. .
Кожен прийом їжі повинен складатися з однакових блоків білків, вуглеводів і жирів, 40% його калорій складаються з вуглеводів, 30% з білків і 30% з жиру.
Приклад їжі в 4 блоках:
Ця їжа містить 28 (7 * 4) грам білка, 36 (9 * 4) грамів вуглеводів і 12 ((1,5 + 1,5) * 4) грами жиру. Однак простіше вважати це 4 блоками білка, 4 блоками вуглеводів, 4 блоками жиру.
120г курячої грудки
1 артишок
1 "чашка" овочів на пару з/24 подрібненого арахісу
1 яблуко
Переклад "Навчального посібника CrossFit".
Вам доступні 2 рішення для визначення кількості кожного макроелемента (білка, жиру, вуглеводів).
1-й (той, який я віддаю перевагу): Знаючи кількість блоків, яка вам підходить, отже, необхідна кількість кожного макроелемента:
- подивіться на харчову цінність продуктів, які ви хочете їсти
- і для кожної їжі зробіть поперечний продукт, щоб знати кількість, яку потрібно зважити.
Напр .: харчова цінність курки: на 100 г припадає 23,5 г білка. Моя їжа - це блок 4.
Мені знадобиться 7 * 4 = 28г білка.
Перехресний продукт: Нехай X - кількість курки, яку я повинен зважити: Х = (28 * 100) /23,5 = 120г.
Мені доведеться зважити 120 г курки, щоб мати блок 4 білків.
X = (кількість макроелемента відповідно до блоку * поживна цінність цього макроелемента)/кількість макроелемента відповідно до харчової цінності
Все ще тут . І так це не так важко ...
Друге рішення. Завантажте навчальний посібник CrossFit, є таблиці з попередньої статті з кількостями, які потрібно зважити. Їжа, а також вимірювання відповідають блокам 1. Тому приготувати збалансовану їжу дуже легко. Все, що вам потрібно зробити, це вибрати 1 елемент із білкового списку, 1 елемент із вуглеводного списку та 1 елемент зі списку жирів, щоб скласти їжу з 1 блоку. Або виберіть 2 елементи з кожної колонки (однакові чи ні), щоб скласти їжу з 2 блоків тощо.
Визначення кількості блоків. Знову ж таки, є 2 рішення. Або ви прекрасно знаєте себе, і можете точно визначити, що саме вам підходить, або можете звернутися до таблиці нижче, або вам доведеться розрахувати свою ідеальну кількість блоків протягом дня.
1-й розчин:
2-й розчин:
Виконавши дуже простий розрахунок, ми можемо визначити кількість блоків, які ми можемо споживати.
По-перше, вам потрібно визначити свою нежирну масу, тобто свою вагу без жирової маси. Можна використовувати декілька методів (шкала інпедансометра, шкірна складка тощо). Потрібно зробити одне уточнення: Дієтична зона, яка розмовляє англійською мовою, повинна бути перетворена у фунти (помножена на 2.2 і ви отримуєте свою вагу у фунтах).
Для людини вагою 85 кг із масою жиру 15% його суха маса (нежирна) становитиме:
85 - (85 * 15/100) = 72,25 кг є 158,95 фунтів (159 фунтів)
Тепер вам потрібно визначити свій рівень активності:
- Якщо ви тренуєтесь один раз на день, ваш коефіцієнт активності дорівнює 0,7
- Двічі: 0,8
- Три рази: 0,85/0,9
- Чотири рази: 0,95/1
Звичайне тренування триває в середньому від 45 хвилин до 1 години 15. Якщо ви тренуєтесь один раз на день Але ваш сеанс триває 2 години, збільште коефіцієнт активності до 0,8.
Так само, враховуючи свою активну професію (наприклад: спортивний тренер або будь-яку іншу професію, де ви багато рухаєтесь), прагніть трохи вищого співвідношення, інакше ви ризикуєте мати дефіцит калорій.
Знаючи свій рівень активності, ви можете таким чином помножити свою м’язову масу. І для завершення досить просто розділити цей результат на номер 7.
Чому 7 .
Цифра 7 відповідає грамам білка, що містяться в блоці, які необхідні на фунт ваги тіла, щоб підтримувати і покращувати свою м'язову масу.
Повернемося до нашого прикладу:
158,95/7 = 22,7 блоку або 23 блоку на день
Резюме;
- 1. Ми повинні знайти його худу масу у фунтах (1 кг = 2205 фунтів).
- 2. Свою м’язову масу потрібно помножити на коефіцієнт вашої активності.
- 3. Ділимо ціле на 7 !
Основа (у блоках) = (Маса м'яса (у фунтах) x Коефіцієнт активності)/7
Ви повинні правильно розподіляти свої блоки протягом дня. Сила цієї дієти полягає в тому, що вона специфічна для кожного спортсмена. Таким чином, кожен обов’язково має дієту, придатну для вашого тренування.
Тому режим "зони", зрештою, досить простий у реалізації. Однак ВЕЛИКИЙ недолік це зважити всю свою їжу! Ви можете робити це "приблизно", але це менше впливатиме на результати, які ви можете отримати від зважування їжі. Зважуйте свою їжу протягом декількох днів, з досвідом відбудуться автоматизми, і ви будете знати свої порції, навіть не зважуючи.
Перш за все дієта "Зона" є чудовою точкою входу в палео-дієту. Дійсно, переважна більшість продуктів, рекомендованих "Зоною", тобто класифікованими як "хороший вибір", насправді є продуктами "палео".
Переваги: різні прийоми їжі (5 прийомів на день) сприяють насиченню та травленню. Крім того, ця дієта створює дефіцит калорій і, отже, дозволяє втратити вагу перші дні, що є мотивацією (втрата від 500 г до 1,5 кг на тиждень перші тижні). Оскільки споживання білка відносно велике, втрата ваги є здоровою, якщо дотримуватись рекомендацій до листа. Дієта зона не забороняє їжу .
Недоліки: Вся їжа зважується. Овочі не можна їсти за бажанням. Це насправді не підходить для професійного життя. Спочатку такий спосіб життя є джерелом обмежень, тому що вам потрібно планувати ці страви і проводити розрахунки ... через деякий час ви інстинктивно зрозумієте, яку кількість вам слід приймати.
Для великих спортсменів та спортсменів на витривалість ця дієта з низьким вмістом вуглеводів може спричинити втому та призвести до зниження працездатності.
Для мене це більше стиль життя, ніж справжня дієта. Якщо ви починаєте зону дієти, це потрібно робити не один-два тижні, а змінити або спробувати змінити режим харчування.
Це залежить від вас, щоб дізнатись, чи вигоди, які ви отримаєте від цього, будуть більшими, ніж деякі недоліки ...
Ви можете знайти на багатьох сайтах рецепти або приклади страв залежно від кількості блоків, які ви повинні споживати протягом дня.