Дієтичне волокно - Ваша дружба або Морква; Кавовий коледж
Клітковина - ваш друг або ворог?
Але що саме таке клітковина і чому це важливо? І головне, на яку клітковину слід звертати увагу? Як вам вдається збільшити частку свого раціону в засвоюваній формі? Чи є технічні характеристики DGE утопічними? І чому клітковина може хворіти на вас, незважаючи на всі популярні переваги для здоров'я? Я хотів би відповісти на ці запитання в наступній статті.
Що таке клітковина?
Згідно з §2 Постанови про маркування харчових продуктів (NKV), харчові волокна - це «вуглеводні полімери з трьома або більше мономерними одиницями, які не перетравлюються і не всмоктуються в тонкому кишечнику людини» [3]. Це означає, що клітковина є великою вуглеводною сполукою (оліго- та полісахаридом), яку наші травні соки та ферменти не можуть розщеплювати та в кінцевому підсумку засвоювати. Раніше вважали, що ці харчові компоненти непотрібні, оскільки вони не засвоюються, а отже і баласт - звідси і термін "баласт".
Термін харчові волокна вже вказує на те, що існує не просто одна, а багато різних типів цих речовин. Їх можна приблизно розділити на три групи: розчинна та нерозчинна клітковина та стійкий крохмаль. Згідно з визначенням, клітковина може міститися майже виключно в харчових продуктах рослинного походження, за винятком галакто-оліго-сахаридів (скорочено ГСН), які містяться в невеликій кількості в молоці та молочних продуктах (наприклад, між приблизно 0,3% та 0,6% у йогуртах [ 4]). Однак інші неперетравлювані тверді тваринні компоненти, такі як сухожилля, хрящі або кістки, також можуть бути харчовими волокнами. Однак ми зазвичай споживаємо ці тваринні компоненти лише у дуже невеликих кількостях, саме тому вони не згадуються як харчові волокна.
На наступному малюнку перелічено вибір найпоширеніших харчових волокон, які містяться в нашому раціоні. Ви можете побачити тип клітковини, деякі продукти харчування, у яких цей тип зустрічається, етикетку з E-номером, якщо така є, та вихідний номер розчинної клітковини. Останнє означає фактор, за допомогою якого речовина може збільшуватися в об’ємі при максимальному поглинанні води.
У чому різниця між розчинним і нерозчинним волокном і стійким крохмалем?
З назви випливає, що основною відмінністю між першими двома згаданими волокнами є їх розчинність у воді. Як результат, наявність води дуже важлива, особливо з розчинною клітковиною. Ось чому їх ще називають набрякаючими речовинами, і при споживанні важливо пити багато (не менше 2,5 літрів води на день), щоб вода, необхідна для набряків, не виводилася з організму. В іншому випадку можуть виникнути запори та зневоднення, хоча наміром може бути використання клітковини, щоб зробити абсолютно протилежне.
Розчинну клітковину в їжі можна легко розпізнати за тим, що її консистенція стає гелеподібною при замочуванні, що і роблять пектини у варенні або пентозанах або слизи в насінні льону чи чіа. Нерозчинні харчові волокна, навпаки, волокнисті (волокнистий матеріал) і не розчиняються у воді, як листкові волокна або зернові шари зерна.
Порівняно з харчовими волокнами, описаними вище, стійкий крохмаль згадується рідко. Можливо, це пов’язано з тим, що це відбувається переважно у незрілій або неїстівній їжі (наприклад, у сирому картоплі, недозрілих бананах) або відбувається лише під час приготування їжі, а саме в результаті процесу приготування та подальшого охолодження. У крохмалистих продуктах крохмаль розчиняється і набрякає при варінні. При охолодженні крохмаль потім кристалізується, а потім желатинизується. Цей кристалізований крохмаль не засвоюється, і тому картопляний салат або суші в кінцевому підсумку мають калорійність на 60% менше, ніж якби їжу їли теплою. Однак важко передбачити, скільки стійкого крохмалю виробляється під час приготування, що, мабуть, є однією з причин, чому йому все ще приділяють мало уваги.
Чому клітковина корисна?
Багато досліджень показують, що клітковина приносить користь здоров’ю. З одного боку, вони можуть регулювати травлення, а з іншого - протидіяти певним захворюванням.
Харчові волокна здатні знижувати "поганий" холестерин ЛПНЩ. [7] [10] Причиною знижуючого холестерин ефекту є те, що харчові волокна пов'язують жовчні кислоти, які утворюються з холестерину і необхідні для перетравлення жиру, під час кишкового проходу, а потім виводяться. В результаті втрачені таким чином жовчні кислоти повинні бути відтворені з холестерину, а власний запас холестерину в організмі зменшується.
Усі типи харчових волокон мають такі переваги для травлення: Вони стабілізують рівень цукру в крові, довше затримуючись у шлунку разом з хімусом. [8] Потім вуглеводи в кишечнику повільніше всмоктуються в кров, що призводить до менш крутого і менш високого підвищення рівня цукру в крові, а потім до повільнішого зниження рівня цукру в крові. У цьому контексті також позитивно, що ситість триває довше, а тяга, особливо до солодощів, знижується завдяки більш стабільному цукру в крові, що може бути корисним як для фігури, так і для кращої концентрації.
Крім того, клітковина збільшує об’єм їжі, особливо водорозчинну, набряклу клітковину. В результаті в шлунку активуються рецептори стретч, які дають нам відчуття ситості, навіть якщо споживається лише кілька калорій. Останнє може бути дуже корисним для схуднення.
Крім того, клітковина може піклуватися про кишечник. З одного боку, неперетравлена маса притискає стінку кишечника, що стимулює його перистальтику, тобто спорожнення кишечника. Це забезпечує регулярне спорожнення кишечника, а небажані метаболічні відходи можуть швидко виводитися з організму. З іншого боку, розчинна клітковина, зокрема, є джерелом їжі для лакто- та біфідобактерій, які є бажаними колоністами нашої кишкової стінки. Такі харчові волокна, якими живляться ці бактерії, також називаються пребіотиками і значно покращують кишкове середовище. Ми часто не приймаємо достатню кількість клітковини, саме тому суміші волокон можуть бути дуже корисними часом. Нутра ANCENASAN як частина кишкового лікування - це пребіотична комбінація харчових волокон, яка особливо підходить для активізації роботи кишечника навіть після прийому антибіотиків.
Коли може клітковина також стати проблематичною?
На відміну від переваг, описаних вище, при надмірному споживанні клітковина може призвести до неприємних симптомів, таких як газ, біль у животі, діарея або запор (особливо якщо випито занадто мало). Зокрема, занадто багато нерозчинних харчових волокон, які в основному містяться в цільнозернових злаках і, зокрема, викликають масу стільця [9], можуть подразнювати чутливу кишкову стінку і, в гіршому випадку, через роки споживання, особливо у сирому вигляді (наприклад, як мюслі), через постійне подразнення, до різних непереносимостей або навіть призвести до кишкових захворювань [5].
Розчинна клітковина, яка в принципі дуже рекомендується, оскільки вона ферментована добрими бактеріями і, таким чином, забезпечує здорове кишкове середовище [9], може бути основною проблемою для деяких людей. Насправді вони можуть призвести до посилення газових шлунків, порушення травлення та, як результат, до втоми, головного болю тощо. Особливо страждають люди з бактеріальним надмірним розростанням тонкої кишки (SIBO - тонкий кишковий бактеріальний надмір). І оскільки розчинна клітковина і так не може розщеплюватися власними ферментами нашого організму, клітковина тим більше є бенкетом для бактерій, які знаходяться в неправильному місці в організмі, тобто H. вже оселилися у верхніх відділах кишечника.
Рекомендація DGE є утопічною, і ви повинні з’їсти за неї 21 миску салату?
З вищезазначених причин, безумовно, є критики, які описують рекомендації DGE як утопічні або навіть шкідливі. У звіті SWR "Міф про харчові волокна" від 11 січня 2007 року йдеться про те, що ви повинні споживати 21 миску салату, 30 цільнозернових цибулин, 17 столових ложок зародків пшениці, 30 столових ложок фруктових мюслі, півтора кілограма яблук або 750 грамів кукурудзяних пластівців щодня ( Приклад включає по 30 г клітковини). Така кількість неминуче призводить до проблем з травленням, непереносимості і навіть запалення в кишечнику. Повідомлення, подібні до повідомлень Катрін Лукшандель: "Якщо я починаю з цільного коронного хліба та звичайного сніданку з мюслі вранці, то це зазвичай так, що я можу відчути це в животі через одну-дві години. Потім він опускається в шлунок і може спричинити спазми. Це може зайняти дві години, а то й три дні ”, - не рідкість.
Чи помічаєте ви щось у цих прикладах? Як згадувалось на початку, молода леді також намагається споживати клітковину у вигляді цільнозернових злаків та фруктів. Той, хто прочитав мою статтю «Квасоля в повітрі?» (Див. Тут), зрозуміє, що великі кількості зерна, особливо у вигляді хліба чи сирого, як у згаданих прикладах, насправді не є найбільш засвоюваними і, безумовно, занадто міцними Може спричинити проблеми з травленням. А оскільки цілісні зерна містять багато целюлози, тобто нерозчинної клітковини, кишечник може дратуватися.
А як щодо фруктів? У ньому в основному міститься багато води та багато одиничних та подвійних цукрів, які ми легко засвоюємо звичайними порціями (один-два шматочки фруктів на день). Однак через неминуче пов'язаний вміст цукру в поєднанні з фруктовими кислотами, надмірна його кількість може призвести до карієсу, з одного боку, та проблем з травленням, таких як метеоризм, бродіння та пульпа, з іншого.
Чи хотіли б ви обійтися без клітковини, чи віддали б перевагу іншому волокну? Занадто мало харчових волокон є проблематичним, оскільки, окрім запору та, можливо, збільшення гнильних бактерій та аміаку, з цим пов’язані й інші ризики, такі як підвищений стрес печінки та підвищений ризик раку товстої кишки або дивертикульозу [11].
Ми не приділяємо такої великої уваги двом групам продуктів харчування, які, на відміну від фруктів та злаків, також багаті клітковиною, але зазвичай не призводять до проблем із травленням однаковою мірою - горіхи або олійні насіння (наприклад, насіння соняшнику, гарбузове насіння тощо) та овочі (особливо коренеплоди) ). Однак, вивчаючи таблиці, завжди створюється враження, що найкращими джерелами клітковини є зернові культури (див. Наступний малюнок).
Інформація в таблицях або на таких цифрах, як правило, базується на 100 грамах відповідної їжі. Якщо скласти план із нормальним споживанням, то зважування джерел волокна змінюються. (Примітка: Невідомо, які види овочів були включені в цю таблицю, і слід зазначити, що є також овочі зі значно більшим вмістом клітковини, ніж перераховані, наприклад чорний сальсифік з 18,4 г/100 г.)
У порівнянні два добові плани дієти
Тут я продемонстрував два варіанти того, як може виглядати щоденний план харчування з високим вмістом клітковини. Перший варіант містить багато цільнозернових продуктів та фруктів (багато нерозчинної клітковини, джерело: DGE info 12/2010), другий варіант, однак, переважно овочі та насіння (багато розчинної клітковини). Харчові волокна із стійкого крохмалю сюди не включені.
Як бачите, не так складно споживати рекомендовані 30 грамів клітковини або навіть більше, навіть повністю без цільних зерен. Якщо замінити яйце та м’ясо у другому варіанті на вегетаріанський варіант (наприклад, тофу "яєчня" або квасоля), вміст клітковини ще більше зросте.
Окрім цього, кожна людина повинна сама з’ясувати, який для неї рівень здоров’я є правильним. Особливо, якщо у вас є проблеми з травленням, вам слід, можливо, збільшити або зменшити вміст клітковини, спробувати іншу їжу з високим вмістом клітковини або спробувати замінити безглютенові цілісні зерна безглютеновими або іншими джерелами крохмалю, такими як картопля та солодкий картопля. Ще менше одночасне вживання або відсутність олії та жиру з продуктів, багатих клітковиною, може суттєво підвищити толерантність і варто спробувати.
Якщо ви хочете дізнатись і дізнатися більше про клітковину, травлення та здоров'я кишечника, особливо рекомендується книга "Поради щодо здоров’я кишечника та кишкової флори:)"
Анна Майор
Анна Мейджор, народилася 25 листопада 1988 р., Вивчала фізику в Університеті Георга Августа в Геттінгені та закінчила ступінь магістра в 2015 році. В Академії моркви та кави вона отримала сертифікати тренера з цілісного харчування (2015) та терапевта з цілісного харчування (2016) під керівництвом Надії Бейер.