Дієтичні добавки для жінок 🍃 Foodforum Magazin
Харчові добавки для жінок?
Збалансована дієта - це все і все, щоб забезпечити організм добре на всіх етапах життя та зберегти його здоровим. Але чи достатньо цього? Або жіночий організм також потребує допомоги у вигляді капсул та драже, щоб задовольнити потребу у вітамінах та мінералах? Велика кількість дієтичних добавок на ринку, спеціально для жінок, свідчить про те, що принаймні. Він варіюється від вітамінів і мінералів до комбінованих препаратів і навіть «засобів для краси» у вигляді ясенів із біотином, які повинні підтримувати ріст волосся. Дієтичні добавки можна розділити на дві великі групи. До першої групи належать 13 вітамінів: жиророзчинні вітаміни A, E, D і K, а також водорозчинні вітаміни групи B і вітамін C. Другу групу складають мінерали, які поділяються на основну масу і мікроелементи. Тілу потрібно понад 50 мг на кілограм маси основних елементів натрію, калію, кальцію, магнію, хлориду, фосфору та сірки. Потреба в мікроелементах, включаючи такі елементи, як залізо, йод, цинк та селен, значно нижча, а саме менше 50 мг на кілограм маси тіла щодня.
Фолат
Значення в організмі: Фолат важливий для процесів поділу та росту клітин. Ось чому хороший статус фолієвої кислоти особливо важливий для вагітних. При достатній кількості ризик дефектів нервової трубки, тобто вад розвитку мозку та хребта дитини, може бути значно зменшений.
Чи має сенс дієтична добавка? 80 відсотків німецьких жінок недостатньо забезпечені фолієвою кислотою. Але оскільки це незамінно
для розвитку ембріона жінкам рекомендується починати прикорм, як тільки вони хочуть мати дітей. Потім приймається фолієва кислота, синтетична форма вітаміну фолату. "Фолієва кислота під час спроб мати дітей - це єдина загальна рекомендація щодо дієтичних добавок, яка доступна для певної групи здорових людей", - говорить д-р. Стефан Кабіш, лікар-дослідник робочої групи з клінічного харчування в Німецькому інституті харчування людини (DIfE) у Потсдамі-Ребрюке. 400 мкг фолієвої кислоти на день слід приймати принаймні за чотири тижні до запліднення, і це слід зберігати до кінця першого триместру вагітності. Якщо ви починаєте приймати його лише тоді, коли ви вже вагітні, слід додавати 800 мкг фолієвої кислоти на день. Жінки, які не хочуть мати дітей, не обов'язково повинні доплачувати.
Їжа з фолієвою кислотою: Фолієві речовини природно містяться в зелених овочах, таких як шпинат (145 мкг на 100 г), а також в листових салатах, таких як салат з баранини (145 мкг на 100 г). Також містять бобові культури, такі як нут (340 мкг на 100 г), цільнозернові продукти (14 мкг на 100 г), біла квасоля (187 мкг на 100 г), капуста (187 мкг на 100 г) або брюссельська капуста (182 мкг на 100 г) вона Але: фолат руйнується під дією тепла та води, тому вміст у їжі може сильно коливатися.
залізо
Значення в організмі: Залізо - це мікроелемент, який, серед іншого, має велике значення для газообміну та транспорту кисню. Більша частина заліза в організмі пов’язана з гемоглобіном, пігментом - еритроцитами, а з міоглобіном - пігментом м’язових клітин. Низький рівень заліза може призвести до залізодефіцитної анемії і проявлятися втомою, слабкістю, задишкою, труднощами з концентрацією уваги або зниженням фізичної працездатності. Плодючі жінки регулярно втрачають залізо через менструальні кровотечі, саме тому у них вища потреба в 15 мг на день, ніж у чоловіків, які потребують 10 мг заліза на день. Під час вагітності потреба в залізі збільшується на 30 мг на добу, оскільки матка і плацента забезпечуються кров’ю, а майбутня дитина використовує частину заліза матері для власного кровотворення. Навіть під час годування груддю потреба в залізі залишається підвищеною (20 мг на день).
Чи має сенс дієтична добавка? Близько половини жінок не виконують рекомендації щодо споживання заліза. "Жінки, принаймні до менопаузи, частіше виявляють дефіцит заліза, ніж чоловіки", - говорить д-р. Кабіш. Особливо у жінок з дуже сильними менструальними кровотечами швидко розвивається дефіцит заліза. Навіть вагітним жінкам слід дотримуватися особливої обережності, щоб забезпечити належне задоволення потреби в залізі. Але будьте обережні: окрім підвищеного ризику передчасних пологів або низької ваги новонародженого через дефіцит заліза, існують також вказівки на те, що додаткове споживання заліза може збільшити ризик цих ускладнень у вагітних, за якими вже добре доглядають. Дані про користь загальних добавок заліза не ясні, тому профілактичне введення заліза не рекомендується, якщо недостатність не підтверджена аналізом крові.
Їжа із залізом: Продукти тваринного походження, такі як яловича печінка (18 мг заліза на 100 г), містять багато заліза. Але багато харчових продуктів на рослинній основі також містять велику кількість заліза. Сюди входять пшеничні висівки (16 мг на 100 г), насіння гарбуза (12 мг на 100 г), насіння кунжуту (10 мг на
10 г насіння), сої (8,6 мг на 100 г) або фісташок (7,5 мг на 100 г). Щоб добре засвоїти рослинне залізо, слід вживати продукти, що містять вітамін С (наприклад, цитрусові, паприка, брокколі).
Значення в організмі: Йод є важливим будівельним матеріалом для утворення гормонів щитовидної залози тироксину (Т4) та трийодтироніну (Т3). Вони допомагають контролювати метаболізм білків, вуглеводів і жирів, а також регулюють температуру тіла. Кількість гормонів щитовидної залози також впливає на фертильність жінки. Це також впливає на фізичний та психічний розвиток, ріст, працездатність та психіку.
Їжа з йодом: Найважливішими джерелами є йодована кухонна сіль і всі продукти, що її містять. Оскільки багато сільськогосподарських тварин їдять йодовані корми, молоко, молочні продукти, м’ясо та яйця також є хорошими джерелами йоду. І через природний вміст йоду в океанах, морська риба та рослини, а також мідії та водорості рекомендуються для споживання йоду. Однак під час вагітності ми не рекомендуємо вживати водорості та продукти з них, оскільки вони мають сильно коливаються, а іноді і дуже високі рівні йоду, а також можуть містити миш’як та інші забруднення.
Перш ніж вагітні приймати йод, слід уточнити, які значення щитовидної залози.
Кальцій
Значення в організмі: За кількістю кальцій є найважливішим мінералом в організмі. Він міститься в кістках і зубах і підтримує їх стабільність. Кальцій також важливий для згортання крові і бере участь у скороченні м’язів та передачі подразників у нервовій системі. Молоді жінки та жінки після менопаузи, зокрема, повинні забезпечити належне споживання кальцію. Оскільки підлітковий вік і двадцяті роки - це вирішальний період, коли організм за допомогою кальцію нарощує щільність кісток. З 30 років воно постійно знову зменшується. Ось чому важливо мати високу вихідну щільність кісток. Естрогени збільшують всмоктування кальцію в кишечнику. Оскільки рівень естрогену падає після менопаузи, у жінок після менопаузи, особливо при недостатньому споживанні кальцію, іноді відбувається розпад кісткової речовини, що може призвести до остеопорозу (втрати кісткової тканини).
Чи має сенс дієтична добавка? Оскільки кальцій може відкладатися в сечовивідних шляхах у разі передозування, погіршуючи функцію нирок, а також обговорюючи негативні наслідки для серцево-судинної системи, загальна рекомендація щодо дієтичної добавки недоцільна. Крім того, ситуація дослідження суперечить тому, чи може кальцій, що додається з дієтичними добавками, захищати від остеопорозу.
Їжа з кальцієм: Кальцій повинен краще засвоюватися через молоко та молочні продукти. Молоко та йогурти дають 120 мг на 100 г, сир, залежно від виду, навіть до 900 мг на 100 г. Деякі овочі, такі як брокколі, капуста або ракета, також добре сприяють забезпеченню кальцієм понад 80 мг на 100 г, як і мінеральна вода, за умови, що вона містить більше 150 мг кальцію на літр.
Вітамін D
Значення в організмі: Вітамін D і кальцій працюють разом в організмі: вітамін D сприяє всмоктуванню кальцію з шлунково-кишкового тракту в кров, регулює обмін кальцію та сприяє введенню кальцію в кістки. Це також допомагає підтримувати імунну систему в рівновазі. Власне кажучи, вітамін D за визначенням зовсім не вітамін, оскільки організм може виробляти його сам. Він утворюється в шкірі під впливом сонячних променів. Дієта становить лише невелику частину запасу. Через вищий ризик розвитку остеопорозу після менопаузи поєднання достатньої кількості кальцію та вітаміну D особливо важливо для жінок.
Їжа з вітаміном D: Є небагато продуктів, які містять значну кількість вітаміну D. Перш за все, сюди входить жирна риба, така як оселедець (25 мкг на 100 г), лосось (16 мкг на 100 г) і, набагато меншою мірою, печінка (1,7 мкг на 100 г), яєчний жовток (5,6 мкг на 100 г) і деякі їстівні гриби, такі як лисички (2,1 мкг на 100 г).
Вітаміни групи В
Значення для здоров'я: Вітаміни групи В - це група з восьми вітамінів, до складу яких входить тіамін (В1), рибофлавін (В2), ніацин (В3), пантотенова кислота (В5), вітамін В6, біотин (В7), вітамін В12 і фолієва кислота. Вони є важливими регуляторами вуглеводного, жирового та білкового обміну.
Інші харчові добавки
Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти є підгрупою ненасичених жирних кислот, які людський організм не може виробляти сам, і тому їх слід приймати з їжею. Альфа-ліноленова кислота, ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA) - найвідоміші омега-3 жирні кислоти, вплив яких на організм досліджується. "DHA рекомендується вагітним жінкам, які не їдять достатньо морської риби", каже доктор Кабіш. Адекватна кількість DHA важлива для розвитку мозку дітей. Прийом приблизно 250 мг DHA на день, рекомендований Німецьким товариством харчування, можна досягти двома прийомами їжі з морської риби на тиждень, але вміст DHA сильно залежить від виду риби. Хороші риби з високим вмістом жиру, такі як лосось, скумбрія, оселедець, тунець і сардина, є хорошими постачальниками. Якщо вимога не виконується, що може показати визначення індексу омега-3 в еритроцитах, можна взяти капсули з риб'ячим жиром або водоростями.
Препарати краси
Ринок харчових добавок для жінок також рекламує широкий спектр косметичних процедур, таких як капсули з біотином або колагеном для красивих волосся або твердої шкіри. "Однак такі препарати, а також неспецифічний імунний захист та інші загальні обіцянки порятунку, крім усунення дефіциту, не мають жодної наукової бази", - говорить доктор Кабіш. Відповідно, добавки з колагеном не мають доведеної користі для шкіри та суглобів. А природних джерел білка достатньо для достатнього надходження незамінних амінокислот, наприклад для росту волосся. Тим не менше, такі заяви рекламуються. Виробники дієтичних добавок повинні дотримуватися певних правил із такими твердженнями (див. Рамку "Що таке твердження про здоров'я?").
Харчові добавки для жінок: комбіновані препарати
Деякі виробники рекламують комбіновані продукти, що містять різні речовини, які нібито важливі для жіночого здоров’я у формі капсул. З таких складних препаратів д-р. Кабіш відмовився через відсутність наукових доказів: "Тут можливі збитки, як і будь-які інші непотрібні добавки, і значно більша ймовірність через велику кількість інгредієнтів в одній капсулі". Причиною цього є те, що такі складні препарати іноді містять дози вітамінів і мінералів, які Перевищувати добову потребу, тобто без додавання дієтичного споживання. Ось чому вони завжди мають високий ризик передозування одного або декількох компонентів.